Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.
Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!
Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:
- от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
- от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.
Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.
Программа тренировок от Павла Цацулина
Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.
Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.
Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.
Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.
Гири для начинающих
Начальный этап – познакомиться с данным обучением. Только после обучения и изучения правил вы должны пойти на тренировку. Хорошо знать, что обучение гиревому спорту подходит как мужчинам, так и женщинам .
Правила тренировки гири для начинающих
нагрузка
Выберите правильную нагрузку, как для вашего веса / роста, так и для ваших способностей. Лучше не сразу брать на себя тяжелые грузы. Будет намного лучше начать с более мелких .
техника
Вы должны внимательно прочитать упражнения для новичка.
- В спортзале – если есть сомнения, спросите тренера / инструктора.
- Если мы тренируемся дома – лучше всего тщательно ознакомиться с техникой материалов, доступных в Интернете.
разминка
Не забудьте предварительно разогреться, чтобы подготовить мышцы к физическим упражнениям.
дыхание
Не забудьте сохранить свое дыхание правильным во время тренировки.
Программа от Павла Цапулина — А
Круговая — 9 кругов
Подъем гирь на грудь с виса
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Армейский жим гирь двумя руками
- 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Глубокие приседания с гирями
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири
Тяга гирь в упоре лежа
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири
Русские махи гирей
- 5 подходов по 20 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.
В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:
История
До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.
24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту.
В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв.
Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил — даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.
Варианты правил на примере рывка:
— рывок выполнялся только одной рукой (любой) или каждой рукой;
— запрещалось/разрешалось касаться гирей любой части тела;
— смена рук в рывке осуществлялась через замах либо через кувырок гири;
— подсчёт очков осуществлялся либо простой суммой обеих рук, либо удвоением слабой руки;
— ограничение времени в положении виса и т.д.
В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.
Программа от Павла Цапулина — Б
Круговая — 11 кругов
Подъем гирь на грудь с виса
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Армейский жим гирь двумя руками
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Глубокие приседания с гирями
- 1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири
Тяга гирь в упоре лежа
- 1 подход по 1 повторение
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири
Рывок гири одной рукой
- 5 минут 1 подход
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.
Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.
Расписание тренировок
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:
| Неделя 1, 3 | Неделя 2, 4 |
| Понедельник – А / жим (Х) Среда – Б / приседания (Y) Пятница – А / жим (Х) | Понедельник – Б / приседания (Y) Среда – А / жим (Х) Пятница – Б / приседания (Y) |
Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.
Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]
- Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.
- Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
- Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.
- Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.
- Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
- Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
- Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качания. См. Подробнее.
- Если вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни и ознакомьтесь со статьей Гиревая тренировка: основы техники.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)
На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).
| Неделя 5 | Неделя 6 |
| Понедельник – А / жим (Х+1) Среда – Б / приседания (Y+1) Пятница – А / жим (Х+1) | Понедельник – Б / приседания (Y+2) Среда – А / жим (Х+2) Пятница – Б / приседания (Y+2) |
Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).
Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.
Отдых
Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.
План тренировок для тяг[править | править код]
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.
- Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
- Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
- Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.
Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
Подходы и повторения[править | править код]
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».
Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.
Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».
Если болят плечи или локти
Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.
Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.
Если дух сильнее рук
Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».
«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
Двоеборье — Толчок
Толчок гирь двумя руками
- Темп по минутам: 9, 10, 10, 3
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Толчок гирь двумя руками
- Темп по минутам: 11, 11, 11, 11, 12, 12, 6
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Тренировка на беговой дорожке
- 4 км в третьей зоне
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растяжка — 15-20 минут после комплекса.
Двоеборье — Рывок
Круговая — 10 кругов
Рывок гири одной рукой
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд
Махи гирей двумя руками
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Тренировка на беговой дорожке
- 6 км во второй зоне
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.
Разрядные нормативы 2014—2017 г. (в скобках старые 2010—2013)
Мужчины. Классическое двоеборье.
(количество очков)
| В/к | Вес гири 32 кг | Вес гири 24 кг | Вес гири 16 кг | ||||||
| МСМК | КМС | III | I юн. | ІI юн. | ІIІ юн. | ||||
| В/к 48 кг | 110 (100) | 75 (65) | 50 (40) | ||||||
| В/к 53 кг | 120 (110) | 85 (75) | 55 (45) | ||||||
| В/к 58 кг | 90 (80) | 70 (60) | 50 (40) | 130 (120) | 95 (85) | 60 (50) | |||
| В/к 63 кг | 170 (145) | 100 (95) | 70 (60) | 100 | 80 | 60 | 140 (130) | 105 (95) | 65 (55) |
| В/к 68 кг | 185 (165) | 115 (110) | 78 (70) | 110 (100) | 90 (80) | 65 (55) | 150 (140) | 110 (100) | 70 (60) |
| В/к 73 кг | 195 (180) | 130 (125) | 86 (82) | 120 (110) | 95 (85) | 70 (60) | 160 (150) | 120 (110) | 75 (65) |
| В/к +73 кг | 125 (115) | 100 (90) | 75 (65) | 170 (160) | 125 (115) | 80 (70) | |||
| В/к 78 кг | 205 (195) | 140 (135) | 97 (92) | 130 (120) | 105 (95) | 80 (70) | |||
| В/к 85 кг | 215 (205) | 150 (145) | 111 (105) | 140 (130) | 110 (100) | 85 (75) | |||
| В/к +85 кг | 145 (135) | 115 (105) | 90 (80) | ||||||
| В/к 95 кг | 223 (215) | 155 | 120 (110) | 150 (140) | 120 (110) | 95 (85) | |||
| В/к +95 кг | 230 | 160 | 126 | 160 | 130 | 100 | |||
| В/к 105 кг | 220 | 160 | 115 | 150 | 120 | 90 | |||
| В/к +105 кг | 222 | 165 | 120 | 155 | 130 | 100 | |||
Мужчины. Толчок длинным циклом.
(количество подъёмов)
| В/к | Вес гири 32 кг | Вес гири 24 кг | Вес гири 16 кг | ||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | И | ІІю | ІІІю | |
| В/к 48 кг | 30 | 25 | 20 | ||||||
| В/к 53 кг | 38 | 32 | 26 | ||||||
| В/к 58 кг | 45 | 35 | 25 | 45 | 38 | 30 | |||
| В/к 63 кг | 48 | 37 | 28 | 50 | 39 | 29 | 51 | 41 | 32 |
| В/к 68 кг | 57 | 44 | 35 | 55 | 44 | 33 | 56 | 46 | 36 |
| В/к 73 кг | 64 | 49 | 41 | 60 | 48 | 36 | 61 | 51 | 41 |
| В/к +73 кг | 62 | 50 | 38 | 64 | 54 | 44 | |||
| В/к 78 кг | 69 | 53 | 45 | 64 | 52 | 40 | |||
| В/к 85 кг | 75 | 57 | 48 | 69 | 56 | 44 | |||
| В/к +85 кг | 73 | 59 | 46 | ||||||
| В/к 95 кг | 80 | 60 | 52 | 76 | 62 | 48 | |||
| В/к 105 кг | 82 | 62 | 55 | 80 | 65 | 50 | |||
| В/к +105 кг | 85 | 64 | 57 | 85 | 70 | 55 | |||
Женщины. Рывок.
(количество подъёмов)
| В/к | Вес гири 24 кг | Вес гири 16 кг | ||||
| МСМК | МС | КМС | И | II | III | |
| В/к 53 кг | 80 | 60 | 40 | |||
| В/к 58 кг | 120 | 100 | 55 | 90 | 70 | 50 |
| В/к 63 кг | 130 | 110 | 63 | 100 | 80 | 60 |
| В/к 63+ кг | 105 | 85 | 65 | |||
| В/к 68 кг | 140 | 120 | 69 | 110 | 90 | 70 |
| В/к 68+ кг | 150 | 130 | 73 | 120 | 100 | 80 |
Общие особые условия:
- На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
- Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
- Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
- Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
- Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
- Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
- Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
- Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.
Дополнительные упражнения в программу
Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.
Махи одной рукой
Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.
Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).
Тяга в наклоне
Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.
После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.
Попеременная тяга гирь в наклоне
Жим от плеч
Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.
Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.
Выпады с переводом гири
Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.
Выпады с переводом гири под ногой
Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.
Жим на грудь
Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.
Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.
Тренировочные эффекты с весами для начинающих
Тренировка с гирями приносит эффекты новичкам в динамичном темпе . Чтобы упражнение имело смысл, вы должны следовать правилам здорового питания. План диеты также должен быть основой для тренировок с гирями. Каковы перспективы обучения с весами для начинающих ?
Улучшение мышечной силы и выносливости
Упражнения с гирями требуют постоянного напряжения мышц. Постоянное напряжение мышц во время тренировки с гирями обусловлено непрерывной работой всего тела при каждом упражнении. Именно благодаря этому вы можете заметить повышение силы и выносливости.
Улучшение состояния нервной и сосудистой системы
Обучение гиревому спорту улучшает состояние, а также работу нервной и кровеносной систем. Это все благодаря большому количеству усилиям, чем в случае традиционной силовой тренировки. Они отлично влияют на сердечно-сосудистую систему.
Повышение мобильности и гибкости
Обучение гиревому спорту влияет на улучшение возможностей организма . Глобальная работа всех мышц влияет на их мобильность и гибкость . Это связано с улучшением функционирования и производительности тренировки в повседневной деятельности.
Быстрые результаты
Систематические упражнения с гирями в сочетании с правильно подобранной нагрузкой и диетой приносят очень хорошие результаты. Они могут быть даже быстрее, чем в случае аналогичной тренировки с гантелями.
Исправление дефектов осанки
Происходит работа над осанкой, и облегчаются боли в спине. Они стимулируют работу глубоких мышц , что полезно для состояния позвоночника и стабилизации .
Сжигание калорий
Быстрое сжигание калорий является результатом глобальной работы всего тела. Чем больше мышц вы работаете, тем лучше:
- уменьшение жировых отложений,
- метаболизм ( обмен веществ).
