Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях

≡ 1 марта 2020 · Рубрика: Mind & Body

Аштанга виньяса йога представляет собой динамичный вид практики, предназначенный для интенсивных и максимально точных выполнений инструкций учителя в определенном ритме. У этого направления достаточно жесткий характер, поэтому чаще такой йогой увлекаются представители сильного пола. Попробуем подробнее разобрать, что это такое, и чем это направление отличается от других.

Немного об аштанге

Как и другие практики Аштанга йога виньяса берет свои корни в йоге, которой уже несколько тысячелетий. Однако сформирована в самостоятельное направление она была относительно недавно и на западе появилась благодаря Паттабхи Джонсу, которого сегодня многие и считают основателем.

Среди учеников за многие годы можно было увидеть много известных личностей – это и Стинг, и Мадонна. Популярность направление получило благодаря тому, что предлагает в процессе занятий трансформировать не только тело, но и сознание, укрепить дух.

Аштанга йога для начинающих требует строгого соблюдения последовательности поз и выполнение их в заданном ритме. Не приветствуются попытки забежать вперед, и опаздывать. Только точное выполнение позволит увидеть прогресс и перейти на новый уровень.

Последовательность асан йоги Айенгара

Эта простая последовательность основных поз йоги Айенгара будет идеальной для начала вашей практики. В комплексе делается упор в основном на позы стоя. Также включены несколько перевернутых асан, которые являются базовыми для классической последовательности йоги Айенгара. Перевернутые позы предназначены для опытных учеников и могут быть пропущены новичками. В дополнение к позам стоя, на протяжении всего урока уделяется внимание укреплению коленей. По этой причине занятия могут представлять особый интерес для всех, кто испытывает трудности с коленными суставами. В более широком смысле комплекс предназначен всем, кто хочет укрепить свои ноги и улучшить осанку.

Как подготовиться к аштанге?

Начать ходить на занятия по аштанга йога шала может любой желающий, при этом предварительные духовные практики никакие не требуются. Однако ввиду особенности выполнения подходов, минимальная физическая подготовка будет просто необходима. Упражнения будут направлены на растяжку, выработку выносливости, укрепления мышечного корсета. И для тех, кто никогда в жизни не занимался физкультурой, такая активная йога может быть чрезмерно утомительной и тяжелой.

Кроме интенсивных подходов, от новичка также потребуется:

Концентрироваться на ощущениях в разных частях тела.
Научиться сохранять медитативное состояние сознания.
Следить за дыханием во время выполнения упражнения.

Если нет уверенности, что такой вид йоги подойдет, можно посмотреть видеоурок, где даются рекомендации и показывается техника выполнения. Главное выбрать ролик, где подробно описана техника для начинающих.
https://youtu.be/n-yb2CJxpYA

Что такое хатха-йога

Чтобы понять суть этого учения, необходимо понять некоторые термины и выражения, употребляемые в йоге. Хатха-йога — это физическая гармония, которая достигается с помощью концентрации вашего внимания на собственном организме. Физические средства влияния на организм включает в себя специальную диету, правильное дыхание, здоровый образ жизни, мудры, асаны, а духовные средства – это медитация, концентрация, правильные добрые мысли.

Основные правила хатха-йоги:

Само слово «Хатха» очень символично, и оно имеет глубокий философский смысл, который отображает всю восточную мудрость, заложенную в нем. «Ха» — это солнце, а «Тха» — луна. Здесь подразумевается единение двух начал – света и тьмы, тепла и холода, добра и зла, «инь» и «янь» и прочее. Если противоположности сливаются в гармонии, создается равновесие и баланс. Само слово «йога» на санскрите означает «единство» или «союз». Соответственно, занятия йогой имеют целью гармонизировать тело, разум и дух.

Вы овладеете техникой медитирования или погружения внутрь себя, что поможет вам научиться отрешению от всевозможных проблем и поиску их решений с помощью подсознания. Если ваши занятия будут сопровождаться настойчивостью и упорством, желанием добиться результатов, то постепенно вы придете к гармонии тела, разума и души.

Некоторые поклонники хатха-йоги считают, что все упражнения направлены на улучшение растяжки, гибкости, похудения и оздоровления организма. Но это не совсем так. Хатха-йога предназначена для работы с энергетикой человека. Древние ведические писания утверждают, что человеческая душа (атма) находится в тисках пяти энергетических потоков.

Это потоки воды, воздуха, земли, эфира и огня. Единственное, что может освободить атму из плена и достичь гармонии (самадхи) — это занятия хатха-йогой. Все упражнения в йоге глубоко продуманы, в них собрана многовековая мудрость и знания целых поколений, которые отточили эти техники и придали им совершенный, законченный смысл.

Каждая поза способна определенным образом влиять на тот или иной орган, излечивать и укреплять его. Поэтому имеет смысл подбирать нужные вам асаны и, по мере достижения нужного эффекта, расширять и изменять комплекс упражнений, что приведет к полному здоровью, балансу и совершенству. Важную роль здесь играет последовательность поз, которые зачастую плавно перетекают одна в другую.

Кому подойдет аштанга йога?

Мужчинам, которые хотят не только развить физическую силу, но и укрепить дух, выработать выносливость.
Тем, кто хочет проверить возможности своего тела и бросить себе вызов.
Для желающих быстро избавиться от лишних килограммов. За счет интенсивной динамики, калории сжигаются очень быстро, а с сильным потоотделением, организм избавляется от накопленных за много лет токсинов.

Но следует помнить, что асаны аштанга виньяса йоги категорически противопоказаны тем, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями.

Первое правило для начинающих

Как бы ни вдохновляющее выглядели действия инструктора на видео, начинающим нужно помнить непреложное правило: начинать с простейших, базовых вещей. И это относится ко всем, не зависимо от уровня физического развития и текущего состояния здоровья. Аштанга йога построена на управлении движениями внутренних токов под контролем сознания. Для начинающих, тех, кто ранее никогда этого не делал, необходимо задействовать эти механизмы — сознательно. Чтобы выполнение упражнений йоги приносило пользу и не наносило вреда. К слову, последнее — это принцип ахимса, один из элементов Яма, первой ступени Аштанга йоги.

Из чего состоит практика?

Многие думают, изучая аштанга йога видео уроки, что она состоит только из асан, но на самом деле это далеко не так. Это сложный комплекс, который в себя включает:

Позы. Это базис, без которого не обходится ни один вид йоги.
Виньясы. Соединение поз в один непрерывный поток.
Дыхание. Причем в процессе важно его не просто контролировать, но и задействовать горло, издавая особый звук.
Концентрация. Особый вид управления своим вниманием, умение концентрироваться на одной точке.
Бандхи – замки. Всего их 3: корневой, в области пресса и горловой замок.

Всего аштанга насчитывает три основные ступени, которые отличаются по уровню сложности и нагрузке на организм. Даже имея отличную физическую подготовку, пропустить какой-либо из этапов будет невозможно.

Основные асаны йоги Айенгара для начинающих

Уттханасана

Адха Мукха Шванасана

Триконасана

Вирабхадрасана II

Ардха Чандрасана

Паривритта Ардха Чандрасана

Паривритта Триконасана

Паривритта Парсваконасана

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана III

Паршвотанасана

Прасарита Падоттанасана

Саламба Ширшасана

Сету Бандха Сарвангасана

Несколько уровней практики

Чтобы достигнуть успехов в этом виде йоги, начаться она должна для любого человека с самых азов и только постепенное продвижение гарантирует прогресс. Всего выделяют несколько уровней:

Кайя Чикитса (или Йога Чикитса – «исцеление»). Этот уровень помогает очистить физическое тело и оздоровить его. Эта ступень считается самой важной и главной, так как только после полного освоения ее можно прийти к полному пониманию всех последующих степеней.
Нади Шодана. Этот этап направлен на удаление всего энергетического мусора из всех каналов в теле. Он не просто позволяет очиститься духовно, но обрести внутреннюю гармонию.
Стхира Бхага. Этот уровень только для посвящённых, но он сложнее, чем может показаться на самом деле. Достигнув его, движение ученика не заканчивается, так как на этом этапе есть еще несколько подуровней, которые помогают практикующему не просто двигаться дальше, но и духовно расти.

Самостоятельно продвигаться по всем этим уровням, занимаясь только по фото в интернете – не получится. Для этого нужно серьезно задаться целью освоить этот вид йоги и регулярно посещать занятия в центре, следуя всем указаниям инструктора.

Книга «Йога. Полное иллюстрированное руководство»

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Йога. Полное иллюстрированное руководство», написанную учеником Свами Шивананды. Здесь представлено около 150 фотографий поз классической хатха-йоги с подробным описанием. Книга является практически энциклопедией и полным сборником классических поз. Также в книге описывается техника дыхания и питание. Вы можете скачать книгу абсолютно бесплатно в формате Pdf.

Польза хатха-йоги

Комбинация асан и пранаям обладает невероятно сильным эффектом, укрепляет память, омолаживает и оздоравливает организм, концентрирует внимание, очищает кровь, наполняет силой и энергией, успокаивает нервную систему, делает человека невосприимчивым к стрессам, инфекциям и болезням. Пранаяма очищает сосуды и клетки организма, доставляет ко всем без исключения органам обогащенную кислородом кровь, что способствует их безукоризненной работе в режиме максимальных нагрузок. Для наибольшего эффекта вам предстоит учитывать направление взгляда и контроль за мыслями.

О пользе хатха-йоги:

Хатха-йога способствует обретению мудрости, отменного здоровья, учит заботиться о собственном организме, очищать мысли и тело, вести здоровый образ жизни. Помогает найти нужный образ поведения среди людей, повышает жизненную стойкость и укрепляет веру. Ведь, благодаря этим удивительным занятиям, вы научитесь с помощью собственных сил и внутренних резервов организма исцелять самого себя.

Профессиональные инструкторы помогут вам овладеть позами йоги в Троицке, в Москве и других городах.

Как правильно начать заниматься практикой?

Чтобы первые занятия не отбили желание дальше заниматься выбранным направлением йоги, следует воспользоваться несколькими советами по безопасному вхождению в практику:

Главное не спешить освоить все позы, а сконцентрироваться на технике. Желательно четко следовать рекомендациям учителя и не пытаться выполнять их на свой манер. Названия асан желательно выучить, в том числе и на санскрите.
Не стоит в начале йога-практики пытаться истязать себя двухчасовыми тренировками, обычно их не выдерживают даже самые продвинутые последователи. В идеале на первый раз занятие не должно длиться больше 40 минут. Увеличивать время можно постепенно, давая организму возможность постепенно подготовиться к предстоящим нагрузкам.
Если переоценить свои физические силы, то чрезмерная нагрузка может серьезно навредить. Поэтому лучше не брать усложненные виды асан, а начинать всегда занятие с более простых и понятных позиций.
Все внимание вначале лучше уделить освоению практики правильного дыхания, оно позволит отлично зарядить энергией тело и легче перенести нагрузки. Выбрать подходящую схему поможет инструктор.
Постепенное освоение практики – это залог прогресса, не нужно пытаться перепрыгивать или пренебрегать упражнениями, даже если они кажутся легкими на первый взгляд.
Также важно следить за своим телом, как оно реагирует на те или иные виды асан. При необходимости нагрузку лучше снижать, чтобы не допустить возникновение травмы.

Сурья Намаскар В

Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.

Не приступайте к данному варианту, пока не освоите каждую асану, цикл приветствия А и не удлините выдохи и вдохи

Последовательность выполнения:

Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.

Видео: Сурья Намаскар В

https://youtu.be/oMYlvNsksYs

Какую пользу несет аштанга?

Аштанга йога дает потрясающий эффект в виде похудения, красивой атлетической подтянутой фигуры и крепкого здоровья. Вот несколько положительных эффектов, которые отмечают все, кто регулярно занимается этим видом йоги:

Все тело становится более гибким, прорабатываются даже труднодоступные мышцы.
За короткое время фигура становится более красивой и потянутой.
Тело очищается от вредных токсинов и шлаков, снимаются застои и блоки на энергетическом уровне.
Улучшается концентрация внимания и способность сосредоточиться на выполнении одного дела.
Нормализируется работа почек и печени.
Улучшается метаболизм.

Но самое главное – это то, что техника позволяет достигнуть потрясающего роста на духовном уровне и запустить процесс познания себя и не допускать бессмысленной материальной активности. Главное четко ставить перед собой цель и постепенно продвигаться на своем пути.

Польза и вред

Существенных противопоказаний для этого направления йоги нет. Допускается выполнять упражнения людям с нарушениями позвоночника, эндокринной системы, слабым иммунитетом и многими другими заболеваниями, которые протекают не в острой стадии. Если какое-либо упражнение кажется сложным или пока недопустимо для изучения, то тренер сможет подобрать другую подходящую по эффективности асану.
Женщинам не следует выполнять перевернутые позы в дни менструации.

Кроме того, всем практикующим важно соблюдать следующие рекомендации, чтобы не навредить своему организму:

упражнения нужно делать очень аккуратно, не допуская излишнего напряжения мышц;
до занятия следует хорошо размяться;
не нужно выполнять асаны на пределе своих возможностей, лучше соблюдать благоразумность, контролировать продолжительность занятия и свое состояние здоровья.

Регулярная практика оказывает положительный эффект на организм в целом. Повышает гибкость тела и укрепляет мышцы. Стимулирует и нормализует дыхательный цикл. Улучшает состояние здоровья людей, страдающих астмой. Укрепляет легкие. Формирует правильную осанку и выпрямляет позвоночник. Повышает стрессоустойчивость и расслабляет. Укрепляет общее здоровье. Помогает справиться с нарушениями сна. Замедляет процессы старения.
Важно! Перед занятием необходимо сообщить тренеру об имеющихся хронических болезнях и травмах. На основе полученной информации он сможет подготовить индивидуальную программу занятий.

Составные части практики

Есть 3 главных ориентира для йога во время занятия – правильная поза, ровное дыхание, точка концентрации. Условием удачного выполнения практики будет следование этим ориентирам.

Рассмотрим кратко каждый из них:

Асаны. Так называют определенное положение тела. Кто-то называет асаны позами, кто-то упражнениями. Говоря откровенно, именно их считают сутью йоги в западном мире. Тогда как в «Йога сутрах», фундаментальном первоисточнике, более чем как «удобное и устойчивое положение тела» про асаны ничего и не написано. Аштанга йога асаны признает как практику для раскрепощения и оздоровления тела, помогающую снять зажимы. Но эти достижения Аштанга (в отличие от хатха) главными не считает.
Дыхание. Практика опирается на дыхание Уджайи или звуковое дыхание. Это специфический способ дыхания, помогающий правильно выполнять асаны. Аштанга предполагает несколько вариантов такого дыхания. Например – поджат низ живота, дышать нужно грудной клеткой, прикрывая горло в основании, чтобы воздух с некоторым трудом проходил с шипящим звуком. Главное, чтобы дыхание помогало выполнять асаны, было комфортным для человека.
Виньяса. Это динамический переход между асанами. Его сопровождает правильное дыхание. На вдохе идет одно движение, на выдохе – уже другое. Телесное движение вверх или движение на расширение грудины и объема легких всегда осуществляется на вдохе, а движение вниз (либо на сжатие легких) – на выдохе. Это один из главных принципов виньясы. Другой важный принцип заключается в движении тела, которое будет равным по темпу дыхания.

Виньяса-йога для начинающих – это практика, основанная на этих связках (виньясах). Но главная цель и Аштанга йоги, и Виньяса заключается, прежде всего, в гармоничной трансформации тела и духа.

Компоненты практики йоги

Любой урок йоги включает в себя комплекс дыхания и упражнений, а также релаксацию. Эти три шага должны присутствовать в вашей домашней тренировке. Вместе эти компоненты помогут улучшить физические и психологические моменты.

Дыхательные упражнения (пранаяма)

Дыхательные упражнения или «пранаяма» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет легкие и способствует накоплению энергии. Ее главная цель — научить вас дышать кислородом. Овладев простейшими дыхательными техниками, вы сможете использовать их, чтобы расслабиться и контролировать эмоции.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, вы должны понимать три составляющие.

Физические упражнения (асаны)

Упражнение или «асаны» — это последовательность движений. Их называют именами животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т. д.). Принято выполнять асаны медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны предназначены для разогрева мышц и суставов, а также для улучшения кровообращения. Такие асаны подразумевают последовательное динамическое изменение в нескольких положениях тела. Примером такого типа асан является так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар).

Статические асаны означают длительное пребывание в одной позиции. Их суть заключается в достижении концентрации и подготовке к медитации.

Асаны — это позиции, которые ваше тело занимает на занятиях.

Большое значение в практике йоги имеет правильная последовательность упражнений. Они должны быть сбалансированы. Таким образом, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш позвоночник согнут вперед, то обязательно выполняйте позу с отклонением назад.

Йога для начинающих помогает:

снять напряжение с мышц;
массаж внутренних органов;
устранить суставные боли, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
улучшить кровообращение;
сбросить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на расслабление, как это делают многие, кто только начал изучать йогу. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний немало, так как Аштанга предполагает высокую физическую активность. И не важно, в домашних условиях занимается человек, или работает с тренером в группе, йога-центре.

Стоит подыскать другие занятия, если у вас:

серьезные патологии опорно-двигательного аппарата, например, грыжа межпозвоночных дисков;
хронические заболевания с частыми и кризисными обострениями (вам лучше заниматься ЛФК с инструктором);
постоперационный период;
серьезные травмы головы в прошлом;
повышенная температура тела на данный момент;
прием сильнодействующих лекарств на долговременный период;
диагностированы сердечнососудистые заболевания.

Беременные занимаются Аштанга йогой только в том случае, если это опытные, давно практикующие йоги, знающие все нюансы занятий. Всем остальным разумнее пойти на курсы специальной йоги для беременных.