Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.
Количество подходов в разных видах спорта[править | править код]
Источник: «Программы тренировок»
, научное изд.
Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2020 г.
Подход
— это количество повторений упражнения, за которым следует перерыв для отдыха. Количество подходов зависит от количества упражнений и силовой комбинации. Количество подходов в упражнении снижается по мере увеличения количества упражнений, поскольку в противном случае объем тренировки станет слишком большим. Кроме того, существует обратная зависимость между количеством повторений в подходе и количеством подходов в составе упражнения. Например, для академического гребца, гребца на каноэ или лыжника, стремящегося развить долгосрочную мышечную выносливость, ключевым элементом является количество повторений за один подход. Поскольку количество повторений велико, данным спортсменам сложно выполнять более трех подходов.
Количество подходов также зависит от способностей и тренируемости спортсмена, количества развиваемых групп мышц и этапа тренировки. Например, специализированная программа прыгуна в высоту или ныряльщика может включать в себя от трех до пяти упражнений по четыре-шесть подходов в каждом упражнении. При увеличении количества упражнений необходимо снизить количество подходов, что будет сопровождаться очевидными недостатками. В качестве примера можно рассмотреть прыгуна в высоту, который выполняет восемь упражнений, где задействуются различные группы мышц ног, верхней части тела и рук. Объем работы, выполняемый спортсменом во время каждого упражнения или для каждой группы мышц, составляет около 400 килограммов. Поскольку спортсмен может выполнить только четыре подхода, общий объем работы для группы мышц составит около 1600 килограммов. Тем не менее, если количество упражнений снижается до четырех, спортсмен может в общей сложности выполнить, к примеру, восемь подходов, а общий объем работы составит около 3200 килограммов на каждую группу мышц. Таким образом, спортсмен может удвоить общий объем работы, выполняемой главными движущими мышцами, за счет уменьшения общего количества упражнений и увеличения количества подходов.
Количество подходов, выполняемых в течение тренировочной сессии, также зависит от этапа тренировки. Во время подготовительного (предсезонного) этапа и, в частности, на этапе анатомической адаптации, когда происходит тренировка большинства групп мышц, основная часть упражнений выполняется с меньшим количеством повторений. Однако по мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а количество упражнений уменьшается наряду с увеличением количества подходов. Наконец, во время соревновательного этапа (сезона), когда целью тренировки является поддержка определенного уровня силы или заданной комбинации силы, уменьшается как количество упражнений, так и количество подходов для того, чтобы энергия спортсмена в большей степени расходовалась на технико-тактическую работу или специфическую тренировку.
В командных видах спорта, где соревновательный сезон продолжительный, спортсмен выполняет только несколько подходов за упражнение (два, три, максимум четыре) с целью уменьшения остаточного утомления и вероятности негативного воздействия на процесс восстановления и специфическую результативность. С другой стороны, хорошо подготовленный спортсмен, занимающийся индивидуальным видом спорта, может выполнить три, шесть или даже восемь подходов. Конечно, имеет смысл выполнять большое количество подходов. Чем больше подходов в упражнении, играющем фундаментальную роль в развитии главных движущих мышц, осуществляет спортсмен, тем больше работы может быть выполнено спортсменом, что в конечном итоге приводит к более существенному наращиванию силы и улучшению результативности.
Четыре этапа
Процесс адаптации может проходить в четыре этапа.
- Оценка уровня подготовленности нового работника необходима для разработки эффективной программы адаптации. Даже если работник имеет специальную подготовку, опыт работы в аналогичных структурах, то, попадая в новую организацию, он неизбежно сталкивается с различной внешней инфраструктурой организации, новым персоналом, технологией деятельности. Все это неизбежно приводит его в незнакомую ситуацию.
- Ориентация на месте, т.е. практическое знакомство работника со своими обязанностями и требованиями, которые к нему предъявляются. К этой работе привлекаются непосредственный руководитель и служба управления персоналом.
- Непосредственная адаптация. Этот этап состоит в приспособлении нового работника к своему статусу и в значительной степени обусловливается его включением в межличностные отношения с коллегами. Этот элемент адаптации является ключевым, поскольку от него зависит, как новый сотрудник будет принят на рабочем месте. Важно в рамках этого этапа оказывать максимальную психологическую поддержку работнику, регулярно проводить беседы и оценивать эффективность его деятельности на новом рабочем месте.
- Полное включение в работу. Этим этапом завершается процесс адаптации нового работника в организации, он характеризуется постепенным преодолением производственных и личных проблем и переходом к стабильной работе.
Если процесс адаптации в организации хорошо отрегулирован, то адаптационный период и затраты на нее сокращаются в несколько раз и приносят существенную выгоду как организации, так и работнику.
