Фитнес на свежем воздухе. Как организовать активный и полезный отдых на даче

Одной из причин, по которой мы любим делать зарядку по утрам, заключается в том, что можно улучшить состояние здоровья, повысить гибкость, сделать красивой фигуру. Кроме того, занятия спортом утром помогает чувствовать себя намного лучше и взбодриться.

У каждого из нас есть собственные способы проведения тренировки. Кто-то предпочитает делать это на природе, другие же посещают тренажерный зал. Далеко не многие задумываются о том, как лучше тренироваться, в помещении или же на открытом воздухе. Важно с этим разобраться, чтобы повысить продуктивность своих тренировок.

В помещении не нужно полагаться на погоду

Если вы тот человек, который не любит бегать, то точно будете знать, что нет ничего хуже, чем надевать кроссовки и открывать дверь, когда на улице сильный ветер и дождь. То же самое можно сказать и когда на улице очень сильная жара.

Погодные условия могут очень сильно повлиять на то, где, когда и как вы проводите свои тренировки, а это означает, что проводить занятия спортом в помещении намного проще. Лучше всего в плохую погоду не выходить на улицу. Все это по причине того, что тренировка в сложных условиях может сделать вас более подверженным травмам. В конце концов, самое последнее, что вы захотите сделать, так это скользить по грязной дороге.

Им было скучно: пара проводит онлайн-викторины из своего домашнего кафе

Ученые: на смертность от COVID-19 влияет цвет кожи человека

«Ты не мальчик, а Мужчина!»: как девушке развить в парне чувство мужественности

Цигун

Буквально это слово означает «владение энергией». Той самой, которой нам порой так не хватает, чтобы просто встать и отправиться, например, в бассейн или фитнес-центр. Согласно древней китайской философии, человека питает Земля и наполняет дыхание Вселенной. Именно работа с дыханием и лежит в основе практики цигун. Ее задача — направить потоки космической энергии ци по соответствующим «меридианам», а в результате вернуть телу и душе равновесие, которое ежедневно нарушают всевозможные стрессы мегаполиса и лихорадочный ритм городской жизни. Плавные, медленные, осознанные жесты в сочетании с дыхательными упражнениями и внутренней ­концентрацией позволяют избавиться от накопившегося напряжения, ощутить целостность своего тела и гармонию его движений в ­окружающем пространстве.

Как это выглядит Как своеобразный сеанс пантомимы на лоне природы. Такие кадры любят показывать в телесюжетах — не только из Китая, но и из США или стран Западной Европы: на утренней лужайке в каком-нибудь живописном парке группа свободно одетых людей разного возраста плавно меняет позы, словно в замедленной съемке или же двигаясь под водой.

Что для этого нужно Для начала — хороший учитель, который объяснит, как дышать, и поможет запомнить последовательность движений. Одно занятие может длиться от 45 минут до полутора часов и состоит из нескольких этапов. Сначала — подготовка дыхания и растяжка, чтобы освободить тело и снять внутреннее напряжение. Затем следуют основные статические позы, упражнения с плавной сменой позиций, а под конец, возможно, небольшая медитация или самомассаж. Хорошо освоив всю последовательность, вы сможете по желанию восстанавливать свое энергетическое равновесие где и когда угодно!

В помещении из-за мотивации

Поездка в тренажерный зал или бег на беговой дорожке, а также силовые тренировки в помещении придадут вам намного больше мотивации. Если вас во время проведения тренировок окружают люди, то вы захотите себя еще больше мотивировать, чтобы добиться намного больших успехов, побить рекорды — собственные и многих других посетителей спортзала.

Если вы можете воспользоваться возможностью потренироваться в спортивном зале, то не стоит ее упускать. Это также поможет вам наладить новые контакты и завести знакомства с новыми людьми. Проведенные исследования показали, что тренировка с другим человеком значительно повышает вашу мотивацию и позволяет вам тренироваться гораздо чаще и намного дольше. Это может стать очень полезным опытом для каждого человека.

Картотека упражнений для утренней зарядки в средней группе

Чтобы избежать однообразия, при составлении комплекса утренней гимнастики педагог выбирает задания разных видов, объединяя их при необходимости общей сюжетной основой.

Любой комплекс упражнений начинается с разминки

Таблица: бессюжетные комплексы утренних упражнений (фрагмент)

Таблица: сюжетные комплексы утренних упражнений (составлено по материалам открытого доступа)

Во время тренировки на природе вы можете наслаждаться свежим воздухом

Несмотря на то что тренировка в спортивном зале может быть очень полезной, однако занятия спортом на открытом воздухе также имеют определенные преимущества. Работа на улице дает нам возможность заниматься другими видами спорта, которые вы не можете практиковать в спортзале или дома.

Это также дает возможность наслаждаться свежим воздухом, что очень полезно для здоровья. Тренировка на природе не только повышает уровень энергии, но также дает хорошую возможность укрепить тело благодаря поступлению в организм большого количества витамина D.

Цирковая гимнастика

Групповая вольтижировка.
Цирковая гимнастика разделяется на партерную (упражнения на снарядах и аппаратах, укреплённых на манеже) и воздушную (упражнения на аппаратуре, подвешенной высоко над манежем); соответственно гимнасты — на партерных и воздушных.

Каждый из двух видов цирковой гимнастики включает множество подвидов (в зависимости от используемой аппаратуры и приёмов работы): партерная— упражнения на турниках, батуте, кольцах всех типов; воздушная[2]— упражнения на трапециях всех родов, корд де пареле, корд де волане, рамке, бамбуке, воздушном турнике, ремнях, полотнах, кольце, сфере.

На свежем воздухе вы можете чувствовать себя более бодрым

Выйти на улицу, обогатить кровь кислородом и ускорить кровообращение – это один из самых лучших способов почувствовать себя бодрым и оживленным после проведения тренировки. Несмотря на то, что вы можете чувствовать себя несколько измотанным во время проведения занятий спортом, но на самом деле вы вернетесь домой с новым приливом сил, почувствуете себя намного бодрее и свежее.

Тренировка на улице дает вам хорошую возможность выбраться из дома и находиться подальше от душных и стесненных комнат вашего дома. Можно также свободно побегать и насладиться красотами природы.

Нет точного ответа на вопрос, какой именно вид тренировки лучше, на улице или в помещении, все сводится просто к личным предпочтениям. Однако если вы можете выйти на улицу в хорошую погоду, то не стоит упускать этот шанс. Лучше всего чередовать свои тренировки и проводить их периодически на улице и в помещении.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Скалолазание

Лучше гор могут быть только горы — даже если это удачная имитация отвесной скалы в городском парке или скалолазном центре. Главное — начать: вслед за искусственной горой к Магомеду придет настоящая — живая, непохожая ни на одну другую, с выступами, расщелинами и впадинами, с водопадами, срывающимися с высоты, и птицами, кружащими над ущельем. История скалолазания не нова: открытки прошлого века со скалолазами-первопроходцами пылятся в музеях, а главным скальным маршрутам — в основном по Европе — не один десяток лет. В отличие от альпинизма в скалолазании не нужна сложная экипировка. Скалолаз не прорубает ледорубом путь наверх, как это делает альпинист, — он скользит, играет со скалой, танцует на ее поверхности, пытаясь отыскать самую точную, надежную и красивую зацепку. Со стороны он похож на Человека-паука и определенно обладает суперсилой. Поднявшись на скалу впервые, вы ощутите боль в таких мышцах, о существовании которых раньше и не подозревали. А всего через три-четыре занятия почувствуете, что тело окрепло, стало сильнее, вы начали легко вставать по утрам, исчезла некогда острая потребность в кофе, а сутки как будто растянулись вдвое. Вы успеваете больше, хотя солидную часть времени проводите в горизонтальном положении — в воздухе, прижавшись всем телом к неровным выступам искусственной горы высотой с пяти­этажный дом. Скалолазание — история многогранная. Поэтому неудивительно, что сейчас оно переживает второе рождение. Скалолазание is a new бег и new йога. Как и любой экстремальный спорт, оно дает возможность проверить себя и преодолеть внутреннее сопротивление: в тот самый момент, когда вы, не чувствуя рук и леденея от страха, сделаете невозможный рывок наверх, изменится мир — и, безусловно, к лучшему. А затем вы втянетесь, начнете путешествовать в «скалолазные» места (например, в Испанию, где существуют живописнейшие маршруты для новичков), «коллекционировать» горы, привозить камушки с вершины и радовать друзей в инстаграме головокружительными картинками.
Как это выглядит Начать стоит с боулдеринга — подвида скалолазания на низких высотах. Вместо пола на площадке — мягкие маты: падать на них не больно, оттачивать технику «захвата» удобно. Пригодится и специальный тренажер для пальцев (да-да, их тоже можно «качать»!), который представляет собой несколько вбитых на разной высоте деревяшек: вы беретесь за них и пытаетесь ползти наверх, удерживая собственный вес буквально на кончиках пальцев. Максим Зворыгин, инструктор скалолазного центра Big Wall, одного из лучших в России, рекомендует в процессе подъема разгружать руки, то есть не подтягиваться, а выталкивать себя наверх с помощью ног. На занятиях по скалолазанию с удивлением обнаруживаешь, что, даже не обладая балетной растяжкой, можешь поставить ногу на выступ в районе собственного уха — и подняться на небывалую высоту.

Что для этого нужно Снаряжение начинающего скалолаза — страховочная веревка, специальные скальные ­туфли и мешочек с магнезией, чтобы не скользили руки. Даже на лоне природы скалолазание относительно безопасно (с поправкой на вашу личную безбашенность), а в специализированном центре вас всегда подстраховывает инструктор. Профессионалы вроде Алекса Хубера, живой ­легенды современного альпинизма и скалолазания, обходятся только магнезией, предпочитая свободное лазание. Кстати, Алекс, который в прямом смысле слова может ходить по потолку, не считает себя экстремалом: каждое движение выпускника физического факультета просчитано, а риск всегда оправдан. Глядя на него, никогда не скажешь: «Этот парень сошел с ума». Единственное, что приходит на ум: «Он по-настоящему счастлив».

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Какую программу выбрать?

Вариантов уличных занятий физкультурой много. Все они полезны, эффективны — выбирайте, исходя из своих возможностей и вкусовых предпочтений:

Ходьба

Самый простой и доступный способ активизировать внутренние процессы, сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и поднять настроение. Удобство состоит в том, что для ходьбы не нужен стадион, спортивные снаряды, экипировка. Занимайтесь в любое время — утром, вечером, в полдень.

Эффективность достигается, начиная с получаса. Оптимальный вариант — пешком до работы и до дома. Если далеко, пройдитесь энергичным шагом несколько остановок, засеките время. Наденьте удобную обувь — в офисе можно переобуться в туфли. Сначала будет непривычно, почувствуется усталость — это пройдёт через пару недель, вы привыкнете и не будете представлять своего рабочего дня без утренней ходьбы. Дополнительный презент — отличный способ проснуться без кофе и крепкого чая.

Бег

Этот способ для тех, кто готов поработать над собой, т.к. требует физических усилий. Как и ходьбе, время можно уделить утром или вечером. Купите беговые кроссовки — это избавит от нагрузок на кости и связки. Подумайте, где лучше побегать — в парке, вдоль набережной, на соседнем стадионе. Условие — подальше от автотрассы, здесь тренировки не допустимы: они могут принести отравление угарным газом!

Если раньше никогда не бегали, начните с пяти минут в среднем режиме и постепенно увеличивайте время, следите за своим состоянием. Перед пробежкой разомнитесь, поделайте приседания, выпады, наклоны. Начните с быстрой ходьбы и переходите на лёгкий бег.

Велосипед

Распространённый вид тренировок. В Европе он часто используется как способ передвижения по городу. У нас пока это в новинку, т.к. есть ограничение в плане погодных условий. Катайтесь на велосипеде, когда полностью сходит снег и дороги становятся сухими. Идеально, если маршрут будет проходить вдали от движения автотранспорта.

Ролики

Кто сказал, что они подходят лишь молодым? Дело в стереотипе — этот инструмент доступен в любом возрасте. Отличный способ поднять настроение, развить координацию, укрепить мышцы. Сначала научитесь стоять, потом переходите на медленное движение: у тех, кто умеет кататься на коньках, получится быстро.

Подготовка к тренировкам и комплексам упражнений в холодную погоду

Уличные занятия фитнесом легко организовать, если речь идет о теплой погоде, но что делать зимой? Прекращать тренировки после наступления холодов нежелательно, так как длительный перерыв крайне негативно повлияет на вашу подготовку. Кроме того, занятия в холодное время года можно использовать как дополнительное средство закаливания.

Чтобы зимние фитнес-тренировки были полезны для здоровья, необходимо к ним правильно подготовиться. Одежду следует подбирать таким образом, чтобы вам было немного прохладно, когда вы стоите неподвижно. Чересчур утепляться нежелательно, иначе во время выполнения упражнений вы промокнете и простудитесь.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены разные слои вашей экипировки. Верхняя одежда должна обладать водоотталкивающими и ветрозащитными свойствами. В качестве нижнего слоя лучше использовать специальное термобелье.

Аксессуары занимают важное место в экипировке спортсмена, ведь шапка и перчатки сберегут ваше здоровье зимой. В гололед и слякоть отдавайте предпочтение непромокаемой обуви с рифленой подошвой. При желании можете захватить с собой термос с чаем, понемногу отпивая из него во время тренировки. Брать обычную воду в бутылке нежелательно, ведь она быстро остынет.