В этом материале речь пойдёт об очень важном аспекте тренировок, а именно вопросе: как часто нужно менять и корректировать план занятий. Огромное количество людей, начинающих заниматься в тренажерном зале или фитнесом в целом, отмечают, что в начале тренировок, а именно первые 1,5-2 месяца организм достаточно активно реагирует на нагрузку, а потом этот эффект пропадает и зачастую возникает ощущение, что не только с состоянием тела ничего не происходит, но и даже такие показатели как выносливость и сила тоже остаются на прежнем уровне.
И одна из основных ошибок как новичков, так и многих опытных тренирующихся – отсутствие смены тренировочной программы. Люди могут годами делать одно и то же и в том же порядке, а потом говорить, что тренировки «не работают» и не приносят никакого эффекта.
В основе всего этого лежит такое понятие как периодизация нагрузок. И прежде всего, необходимо разобраться в теоретической составляющей этого термина.
Как часто необходимо шокировать мышцы?
Возможно вам доводилось слышать разговоры олдскульных завсегдатаев тренажерного зала. Они все касаются «поддержания мышц в неведении» и «частоты шокирования мышц».
По их мнению, следует регулярно менять свою программу, чтобы мышечный рост не останавливался.
Ну в некоторой степени они правы. Нужно менять тренировки для того чтобы сохранять прогресс.
Но не из-за мышечного удивления. Это миф, с которым нужно покончить.
В какой-то мере, вносить разнообразие в тренировки и использовать некоторые хитрости в упражнениях — достаточно универсальный подход к тренировкам. Но изменение нагрузки, количества повторений и времени отдыха также важны.
В этой статье мы разберемся с тем, как часто следует менять свои программы тренировки по бодибилдингу…
Когда нужно менять программу тренировок
Самые явные критерии того, что тренировочный план действительно пора «корректировать» следующие:
1) отсутствие результата – если мышцы «не отзываются» на нагрузку, пропорции тела не меняются и это происходит достаточно долгий промежуток времени (естественно, при условии регулярных тренировок и соответствующего цели режима питания)
2) тренировки стали скучны – это очень важный критерий, являющийся, на мой взгляд, веским аргументом в пользу смены тренировочного плана. Ведь если занятия перестали приносить удовольствие, то существует огромная вероятность, что вскоре Вы просто «забросите» тренировки.
3) изменение цели — если раньше Вы работали, например, для увеличения мышечной массы, а потом решили развивать выносливость с помощью аэробных упражнений , то делать это в рамках одинакового тренировочного плана задача, скажем прямо, «трудновыполнимая»
4) изменение распорядка жизни – не всегда у нас есть возможность существенно влиять на своё расписание, соответственно, и режим тренировок нужно подстраивать под свои временные возможности. Кто-то вынужден тренироваться два раза в неделю по два часа, а кто-то может делать это каждый день, но не больше получаса. Значит, и план тренировок будет выглядеть по-разному.
Основы наращивания мышц
Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.
Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.
В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.
Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.
Это просто абсурд.
Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».
Но как именно удерживать стимул на первом плане?
Вот основные принципы набора мышечной массы…
Прогрессивная сверхнагрузка
Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.
Прогрессивная сверхзагрузка для тела означает вызов чем-то для него непривычным.
Ваше тело – удивительно умная штука.
Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.
И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.
Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.
Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.
Просто подсказка: Нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы наращивать мышцы.
Достаточный объем
Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.
Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.
Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.
Например:
100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.
Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.
Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.
Насколько быстро происходит адаптация
Человеческое тело, это уникальный организм, который умеет адаптироваться ко всем жизненным изменениям. Для того, чтобы мозг привык к новому ему надо всего лишь три недели. И через это время, повторяющееся изо дня в день действие, становится обычной привычкой.
Мускулатуре достаточно несколько тренингов, чтобы она начала адаптироваться под новые нагрузки. Привыкания можно рассмотреть на простом примере, это когда после первых занятий спортом болят мышцы, а через некоторое время, те же самые нагрузки уже никак негативно не отражаются. Опытные спортсмены умеют чувствовать свое тело, и они очень хорошо умеют применять пампинг и другие интересные вещи.
Время, за которое происходит привыкание к тренингу:
- Начинающие атлеты, их привыкание происходит до шестнадцати недель;
- Те, кого можно назвать полу опытные их тело поддается привыканию примерно за одиннадцать недель;
- Опытные атлеты привыкают до шести недель.
Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?
Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.
Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:
- Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
- Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
- Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
- Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
- При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.
Для чего менять тренировки в бодибилдинге и фитнесе?
Следует признать, что менять свою программу занятий необходимо. Благодаря этому вы сможет получить следующие результаты:
- Ускорение прогресса в рабочих весах.
- Быстрый набор мускульной массы.
- Ускорить рост физических параметров.
- Быстрее избавиться от лишнего веса.
Мускулы представляют собой не обычные нити, а быстро приспосабливающиеся и обучающиеся волокна, способные сокращаться. Чтобы организм активировал процессы роста мускулов, необходимо поставить их в некомфортные условия, с которыми они прежде никогда не сталкивались. Именно фактор перегрузки мускульных волокон является главным принципом силового тренинга. Только в этой ситуации вы сможет набирать массу.
Как только вы увеличили рабочий вес, или ввели в тренировочную программу новое движение, то мускулы подвергаются сильному стрессу. В результате атлет активно набирает массу, а его физические параметры растут. Длительность этого отрезка времени составляет максимум один месяц. Как только организм адаптируется к предыдущим изменениям. Скорость прогресса билдера начинает снижаться и в результате может наступить состояние плато.
Здесь необходимо сказать, что изменения, вносимые в программу тренинга не должны ограничиваться только увеличением рабочего веса. Джо Вейдер ввел в культуризм различные принципы повышения интенсивности, например, суперсеты. Кроме этого стоит изменять и такие параметры, как число сетов и повторов в них.
Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу
Итак, прогресс остановился, вам надоела ваша нынешняя программа или изменились ваши цели.
Как именно можно поменять программу тренировок?
Ну, в зависимости от ситуации.
Но вот несколько способов вновь оказаться на коне и возобновить рост мышц…
Используйте продвинутую тренировочную систему
Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.
Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.
Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.
Не полагайтесь на мышечный сплит
Олдскульные бодибилдеры любят хороший сплит. Грудь в понедельник, дельты по средам – вроде того.
Но решив работать лишь над одной мышечной группой за тренировку, вы вскоре останетесь без идей относительно конкретных упражнений. Вы месяцами выполняете тяги в наклоне и в верхнем блоке и просто не можете думать о других способах проработки этих мышц.
Но тренировки на все тело не только наращивают больше мышц, но также дают больше возможностей для тренинга. Главным образом потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок в течение недели.
Используйте цикличность повторов
Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.
Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.
Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.
Замена упражнений
Не так уж и важно менять упражнения, которыми вы пользуетесь.
Как видно из упомянутого выше, существует множество продуктивных способов для поддержания роста мышц прежде чем вам понадобится пересмотреть свою тренировочную программу и внести в нее изменения.
Но подбор упражнений можно использовать как способ, который помогает сохранять свежесть восприятия и интерес.
В периодизации тренировок обычно выделяют несколько циклов:
Макроцикл – чаще всего он представляет собой время, необходимое на достижение именно конечной цели, т.е. конкретного «задуманного» состояния тела и длится, как правило, от шести месяцев до года (но временной показатель будет индивидуальным для каждого). У профессиональных спортсменов этот период обычно совпадает с периодом подготовки к определённым соревнованиям.
Мезоцикл – это составляющая часть макроцикла, посвященная достижению какой-то одной промежуточной цели, например, набору мышечной массы, увеличению силы или снижению процента одного из трех видов жиров в теле и достижению рельефности мышц. Чаще всего такие циклы длятся 2- 3 месяца.
Микроцикл – это период мезоцикла, который также преследует свои определённые мотивы. Обычно всего микроцикл представляет собой одну тренировочную неделю, в течение которой может предполагаться разное количество тренировочный сессий, проще говоря – тренировок. В течение микроцикла может меняться интенсивность тренировок, т.е. величина отягощения, объём тренировок, который может измеряться в количестве подходов или суммарном тоннаже, появляться новые упражнения и т.д. Всё это относится к планированию микроцикла.
Понятие периодизации нагрузок изначально появилось в тактике подготовки тяжелоатлетов, а уже потом возникло в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позже понятие распространилось на фитнес. Именно поэтому чаще всего о периодизации говорят в контексте этих видов спорта и, соответственно, упоминают цели характерные для них. Но нужно понимать, что периодизация существует в любом спорте, только её принципы будут очень сильно отличаться, потому что в разных спортивных направлениях необходимо развитие разных характеристик. Так, например, марафонцу абсолютно не нужно заботиться о росте мышечной массы, его основная цель – выносливость.
Скорее всего, у большинства из тех, кто сейчас читает этот текст, возникает один и тот же вопрос: «Зачем мне это знать?». Я прекрасно понимаю, что моя аудитория это не выступающие спортсмены или профессиональные пауэрлифтеры. Это люди, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья или коррекции фигуры. Именно поэтому я не буду вдаваться в описание разных подходов к периодизации нагрузок. Но даже если Вы занимаетесь фитнесом «для себя», а не для подиума, я уверена, Вы тоже хотите видеть постоянный прогресс и визуальный результат от своих занятий. Именно поэтому, нужно «периодизировать» свой тренировочный план.
Как это может выглядеть на практике? Давайте разберём на примере и возьмём самый частый случай. Допустим, есть девушка, у которой 10 кг лишнего веса. Она никогда не занималась спортом или фитнесом, ей достаточно тяжело даётся физическая нагрузка, но через 6 месяцев она очень хочет не только избавиться от лишних килограммов, но ещё «обзавестись» какими-то «очертаниями» в области ягодиц.
Тогда получается, что 6 месяцев – это макроцикл. Я бы разделила этот период на 3 мезоцикла:
1- ый — период адаптации, в течение которого все системы организма приспособятся к постоянным нагрузкам, и будет изучена техника выполнения основных упражнений (как правило, 1- го месяца, максимум 1,5- ра, будет достаточно);
2- ой — это время лучше посвятить качественной «проработке» мышц на фоне умеренного питания (2- 2,5 месяца);
3- ий — непосредственное снижение процентного содержания жира в организме и финальная коррекция пропорций (соответственно, оставшиеся 2- 3 месяца).
Ну и понятно, что микроциклом будет служить отдельная тренировочная неделя в рамках каждого мезоцикла.
Сразу предвидя критику, хочу уточнить, что приведённая схема является просто одним из самых распространённых вариантов решения подобной задачи и, ни в коем случае, не единственной. Способов достижения аналогичной цели может быть достаточно много, как и видов тренировок.
Для чего Вам нужно это знать? Для того, чтобы понимать, что невозможно достичь всего и сразу. И если Вы, допустим, никогда не занимаясь спортом, приходите к тренеру и говорите, что Вам через два месяца нужно ехать в отпуск и к этому времени необходимо срочно сбросить 15 кг, накачать «супер-попу» и ещё желательно научиться бегать по 20 км без остановки – это маловероятно. Всё это отдельные этапы, которые требуют определённого времени на свою реализацию.
Но именно разделение тренировочного плана на промежуточные цели позволит дойти до финального результата и, соответственно, избежать, так называемого, тренировочного плато, во время которого организм адаптируется к виду и порядку упражнений и перестаёт откликаться на них.
Когда схема занятий по фитнесу становится неактуальна уже через месяц
И опытным спортсменам, и новичкам обычно достаточно четырех недель, чтобы определить, насколько эффективна схема занятий, по которой они тренируются. Отсутствие позитивных изменений в течение этого периода может означать несостоятельность плана тренировок, а, значит, нужно безжалостно его перекраивать.
В некоторых случаях для оценки новой фитнес программы хватает пары недель, но не меньше. Дополнительно следует задуматься, не тормозят ли развитие другие факторы – недостаточный отдых или неправильное питание.
Можно ли заниматься фитнесом по одной и той же программе дольше двух месяцев?
Бывает и так, что спортсмен использует схему занятий длительное время со стабильной пользой для здоровья. В этом случае не стоит менять план тренировки из принципа, но следует помнить, что подобный эффект редко продолжается дольше четырех месяцев. Если не модифицировать программу занятий в спортзале, эффективность неизбежно снизится – это факт, с которым не поспоришь. Профессиональные тренеры и лучшие спортивные врачи сходятся во мнении, что ни один посетитель спортивного зала не может заниматься по неизменной программе без ухудшения результата.
Миф мышечной путаницы
Ваши мышцы не запутываются, не эмоциональны, не могут быть шокированы. Мышцы не «думают», они сокращаются, сокращаясь и удлиняясь, когда их заставляют и адаптируются, усиливаясь в ответ на повышающийся уровень нагрузки, которому они подвергаются. Они не знают или заботятся о том, какие упражнения или тренировки вы используете. Все, что они знают, это напряжение. Это правда, что мышцы в конечном итоге адаптируются к тренировочному стимулу и перестанут расти. Это доказанный факт. Но это не значит, что вам нужно изменить свою программу тренировки. Чтобы им продолжать расти, необходимо увеличить тренировочный стимул, а не изменять его. Это называется прогрессивной нагрузкой и действительно единственное, что вам нужно изменять.
Наращивание мышц — это манипуляция адаптивной реакцией организма. Мышцы приспосабливаются в ответ на то, как много напряжения они испытывают. Например, если вы можете жать лежа 100 кг на 10 повторений, со временем ваши мышцы будут адаптироваться к этому стрессу, становятся больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Так работают все мышцы. Теперь, как только мышцы приспособились к 100 кг на 10 повторений, они перестают расти. Ваши мышцы сделали свою работу и теперь в состоянии справиться с нагрузкой легко. Чтобы продолжить рост, вы должны добавить больше веса в грифе. Увеличить вес до 105 кг на следующей тренировке и вы создать новый стимул для увеличения напряженности в мышцах. Если вы следуете хорошей программе тренировки и выполняете упражнения с хорошей формой выполнения и активацией целевой мышцы, то действительно нет необходимости, что-то менять.
Большинство людей:
- Тренируют каждую мышцу один раз в неделю с высокой объемом (больше подходов)
- Тренируют каждую мышцу дважды в неделю с низким объемом (меньше подходов)
Любой из этих методов тренировки эффектны для роста мышц на года, покуда вы увеличиваете нагрузку в мышце, путем добавления больше веса со временем. Ключ к тому, чтобы быть все больше и сильнее — последовательность. Это означает, что нужно следовать эффективной программе тренировки последовательно, неделю за неделей, месяц за месяцем. Изменение процедуры тренировки и тренировочных дней не является последовательным. Вы не можете прогрессировать и улучшаться, если вы продолжаете менять процедуры. Если вы продолжаете прыгать от одной тренировки к другой и постоянно менять упражнения, вы никогда не увидите хороших последовательных результатов. Хорошо чередовать несколько различных упражнений каждую неделю (как показано ниже), но вам не нужно менять всю свою программу.
Неделя 1: Понедельник (грудь): жим штанги лежа
Недели 2: Понедельник (грудь): жим гантелей лежа
Как уже много раз говорилось, наращивание мышц — это не перемещение веса, а использование веса в качестве инструмента для применения нагрузки к движению, которое создает мышца. Мышцам нужно последовательная прогрессивная нагрузка, не запутанность. Держите стимулирующий рост, увеличивая напряжение.Как много мифов в культуризме, они были созданы компаниями торгующими добавками или журналами с финансовой заинтересованностью. Правда не продает журналы по бодибилдингу. Им нужно продолжать выпускать блестящие новые «Лучше, чем в прошлом месяце» программы тренировок каждый месяц, чтобы продолжать делать продажи. Нет журналов по бодибилдингу, который даст вам эффективную программу тренировки и вы ей следовали в течение последующих трех лет. Конечно, они дадут вам 6, 8 или 12-недельные тренировки на тренировку массы, чтобы вы продолжали возвращаться снова и снова!
Уровни подготовки
Специалисты советуют помнить, что смена тренировок происходит, исходя из уровня подготовленности:
- Новички. Меняют программу на 10-16 неделе, либо через 2,5-4,5 месяца.
- Средний уровень. Оптимальный срок: 8-11 недель, либо 2-3 месяца.
- Продвинутые. Смена происходит на 4-6 неделе, либо через месяц-полтора.
Таким образом, перед началом перехода на новую программу, стоит разобраться с уровнем подготовки. Если тренировки начались не так давно, организм еще не готов к смене программы, а слишком быстрая смена программы способна навредить.
Главные аспекты
Первое время мышцы человека активно реагируют на нагрузку, но со временем к ней привыкают. Если сначала они испытывали стресс от нагрузки и был прогресс в тренировочном процессе, то постепенно он спадает. Если не сменить программу, то толку и вовсе никакого не будет, а сами тренировки превратятся в рутину.
По мнению экспертов, чаще всего на 9-12 неделе мышцы привыкают к нагрузкам, требуются новшества. Но такие показатели подойдут тем, кто регулярно занимается спортом, чьи мышцы способны выдерживать большие нагрузки. Для новичков смена тренировок должна происходить на 5 и даже 10 недель позже, чем для профессионалов.
