Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале
Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .
Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.
Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.
Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.
Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).
Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.
День №1
— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз
— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.
— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.
— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.
Далее серия из трех упражнений в тренажере:
— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.
— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.
— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.
После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.
— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.
День №2
— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.
— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.
— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.
— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.
— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.
— лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.
— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.
— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.
— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.
— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).
Вариант №1
Вариант №2
День №3
— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.
— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.
— приседание с гантелей в руках (плие). 3 подхода по 12-15 раз.
— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.
— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.
— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.
— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.
— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.
— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.
Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.
А теперь, как обещали, бонус!
Антицеллюлитный крем — делаем сами
Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:
- Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
- Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
- Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.
В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.
Важно:
- Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
- Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
- Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.
Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт (в конце статьи).
Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.
https://youtu.be/5B7_KkVTEMY
В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.
После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы.
Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела.
А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.
Желаем успехов!
Источник: https://fitness4lady.ru/2016/07/28/uprazhneniya-dlya-myshc-yagodic-dlya-byoder-dlya-devushek-i-zhenshhin/
Тренировки для проблемных зон от -канала fixfit – Бодрое Утро
На TGym есть большое количество 20-минутных тренировок на разные группы мышц. Фитнес-инструктор Татьяна Чабанец буквально на пальцах объясняет, что, как и для чего нужно делать, а сами комплексы придутся по вкусу тем, кто только начинает выстраивать свои взаимоотношения со спортом.
Практически все ролики направлены на коррекцию фигуры и работу над проблемными для большинства женщин зонами: бедра (внутренняя и внешняя поверхность), пресс, ягодицы, бицепсы и трицепсы.
Есть несложные кардиотренировки и короткие ролики (1-2 минуты), объясняющие, как правильно выполнять те или иные упражнения.
POPSUGAR FITNESS
Автор канала Анна Рендерер не даст отдохнуть ни минуты — как только вы закончите прыжки, нужно будет тут же бежать на месте, когда закончится бег, становиться в планку, качать пресс, махать ногами, снова прыгать. И так до потери пульса.
К счастью, тренировка длится 30 минут (есть также 5, 10 и 40-минутные комплексы), поэтому выдержать, не надорвавшись и не потеряв сознания, можно. Зато в конце чувствуешь приятную усталость и распирающую грудь гордость.
Тренировок очень много — фитнес, йога, пилатес, танцы и даже бокс, — можно выбирать новый комплекс и нового инструктора (Рендерер приглашает лучших фитнес-экспертов и голливудских тренеров) хоть каждый день, тренируя при этом разные группы мышц, не погружаясь в рутину.
GOOD HEALTH 24/7
Индийская актриса и модель Бипаша Басу записала несколько получасовых видео-тренировок для сжигания жира.
Она начинает с легкого разогрева, после чего переходит к более жестким нагрузкам — приседаниям с весом, упражнениям на пресс, бицепс и трицепс, прыжкам и махам. Завершается комплекс мягкой растяжкой с элементами йоги.
Для любителей танцев есть 30-минутное видео Aerobic Dance Workout, где в простых танцевальных движениях кроется серьезная физическая нагрузка.
GYMRA
У фитнес-инструктора Ребекки Луиз есть несколько 30-минутных программ среднего уровня сложности. Загорелая блондинка заставит приседать, становиться в планку (до 40% упражнений), бегать на месте и прыгать до седьмого пота.
Неподготовленному организму планочные упражнения могут показаться сложными, поэтому начать можно с предыдущих видео-тренировок, а эту оставить в качестве вишенки на торте.
К слову, у той же Ребекки на Gym Ra есть несколько занятий под названием «Victoria’s Secret Workout» — комплекс упражнений на проблемные зоны (ноги, руки, живот, ягодицы), которым пользуются ангелы Victoria’s Secret. Они длятся от 7 до 15 минут — отличный вариант, чтобы втянуться.
Источник: bit.ua
Источник:
Тренировка для коррекции проблемных зон у женщин
Данное упражнение акцентированно воздействует на косые мышцы пресса. Также оно статически задействует большинство других мышц тела.
https://youtu.be/pnSR3U4cnLY
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик (можно обойтись и без него) и примите положение планки на прямых руках
- ладони находятся под уровнем плеч, лопатки НЕ сведены, спина и ягодицы составляют прямую линию
- взгляд должен быть направлен вниз перед собой
- на выдохе постарайтесь подтянуть левое колено к левому плечу (именно плечу, а не локтю)
- вернитесь в исходное положение
- выполните аналогичным образом движение правой ногой
- повторите упражнение необходимое количество раз (на каждую сторону)
Данное упражнение является простым в выполнении и акцентированно воздействует на ягодичную мышцу.
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и сядьте, согните правую ногу в колене, упритесь ей в пол и обхватите руками
- старайтесь держать спину прямо
- выпрямите левую ногу, натяните носок на себя и поднимите над полом
- удерживания ногу на весу, отведите ее в сторону максимально далеко, а затем верните в исходное положение
- не опуская левую ногу на пол, выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же самое правой ногой
- выполните необходимое количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук также часто называют “узкие” отжимания или отжимания узким хватом. Вне зависимости от…
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и примите упор на колени и ладони
- ладони расположите примерно под уровнем плеч
- обратите внимание, что спина и ягодицы должны составлять прямую линию: не “проваливайте” живот вниз и не поднимайте таз вверх
- разведите плечи назад, но не сводите лопатки
- голова должна оставаться на одной линией с позвоночником: не опускайте ее вниз и не закидывайте назад
- взгляд направьте строго перед собой
- медленно опуститесь вниз, сгибая руки и отводя локти назад
- на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение
- в данном упражнении, нагрузка на трицепс будет тем больше, чем ближе Ваши руки будут к туловищу, соответственно, ближе друг к другу будут расположены ладони
- выполните упражнение необходимое количество раз
Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно…
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице
- взгляд направлен вниз перед собой
- выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
- описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
- после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
- следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
- старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз
Махи согнутой ногой – классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не…
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
- смотрите вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
- начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
- повторите необходимое количество раз
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
Данное упражнение направлено на тренировку косых мышц пресса. Кроме того оно поможет растянуть заднюю поверхность ног.
показать технику упражнения
- встаньте на ладони и носки: постановка рук и ног – немного шире плеч
- поднимите таз вверх таким образом, чтобы силуэт принял вид перевернутой буквы V
- левой ладонью коснитесь правой ступни
- очень важно, чтобы во время выполнения этого движения Вы осуществляли скручивание корпуса и, соответственно, почувствовать работу косых мышц пресса
- вернитесь в исходное положение и таким же выполните касание правой рукой левой ступни
- старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях и опускать пятки как можно ближе к полу – это позволит растянуть заднюю поверхность бедра
- повторите необходимое количество раз
Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно….
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице
- взгляд направлен вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
- отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- выполните необходимое количество раз (для двух ног)
Приседания-плие в статике помогут значительно укрепить мышцы и “подтянуть” внутреннюю поверхность бедра, которая обычно у девушек является…
показать технику упражнения
- поставьте ноги как можно шире
- разведите ступни в стороны насколько это возможно (но так, чтобы Вы могли сохранять устойчивость
- держите спину ровно и не сводите плечи вперед
- руки можно свести перед собой в замок или положить на пояс
- медленно начните выполнять приседания так, чтобы колени были направлены по одной линии со ступнями
- также очень важно сохранять спину ровной и не отводить таз назад – Ваш корпус должен быть перпендикулярен полу
- опуститесь до того момента, когда внутренняя поверхность бедер станет параллельна полу
- следите за тем, чтобы пятки оказались строго под коленями
- оставайтесь в положении приседания-плие необходимое количество времени
Обладая всеми преимуществами классического упражнения «планка» на прямых руках, обратная «планка» позволяет акцентировать нагрузку на трицепс и,…
показать технику упражнения
- сядьте на пол (коврик), выпрямите ноги и примите упор на ладони так, чтобы они располагались у Вас за спиной на расстоянии ширины плеч
- кончики пальцев рук должны быть направлены в сторону ступней
- напрягите ягодицы и поднимите таз вверх
- Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до стоп, а ладони находиться под уровнем плеч
- следите за тем, чтобы таз не опускался вниз
- не запрокидывайте голову назад
- сохраняйте это положение тела неизменным максимально долго
Подъем на носки стоя – самое распространенное упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно очень легкое в исполнении…
показать технику упражнения
- встаньте ровно – ноги параллельны друг от другу
- держите спину ровно, не наклоняя корпус вперед
- на выдохе сократите икры и поднимитесь на носки
- задержитесь в верхней точке на пару секунд
- затем медленно опустите пятки вниз
- выполните подъемы на носки стоя необходимое количество повторений
Для достижения максимального эффекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного комплекса
Источник:
Нет проблемным зонам с Джиллиан Майклс – Совет ON
Современная тенденция популяризации здорового образа жизни с каждым днем привлекает все больше и больше людей, которые начинают активно заниматься спортом и следить за своим рационом. Множество начинающих спортсменов отправляются в тренажерные залы и фитнес-клубы.
Однако находятся и такие, кто предпочитает заниматься дома, в комфортной обстановке. Основной проблемой, с которой сталкиваются и те, и другие, является проблема избавления от лишнего веса.
Именно потеря избыточных килограммов является приоритетной целью большинства занимающихся.
Особенно это касается прекрасной половины человечества, которые хотят получить изящную и стройную фигуру в минимальные сроки с минимальными усилиями.
Всеобщее желание избавиться от лишних килограммов вызвало появление множества самых разнообразных тренировочных программ для похудения, основанных на разных теоретических концепциях.
Подробно об авторской методике Джиллиан Майклс
Некоторые из них оказались весьма эффективными, и помогают решить проблему избыточного веса людям любого уровня здоровья и физической подготовки.
Одной из таких программ стала тренировочная система «Нет проблемным зонам» от американского фитнес-инструктора Джиллиан Майклс, которая ориентирована на максимальную проработку проблемных зон женского тела.
В нашей сегодняшней статье мы разберемся, как работает программа «Нет проблемным зонам» Джиллиан Майклс, каковы ее основные преимущества, посмотрим видеоуроки по этой программе, а также изучим отзывы женщин об этой тренировочной системе.
Джиллиан Майклс – один из самых известных персональных фитнес-тренеров в США. К созданию тренировочной программы ее подтолкнули собственные проблемы с избыточным весом, которые начались еще в детстве.
В свои 14 лет юная Джиллиан весила около 80 кг, из-за чего подвергалась постоянным насмешкам и оскорблениям со стороны сверстников.
Постоянное психологическое давление довело ее до состояния, в котором будущему фитнес-тренеру понадобилась помощь психотерапевта.
В это же время мать записала ее в клуб боевых искусств, откуда и началась спортивная карьера Джиллиан. Известность Джиллиан Майклс принесло участие в популярном американском реалити-шоу «The biggest loser», посвященном похудению.
В нем в качестве одного из тренеров она проявила себя, как эффективный и беспощадный инструктор, жестко ведущий своих подопечных к поставленной цели. Бескомпромиссный подход Джиллиан к похудению сделал ее звездой экрана.
С того времени прошло уже более 10 лет, за которые Джиллиан создала несколько эффективных тренировочных программ для похудения, среди которых оказалась и «Нет проблемным зонам».
Преимущества методики
Методика тренировок Джиллиан Майклс имеет ряд существенных преимуществ перед другими подобными методиками:
- Все видеоуроки Майклс основаны на использовании методики высокоинтенсивного интервального тренинга, которая на сегодняшний момент считается наиболее эффективным методом тренировок для похудения.
- Все тренировочные программы исключительно разнообразны и не приедаются.
- Все тренинги составлены самым скрупулезным образом, в них задействуется максимальное количество мышечных групп организма.
- Тренировки по программам Джиллиан Майклс не требуют практически никакого оборудования, что делает их идеальными для использования дома.
- Кроме предельно ясного пояснения техники выполнения упражнений, Джиллиан много времени уделяет мотивации тренирующихся, чем поддерживает моральный дух и помогает не сдаваться на пути к идеальной фигуре.
Источник: https://bodroe-utro.ru/tehniki/trenirovki-dlya-problemnyh-zon-ot-youtube-kanala-fixfit.html
Способ 1: Тренировка натощак
Голодание – это воздержание от потребления любых содержащих калории продуктов в течение непродолжительного времени. Тренировка натощак является наиболее эффективным способом избавиться от слоя упрямого жира из разных участков тела.
Я не говорю о суточном воздержании от приема пищи и не призываю вас мучить себя голодом. Суть заключается в том, чтобы не есть в течение 16-18 часов, а затем кушать в оставшиеся 8-10 часов. Это доказанный метод, позволяющий перенести жировые клетки в печь метаболизма, где они и будут утилизированы. Как же это работает?
Голодание позволяет легче добиться дефицита калорий
Периодическое голодание позволяет занятым людям придерживаться дефицита калорий. Имеются и другие преимущества голодания, но 80% пользы от голодания заключается в его влиянии на образ жизни: если вы потребляете калорий меньше чем тратите и делаете это стабильно, вы будете сжигать больше жира.
Голодание может увеличить выработку гормона роста
Выработка гормона роста является важнейшим фактором, влияющим на рост мышц и сжигание жира. Снижение выработки гормона роста с возрастом является причиной того, что замедляется жиросжигание. Имеются свидетельства, что голодание увеличивает выработку гормона роста, а, следовательно, и ускоряет жиросжигание.
Голодание увеличивает чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину или её отсутствие играет критически важную роль в процессе накопления жира. Несмотря на то, что большая часть исследований, посвященных периодическому голоданию были посвящены изучению диабетиков, выводы могут быть применены и к здоровым людям. Исследование 2005 года под руководством Хальберга и др. показало, что периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей.
Голодание помогает контролировать аппетит
Я, однако, не рекомендовал бы тренироваться натощак, если вы хотите сохранить мышцы при похудении или нарастить мышечную массу, бороьба с упрямым жиром в проблемных местах – это война на истощение.
Применение тренировок натощак оправдано в двух случаях:
Во-первых, согласно исследованию Гжестеда, кровоснабжение проблемных зон, таких как низ живота, улучшается во время голодания. Когда кровоснабжение увеличивается, катехоламины могут атаковать жировые клетки, активировать их и сжигать жир быстрее.
Во-вторых, основываясь на личных предпочтениях, тренировки натощак являются двойным ударом по жиру, особенно в комбинации с кардио. Для большинства любителей тренировок с железом кардиотренировки для сжигания жира могут улучшить окисление жиров только лишь потому, что мы редко делаем кардио. Если вы хотите быть экстремально сухим (7% и ниже), то кардиотренировки натощак – это то, что может вам помочь.
Имеется один недостаток: мышечные катаболизм может увеличиться в ходе применения метода тренировок натощак. По этой причине держите этот козырь в кармане и разыгрывайте его только тогда, когда вы уже достаточно просушены и хотите добиться экстремального рельефа. Не применяйте этот метод, если ваша главная цель – мышечный рост.
Упражнения для ягодиц и бедер – Совет ON
Одним из главных элементов эталона женской фигуры являются красивые подтянутые бедра и ягодицы. И, как правило, именно в этой зоне, наряду с зоной живота, у женщин больше проблем с избыточным весом.
Такая ситуация связана с особенностями организма, из-за которых большая часть жиров, запасаемых организмом, откладывается именно в этой области.
Поэтому для поддержания своих бедер и ягодиц в форме, а также для борьбы с жировыми отложениями в этой зоне, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, направленные на ее тренировку.
Для того чтобы вы не тратили время на поиск эффективных упражнений для зоны бедер, наши специалисты подготовили для вас комплекс лучших упражнений для бедер и ягодиц с фото, выполнять которые можно даже в домашних условиях.
Правильное питание при тренировках
Первым и одним из самых важных условий, необходимых для обретения сексуальных форм бедер и ягодиц, является правильное питание. Если вы страдаете от избыточного веса, простые тренировки не дадут нужный результат, поэтому дисциплина в питании необходима.
https://youtu.be/VqgieapzMIY
Это не значит, что нужно обязательно садиться на строгую диету, но соблюдать правила здорового питания нужно обязательно. Первое, что нужно запомнить – не голодайте. Наоборот, необходимо увеличить количество трапез, доведя их до 5-6 в день.
Питайтесь дробно, небольшими порциями, чтобы потребляемые вами калории поступали в достаточном количестве для обеспечения функционирования организма, но не откладывались в виде жировой прослойки.
Лучше всего будет, если вы приучите себя питаться в одно и то же время. Также стоит уделить внимание структуре рациона. Он обязательно должен включать белки, жиры и углеводы, необходимые при физических нагрузках.
Углеводы должны быть сложными, чтобы их потребление принесло вашему организму пользу. Такие углеводы присутствуют в разных кашах. Лучшее время для углеводной подпитки – это утренняя трапеза.
В обед наступает время жиров из натуральных растительных масел и орехов в небольшом количестве. Вечернюю трапезу лучше всего посвятить белкам, содержащимся в мясе и рыбе.
Соблюдение такого баланса в рационе в сочетании с тренировками бедер и ягодиц быстро дадут первые позитивные результаты.
Не забывайте также, что соблюдение диеты предполагает исключение из рациона кондитерских и хлебобулочных изделий, содержащих быстрые углеводы, а также алкоголя.
Употребляйте больше растительной пищи. Ограничьте в рационе количество помидоров, так как они замедляют расщепление жировых отложений в области бедер и ягодиц.
Преимущества комплексных тренировок
Просто соблюдения диеты для получения красивых ягодиц и бедер, естественно, будет недостаточно. Точно также в борьбе против целлюлитана бедрах и ягодицах будет недостаточно просто выполнять комплекс упражнений только для этой зоны.
Подходить к тренировкам нужно комплексно, давая нагрузку на все группы мышц. Это связанно с тем, что наш организм избавляется от жировых отложений не в тех зонах, которые мы прорабатываем во время тренировок, а по всему телу одновременно.
Также, согласитесь, вряд ли будет выглядеть эстетично тело с красивыми ногами и дряблым животом.
Набор упражнений для уменьшения и подтяжки ягодиц и бедер, который мы рассмотрим немного позже, имеет ряд преимуществ, которые помогут вам добиться максимально быстрых и качественных результатов:
- эффективность – все упражнения в комплексе подобраны для максимальной проработки зоны ягодиц и бедер;
- простота – их выполнение не требует посещения тренажерного зала. Все, что вам понадобится – это немного свободного места, коврик для занятий и пара гантелей по 2-3 кг.
- 100% результат – при условии правильного питания и регулярных тренировок вы отметите позитивные изменения уже через 2-3 недели занятий.
Рекомендации к тренировке
Для извлечения максимума пользы из набора упражнений для похудения бедер и ягодиц, которые мы вам представляем, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Проводите тренировки бедер и ягодиц 3 раза в неделю. Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте ее заминкой (растяжкой).
- Для ускорения процессов жиросжигания выполняйте аэробные упражнения.
- Правильно дышите во время выполнения упражнений. Выдох всегда делайте в фазе нагрузки, а вдох – в фазе расслабления.
- Отдыхайте между упражнениями 1-2 минуты.
- Не гонитесь за максимальным количеством повторений в ущерб качеству техники выполнения упражнений. Лучше сделать меньше, но правильно.
- Упражнения для красивых бедер и ягодиц лучше всего делать во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению нагрузок.
Одной из самых распространенных проблем в зоне бедер, с которыми сталкиваются женщины, являются так называемые «ушки».
Для того чтобы устранить их, а также сделать более подтянутой зону галифе, необходимо выполнять отдельные специфические упражнения, с комплексом которых вы можете ознакомиться в нашей статье Как убрать ушки на бедрах.
Разминка перед тренировкой
Первым и одним из самых важных этапов любой тренировки является разминка. Ее ни в коем случае нельзя пропускать.
Во время разминки мы приводим организм в состояние готовности к получению нагрузок, разогреваются мышцы и сухожилия, что в дальнейшем значительно снижает риск травмироваться во время тренировки.
В качестве разминки перед тренировкой бедер и ягодиц выполните следующие упражнения:
- ходьба на месте с высокими подъемами коленей – 2 минуты;
- ходьба на месте с захлестыванием голени – 2 минуты;
- прыжки на месте – 10-15 раз;
- повороты корпуса с высоким подниманием бедра – 10 раз.
Далее переходим непосредственно к тренировке бедер и ягодиц:
Упражнение №1. Приседания плие
Положение для начала упражнения: станьте ровно, ноги шире плеч, носки ступней смотрят в стороны, руки на поясе или впереди в замке. Медленно присядьте до положения, в котором ваши колени будут согнуты под прямым углом. Держите ровную спину. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 серии по 10-12 раз с перерывом между ними 2 минуты.
Упражнение №2. Отведение бедра в сторону в положении стоя
Положение для начала упражнения: станьте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного оторвите от пола и отведите в сторону. Носок стопы отведенной ноги натянут на себя. Руки разведены.
https://youtu.be/opgRkLUeWVs
Поднимите отведенную ногу в сторону как можно выше, напрягая при этом ягодичные мышцы. Потом переведите ногу вперед. Плавно вернитесь в начальное положение, не ставя ногу на пол, а лишь слегка касаясь его. Выполните 12-13 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты, выполните это же упражнение, но в ускоренном темпе.
Упражнение №3. Выпады в стороны
Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой в сторону. Вместе с выдохом вернитесь в начальное положение прыжком. Повторите выпад другой ногой. Сделайте по 12-14 раз на каждую ногу в быстром темпе.
Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги сведите вместе. Отведите одну ногу назад. Можно держаться руками за опору.
Оторвите от пола отведенную назад ногу, постарайтесь отвести ее назад как можно дальше. При этом не прогибайтесь вперед, спина остается ровной. В крайней точке задержитесь на несколько мгновений.
Вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 отводов на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.
Упражнение №5. Приседания с махами в сторону
Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, после чего вместе с выдохом вернитесь в ровное положение и выполните 3 быстрых маха ногой в сторону. Это одно повторение. Выполните по 12-14 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.
Упражнение №6. Выпады назад с махами
Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Совершите выпад ногой назад, перенеся вес тела на ту ногу, которая осталась впереди.
Затем выпрямите ее, подтяните к себе оставшуюся позади ногу и выполните ей 3 быстрых маха вверх. Вернитесь в положение выпада. Сделайте 12-14 раз на каждую ногу и после отдыха повторите подход.
Упражнение №7. Подъемы ног в стороны с согнутыми коленями
Положение для начала упражнения: ноги на ширине плеч, носки повернуты в одну сторону. Немного отставьте ногу в сторону, оторвите ее от пола, согнув в колене.
Отведите ее в сторону до уровня, на котором бедро будет параллельно полу, и разогните колено. Переместитесь в стартовое положение. Сделайте по 12-14 повторов в каждую сторону по очереди и после 2-минутного отдыха повторите подход.
Обязательным элементом, который завершает тренировку, является заминка. Во время заминки мы работаем над эластичностью мышечной ткани, без которой не получится сформировать сексуальные бедра и ягодицы. В качестве заминки используется растяжка ног.
инструкция к упражнениям для бедер и ягодиц
С помощью следующего видео, на котором показано 20 минут выполнения упражнений для бедер и ягодиц, можно увидеть правильную технику их выполнения:
Тренировки бедер и ягодиц требуют терпения, дисциплины и комплексного подхода, но их результат того определенно стоит.
Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/nog/yagodits-i-beder.html
Просто голодать (соблюдать диету) и не двигаться не достаточно.
Сколько полных женщин и девушек сидят на диетах, практически ничего не едят, а толку чуть.
Причём если у Вас активная работа, Вы целый день «на ногах» этого движения мало.
Нужно со временем натренировать свое тело и заниматься до пота. Заниматься так, чтобы всю тренировку Вы потели.
Вот тогда и будут сжигаться лишние калории, а затем и лишние килограммы. Сразу предвижу слова многих – на работе так устаёшь, что дома отдыхать не успеваешь!
Дорогие мои, вот и надо сделать так, чтобы в зале у Вас была разгрузка. Эмоциональная разгрузка.
А физическая усталость после нескольких месяцев тренировок проходит.
И даже работать становится легче, когда занимаешься физкультурой!!!
Чтобы справиться с проблемными зонами, нужно худеть всему организму в целом, а не отдельными частями.
Для этого подойдут хорошо аэробные тренировки: бег, аэробика, вело и т.д.
В тренажёрном зале тоже можно хорошо похудеть. Для этого тренировки должны быть интенсивные.
А для того, что бы тренировка была интенсивной нужно применять не изолированные упражнения, абазовые.
Периодически кто-то применяет жиросжигатели. Хотя, если вы похудеете( читай главу «Питание«) зачем вам жиросжигатели?
Интенсивная тренировка проводится так, чтобы в конце тренировки майку было: «хоть выжимай». Очень помогает обруч хулахуп.
Только помните, что к таким тренировкам нужно подходить постепенно. Месяца за три-четыре.
Иначе, если вы тренируетесь интенсивно, а тело ещё не подготовлено к высокой нагрузке оно отзовётся переутомлением, пере тренированностью и вы будете работать на износ.
Оказывается, что просто бегать например по 40 минут с хорошей скоростью, недостаточно для того сто бы похудеть. Механизм жиросжигания не «заводится».
О том как результативно похудеть я написал книгу: «Как быстро похудеть».
А на износ долго тренироваться Вы не сможете.
И ещё одна деталь. Когда ощутимо худеешь. То есть убирается жир с проблемных зон.
Лицо становится более морщинистое. Тело становится более красивое, а лицо стареет. Здесь надо тонко балансировать.
Но чаще всего девушки ставят себе слишком завышенные требования.
И тренировками, невозможно исправить фигуру так, как хочется хозяйке. Хотя она упорно и добросовестно тренируется.
Постепенно недовольство своей проблемной зоной перерастает в комплекс. И девушка готова на всё, ради того, что бы исправить нелюбимое место.
Сейчас специалисты делают по истине чудеса. Есть методики, по которым вам исправят любую проблемную зону без операции. Простым ручным методом. Правда это делается не полным женщинам.
Но ведь:
Фитнес для проблемных зон: основные ошибки
Экология жизни. Фитнес и спорт: Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей…
Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей. Я расскажу вам об основных ошибках в базовых упражнениях, чтобы фитнес для проблемных зон принес вам пользу, а не вред.
Поскольку это фитнес для проблемных зон, акцент мы делаем на живот, бока, ягодицы, бедра и трицепсы. И для того чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать, какие ошибки предполагают эти упражнения.
Фитнес для проблемных зон требует внимания не только к тем зонам, над которыми нужно работать. Когда мы мечтаем об упругих ягодицах и потеем на тренировке ради рельефных трицепсов, мы часто напрочь забываем о тех зонах тела, которые нужно уберечь от травм.
Самые уязвимые из них — это колени и спина, особенно поясница.
Этому есть простое объяснение: работая с ягодицами и бедрами, мы делаем множество самых разных наклонов и сгибаний корпуса и ног, и неправильный акцент легко может перенести нагрузку, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.
Какое бы упражнение вы ни выполняли, организм всегда пытается подключить к работе все ресурсы и все мышцы.
Но если нас интересует фитнес для проблемных зон, нужно соблюдать главный принцип — изолировать нужные мышцы и работать только ими.
Например, если упражнение направлено на растягивание ягодичной мышцы, нельзя помогать себе, сгибая поясницу. Это не только сведет к минимуму эффект от упражнения, но и может навредить.
Итак, какие ошибки нельзя допускать в фитнесе для проблемных зон? Разберем базовые упражнения.
Наклон корпуса
Зона: спина, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Техника: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, сложите руки за головой. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед до того положения, пока спина сможет оставаться ровной.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, поясницы и шеи, а выпрямляя ноги — растянуть подколенные связки.
Приседания
Зона: бедра, ягодицы, спина.
Техника: встаньте ровно, сложите руки за головой и, отводя таз назад, согните колени до прямого угла. Колени должны двигаться в том же направлении, куда развернуты стопы. Отводите локти назад — это поможет удерживать спину в ровном положении.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, а уводя колени внутрь — перегрузить коленные связки.
Приседания в выпаде
Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.
Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.
Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.
Планка
Зоны: пресс, спина, руки, ягодицы.
Техника: примите упор лежа с опорой на локти и носки, направьте предплечья вперед. Втягивайте мышцы пресса, растягивая поясницу и слегка скругляя всю заднюю поверхность тела.
Ошибка: прогибаясь в спине, вы увеличиваете вредную компрессию на позвонки поясничного отдела.
Зона: пресс, передняя поверхность бедер.
Техника: лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.
Ошибка: подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.
Способ 3: Тренинг, направленный на активацию жиросжигания
Несмотря на то, что об этом, кажется, говорит каждый тренер на планете, но повторюсь ещё раз: вы можете ускорить жиросжигание в проблемных местах. Как же это сделать?
Для начала, вам нужно уже быть достаточно худым, иначе вы не увидите разницы. Вы создаете дефицит калорий и выполняете специальные тренировки, активирующие кровообращение в проблемных зонах.
Именно так это и работает: вы улучшаете кровоток в упрямых местах, увеличиваете активность катехоламинов и обеспечиваете расщепление жировых молекул. Посредством тренинга жир утилизируется.
Как этого добиться? Имеется формула: чередуйте упражнения, разогревающие ваши проблемные зоны в течение 45-60 секунд (например упражнения на пресс) с высокоинтенсивными упражнениями, такими как спринт 30-45 сек.
