Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на «СТАРТ» и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

Преимущества домашних занятий

С чего начать? С мотивации. Когда нет стимула или человек не может себе ответить на вопрос «для чего мне это нужно», то ответ «хочу быть как все» не работает.

https://youtu.be/RZqZ4Xml-0o

Поэтому нужно выбрать цель и программу по ее достижению. Для кого-то это может быть вдохновляющий пример подруги или очередная влюбленность в парня спортивной фактуры.

Выбор в пользу домашних тренировок можно объяснить разными причинами:

• фигура настолько запущенная, что никому нет желания демонстрировать процесс обретения стройности;
• дома привычная обстановка;
• экономия времени на дорогу к месту тренировок;
• составляется график тренировок, исходя из своего распорядка (не учитывается расписание фитнес-клуба или тренажерного зала);
• не нужен ежемесячный входной абонемент, который стоит немалых денег;
• с избыточным весом психологически комфортно заниматься, когда никто не наблюдает за процессом;
• не нужна дорогостоящая престижная тренировочная одежда (но она должна быть удобная);
• после серии подходов доступен душ;
• изоляция или защищенность от вирусов, грибков и инфекций, распространенных в общественных местах;
• в декрете заниматься дома вынуждает семейное положение;
• всегда можно воспользоваться наиболее подходящими видео-тренировками для похудения дома.

Есть минусы при выборе плана похудения в домашних условиях:

• в домашних условиях нет доступа к разнообразным тренажерам;
• некому корректировать неправильное выполнение некоторых движений (особенно у новичков часто отсутствует правильная техника);
• некому контролировать пропуск занятий, легко отложить систему тренировок при недомогании, усталости или занятости;
• не всегда есть деньги на приобретение спортивного инвентаря, облегчающего работу над собой;
• много отвлекающих моментов, претендующих на свободное время, которое хотелось использовать для спортивных занятий.

Для тех, у кого высокий уровень внутренней дисциплины и самоорганизации, сторонние факторы – не помеха. Всегда найдется 30-60 минут для занятий через день и 2х2 м2, чтобы разместиться на время самосовершенствования.

Полезный совет: Рекомендуется приобрести напольные весы, чтобы отслеживать изменения. Лишние «кило» уходят не сразу или останавливаются на определенной точке.

Почему это эффективно?

Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

Семиминутная тренировка — это:

• высокоинтенсивные упражнения;
• комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
• участие всех основных групп мышц;
• поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Важные советы

• Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
• Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
• Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
• Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
• Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
• Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
• Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
• Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

https://youtu.be/Rm-JEkMGuis

Какие результаты я получу?

Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

Комплекс упражнений

Эти упражнения отлично подойдут для начинающих.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении с перерывом в 1 минуту.

Мостик

Это отличное упражнение для разминки.

Выполнение:

1. Лягте на спину и согните колени, поставьте ноги на пол и вытяните руки по бокам.
2. Обопритесь руками на пол поднимайте низ от пола до тех пор, пока бедра не будут полностью вытянуты, сжимайте ягодицы сверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Приседания воздействуют на ваши ноги и ягодичные мышцы.

Выполнение:

• встаньте перед стулом так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед;
• сгибайте колени, опускайтесь медленно вниз, пока низ не коснется стула, вытяните руки перед вами;
• приседайте, не отрывая пяток, и вернитесь в исходное положение.

Выпады

1. Оставьте правую ногу вперед.
2. Согните колени и сделайте выпад, остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно полу.
3. Подскочите вверх через правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

Также после этого упражнения выполните еще одно:

• поставьте ноги широко, слегка согнув колени и локти по бокам;
• быстро чередуйте подъем ноги от пола, перемещая вес слева направо на ступнях ног;
• продолжайте чередовать так быстро, как можете.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Важные советы худеющим в домашних условиях

Не нужно придумать что-то свое, когда разработано немало эффективных программ для сушки тела и активного сжигания калорий.

https://youtu.be/Po4RJXywLSA

Тренировки дома для похудения рекомендуется выполнять без «крайностей» в виде монодиет и подходов с отягощением, если этот вес пока недоступен. Это ничего не принесет, кроме вреда.

Фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться «золотых» правил:

Дробное низкокалорийное питание поможет избежать приступов голода и пресыщения, поддерживая оптимальный уровень глюкозы в крови.

Вода – лучший катализатор всех обменных процессов в организме, поэтому во врем я тренировок ее часть пьют небольшими глотками между подходами.

Учитесь считать калории, снижая их потребление и увеличивая расход за счет активного образа жизни.

Дополнительно включайте в распорядок дня пешие прогулки или пробежки, подъем по ступенькам в подъезде, посещение бассейна и танцевальных мероприятий.

Сокращайте уровень потребления сахара и крахмала, замещая сложными углеводами.

Нельзя резко снижать калорийность, иначе организм начнет активно «запасаться», вплоть до отечности тканей от жидкой пищи.

Не рассчитывайте на быстрое похудение в домашних условиях без тренажеров и беговой дорожки. Все «скоростные» методики очень вредны.

Ориентируйтесь, как минимум, на 8-12 недель активных занятий, пока не начнет прорисовываться нужный силуэт.

https://youtu.be/Pps_YVlxMiE

https://youtu.be/ocanASiSSug

https://youtu.be/wrFJtP8PfLQ

Приложение для iOS и Android

Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

• откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
• нажмите иконку опций в нижней части экрана;
• выберите «На экран «Домой»;
• нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

Как включить упражнения в повседневную жизнь?

Все это звучит хорошо, но человек может почувствовать, что выделить даже пять минут на тренировку невозможно из-за напряженного графика. Или, может быть, когда возникает немного свободного времени, человек хочет просто отдохнуть. Никто не говорит, что оставаться в форме легко, но это вполне возможно.

Советы по поиску времени

• Использовать телевизионные рекламные паузы с пользой. Можно вставать и делать прыжки или спускаться и делать отжимания во время рекламы.
• Попробовать метод «нано-тренировки» во время выполнения ежедневных задач, таких как чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять, можно выполнить несколько подъемов на носки.
• Настроить напоминание на телефоне для мотивации упражняться в течение дня. Можно закрыть дверь офиса, чтобы заниматься йогой или совершить короткую прогулку в качестве рабочего перерыва.
• Пройтись для выполнения поручения вместо передвижения на транспорте. Использовать лестницу вместо лифта.

Если придерживаться этих простых правил, через некоторое время они войдут в привычку и будут естественным образом вписываться в распорядок дня.

Недостатки

Как и у любого другого направления, у зумбы тоже есть недостатки. Это незначительные нюансы, но они могут стать серьезным основанием для выбора иной тренировочной программы:

• Схема упражнений строится на преемственности движений. Освоенные на одном занятии танцевальные элементы могут перейти на следующее. Данный нюанс может создавать для людей с проблемной памятью сложности. Пропуская одну тренировку, часто приходится испытывать дискомфорт, срочно изучая в несколько раз больше новых движений.
• Зумба – это просто, но требует динамичности и энергичности. Людям с проблемами в работе дыхательной системы сложно работать с танцевальными программами. Если вы все-таки хотите начать, рекомендуют предварительно укрепить организм и повысить выносливость.

Интересный факт. Еще один существенный недостаток, о котором нередко забывают. Зумба помогает похудеть, но идеальным «лекарством» от ожирения ее назвать нельзя.

https://youtu.be/jwpdZdPxNMc

https://youtu.be/WucFI0EAGOs