Аэробика для похудения дома: как достичь желаемого результата

9 июля, Ольга Мирославская

Многие думают, что достичь идеальной фигуры можно только в дорогом фитнес-центре или под скальпелем хирурга. Но это совсем не так: упражнения и соблюдение режима питания могут совершить настоящие чудеса вытащить ваш организм из глубокого диванного анабиоза.

Мы предлагаем вам уникальный комплекс из четырех упражнений для эффективного сжигания веса по методике Табата. Сами по себе упражнения несложные, вы вполне можете самостоятельно делать их дома, и при этом вся тренировка займет не два часа и не час, а всего 14 минут!

Но прежде, чем попробовать на себе эти упражнения, вооружитесь секундомером и терпением, потому что этот комплекс будет работать только, если вы будете строго выдерживать временные интервалы.

Каждое из четырех упражнений комплекса нужно делать по 20 секунд в максимальном темпе и с максимальной амплитудой, а затем отдыхать 10 секунд. Таким образом, сет из 4 упражнений будет иметь длительность 2 минуты. Его нужно повторить 2 раза, а после этого отдохнуть 3 минуты, а затем сделать еще один четырехминутный сет.

Этот метод называется «интервальной тренировкой». Если нагружать организм подобным образом: сочетать 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха, то в мышцах вырабатывается особый гормон. Он-то и способствует сжиганию жира. Упражнения, которые мы вам предлагаем, захватывают все основные группы мышц.

Не забудьте перед началом тренировки как следует разогреться в течение 2-3 минут: пробегитесь, попрыгайте, заведите ваше тело перед тренировкой. Это не только раскачает метаболизм, но и поможет вам избежать крепатуры.

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

• квадрицепсы;
• икроножные.

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Что и когда нужно есть, чтобы похудеть

Но не будем забывать, что самые эффективные тренировки перестают быть эффективными, если при этом вы объедаетесь пирожными. Только сочетание правильно подобранной физической нагрузки и правильного питания дает результат. Только не бросайтесь в голодания или изнуряющие моно-диеты в погоне за тонкой талией. Ученые давно доказали, что именно скудное и нерегулярное питание способствует набору веса. Организм думает, что наступили тяжелые времена, и нужно срочно делать запасы на бедрах и животе. А вот если вы будете регулярно «подкидывать в топку» правильные питательные вещества, ваше тело решит, что все в порядке, и запасах необходимости нет, то есть вы начнете худеть.

Есть на свете огромное количество людей, для которых утро добрым не бывает, они не могут ничего есть с утра. Их завтрак — чашка кофе, обед — бутербродик, перехваченный на ходу, но их ужин — пир Гаргантюа. Эти люди очень удивляются: я же ем фактически один раз в день, и тем не менее неуклонно набираю вес.

С такой схемой питания нужно обязательно бороться. Заставляйте, приучайте себя завтракать, причем плотно и основательно. Масса исследований подтверждает, что те, кто получает на завтрак солидную порцию белков и углеводов, легче худеет и, самое главное, снова не поправляется.

Так что, потрудитесь порадовать свой организм между 7 и 9 часами утра кашей, мюсли, какао, сырком и кусочком нежирно мяса. Если вы любите яйца, приготовьте себе омлетик или отварите картошечки, закончив утреннюю трапезу горстью любимых орехов. Скорее всего, если у вас не постельный режим, все эта энергия сгорит уже до обеда.

Обедать — обязательно, но если поедите плотно, то послеобеденная сонливость вам обеспечена. Полакомьтесь салатом с нежирной рыбой. Также это могут быть тушеные овощи, отварное мясо и йогурт. Также отличный вариант: тост с какой-нибудь нежирной рыбой, салатик, но только не оливье, фрукты, травяной чай.

Если вы будете таким образом питаться в течение дня, то под вечер не будете чувствовать, что умираете с голоду. НА ужин вам будет достаточно творога, какого-нибудь фрукта или кусочка отварной рыбы с зеленым салатом.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

• Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
• Выпрыгивайте строго вертикально.
• Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

• избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• поражения коленных и плечевых суставов;
• беременность;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• межпозвонковые грыжи.

Новые «расценки» на прыжки от ISU. Разбираемся, что изменилось

Шкалу базовой стоимости технических элементов ISU теперь корректирует ежегодно. Но, как и прошлым летом, нынешние новшества носят скорее косметический характер. Ни о каких революциях – вроде случившейся два года назад, когда пришлось обнулять списки мировых рекордов, – речи не идет.

Основные перемены связаны с прыжками. «Базы» сдвинулись лишь у трех из них и ненамного, на пять-шесть десятых. Все остальные «расценки» остались прежними.

Прыжки, базовая стоимость которых изменится в следующем сезоне

Базовая стоимость всех прыжков с более, чем двумя оборотами, в сезоне-2020/21 и диапазоны надбавок-сбавок за исполнение

ЛУТЦ ПРИРАВНЯЛИ К ФЛИПУ

Как видите, лутц теряет статус самого дорогого элемента и теперь будет делить это «звание» с флипом. Это так называемые зубцовые прыжки, схожие по технике. Разница между ними в том, что лутц исполняется с внешнего, наружного ребра конька левой ноги, а флип – с внутреннего. Кроме того, в случае с четырьмя (но не с тремя) оборотами вровень к ним по «базе» подтянули прыжок принципиально другого типа – ритбергер.

Не углубляясь в тонкости, судить о которых мне по штату не положено, замечу, что с дилетантской точки зрения коррекция выглядит вполне логично. Четверной лутц за последние годы освоило немало фигуристов, в то время как флип дается единицам, а ритбергер – почти никому. Из россиян его пробовали делать только Александр Самарин и Сергей Воронов, причем без особого успеха, а стабильно исполняет один Юдзуру Ханю. Также это единственный четверной, до сих пор не покорившийся женщинам. Насколько мне известно, на тренировках ритбергер приземляли лишь Александра Трусова да кореянка Ю Юн.

То есть, практика показала: при максимальном числе оборотов соотношение по сложности между разными видами прыжков меняется. Отсюда и новые «расценки» ISU. Причем разница с прежними «базами» настолько мала, что мы ее толком и не заметим. Просто теперь каждый будет прыгать с того ребра, с какого ему удобнее, вот и все. По идее, должно сократиться число падений и мелких судейских придирок, что тоже неплохо.

В общем, мелочь, ерунда, не о чем писать… Но тут вдруг выяснилось, что прыжковые «базы» – вовсе не главное новшество правил следующего сезона. Там есть другая «мина», посерьезнее: маленькая буква латинская буква «q», которую я обнаружил в таблицах шкалы стоимостей.

Александра Трусова

ЗА НЕДОКРУТЫ СТАНУТ НАКАЗЫВАТЬ ЕЩЕ МЕНЬШЕ

Х-м, что за зверь такой – «кью»? Галочка – знаю, две галки – тоже знаю, восклицательный знак – «неясное» ребро, е – неправильное. А это что еще за Александр Македонский из киношного «Чапаева»? Кто такой, почему не знаю?!

Пришлось лезть в другое коммюнике ISU, вышедшее параллельно с первым – туда, где все разъясняется. Оказалось, что «q» – первая буква слова quarter, четверть. И обозначает она прыжок, недокрученный ровно на 1/4 оборота.

Раньше разновидностей недокрута было две: «<�» (та самая «галка») – от четверти до половины, «<<�» – половина оборота или больше. В первом случае ошибка означала небольшое снижение «базы» и надбавок, во втором – минус целый оборот. Теперь же в эту оценочную шкалу добавлен третий, самый щадящий вид недокрута: «q» оставляет «базу» прыжка нетронутой и лишь лимитирует надбавки за исполнение – ISU рекомендует ставить «–2», как за одну галочку по старым правилам.

Поясню на конкретном примере. Возьмем, допустим, четверной тулуп. В минувшем сезоне за минимально зафиксированный, спорный недокрут «4T<�» сначала снижали «базу» с 9,5 до 7,6 и уж потом вычитали из нее 20 процентов, получая на выходе 6,08. А теперь при «4Tq» будут ставить 9,5х0,8=7,6, на полтора балла больше. Согласитесь, разница существенная.

КИТАЙСКАЯ ГРАМОТА

Напомню, что год назад ISU уже делал послабление «недокрутчикам», уменьшив тогда сбавки за «<�». Но это не очень-то сработало: те, кто в теме, прекрасно помнят, как прошлой осенью технические бригады «придерживали» на этапах Гран-при Елизавету Туктамышеву, Анну Щербакову и даже олимпийскую, прости господи, чемпионку Алину Загитову, вызывая тем самым массу споров и пересудов. Получается, в международной федерации это заметили, запомнили – и сделали выводы: они сдвинули регламент в ту же сторону еще дальше.

Вроде все правильно, не придерешься. Хотя при большом желании… Лично меня смущает, что система судейства в фигурном катании год от года становится сложнее, запутаннее и все сильней смахивает на китайскую грамоту, недоступную разуму простых смертных. Все эти «галки», «ребра», теперь вот новорожденное «q» – мозги свернешь. Может, плюнуть на всю эту математику и вернуться к старой-доброй «системе 6,0», как советует, например, Алексей Ягудин?..

Ну уж нет! Хватит с нас подковерных таинств прежней «фигурки» – вроде приснопамятного дележа олимпийских золотых медалей между нашей и канадской парами в Солт-Лейк-Сити-2002. Плавали-знаем, наелись досыта. Лучше мы посидим да посчитаем десятые с сотыми, как-нибудь не рассыплемся.

Если что – я помогу.

Плющенко идет ва-банк. Почему он рискует больше, чем Трусова?

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
2. Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
3. Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
4. На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
• Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
• Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
• Прыгайте строго вертикально.
• Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

1. На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
2. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Упражнение для спины

Сидите вы весь день или же стоит — и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

1. Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
2. Глубокие приседания — 3х15.
3. Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
4. Отжимания с колен — 3х12–15.
5. Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
6. Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
7. Берпи — 3х12.
8. Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 3 мин.
1. Преимущества и недостатки
2. Техника, рекомендации, противопоказания
3. Разновидности
4. Включение элемента в тренировочные программы

Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».

«Звездные прыжки», или прыжки с разведением ног

«Звездные прыжки» — это одна из интересных форм прыжков с разведением ног. Для выполнения этого упражнения соедините ноги вместе, руки держите вдоль бедер. «Присядьте на четверть от полного приседания и поднимитесь, коснувшись пальцами груди, — говорит Розанте. – Затем выпрыгните, разводя руки и ноги в стороны и формируя ими букву Х. Мягко приземлитесь и повторите упражнение». При выполнении подобного упражнения придерживайтесь правил классических прыжков с разведением ног. Это наиболее простая форма данного упражнения, позволяющая совершить вам большее количество повторений.

Вадим Бабешкин, прыжки в воду

Собирает 10 миллионов просмотров

Питерский след:

С восьми лет Вадим начал заниматься в петербургском бассейне СКА, совмещая плавание со спортивной гимнастикой, но для пловца оказался слишком маленьким, а для гимнаста слишком большим. А для прыжков и хайдайвинга — в самый раз!

Многократный чемпион Петербурга, а по совместительству президент городской Федерации прыжков в воду устал от пустых трибун. Прыжки в воду — красивейший вид спорта, только в России его почти никто не видит. Бабешкин, в отличие от других функционеров, хочет перемен. Сперва хайдайвер создал и раскрутил канал на YouTube. Теперь он организует первенство России среди юниоров 14–18 лет в бассейне «Невская волна» с 15 по 21 мая. Федерация своими силами нашла спонсора, организовала призы, интерактивные мастер-классы, шоу-программу, где опытные профи будут прыгать на велосипедах в карнавальных костюмах и совершать прочие безумства. Бабешкин рассчитывает собрать 10 миллионов просмотров на канале к концу турнира и вернуть юным российским спортсменам мотивацию. Пустые трибуны убеждают, что ты никому не нужен. Чувствуя себя звездой YouTube, можно покорить любую вышку!

Бонус

Великолепная поза из йоги, позволяющая укрепить мышцы внутренней поверхности бедер. Недаром ее называют «Богиня».

Ноги в положении стоя развести на максимальное комфортное расстояние друг от друга. Носки должны смотреть в стороны. Согнуть колени, приближаясь пахом к земле, стараясь добиться идеальной прямой линии в бедрах. Задержаться в позе на минуту, расслабиться, выпрямив ноги, поставив ступни параллельно друг другу и нагнувшись вперед до касания земли руками.

Этот комплекс можно выполнять циклами по 2-3 дня с перерывом в сутки. Хорошо при этом увеличить время пеших прогулок на свежем воздухе. Результат вас впечатлит.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Упражнение для рук

Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда — садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.

1. Если лечь на пол неудобно, можно заменить его вертикальной стеной — просто ставим мяч в нужное положение и двигаемся, как описано выше.
2. Мячики могут показаться жесткими для вашего тела, но в этом вся суть. После череды упражнений мышцы будут вам благодарны за созданную нагрузку.
3. Может возникнуть соблазн заменить жесткие скрипучие теннисные мячи мягкими резиновыми. Не обманывайте сами себя, это глупо!

Многие думают, что достичь идеальной фигуры можно только в дорогом фитнес-центре или под скальпелем хирурга. Но это совсем не так: упражнения и соблюдение режима питания могут совершить настоящие чудеса вытащить ваш организм из глубокого диванного анабиоза.

Мы предлагаем вам уникальный комплекс из четырех упражнений для эффективного сжигания веса по методике Табата. Сами по себе упражнения несложные, вы вполне можете самостоятельно делать их дома, и при этом вся тренировка займет не два часа и не час, а всего 14 минут!

Но прежде, чем попробовать на себе эти упражнения, вооружитесь секундомером и терпением, потому что этот комплекс будет работать только, если вы будете строго выдерживать временные интервалы.

Каждое из четырех упражнений комплекса нужно делать по 20 секунд в максимальном темпе и с максимальной амплитудой, а затем отдыхать 10 секунд. Таким образом, сет из 4 упражнений будет иметь длительность 2 минуты. Его нужно повторить 2 раза, а после этого отдохнуть 3 минуты, а затем сделать еще один четырехминутный сет.

Этот метод называется «интервальной тренировкой». Если нагружать организм подобным образом: сочетать 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха, то в мышцах вырабатывается особый гормон. Он-то и способствует сжиганию жира. Упражнения, которые мы вам предлагаем, захватывают все основные группы мышц.

Не забудьте перед началом тренировки как следует разогреться в течение 2-3 минут: пробегитесь, попрыгайте, заведите ваше тело перед тренировкой. Это не только раскачает метаболизм, но и поможет вам избежать крепатуры.