В настоящее время подростковое ожирение становится не менее насущной проблемой, как и в целом угрожающая тенденция к набору избыточного веса населением планеты. Для решения этого вопроса педиатры разработали особые диеты для подростков, которые помогут нормализовать вес детей без вредных последствий для здоровья.
Как похудеть подростку без диет?
Несведущие в медицине люди иногда склонны думать, что для их детей могут сработать те же ограничения в еде, как и для них, взрослых, но это в корне неверно.
Подростковый возраст характерен особыми процессами, проистекающими в организме человека, для которых могут быть губительны неправильные подходы к питанию. Ученые всего мира тратят годы на исследования этого сложного вопроса, чтобы иметь самое полное представление о проблеме.
Поэтому прежде чем заставлять свое чадо грызть морковку в надежде, что он за неделю сбросит лишние килограммы, обязательно обратитесь за консультацией к педиатру. Исходя из медицинских показаний, врач посоветует наиболее подходящий для подростка режим питания.
Впрочем, существует ряд общих рекомендаций, которые позволят вам еще до визита к врачу более четко понимать, что такое здоровое питание для подростков.
Причины набора лишнего веса
На сегодняшний день ученые докопались до нескольких причин, почему в возрасте 12–16 лет дети резко набирают в весе. Причем выяснилось, что эти факторы меняются в зависимости от пола ребенка.
Гормоны
Так, девочки-подростки начинают расти вширь, как на дрожжах, из-за серьезных гормональных сдвигов, происходящих в их организмах в этот период. По сути, они из девочек превращаются в девушек, что характеризуется активной выработкой эстрогена.
Сколько калорий в день нужно девочке-подростку
Меню диеты для мальчиков и девочек формируется по-разному.
- Так, у девочек половину дневного рациона должны составлять продукты, богатые сложными углеводами, еще 30 % отводится жирам, а оставшиеся 20 % — белкам. Большое число углеводов необходимо растущему организму будущей женщины для выработки нужного количества эстрогена.
- А вот у мальчиков, наоборот, лучше увеличить долю белков за счет уменьшения жиров. Это необходимо, так как они от природы более подвижны, и их мышцы быстрее развиваются, а также нужно для выработки мужского гормона — тестостерона. Потому у мальчиков может быть 30 % белков и 20 % жиров, а углеводы оставляем на том же уровне, что и в случае с диетами для девочек.
- В то же время, если подросток активно занимается спортом, тогда учитывайте, что его потребность в калориях будет на 20 % выше общей суточной нормы. Но постарайтесь «добрать» эти проценты в пользу белка и углеводов, а не жиров.
Более того, в отличие от разнообразных диет, диктующих, чем необходимо питаться в ближайшее время, такой подход не будет обременительным для вас с финансовой стороны. Наоборот, если вы исключите из меню подростка вредные снеки и сладости, это даже позволит немного сэкономить.
Также одно из главных достоинств этой диеты в том, что результатом станет долгосрочная стройность, а не быстрая потеря веса. Резкое похудение кажется заманчивой перспективой, но в реальности оно может привести к появлению у подростка хронических проблем со здоровьем.
Если правильно подобрать продукты для здоровой диеты, это даже поспособствует укреплению у ребенка костей и мышц.
в зависимости от ее возраста и уровня активности.
Правильный подход к похудению подростка
Чтобы разработать подходящий рацион для подростка, необходимо внести кардинальные изменения в повседневное меню, основанное на правильном питании.
Никаких жёстких диет! Ни в коем случае растущему организму нельзя резко урезать продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным.
Многие врачи сходятся во мнении, что в случае с подростками важно во время диеты не столько снизить вес, сколько не допустить его дальнейшего увеличения. Ребенок будет расти, вытягиваться, и в итоге вес нормализуется.
Если вы не уверены, что у вашего чада есть проблемы с массой тела, не спешите делать расчеты, пригодные для взрослого человека, когда от роста в сантиметрах отнимается 110. С детьми такой подход попросту не работает.
Правильный, здоровый вес ребенка педиатры рассчитывают, принимая во внимание не только рост, но и возраст, а также половую принадлежность.
Для того чтобы понять, есть ли у вашего ребенка проблемы с избыточным весом, посмотрите на таблицу с указанием нормальных показателей веса для детей и подростков.
| Возраст | Девочки Рост, см и Вес, кг | Мальчики Рост, см и Вес, кг | ||
| 12 | 145-154 | 36-45 | 143-154 | 34-45 |
| 13 | 151-159 | 43-52 | 149-160 | 38-50 |
| 14 | 115-163 | 48-58 | 156-167 | 43-56 |
| 15 | 157-166 | 50,5-60 | 162-173 | 48-63 |
| 16 | 158-166 | 52-61 | 167-178 | 54-69 |
Чтобы стимулировать нормализацию массы тела подростка, прежде чем разрабатывать меню новой здоровой диеты, подсчитайте калорийность его обычного рациона. От полученной цифры вы можете отнять 20–25 %. Снизить привычную энергетическую ценность подростку допустимо лишь на четверть.
Сколько калорий в день нужно мальчику-подростку
В зависимости от возраста и того, насколько активный образ жизни он ведет.
На диете не нужно голодать!
Приятным моментом меню, рассчитанного на подростков, является то, что это разнообразное и полноценное питание без чрезмерных запретов. На такой диете разрешается даже сладкое, но в малых количествах и в первой половине дня.
Все нацелено на то, чтобы ребенок на диете чувствовал себя максимально комфортно и спокойно. Как только меню станет сбалансированным и здоровым, метаболизм, который работает у подростков лучше, чем у взрослых, возьмет верх над жировыми отложениями.
Вот ключевые рекомендации, которые помогут ускорить этот процесс.
- Пить полтора литра чистой воды в день.
- Дробное питание — 5 раз в сутки.
- Пешие прогулки на свежем воздухе — по часу ежедневно.
- Отказ от фаст-фуда и снеков.
Исходите из того, что подросток на диете должен иметь три полноценных приема пищи, а также два перекуса — второй завтрак и полдник. Размер порций во время основных приемов пищи должен составлять примерно 250 граммов.
На перекусы сгодятся свежие фрукты, а на полдник можно дать ребенку чай или компот с несколькими конфетами или печеньем.
Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса. Подробнее о здоровой еде ->
Полезный завтрак
Завтрак давно считается самым главным приемом пищи за сутки при диете, когда необходимо правильно загрузить организм, чтобы ему хватило энергии для плодотворного дня.
Самым лучшим меню для подростков будет каша: овсяная или гречневая.
- Овсянку можно сварить на молоке и добавить в нее сухофрукты с медом, что позволит подсластить блюдо без использования сахара.
- А вот гречку можно подать как в привычном виде, так и добавить в нее молоко.
Также хорошо подойдет омлет или яичница, пожаренная с помидорами и болгарским перцем. Еще, если позволяет время, можно запечь в духовом шкафу творожную запеканку с изюмом или приготовить творожные сырники с медом.
К любому из блюд этой диеты следует добавить несладкий чай или питьевой йогурт, а также один банан. Этот фрукт довольно калорийный, но с утра он способен зарядить бодростью не хуже, а может быть даже лучше, чем кофе.
Для юного спортсмена, который нуждается в большом количестве белка, завтрак полезнее составить из филе отварной курицы с гречкой и одним вареным яйцом.
Обед без переедания
Через пару часов после завтрака нужно, чтобы ребенок съел любой фрукт — исключением является лишь виноград, калорийность которого никак не подходит для диеты.
- На обед обязательно включить горячее блюдо: суп, постный борщ, щи, куриный бульон и так далее. Не забудьте и про хлеб — до двух кусков черного ржаного.
- На второе отлично подойдет отварное нежирное мясо или рыба. Если подросток не любит их в вареном виде, то допустимо их запечь в духовке, но ни в коем случае нельзя продукты жарить.
- В качестве гарнира лучше отдать предпочтение свежим сезонным овощам, которые хорошо нарезать в салат: помидоры, огурцы, редис, белокочанная капуста, лук репчатый, зелень, свекла и так далее. При желании можно также сделать винегрет.
- На десерт подайте ребенку чай или компот с несколькими кубиками черного шоколада — не более 25 грамм.
Полдник и ужин
Наилучшим вариантом для полдника во время диеты будет детский творожок или йогурт, а также одно яблоко. Если подросток этим не наестся, допустимо дать ему еще кусок ржаного хлеба.
- Ужин, который должен пройти не позже, чем за три часа до отхода ко сну — самый легкий из основных приемов пищи.
- Не стоит перегружать желудок на ночь глядя, поэтому вечером хорошо подать (на выбор): обезжиренный творог с фруктами, кусочек запеченной в фольге рыбы с помидором, свежий овощной салат, кефир или питьевой йогурт.
- Также допустимо запить выбранное из списка блюдо зеленым чаем.
Вы можете подобрать любой другой удобный вариант диеты на основе здорового питания для подростков. Главное, чтобы в нем соблюдались нормальные пропорции жиров, белков и углеводов.
Основные необходимые для подростка продукты
В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:
- первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
- второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
- третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
- жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.
Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.
В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500—4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.
Здоровое меню для чистой кожи без прыщей
Еще одной неприятностью, которая становится неизменным спутником так называемого переходного возраста, является проблема с кожей.
- В лучшем случае, она донимает подростка в момент гормонального всплеска, преимущественно это касается девочек в период менструации.
- А в худшем случае, ненавистные прыщи и угри покрывают не только лицо бедняги, но и спину, и руки.
Вкупе с визуально заметным избыточным весом это создаст целый комплекс моральных проблем даже взрослому человеку, не то что подростку с подвижной психикой.
Запускать это дело нельзя и решением проблемы также является специальная диета, которая позволит убить сразу двух зайцев: скинуть лишние килограммы и привести в порядок кожу.
- Специалисты советуют формировать ежедневное меню для подростков таким образом, чтобы в нем превалировали кисломолочные продукты и каши, нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты.
- Обязательно во время диеты соблюдать питьевой режим, так как именно вода выводит из организма шлаки, являющиеся основной причиной проблем с кожей.
- В то же время, чтобы избавиться от акне (воспалительное заболевание кожного покрова), придется кардинально урезать, а то и вовсе на время отказаться от хлебобулочных изделий, сахара и меда, жирной пищи, сдобренной соусами и майонезом.
В тандеме с уходом за кожей с помощью специальных гигиенических средств это даст видимые позитивные результаты уже через пару недель после перехода на правильное питание.
Для лечебной диеты необходимо составить рацион, богатый комплексом особых витаминов и микроэлементов.
- В борьбе за чистое лицо нужно заручиться поддержкой витаминов групп А, В и Е, а также продуктов, богатых цинком, кальцием, хромом и жирными кислотами омега-3. Источником последних является рыба, особенно — ее печень, а также рыбий жир. Кроме того, их довольно много в льняном семени, которое можно купить в любой аптеке и даже в супермаркетах.
- Это будет прекрасной альтернативой в том случае, если подросток не любит рыбу и, тем более, ее жир. Цинк, отвечающий за правильную работу сальных желез, в большом изобилии содержится в таких продуктах, как орехи и семечки, свиная и говяжья печень, бобовые, сельдь, спаржа и так далее. Этот элемент чрезвычайно важен, поскольку он тормозит выработку сальными железами в коже большого количества кожного сала.
- Витамины группы А проще всего получить, употребляя в еду морковь, огурцы, шпинат, черную смородину, абрикосы, тыкву, калину, петрушку, сливки и сливочное масло (понемногу), щавель и многое другое.
- Витамины группы В в большом количестве содержат в черном хлебе, который, к сожалению, при проблемах с кожей употреблять не рекомендуется. Но не стоит унывать, поскольку также содержание В1 и др. витаминов этой группы велико в таких продуктах: белокочанная капуста, гречневая и пшеничная каши, бобовые, соя, почки, твердый сыр.
- А вот группе Е в изобилии находятся в различных орехах — от привычного нам грецкого до фисташек и миндаля. Но слишком на них налегать подростку тоже не рекомендуется, поскольку, наряду с несомненной пользой, они также несут организму большое количество калорий, что нивелирует основную цель диеты.
Еще одними помощниками в борьбе с прыщами и угрями являются пивные дрожжи, а также отруби, в частности — овсяные.
- Пивные дрожжи стимулируют работу пищеварительного тракта и поджелудочной железы. Организм начнет естественным путем избавляться от шлаков, приведших к прыщам.
- Отруби также помогают благодаря очистительным свойствам — они не усваиваются организмом, и твердые частички счищают все лишнее со стенок желудка и кишечника.
Вред и противопоказания диеты для подростков
Родителям очень важно не упустить тот момент, когда вес ребенка начинает превышать норму, поскольку это может привести в дальнейшем к развитию серьезных заболеваний. В случае с девочками-подростками лишние кило даже провоцируют нарушения менструального цикла, которые могут повлечь за собой проблемы с деторождением.
А если говорить о детях обоих полов, то ожирение пагубно влияет на работу сердечной мышцы и сосудистой системы. Кроме того, лишний вес оказывает чрезмерное давление на еще развивающийся позвоночник и суставы.
В то же время внимательно следите за поведением своего ребенка, поскольку девочки в переходном возрасте могут допустить такие серьезные и опасные ошибки, как увлечение монодиетами, голоданием или вызыванием рвоты после еды.
Это может привести к таким серьезным расстройствам приема пищи, тесно связанными с психологическими проблемами, как булимия и анорексия.
Кроме того, следование неправильным диетам в подростковом возрасте чревато угрозой задержки роста.
Не менее неприятным возможным последствием неразумного подхода к системе питания может стать авитаминоз, сопровождающийся головокружениями, тошнотой и мигренями.
Недостаток необходимого количества витаминов и минералов, чем грешат жесткие непродуманные диеты, могут привести к порче зубов, волос и ногтевых пластин. В конечном итоге это добавит проблем и так расстроенному ребенку.
Тем не менее, есть отдельные случаи, когда прибегать даже к очень щадящей подростковой диете не рекомендуется по медицинским показаниям. К таким относятся:
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты;
- пищевые аллергии (непереносимость отдельных продуктов питания);
- простуды в острой фазе;
- разные хронические заболевания;
- неврологические недуги;
- сахарный диабет;
- болезни почек и печени;
- панкреатит (воспаление поджелудочной железы).
В таких случаях не стоит заниматься самоуправством и регулировать меню самостоятельно, а нужно непременно обратиться за квалифицированной помощью к врачу-педиатру. Специалист сможет учесть все медицинские проблемы маленького пациента и разработать для подростка наиболее подходящий рацион.
Еще одним строгим табу является возраст ребенка: если ему меньше 12 лет, то нельзя назначать диеты для похудения!
Суточная потребность калорий у подростков
Количество калорий, которые нужно ребенку получать с едой в сутки, зависит от трех основных факторов:
- возраст
- пол
- насколько активный образ жизни ведет подросток.
Если ребенок хочет поправиться, то ему нужно употреблять калорий больше нормы, и наоборот: если хочет похудеть – меньше.
В таблицах указаны суточные нормы калорий1, которые нужны здоровому подростку в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
Диетическое меню на каждый день
Какая еда обязательно должна присутствовать в диетическом меню?
- Основное ядро рациона для подростков составляют кисломолочные продукты, молоко, а также каши.
- Из хлебных изделий отдавайте предпочтение хлебу с отрубями, бездрожжевому и цельнозерновому.
- Количество соли и сахара постарайтесь постепенно снизить в блюдах до минимума. Но делайте это медленно, чтобы ребенок, да и все семейство не заметили резкого перепада вкусовых качеств блюд во время диеты.
- Также снижайте до полного исключения из рациона количество острых специй, стимулирующих аппетит.
- Из овощей можно готовить практически все, за исключением картошки. Хотя молодой картофель также хорошо добавлять весной и в начале лета в меню диеты, так как он еще содержит в себе полезные микроэлементы и не откладывается в лишних сантиметрах на талии.
- Если ребенок очень любит макароны, то не лишайте его этого удовольствия. Просто выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы и не готовьте их часто.
- В качестве заправки к салатам старайтесь использовать оливковое масло, но не более пары столовых ложек.
Похудение не будет простым процессом, но в случае с подростками диеты работают гораздо эффективнее благодаря ускоренному метаболизму растущего организма. Поэтому первые отличные результаты станут заметны уже в течение недели-двух.
Когда избыточный вес, который наиболее беспокоит вас и ребенка, уйдет, то просто старайтесь не изменять здоровое меню, чтобы у всей семьи начала формироваться привычка к правильному питанию. В будущем это позволит подростку постоянно оставаться в хорошей форме.
Как считать калории?
Чтобы правильно составить здоровый рацион ребенка, нужно знать, что суточная норма калорий для подростка составляет гораздо большую цифру, чем у взрослого. Организм еще находится в состоянии роста, а потому ему нужно больше энергии.
- Для нормальной жизнедеятельности девочка должна потреблять в сутки порядка 2–2,5 тысяч ккал, а для мальчика эта цифра увеличивается до 3 тыс. ккал.
- Если же у подростка отмечается серьезный избыточный вес, тогда при соблюдении диеты он должен получать около 1800 ккал. Это количество считается безопасным для постепенного снижения массы тела.
Рассчитайте каждодневное меню так:
- чтобы на завтрак приходилось 25 % суточной нормы калорий;
- обед состоял из 40%;
- перекусы — по 10%;
- а на ужин оставалось 15%.
Чтобы от здоровой диеты был толк, маме придется изрядно потрудиться, так как ни в коем случае нельзя, чтобы ребенок пропускал приемы пищи. Очень важно отправить подростка в школу сытым.
Если у вас нет большого количества времени на приготовление особых блюд, можете ограничиться овсяной кашей или вареным яйцом, к которым добавьте пару ломтиков черной хлеба, сыр и фрукты.
Водный баланс организма
Пожалуй, одним из наиболее сложных моментов в переходе на здоровые диеты будет поддержание водного баланса. Не каждый из нас ежедневно потребляет положенные полтора-два литра воды в день, что уж тогда говорить об отпрысках. Но приучиться к этому количеству не так сложно, как кажется на первый взгляд.
- Распределите количество суточной нормы жидкости для ребенка таким образом, чтобы с утра, сразу проснувшись, он выпивал стакан чистой воды. Это запустит в работу его желудочно-кишечный тракт, что крайне важно для естественной очистки организма.
- Также вечером он должен выпить стакан воды, но не позже, чем за пару часов до отхода ко сну. Иначе поутру он может проснуться с отеками на лице.
- Утренний и вечерний приемы воды составляют пол-литра.
- Оставшийся 1 л подросток может спокойно выпить в течение дня в школе. Для этого просто не забывайте ему в рюкзак ежедневно укладывать, кроме фруктов, еще и литровую бутылку негазированной минералки.
Обсудите с подростком сложившуюся проблему с его телосложением и заручитесь его поддержкой, поскольку без доброй воли процесс не сдвинуть с мертвой точки. Если дома вы еще сможете контролировать то, что попадает в рот вашему чаду, то в школе соблюдение диеты будет лежать на его плечах.
Потому придется договориться с ним, чтобы он полноценно обедал в школьной столовой. Дайте ему рекомендации относительно того, что он должен есть в дневной прием пищи.
Сколько калорий в день нужно девочке-подростку
в зависимости от ее возраста и уровня активности.
Что значит активный или неактивный образ жизни подростка:
- При малоподвижном образе жизни вся физическая активность сводится к обычным обыденным делам, и большую часть дня подросток проводит сидя или лежа, мало двигается.
- Умеренно активный образ жизни – это тот, при котором помимо обычных рутинных дел, подросток проходит до 5 км или гуляет (ходит) около часа в день.
- Активным образом жизни считается, если человек ходит больше 5 км или 1 часа в день, занимается рутинными делами, делает гимнастику, ходит на пробежку или занимается плаванием.
Данные таблицы это только приблизительная норма, на которую можно ориентироваться. Точное количество калорий, которое необходимо именно вашему ребенку, вы можете посчитать вместе с врачом-педиатром. Он также даст рекомендации относительно сбалансированного питания и рационального питания, которое будет оптимальным для подростка.
Теперь вы знаете, сколько калорий нужно получать с едой подростку в зависимости от его возраста, пола и активности.
Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:
- основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
- ежедневный расход на физический труд.
Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:
- ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
- ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.
По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.
