Интервальное голодание для похудения для женщин меню

Интервальное голодание или, как его называют, интермиттент фастинг, на сегодняшний день является одним из самых популярных хитов в области похудения и самооздоровления организма. Что же это за методика, наделавшая шума на весь Голливуд и Силиконовую долину? Оказывается, это реальная альтернатива для тех, кто хочет сбросить лишний вес, но не готов сидеть на диетах, считать калории или питаться по системе дробного питания. И в её основе лежат не секреты «звездной» стройности, а грандиозное научное открытие, удостоенное Нобелевской премии по физиологии и медицине.

Интервальное голодание, как оно есть

В дословном переводе Intermittent fasting (IF) означает «периодическое голодание». Поскольку система питания начала использоваться не так давно, она еще окутана некой тайной и имеет как сторонников, так и ярых противников.

Суть данного метода заключается в коррекции рациона за счет регуляции сроков поступления питательных веществ и уменьшения количества приемов пищи. Интервальное голодание было популяризовано благодаря диете 5/2, которая предполагает обычное питание, сочетающееся с разгрузочными днями. Однако в данном случае похудение происходит за счет сужения пищевого окна.

Система формата IF станет оптимальным решением как для любителей плотных завтраков, так и для тех, кто не может отказаться от вечернего приема пищи после шести. Главное, чтобы перерыв между последней и первой трапезой составлял определенное количество часов.

Открытие хорошо забытого старого

Голодание, как один из самых действенных способов избавления от лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний, начало применяться еще в глубокой древности. О нем упоминается в трудах Гиппократа, медицинских трактатах Аюверды, Египта, Древней Греции, Священной Римской империи и стран Дальнего Востока. Кроме того, воздержание от пищи издавна практиковалось, как религиозный обряд и средство покаяния практически у всех народов мира.

При всем при этом «голодание ради здоровья», как немедикаментозный метод лечения, стало активно использоваться только в конце XIX – начале XX века. Истории известно множество именитых деятелей медицины, внесший весомый вклад в разработку данной методики и последующее её применение при лечении ожирения, бронхиальной астмы, гипертонии, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки и не только.

Существует множество научно-обоснованных и экспериментально подтвержденных доказательств того, что разгрузочно-диетическая терапия (лечебное голодание) является действительно уникальным методом профилактики заболеваний и восстановления здоровья. Уже давно было замечено, что больные животные зачастую отказываются от пищи. Это не что иное, как проявление инстинкта самосохранения, направленного на сбережение энергии и продление жизни. Также известно, что многие живые существа при неблагоприятных условиях на продолжительное время впадают в спячку, расходуя собственные жировые запасы.

Таким образом, о переключении организма на внутреннее питание, которое является более качественным вариантом, способным запустить процесс очищения и оздоровления, ученые знали уже давно. Однако о пользе и эффективности интервального голодания стало известно только в 2020 году, после публикации результатов исследования механизмов макроаутофагии. Его автором стал Лауреат Нобелевской премии, японский биолог Ёсинори Осуми, который доказал, что периодическое голодание действительно полезно.

Аутофагия, или самопоедание ради здоровья

Термин аутофагия (самопоедание) имеет греческое происхождение. Он был образован в результате слияния двух слов: (αὐτός — сам и φαγεῖν – есть). Если быть более точным, то это физиологический процесс переработки ненужных компонентов клетки в необходимую организму энергию.

Во время ограничения калорийности или полного голодания самоедство становится средством адаптации к голоду. В ходе «клеточного каннибализма» перевариваются long-lived proteins (так называемые «долгоживущие белки»), поврежденные или отживающие свой срок органеллы и макромолекулярные соединения. Кроме того, благодаря механизму коллективного переваривания уничтожаются чужеродные микроорганизмы и вирусы, а также неправильно упакованные белки, которые способны вызвать мутации. Таким образом, аутофагия создает оптимальные условия для нормального клеточного роста и развития, является одним из участников формирования иммунного ответа, и защищает от таких опасных заболеваний, как рак, нейродегенеративные расстройства и иммунологические реакции.

Переработкой ненужного содержимого занимаются клеточные органеллы, лизосомы. Предварительно весь «мусор» запаковывается в мембранные мешки (первичные аутолизосомы). Они обволакивают погибающие или деградирующие компоненты и доставляют их в «бункер-накопитель».

За революционное открытие лизосомального пути аутофагии доктор Ёсинори Осуми получил свою престижную награду. А адепты здорового образа жизни воспользовались его открытием для потери веса и повышения собственной продуктивности. Преднамеренное введение организма в состояние голода действительно ускоряет процессы обновления, повышает умственную деятельность и помогает без особого труда и изнурительных диет избавляться от лишних килограммов. Безусловно, речь идет не о длительной голодовке, являющейся весьма опасным видом стресса, а о периодических пищевых воздержаниях.

Как можно активировать аутофагию?

Ключом активации аутофагии является ограничение поступления питательных веществ. Другими словами, для стимуляции метаболизма подкожного жира, необходимого для получения жизненной энергии, следует на какое время отказаться от пищи. В этом случае клетки будут вынуждены питаться собственными составными частями, то есть перейдут на внутреннее (эндогенное) питание.

Во время пищевой паузы повышается уровень гормона глюкагона (сжигателя жира). В состоянии энергетического голода происходит падение концентрации глюкозы, и он начинает извлекать энергию из жировых хранилищ. Но что для этого необходимо? Оказывается, для стимуляции «самоедства» нужно питаться по схеме Time-restricted feeding, работающей по принципу: период голода, период пищевого окна.

Что же такое окно питания и какова должна быть его продолжительность? Это временной интервал, за который необходимо съесть свою дневную норму калорий. Разумеется, при необходимости сбросить вес «окно» должно быть максимально сужено. Однако для того, чтобы похудение было действительно эффективным, следует рассчитать наиболее подходящее время для еды, с учетом собственных биоритмов. Именно этой ритмичности подчиняется работа органов пищеварения.

У многих людей наибольшее количество желчи, принимающей самое активное участие в переваривании белков и жиров, вырабатывается в первой половине дня. Выделенные желчные кислоты активируют липазу (фермент для расщепления жира). Кроме того, в утренние часы расходуются наибольшее количество гликогена (с 3 до 15 часов). Ну а ближе к вечеру все пищеварительные процессы замедляются.

Гормон грелин, который отвечает за чувство голода, также выделяется циклично (в 8, 13 и 19 часов). После пика гормональной активности, независимо от того, ел человек или нет, навязчивая потребность в еде притупляется. Поэтому, чем уже пищевое окно и длиннее периоды воздержания от пищи, тем активнее проходит очищение и похудение. Конечно, организм должен привыкнуть к такой перестройке. Для этого может потребоваться 7-10 дней. А чтобы легче перенести этот период, специалисты советуют обманывать аппетит водой или перекусывать овощами или фруктами.

Принцип интервального фастинга

Схема питания при интервальном голодании достаточно проста: 24 часа делятся на 2 неравные части. В течение более короткого временного промежутка разрешается есть, а остальное время – голодать. Основным преимуществом данной методики является отсутствие необходимости подсчитывать калории или полностью отказываться от пищи. Фактически пропускается завтрак или ужин, за счет чего организм получает время на расщепление собственных жировых запасов. Еще один позитивный нюанс – есть можно все (разумеется, в разумных пределах). А это значит, что во время «сытого» периода можно себе позволить любимое лакомство.

Изменения ритма питания снижает нагрузку и стабилизирует работу поджелудочной железы. Периодические контролируемые «постования» приводят к нормализации выработки инсулина и усилению углеводного обмена. Из-за отсутствия поступающих извне питательных веществ срабатывают приспособительные механизмы, и организм переходит на внутреннее (эндогенное) питание. И, как подтверждают исследования, даже при полуторасуточных голодовках метаболизм не замедляется, и калории продолжают расходоваться с обычной скоростью.

На сегодняшний день существуют доказательства, что периодические воздержания от пищи не только помогают снизить вес, но и усиливают когнитивные функции. Кроме того, физический голод нормализует сон, оказывает положительное влияние на работоспособность и сексуальную активность, а также замедляет процессы старения. Ограничение в питании и сокращение количества потребляемых калорий приводит к выработке биологически активных метаболитов, которые обладают мощной противовоспалительной и противоопухолевой активностью.

Большинство протоколов интервального голодания предусматривает сокращение периодов потребления пищи (до 4-8-12 часов) и увеличение голодных промежутков (до 16-24-36 часов).

Сторонники подобной системы питания утверждают, что максимальную пользу для здоровья дают более длительные голодовки (от 36 часов). Однако каждый организм индивидуален и в отдельных случаях продолжительный отказ еды может не только неблагоприятно отразиться на внешнем виде и работоспособности, но и иметь более серьезные последствия. Поэтому тем, кто желает при помощи интервального голодания избавиться от лишних килограммов, лучше подобрать для себя схемы с короткими периодами голодания (от 16 до 20 часов). И, наконец, не следует терять связь с реальностью и, прежде чем испытывать на себе ту или иную методику, проконсультироваться с лечащим врачом.

В чем польза и вред периодического голодания?

Преимущества прерывистого голодания:

• понижает риск заболевания раком молочной железы;
• снижает риск сердечных заболеваний из-за его способности снижать уровень триглицеридов и кровяного давления и повышать уровень полезного холестерина ЛПВП;
• диета, имитирующая голодание до 1000 калорий в день на протяжении трехдневных циклов, улучшает симптомы, связанные с аутоиммунными состояниями, такими как рассеянный склероз и волчанка;
• уменьшается резистентность к инсулину и повышается метаболизм, тем самым нормализуя уровень сахара в крови;
• способствует потере веса. Сложности в похудении часто могут быть вызваны нарушением гормонального фона. Резистентность к лептину возникает, когда мозг перестает распознавать сигналы лептина, чтобы использовать запасы жира. Это заставляет тело постоянно накапливать жир вместо того, чтобы его использовать. Цикличное голодание улучшает работу участков мозга с рецепторами лептина;
• обуздание тяги. Прерывистое голодание уменьшает количество гормона голода грелина, который, в свою очередь, может увеличить уровень дофамина в мозге. Голодание может помочь избавиться от эмоционального питания, переводя метаболизм из неустойчивого сжигания сахара в устойчивое сжигание жира;
• увеличивает когнитивные функции. Тормозит процесс старения, сохраняя умственную выносливость и здоровье. Уменьшаются дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
• улучшается здоровье легких — уменьшаются симптомы астмы, а также снижается окислительный стресс;
• помогает излечить кишечник. Снижается воспаление, улучшает проблемы, такие как СРК, язвенный колит и болезнь Крона;
• улучшает память и способности к обучению;
• помогает с расстройствами настроения, такими как депрессия;
• голодания способствуют долголетию.

Прерывистое голодание имеет некоторые недостатки и может подойти не каждому.

1. Ограничение потребления еды до нескольких часов в сутки приводит к тому, что некоторые люди в отведенные часы поглощают больше еды чем обычно, пытаясь компенсировать время, проведенное натощак. Это может привести к прибавке в весе, проблемам с пищеварением и развитию вредных привычек питания.
2. Необходимо помнить, что длительное воздержание от пищи – это мощный стресс для женского организма. Поэтому в процессе ИГ у женщин возможны нервные срывы, бессонница и повышенная раздражительность.
3. Еще один негативный момент – это неблагоприятное воздействие на гормональный фон. Вследствие которого возможно нарушение менструального цикла.

Основные правила интервального голодания

В отличие от разгрузочно-диетической терапии, которая длится достаточно долго и используется сугубо с лечебной целью, интервальное голодание является режимом питания со строгими временными ограничениями.

Все ныне известные системы интермиттент фастинга подчиняются одним и тем же правилам:

• отказ от пищи не непродолжительные промежутки времени;
• оптимальный питьевой режим (чистая негазированная вода, несладкий чай, кофе);
• отсутствие необходимости подбирать специальные продукты (по возможности, в них не должно быть усилителей вкуса и пищевых добавок);
• контроль чувства меры во время еды (не переедать);
• учет наличия противопоказаний.

Циклическое голодание для похудения хорошо сочетается со спортивными тренировками (фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом). При правильной организации питания организм, за счет усиления метаболизма, не накапливает излишки. Параллельно происходит сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы. В этом случае перерывы в питании рекомендуется устраивать с вечера, после ужина. Пропускать можно завтрак, или завтрак и обед. В дни передышек в рационе должны присутствовать преимущественно высокобелковые продукты, а в дни тренировок – сложные углеводы. А еще тем, кто желает похудеть, необходимо выдерживать заданную суточную калорийность. В противном случае организм может «включить» режим энергосбережения и перестанет превращать ненавистный жир в топливо для своей жизнедеятельности.

Альтернативная интервальная диета

Схема 16/8 не является единственной, существуют и альтернативные варианты интервальной диеты, что дает возможность индивидуально подбирать график питания/голодания. Например, достаточно популярной считается периодичность 12/12. В период голодовки входит и привычный ночной сон, за счет чего организм достаточно легко переносит временные лишения.

Не есть 14 часов в сутки

Не есть 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты физическим трудом или регулярно проводят усиленные тренировки. Такой вариант подходит абсолютно всем, график приема пищи:

• завтрак – 8 утра;
• второй завтрак – 11 утра;
• обед – 14-00;
• полдник – 16-00;
• ужин – 18-00.

Периодическое голодание 20/4: схема

Схема периодического голодания 20/4 называется «диета воина» и подходит только тем, кто уже длительное время практикует методику и его организм спокойно реагирует на полное исключение пищи. Подразумевается, что «пищевое окно» открыто только 4 часа в сутки, и в этот период рекомендуется делать 2 полноценных приема пищи – например, в 8-00 и 12-00 или 14-00 и 18-00.

Такая схема питания может использоваться не более 2 раз в неделю.

«Есть/не есть», или суточное голодание

Тут все просто: период полного отказа от пищи составляет 24 часа – после завтрака в 8-00 следующий прием пищи можно осуществить только на следующий день в это же время. Такие разгрузки для организма можно устраивать 1-2 раза в неделю.

Пост 36

36-часовое голодание считается самым эффективным методом для похудения, но выдержать его тяжело. Можно соблюдать два варианта схемы:

• завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
• ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).

Соблюдать такую схему можно не чаще 1 раза в неделю.

5:2

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью голодать. Но он разрешает послабления в периоды голодания: в день можно съесть «легких» продуктов на 500 калорий, разделив их на несколько приемов или употребив одномоментно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании участвовали 24 человека. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение, укрепление иммунитета, замедление старения, ускорение регенеративных процессов и снижение уровня холестерина, сахара в крови.

Смотрите в этом видео о способах интервального голодания:

Чем можно заполнить «сытый период» интервального голодания?

Среди многочисленных преимуществ интервального фастинга следует выделить его способность изменять пищевые привычки. В том случае, когда человеку разрешается есть всего 8 (а то и 4 часа), он начинает подходить к выбору продуктов питания более избирательно. Разумеется, у каждого «обращенного» свои предпочтения. Одни предпочитают низкоуглеводную диету, в состав которой входит пища, богатая жирами, другие – умеренно белковую.

Главное в данной ситуации – свести к минимуму или полностью исключить из рациона быстрые углеводы (сладости, выпечку). Им на смену должны прийти кисломолочные продукты, содержащие в своем составе пробиотики (полезные лактобактерии). Также специалисты рекомендуют отдать предпочтение продуктам, повышающим уровень гормонов-нейромедиаторов, которые отвечают за психоэмоциональный фон и работу сердечно-сосудистой и нервной системы. К примеру, гранатовый сок, черника, бананы, клубника, яблоки, шпинат, спаржа, бобовые, цельнозерновые злаки, белое мясо и рыба.

Очень важно включать в свой рацион продукты, которые не только дают продолжительное чувство сытости, но и нормализуют уровень инсулина. К ним относится овсянка, авокадо, паприка, брокколи, сухофрукты, морепродукты, орехи, корица, зеленый чай.

Усилить эффект похудения помогут регулярные тренировки, плаванье или ходьба (порядка 8 км). А вот от БАДов (биологически-активных добавок), которые обладают определенной калорийностью и способны тормозить процесс аутофагии, лучше отказаться.

Преимущества еды по расписанию

Система питания Leangains–Intermittent fasting (интервальное голодание по протоколу «Лингейнз»)– это грамотно поставленный процесс, который обладает рядом очевидных преимуществ:

• помогает держать себя в тонусе и хорошей форме;
• усиливает жировой обмен (при голодании увеличивается окисление жирных кислот);
• активирует механизм аутофагии и повышает способность клеток к регенерации и омоложению;
• способствует снижению уровня глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину (в том числе при неосложненном сахарном диабете II типа);
• улучшает работу иммунной системы, снижает показатели маркеров воспаления;
• оздоравливает кишечник и нормализует стул;
• положительно сказывается на состоянии кожи;
• стимулирует умственную работоспособность и повышает сопротивляемость к когнитивным нарушениям старческого возраста;
• помогает контролировать аппетит и предотвращает последствия переедания;
• снижает окислительный стресс и риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний;
• поднимает настроение и нормализует сон;
• увеличивает энергетический баланс и клеточную адаптацию к различным нарушениям.

Единственным недостатком интервального голодания для похудения является отсутствие быстрого результата. Поэтому тем, кто желает стремительно сбросить вес, такая методика покажется неэффективной.

Выход из голодания

Не только входим, но и выходим из интервального голодания правильно. По многочисленным отзывам, игнорировать рекомендации по окончанию «диеты» нельзя. Переедания на следующий день грозят серьезными отравлениями и попаданиями в больницу.

• Уменьшаем количество порций. Нельзя сразу после голодания съедать тот объем пищи, который был принят до начала похудения.
• Вечером от пищи отказываемся. Если хочется перекусить, лучше всего заменить полноценный ужин стаканом маложирного кефира или каким-нибудь свежим овощем.
• Продолжаем и дальше отказываться от фастфуда. Если вы хотите сохранить результат, лучше всего вредные продукты не добавлять обратно в обычный повседневный рацион.
• Постепенное увеличение суточной калорийности. Максимальное количество кКал – 3000. Рацион составляем с учетом полезных продуктов с отрицательной калорийностью.
• Продукты стараемся обрабатывать по максимуму, чтобы организму было легче переваривать их после долгого периода голодания.
• Продолжаем заниматься спортом. Подойдут любые физические нагрузки.

Следуя простым рекомендациям, вы не только скинете ненужные килограммы, но и сохраните здоровье.

Противопоказания и побочные эффекты

Периодический фастинг, как и любая другая система питания, имеет ряд противопоказаний. Поэтому прежде, чем добровольно отказываться от пищи, нужно проконсультироваться со специалистом. Интервальное голодание категорически противопоказано в следующих ситуациях:

• эндокринные патологии (сахарный диабет I типа, тиреотоксикоз, болезни надпочечников);
• заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, панкреатит, язва желудка и 12-перстной кишки, нарушения работы печени и желчного пузыря);
• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• нарушения обмена веществ;
• расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия, компульсивное переедание);
• злокачественные новообразования любой локализации;
• возраст до 16 и после 65 лет;
• беременность и период лактации.

Все индивидуально, и далеко не каждый легко переносит голод. У некоторых людей, худеющих при помощи периодических отказов от пищи, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как головокружение, дискомфорт в области желудка, снижение работоспособности и концентрации внимания. Поэтому следует прислушиваться к сигналам собственного тела и использовать данную методику обдуманно и осторожно.