Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.
Чтобы снижение веса за недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по повторений в подхода:.
Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:. Для снижения веса очень важно разработать определенный план.
За недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:.
Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:. Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению.
При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие. Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно.
Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания — это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог.
Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:. Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду.
Ваша задача — это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:. Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по минут.
Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:. План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. В личном кабинете можно записать показания весов и сантиметра, посмотреть на графики веса и объемов, внести записи в дневник.
В разделе профиль Вы можете изменить аватар, дату рождения, часовой пояс и задать настройки публикации дневника. Раздел калорийности продуктов включает в себя базу данных продуктов по калориям, белкам, жирам, углеводам. В таблице представлены как исходные продукты, так и готовые блюда и меню ресторанов.
Кому необходимо правильное питание?
Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.
Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.
Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!
Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.
Особенности диеты на месяц
Как и другие возможные диеты, диета на месяц имеет свои положительные и отрицательные особенности.
Среди положительных можно выделить такие:
- Минимальный стресс для состояния здоровья и организма в целом;
- Большая вероятность, что будет достигнут желаемый результат;
- Правильное питание может войти в привычку;
- Возможность не только уменьшить желаемый вес и лишние сантиметры, но и избавиться от 5 и больше килограмм за месяц;
- Стабильные результаты.
Видео
Несмотря на такие положительные особенности, диета на месяц имеет также и недостатки:
- Для того чтобы вес держался и не поднимался выше, нужно продолжать правильно питаться. Если вы хотите выйти из такого питания – это необходимо делать не резко, а постепенно включать в рацион продукты с более вышей калорийностью;
- Главным недостатком является сложность сопоставления ее с обычным режимом дня, потому что важно есть каждый день в определенное время определенное количество еды. Но большинство худеющих людей ходят на работу, и бывает порой невозможно придерживаться графика питания;
- Вполне возможен психологический стресс для организма, который может быть вызван из-за постоянного ограничения себя в любимой пищи;
- Часто уходит намного меньше килограмм, чем было поставлено за цель.
Длительные диеты всегда более сложно соблюдать, чем короткие. Диета на месяц требует от худеющего большой силы воли и самодисциплины. Часто бывает такое, что человек сел на диету, ограничивает себя в любимой пище, но результата не замечает и с каждым днем все больше и больше включает в свой рацион запрещенные, вредные продукты. Если вы поставили перед собой цель, нужно достичь ее любыми способами, нельзя опускать руки и пускать все на самотек. Диетологи считают, что диета на месяц – это способ похудеть не голодая. Такие диеты не славятся большой голодовкой, а наоборот частым количеством приема пищи. Практически все диеты на месяц основаны на таких принципах, чтобы очистить свой организм от различных шлаков и токсинов, а также похудеть.
Чем отличается правильное питание от диеты?
Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.
На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.
Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…
При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.
| Диета | Правильное питание |
|
|
Как выбрать эффективную диету на месяц
Диета, которая рассчитанная на месяц, не гарантирует хорошие и быстрые результаты в потере веса. Эффективность потери веса будет зависеть первоначально от причин появления лишнего веса.
Для того чтобы выбрать диету и похудение было заметным за месяц, нужно придерживаться определенных правил:
- Она должна содержать привычные для человека продукты, во избежание появления аллергии;
- Режим приема пищи должен совпадать с обычным ритмом жизни худеющего человека;
- Калорийность должна быть не ниже, чем человек тратит в день.
Для того чтобы процесс уменьшения веса был намного быстрее необходимо составить диетическое меню на месяц для похудения.
Диетическими продуктами, которые должны быть в системе питания худеющего человека, являются:
- Овощи и фрукты, которые содержат большое количество полезных веществ и витаминов. Особенно грейпфруты и лимоны;
- Белое мясо, которое имеет в составе очень много белков;
- Молочные продукты, которые имеют минимальный или нулевой процент жирности;
- Крупы, которые являются главным источником сложных углеводов;
- Большое количество воды, не менее 2 литров воды в день, не считая чай и кофе.
Нужно ограничивать себя в употреблении таких продуктов, как:
- Мучные изделия;
- Жареная пища, которая имеет много жира в составе;
- Сахар и продукты, которые богаты на него;
- Большое количество соли. Она замедляет процесс вывода воды с организма и плохо влияет на похудение;
- Очень острые и маринованные продукты;
- Сладкие газированные напитки.
Видео
Основные принципы правильного питания
Режим питания
Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.
Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.
Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.
| Завтрак | 7:30 |
| Перекус | 10:00 |
| Обед | 13:00 |
| Перекус | 16:00 |
| Ужин | 19:00 |
| Перекус | 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00) |
Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.
Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.
Способы приготовления пищи
Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.
При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.
Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.
Принцип замены продуктов
Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.
Вот некоторые примеры:
| Плохие продукты | Хорошая замена |
| жирная колбаса с химическими добавками | запеченное нежирное мясо |
| сахар | фруктоза |
| майонез | нежирная сметана + горчица + лимонный сок |
| каши быстрого приготовления | каши из цельного зерна |
| сладкие напитки, газровки | зеленый чай |
| конфеты | зефир, черный шоколад, мед |
| творожная масса | деревенский творог с сухофруктами |
| шлифованный, пропаренный рис | нешлифованный, бурый рис |
| макароны из муки высшего сорта | макароны из твердых сортов пшеницы |
| подсолнечное рафинированное масло | оливковое, льняное масло холодного отжима |
Соблюдение водного режима
Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.
Правильное питание — это сбалансированное питание
При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.
Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.
Меню
Примерное меню для похудения за месяц выглядит так (после 7 дней повторить):
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Вода с соком лимона Чай либо кофе Овсянка | Отварная курица с овощами | Рыба с овощным салатом |
| Вторник | Творог с фруктами Чай либо кофе | Рыба с овощным салатом | Гречка с нежирным запеченным мясом |
| Среда | Сырники Чай либо кофе | Рис с нежирной рыбой и овощами | Отбивные из филе курицы Салат из овощей |
| Четверг | Вода с соком лимона Чай либо кофе Овсянка | Любая крупа с рыбой | Отварная курица с овощами |
| Пятница | Омлет Чай либо кофе | Морепродукты и макароны твердых сортов | Отварное нежирное мясо Кефир |
| Суббота | Вода с соком лимона Чай либо кофе Овсянка | Рыба с овощным салатом | Творог с фруктами и йогуртом |
| Воскресенье | Омлет Чай либо кофе | Салат из овощей Запеченная курица | Отварная курица с овощами |
Отзывы
Олеся, 38 лет
Очень долго пыталась похудеть, но после каждой диеты, которую я пробовала, килограммы возвращались снова. Решила скачать программу и не ошиблась: она помогла мне привести фигуру в порядок, не испортив свое здоровье. Результат: минус 9,5 кг! Я продолжаю придерживаться правильного рациона и наслаждаюсь отражением в зеркале.
Антонина, 51 год
После обнаружения в меня диабета, стал вопрос о правильном питании. Следить за этим самостоятельно я не могла: слишком много ограничений в еде. Сын установил мне специальную программу, после чего я не только почувствовала себя лучше, но и похудела. Оказалось, что соблюдать диету – это не так уж сложно и неприятно, как казалось мне раньше.
Александра, 25 лет
Точеная фигура всегда была моей мечтой. В школе я была полненькой, пыталась похудеть, но только набирала вес. Скачала программу, следовала советам Домашнего диетолога дистанционно, который помог мне приблизиться к желаемой отметке на весах, сбалансировав свое питание. За полгода я потеряла 16 килограмм, кушая лишь полезные и здоровые продукты.
Основные компоненты данной программы для похудения
Аэробные упражнения
Наиболее эффективный способ сжигать больше калорий в течение тренировки – увеличить частоту сердечных сокращений на длительный отрезок времени. Аэробные упражнения весьма успешно справляются с этой задачей, насыщая кислородом ваше тело и заставляя вас изрядно попотеть.
Умеренные сердечно-сосудистые упражнения – ходьба, размеренная езда на велосипеде, занятия аэробикой в среднем темпе – дают вам возможность сжигать порядка 280-540 калорий в час, в зависимости от уровня физической подготовки и вашего веса.
Более энергичные аэробные упражнения – подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, быстрый бег, активное использование роликовых коньков – позволяют вам расходовать 550-1200 калорий в час.
Для правильной потери лишнего веса в условиях программы вам необходимо получать, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений ежедневно.
Силовые тренировки
Строительство мышц увеличивает потерю веса по-другому, нежели аэробные занятия. Когда вы работаете с отягощением, вы увеличиваете мышечную массу, которая заменяет собою жировую ткань.
А так как клетки мышц в несколько раз метаболически активны, чем жир, это способствует повышению основного уровня метаболизма в организме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем было до этого.
Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания, приседания, нагрузка на мышцы пресса.
Комбинируемые тренировки, способные поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир, благодаря построению мышц – являются идеальным решением!
Во время такой круговой тренировки вы можете быстро переключаться между высокоинтенсивными упражнениями – такими, как подъемы по лестнице, бег по пересеченной местности и прыжками на скакалке – и нагрузками с отягощениями, делая глубокие приседания и выпады, работая с гантелями.
Интервальные нагрузки
На протяжении 30 дневной программы вы обнаружите, что каждая следующая тренировка дается вам легче предыдущей. Этот означает, что ваше тело стало физически более подготовленным.
Тем не менее, также это подразумевает, что вы начнете сжигать меньшее количество калорий, если не измените свои тренировки. Выполнение скоростных интервальных тренировок поможет вам резко повышать частоту сердечных сокращений, в результате чего сжигается больше калорий.
Упражнения осуществляются в постоянном, среднем темпе. Но каждые несколько минут вы производите максимальный всплеск активности и в течение, приблизительно, 30 секунд выполняйте ваше упражнение в самом энергичном темпе, который только сможете развить.
Затем следует одна – две минуты отдыха с прежней скоростью и новый спурт. Программа рекомендует выполнение 30 минутных интервальных тренировок не менее 3-4 раз в неделю.
