Здравствуйте, друзья! В этой статье вы узнаете принципы правильного питания для снижения веса. Я настоятельно рекомендую их придерживаться каждому человеку для эффективного похудения и сохранения стройности долгие годы. И как всегда в конце статьи бонус для вас: рекомендации по составлению меню на неделю.
10 основных принципов правильного питания я сформировала в виде справочника, чтобы вы всегда могли к нему обратиться. Достаточно только добавить эту страничку себе в закладки сочетанием клавиш Ctrl+D.
Основные принципы правильного питания:
- Принцип №1 Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма
- Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов
- Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах
- Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион
- Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания
- Принцип №6 Пейте больше чистой воды
- Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров
- Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов
- Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты
- Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры
- Бонус! Правильное питание для похудения примерное меню на неделю
Принцип №1 Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма
Питаясь правильно, мы должны получать из еды только необходимую нам энергию для жизнедеятельности (умственной и физической активности) и основного обмена веществ.
Расход энергии для каждого индивидуален и зависит от: — Пола (мужчина, женщина); — Возраста; — Роста; — Скорости обмена веществ; — Общего состояния организма; — Физической и умственной активности.
Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.
Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.
Сколько калорий нужно именно вам?
В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».
Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.
Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно: вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.
Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).
Подставляем свои значения. 655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал
Получился общий обмен веществ.
Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2. Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.
Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.
Как правильно выйти из диеты Любимая
Для сохранения своего нового веса после окончания диеты Любимая необходимо правильно выйти из нее. В этом вам помогут следующие наши рекомендации:
- еще неделю после окончания диеты придерживайтесь меню, подобному меню 7-го дня;
- еще месяц после окончания диеты ограничивайте себя в сладостях, газировке и фастфуде;
- добавляйте в свой рацион привычные продукты не более, чем по одному в день;
- периодически устраивайте в своем рационе разгрузочные дни.
Диета Любимая – это подходящий вариант для желающих похудеть, но не желающих делать это в течении длительного времени. Скорость и результат – вот девиз диеты Любимая!
Вам понравилась диета Любимая? Пишите свое мнение, делитесь результатами, оставляйте свои замечания в комментариях!
Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов
Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.
В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так: 20-30% энергии дают белки; 20-25% это жиры; 50-60% это углеводы.
Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.
Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.
Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.
Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.
Основные правила
Любая эффективная диета “минус 10 кг за 7 дней” подразумевает сильные ограничения в еде. Касается это и количества потребляемой пищи, и ее разнообразия. Чтобы выдержать диету, нужен не только позитивный настрой, но и большое самообладание, и сила воли.
Для наглядности перечислим основные условия, которые нужно соблюдать во время похудения. Итак, “диета минус 10 кг за неделю”, важные моменты:
- Психологический аспект . Малейшие изменения привычного образа жизни, в том числе и питания, не проходят бесследно. Каждый человек испытывает ощущения дискомфорта от возлагаемых на него ограничений и запретов. Поэтому, к процессу похудения необходимо найти правильный подход. Только представьте, насколько лучше вы будете выглядеть по истечении всего лишь одной недели. Да и к тому же пища, которую вы будете потреблять, абсолютно здоровая и полезная. Стимул – правда?
- Вспомогательные хитрости . Учеными доказано, что при замене стандартных тарелок на посуду меньших объемов, количество употребляемой пищи будет уменьшаться. Тоже касается столовых приборов.
- Обильное питье . Обязательное правило любой диеты. Чтобы не причинить вреда организму, нужно много пить, пополняя запасы выведенной из организма жидкости.
- Запрещенные продукты . Те, которые не слишком полезны для человеческого организма. Соль, сахар, мучное и спиртное – это ваши враги в борьбе с лишним весом!
- Соблюдение режима . Кушайте чаще, но меньшими дозами, это ускорит процесс пищеварения.
- Строгое соответствие заявленному в диете рациону .
- Спорт и прочие физические нагрузки смогут улучшить ваше самочувствие и ускорить процесс похудения.
Если вы согласны следовать данным указаниям, то мы предлагаем вашему вниманию самые популярные системы избавления от лишнего веса.
Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах
Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.
Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.
Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.
Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.
Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.
Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион
Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).
Проверьте свое питание
Питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.
Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.
Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.
Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.
Проверить свое питание и рассчитать калории для правильного похудения, вы можете используя книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.
Купить книгу за 299 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Мнение специалиста
Егорова Наталья Сергеевна Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Однозначно я сторонник правильного питания. Будучи врачом, я не могу думать и говорить иначе. Да, здоровое питания в разы лучше всех диет вместе взятых. И, что самое главное, оно лучше в долгосрочной перспективе. Когда человек привыкает, он уже не может кушать вредную пищу. И благодаря этому он начинает лучше себя чувствовать, становится бодрым и активным. Многие люди, которые перешли на правильное питание, вскоре также начинают заниматься спортом. Это очень сильно радует. Научно доказано, что активные, правильно питающиеся люди реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и т. д.
С другой стороны, здоровое питание помогает похудеть не всегда. В некоторых случаях, чтобы сбросить вес, требуется какая-то определенная диета. Тут все индивидуально. И определить, каким путем лучше всего худеть человеку, может только врач-диетолог. Обратитесь к нему, если не можете сбросить вес. Специалист разберется, в чем дело, и поможет вам.
Видео
Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания
Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.
Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.
Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.
Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.
Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.
Принцип №6 Пейте больше чистой воды
Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.
Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров. Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.
Умножьте свой вес на 30.
Из этой цифры вычтите 0,8 л.
И вычтите 1,3 л.
Например, женщине весом 89 кг.
89 х 30 = 2,670 л. 2,670 – 0,8 = 1,870 2,670 – 1,3 = 1,370
Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.
Яблочная диета
Очень простая диета 7 дней, отличается быстрым результатом. За неделю можно потерять до 10 кг, одна из самых жестких систем питания. Не рекомендуется использовать чаще 1 раза в год, противопоказана людям с ослабленным иммунитетом. Стремительная потеря килограмм обусловлена наличием в рационе одного продукта — яблок. Большое количество клетчатки, наличие витаминов, минералов позволяет быстро утолить чувство голода. За день можно съедать не более 1.5 кг яблок, разделив весь объем на 3 приема. Фрукты рекомендуется запекать, подсушивать, делать соки, также допускается употребление чистой воды и зеленого чая без сахара. Яблочная диета позволяет сбросить от 7 до 10 кг всего за семь дней.
Преимущества:
- нормализуется пищеварение за счет поступления большого количества клетчатки;
- рассчитана диета на 7 дней, за короткий период можно избавиться от лишних кило, обрести красивый, стройный силуэт;
Недостатки:
- сложно выдержать фруктовый рацион, сопровождается перепадами настроения, раздражительностью;
- отсутствие в меню белков и растительных жиров сказывается на состоянии кожи, приводит к дряблости, нездоровому цвету лица;
- противопоказана при заболеваниях выделительной, сердечно-сосудистой системы, язвах, гастритах.
Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров
Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица). Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.
Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.
Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.
В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).
Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов
50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).
Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.
Основные поставщики сложных углеводов:
- Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
- Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
- Хлеб из муки грубого помола
- Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
- Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
- Макаронные изделия твердых сортов
Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты
9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.
Избегайте подслащенных йогуртов.
Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.
Эффективная диета на 7 дней: как быстро сбросить 10 кг
Диетологи разработали множество способов похудеть с учетом индивидальных особенностей человека. Любители кисломолочных продуктов могут сидеть на кефирной диете, вегетарианцы — на овощной или питьевой. Существуют также монодиеты с использованием в меню только одного продукта. С помощью некоторых их видов можно похудеть на 10 килограмм в домашних условиях. Главное, сделать свое питание сбалансированным, соблюдать все рекомендации диеты и сочетать ограничение в употреблении продуктов с активным физическими упражнениями.
Правильное питание для похудения примерное меню на неделю
Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.
Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.
А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.
Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?
На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.
Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.
На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.
Что включает завтрак? 300/350 г – основное блюдо 250 г – Напиток
Рекомендуемые блюда на выбор: — Каши — Вареные яйца или омлет — Сырники — Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов — Кофе, цикорий или чай по желанию
Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?
Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.
Рекомендуемые блюда на выбор: — Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом — Фрукты — Семечки, орешки (не более 
— Хлебцы с творожным сыром — Травяной чай
Что есть на обед при правильном питании для похудения?
40% суточной калорийности рациона приходится на обед.
Что включает обед? 250-350 г – первое блюдо 200-300 г – второе блюдо 250 г – напиток
Рекомендуемые блюда: — Любой овощной суп — Салат из свежих овощей — Запеченная рыба или птица с овощным гарниром — Ржаной хлеб — Компот или зеленый чай
Что есть на полдник при правильном питании для похудения?
Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %
Рекомендуемые блюда на выбор: — Кефир, жирности 2,5% или 3,2% — Бифидок — Йогурт — Ряженка — Фрукты
Что есть на ужин при правильном питании?
На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона
Что входит? Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г Напиток – 250 г
Рекомендуемые блюда для ужина: — Творожная запеканка — Творог — Овощи — Курица или индейка со свежими овощами — Рыба с овощным салатом
Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.
Противопоказания
В целом, использование диеты по часам для похудения в ее классических версиях не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Но поскольку, кроме необходимости строгого соблюдения почасового режима питания, в ней предполагается и существенное ограничение объема порций одновременно со снижением суточной калорийности меню, то подобную методику не рекомендуется соблюдать в следующих случаях:
- во время беременности и кормления грудью;
- при сложных хронических заболеваниях;
- в период восстановления после тяжелой болезни или оперативного вмешательства;
- в подростковом и пожилом возрасте.
Вместе с тем, у описанных выше жестких почасовых диет противопоказаний намного больше. Они запрещены при наличии практически любого серьезного нарушения здоровья, особенно при таких патологиях, как:
- сердечнососудистая, почечная и печеночная недостаточность;
- сахарный диабет, гипертония, ВСД;
- психические расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия);
- болезни, при которых назначаются специальные диет−столы.
Кроме того, использование любой разновидности диеты для похудения по часам абсолютно не подходит неорганизованным людям, которые не могут следовать конкретному расписанию и соблюдать распорядок дня. Также подобные методики будет весьма сложно соблюдать при слишком большой занятости или ведении деятельности, связанной с регулярными командировками.
- Жесткие диеты для быстрого похудения за неделю
- Витамины во время диеты для похудения
- Желатин для похудения: желатиновая диета, можно ли есть желе, рецепт для снижения веса, как приготовить, правила употребления, примерное меню
- Программа тренировок на неделю для похудения
