Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения


Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков. Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

  • выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
  • принимать пищу в строго определенное время;
  • заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите. Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны. Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Примерный недельный рацион

День неделиЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
ПонедельникОвс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов. Смузи из свежих фруктовКефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом)Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным)Орехи – не более 30 гСалат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыром
ВторникПшеничная каша с тыквойЛюбой фруктРизотто с овощамиБутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыраСалат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового)
СредаТворожная запеканкаЧай и овсян. печенье – 2 шт.Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением рисаЛюбой фруктОмлет (2 яичн. белка), 1 фрукт
ЧетвергОвсяный маффин с миндальным орехомСухофрукты – до 30 г
ПятницаОмлет с зеленью – 2 яйцаФруктОвощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на грилеСтакан йогуртаПлов с морепродуктами
СубботаОвсянка с добавлением ореховСок – 1 ст., кусочек сыраРыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощамиФруктБаклажан на гриле, салат с рукколой
ВоскресеньеКур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыромОвсян. маффин с миндальным орехомСалат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супаСтакан сокаСредиземноморский салат с пастой

Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

  • Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г.
  • Моцарелла – 200 г.
  • Сладкий перец – 1 шт.
  • Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана.
  • Петрушка.
  • Лимон.
  • Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.

Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Основные разрешенные продукты

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

  1. Сезонные овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
  2. Кисломолочные продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
  3. Зелень свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок, листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик, розмарин и т.д.).
  4. Оливковое масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
  5. Морепродкуты, в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят: форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
  6. Белое мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в неделю (не больше 100 гр.).
  7. Красное мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
  8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
  9. Макаронные изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
  10. Красное вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала для женщин.
  11. Орехи, цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за неделю.

ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.

Диета средиземноморская меню на каждый день

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
ЗапрещеноРазрешено с ограничением
Сливочное маслоДичь: три раза в неделю
СвининаБаранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделияСоль
Сыры с высоким процентом содержания жираСладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой мукиВиноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Факты и мифы, касающиеся диетического питания

Тенденции в питании за последнее время сильно изменились, из-за чего бывает трудно понять, что полезно, а что нет. Поэтому важно уметь отделять факты от мифов.

Миф 1: чем меньше потребление жиров, тем лучше

Несколько лет назад питание с низким процентом жиров считалось лучшим вариантом для снижения риска сердечных болезней. Но сегодня большинство диетологов рекомендуют средиземноморскую диету, как наиболее подходящую для поддержания здоровья сердца, несмотря на содержание жиров. Некоторые жиры полезны и важны для организма.

Миф 2: диетическая еда безвкусная

Многие люди ошибочно полагают, что пища, подходящая для правильного функционирования организма, не содержит соли, жира, специй, следовательно, абсолютно безвкусна. Но меню средиземноморской диеты богато полезными растительными жирами, являющимися носителями вкуса.

Например, кусочек авокадо на цельнозерновом хлебе, горсть орехов в тушеных овощах, несколько капель оливкового масла в томатном салате, несомненно, удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, при этом, обеспечив улучшение состояния здоровья.

Зеленый салат в азиатском стиле

Миф 3: насыщенные жиры не вредны

В последнее время в медицинских кругах рассматривается связь между потреблением насыщенных жиров и здоровьем. Ранее они считались менее вредными. Но, по мнению ученых, этот анализ не точный. Наоборот, есть данные, связывающие повышенное потребление насыщенных жиров с увеличением риска ряда болезней. Полезно заменить насыщенные жиры мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена, рыбий жир, орехи), содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

ЗавтракОбедУжин
День №1два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинамисуп из морепродуктов с овощамигреческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами).овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок.паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини).овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом.салат с креветками и авокадо.
День №6сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.легкий суп из овощей на курином бульоне.котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.ризотто с креветками.запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Как и чем питаться

Три-четыре раза в месяц можно есть:

  • красное мясо;
  • сладкое.

Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье.
Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье.

Четыре-пять раз в неделю:

  • яйца;
  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • дары моря;
  • картошку.

Без ограничений:

  • сыры;
  • йогурты без добавления подсластителей, простоквашу, кефир;
  • орехи;
  • бобовые;
  • зерновые;
  • сухофрукты;
  • приправы, растительные ингредиенты;
  • масло оливы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • красное сухое вино;
  • макароны группы А, спагетти и пасту.

Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями.
Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями.

В каком количестве можно потреблять перечисленные продукты для похудения:

  • крупы, макароны, хлеб, бобовые — нет ограничений;
  • молочную и кисломолочную продукцию, обеспечивающую поступление кальция — 1-2 порции ежедневно;
  • орехи, обогащенные полезными жирами, улучшающими состояние волос, кожи, ногтевых пластин — горстка единоразово в сутки;
  • сухофрукты, содержащие пектин, помогающий бережной очистке ЖКТ — 1-2 порции ежедневно;
  • морская рыба — 5-6 раз в неделю;
  • курятина, индюшатина, крольчатина — 4 порции в неделю;
  • картошка — трижды за 7 суток;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • шоколадные изделия — до 3 плиток за 7 суток;
  • красное мясо — по 100 г не более четырех раз за месяц;
  • натуральное вино — не более 300 мл в день в качестве аперитива;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и после термической обработки) — 2 р. за сутки.

Важную роль играет оливковое масло. В нем содержаться олейлетаноламид (позволяет быстро заглушить голод), насыщенные жирные кислоты (выводят холестерол), витамин E, антиоксиданты и другие, необходимые для человеческого организма элементы.

Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры.
Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры.

Что нельзя есть

Из меню исключаются:

  • фаст фуд и полуфабрикаты;
  • нерафинированное масло;
  • колбасные изделия;
  • очищенные от посторонних примесей крупы;
  • продукты с гидрогенизированными жирами;
  • нарезной батон и хлеб;
  • конфеты, печенье, торты, пирожные, сдоба, варенье, джем, молочный шоколад, мороженое;
  • кетчуп, майонез, соусы (за исключением овощных, горчицы и хрена);
  • соль и перец в большой дозировке;
  • сливочное масло и маргарин;
  • алкоголь (кроме качественного красного сухого вина)
  • выпечка из белой пшеничной муки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • копчения, шпик, жирное мясо и прочее;
  • газировка, коробочные фруктовые соки;
  • маслянистые консервы;
  • подслащенные мюсли, хлопья и другие готовые завтраки;
  • жирные сыры, калорийная молочная и кисломолочная продукция.

От перечисленных продуктов желательно отказаться полностью.

жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера.
жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

  • стебли сельдерея (2 шт);
  • морковь (2 шт);
  • помидоры (4 шт);
  • капуста белокочанная (четверть кочана);
  • картофель (2 шт);
  • кабачок (2 шт);
  • баклажан (2 шт);
  • зеленый горох (90 г);
  • говяжий или овощной бульон (2 л);
  • лук репчатый (1 средняя головка);
  • оливковое масло;
  • специи: тмин или базилик, 2 зубчика чеснока, перец Чили, соль.

    Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

  • кабачок (1 шт);
  • баклажан (1 шт);
  • большая луковица (1 шт);
  • красный перец (1 шт);
  • рис (300-350 г);
  • овощной бульон или вода (1,5 л);
  • сушеная зелень, пара зубчиков чеснока, оливковое масло.

    Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

  • филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50 г);
  • растительное или оливковое масло (50 г);
  • лимонный сок;
  • зелень укропа.

    Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

  • тигровые креветки (300 гр);
  • авокадо (1 шт);
  • помидоры черри (6 шт);
  • листья салата.

    Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Интересные рецепты

В интернете можно найти огромное количество блюд для средиземноморской диеты. Познакомимся с самыми популярными.

Овсяные маффины с миндалем

Для приготовления 6-ти маффинов понадобятся:

  • 2 куриных яйца;
  • 4 ст. л. сухого молока;
  • 4 ст. л. отрубей из овсянки;
  • щепотка соды;
  • 1 ч. л. ванильного сахара;
  • 7 ядер миндаля.

Приготовление:

  1. В миске взбивают яйца.
  2. Добавляют к ним сухое молоко и отруби.
  3. Все хорошо перемешивают.
  4. Ядра орехов измельчают и добавляют в тесто.
  5. Разливают смесь по формам и ставят в разогретую духовку.

Выпекают маффины 10-15 минут.

Средиземноморский салат из пасты

Для приготовления салата понадобятся следующие продукты:

  • 200 г любой пасты;
  • 150 г сыра моцарелла;
  • красный болгарский перец;
  • половина стакана зеленого горошка;
  • оливковое масло;
  • немного лимонного сока;
  • петрушка.

Рецепт:

  1. Пасту варят по инструкции до готовности.
  2. Смешивают сок лимона и масло оливы.
  3. Отдельно соединяют нарезанный сыр, нашинкованный перец и петрушку.
  4. Пасту и горошек добавляют к смеси из сыра, перца и петрушки.
  5. Поливают все заправкой.

Подают средиземноморский салат теплым.

Куриный салат Летний

Необходимые ингредиенты:

  • 140 г куриной грудки вареной;
  • 2 персика свежих;
  • 50 г ананасов;
  • ½ стакана сельдерея;
  • салатные листья;
  • полстакана обезжиренного йогурта;
  • мята;
  • корица;
  • цедра лимона.

Ход приготовления:

  1. Грудку, сельдерей, персики и ананас нарезают кубиками.
  2. Листья салата рвут руками.
  3. Смешивают курицу, сельдерей и фрукты.
  4. Готовят заправку из йогурта, мяты, корицы, лимонной цедры.
  5. Выливают ее к продуктам и перемешивают.

Салат с курицей готов.

Суп с курицей и шпинатом

Сытный и ароматный суп готовят из следующих продуктов:

  • куриная грудка без кожи вареная;
  • морковка;
  • 5 стаканов куриного бульона;
  • горсть шпината;
  • соль и перец;
  • цельнозерновые сухарики.

Приготовление:

  1. В кипящий бульон кидают нарезанную морковь.
  2. Режут грудку кубиками.
  3. Добавляют ее в суп вместе с нарезанным шпинатом и сухариками.
  4. Солят и перчат.

Допустимо использовать в рецепте лук и майоран.

Салат Айсберг

Салат готовят из следующих продуктов:

  • 3 листа салата;
  • половина авокадо;
  • 2 помидора черри;
  • йогурт для заправки;
  • 30 г нежирного сыра.

Пошаговый рецепт:

  1. Авокадо нарезают кубиками.
  2. Листья салата рвут на кусочки.
  3. Черри разрезают вдоль.
  4. Перемешивают ингредиенты и заправляют йогуртом.

Сверху салат посыпают тертым сыром.

Баклажаны, запеченные с помидорами, грибами и сыром

Для рецепта понадобятся:

  • 2 баклажана;
  • 5 томатов;
  • два зубчика чеснока;
  • 50 г мягкого сыра;
  • 150 г грибов;
  • панировочные сухари;
  • немного твердого сыра:
  • 50 мг оливкового масла.

Приготовление:

  1. Баклажаны и томаты нарезают кружками.
  2. Грибы крошат пополам.
  3. Мелко нарезают сыр и чеснок.
  4. Смазанный маслом противень посыпают сухарями.
  5. Выкладывают на поверхность все продукты слоями – баклажаны, помидоры, чеснок, мягкий сыр, оставшиеся баклажаны, помидоры и грибы.
  6. Отправляют противень в духовку на 40-50 минут.

За 10 минут до окончания готовки посыпают твердым сыром.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Рекомендации

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

  1. Злаки съедаются на завтрак.
  2. Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина — на обед.
  3. Белки и овощи — на ужин.
  4. Фрукты — на десерт (3 порции в день).
  5. Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
  6. Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
  7. Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
  8. Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
  9. Мясо должно быть постным и без консервантов.
  10. Мёд и сладости допускаются раз в неделю.

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

  1. Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
  2. Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
  3. Пейте больше воды.
  4. Ищите рецепты, адаптированные к России.
  5. Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты. Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Отзывы и результаты худеющих

  • Анна, 23 года: «До средиземноморской диеты я применяла диету балерин и низкокалорийную. Честно сказать, я голодала. Были срывы, результат нулевой. А эта система мне очень подошла: кухня интересная, приятная, вес ушел плавно, легко. В итоге минус 10 кг за 8 недель!»
  • Результаты и отзывы худеющих по средиземноморской диете

  • Марина, 30 лет: «Многообещающая диета, но мне не помогла. Как мне показалось, вариант небюджетный и не универсальный. Хороша для лета, но набираю вес я в основном зимой».
  • Ксения, 35 лет: «Эта диета для меня — реальная находка! Раньше ко всем продуктам старалась подбирать менее калорийные аналоги, а здесь можно есть все, что я люблю, даже каши и макароны. И результат меня устроил: за месяц — 4 кг долой».
  • Вера, 40 лет: «Прекрасный метод здорового похудения без истерических метаний! Больше всего радовало разнообразие и практически полное отсутствие запретов. Избавилась за месяц с помощью диеты от 5 кг».

Неслучайно решением ЮНЕСКО в 2010 г. диете был присвоен статус объекта нематериального культурного наследия.

Средиземноморская диета — одна из лучших программ питания, соответствующая нормам здорового рациона. При условии соблюдения ее правил изменится не только вес. Те, кто по достоинству оценил результаты программы, делают ее образом жизни, своего рода мировоззрением.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

https://youtube.com/watch?v=Ng7do0Qffi4

Средиземноморская диета меню на неделю:

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это — благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному — мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

  • Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец — горбушей или лососем, авокадо — грушей, папайю — персиком).
  • Сбалансированный рацион.
  • Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
  • Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
  • Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
  • Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
  • Минимальный риск срыва.
  • Не заставляет страдать от голода.
  • Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

  • Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем другие диеты).
  • Не спасёт от ожирения.
  • Трудно переносится сладкоежками.
  • В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
  • Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
  • Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.

Основные принципы питания

Прежде всего следует понять, что в рамках средиземноморской диеты категорически не рекомендованы внезапные “срывы”. В этой системе нет кардинальных ограничений, и главным её принципом является здоровое питание. Кроме того, можно выделить и ряд других принципов, а именно:

  • потребление в большом количестве и на регулярной основе овощей и фруктов;
  • приготовление продуктов в пароварке, духовке и на гриле;
  • потреблять необходимо свежие, и по возможности сырые продукты;
  • перед приготовлением крупы, её следует замочить в воде на 24 часа;
  • в сутки необходимо выпивать минимум 1,5 литра очищенной и негазированной воды.

Жиры следует заменить на оливковое масло. Завтрак на каждый день должен включать углеводы, а на ужин следует употреблять белки, а также отдавать предпочтение свежим либо тушеным овощам. Хлебные изделия лучше всего употреблять в обед или на завтрак в строго ограниченном количестве. В ином случае можно набрать нежелательный вес. Тоже можно сказать и о сладостях.

При этом следует понимать, что питаться вам придется часто, но в небольшом количестве. А вот соль рекомендуется полностью исключить из рациона. Лучше отдать предпочтения травам или другим специям. Чай и кофе можно употреблять в неограниченном количестве, но без добавления сахара. Спиртное также допустимо употреблять, но в небольшом количестве. Рекомендуется выбирать красное и сухое вино. А в качестве заменителя для сахара можно использовать мед, либо натуральные аналоги.

Что и как употреблять в пищу?

Средиземноморская диета позволяет кушать такие продукты, как:

  • красная рыба и другие морепродукты — не более 4 раз за 7 дней;
  • постное мясо от 2 до 5 раз в неделю;
  • нежирное красное мясо — от 5 до 6 раз в месяц;
  • яйца — по 2-4 за 7 дней;
  • фрукты 3 раза в день;
  • овощи как в свежем, так и в запеченном виде 2 порции ежедневно;
  • молочные продукты каждый день;
  • вино 2 раза в сутки.

Какие блюда и продукты под запретом?

Представленная диета имеет и ряд ограничений, и в рецепты приготовляемых блюд нельзя включать такие продукты, как:

  • фастфуд и прочие полуфабрикаты;
  • рафинированное и растительное масло;
  • колбасы;
  • рафинированные крупы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Аналоги продуктов в Российской Федерации

В условиях России не каждый человек может позволить себе приобретение рекомендованных по данной диете продуктов ввиду их высокой стоимости. Но и из этой ситуации есть выход, и меню можно без труда адаптировать под нашу страну.

Оливковое масло.

Население средиземноморских стран очень любит оливковое масло, и в представленной диете его достаточно много. Его принято использовать в качестве заправки для салата, либо употреблять в чистом виде вместе с хлебом. Но вот использовать для жарки его нельзя, т.к. в момент термообработки оно потеряет все полезные вещества. Для этих целей необходимо использовать рафинированное масло, но… Следует понимать, что жареные продукты и правильное питание — это кардинально разные понятия. Поэтому лучше всего приобрести сковороду с антипригарным покрытием и готовить без использования масла.

А отличной заменой оливковому, станет растительное не рафинированное масло. Вместо оливок допускается использовать подсолнечные, тыквенные семечки либо грецкие орешки.

Многим нравится запах оливкового масла в салатах. Если вы относитесь к категории таких людей, то лучше всего приобрести масла по типу “спрей”, и добавлять понемногу в приготовленные вами салатики, предварительно заправив их растительным маслом.

Красная рыба

Эти виды рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но практически никто не понимает, что такие же вещества есть и в семенах льна, других сортах рыбы (например, сельдь или скумбрия).

Дабы обеспечить организм необходимым количеством Омега жирных кислот, человек должен скушать 100 граммы красной рыбки. Но съев 2 ст.л семян льна вы получите аналогичную дозу. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и цветной капусте.

Ввиду того, что представленная диета запрещает даже редкое потребление фастфуда и прочего “мусора”, мы можем несколько раз в месяц позволить себе на сэкономленные средства покупать рыбку красных сортов. А если такой возможности нет, то отдавайте предпочтение сельди и скумбрии. Они содержат практически идентичное количество белка. К примеру, в лососе 20 г, в скумбрии 18 г, а в сельди от 17 до 19 г.

Средние цены:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.
Углеводы медленного усвоения

Продукты с содержанием медленных углеводов широко популярны в кухне стран Средиземноморья. Но вы можете не подыскивать рецепты из дорогих круп или элитных спагетти. Их можно заменить обычными макаронами, гречкой, перловой либо пшеничной крупой. Кроме того, допускается употребление бобовых и картофеля. Но последний нужно запекать с кожурой. Можно даже употреблять в пищу и овсяные хлопья, а еще лучше использовать овсяную крупу. Допускается кушать и коричневый рис.

Молочные продукты

Мы говорили выше о том, что средиземноморские женщины и мужчин отдают предпочтение кисломолочным продуктам. Но это не потому, что молоко и творог наносят организму вред. Все заключается в климатических особенностях этих территорий. Поэтому вы можете употреблять творог и пить молоко, но, эти продукты должны содержать незначительное количество калорий. Можно 2-4 раза в неделю скушать и несколько кусочков твердого сыра.

Средиземноморская диета: Меню на неделю

Представленное меню на неделю состоит исключительно из вкусных блюд, приготовление которых не отнимет много времени. Это меню можно растянуть и на месяц. При этом следует знать, что прием пищи в день должен быть не менее 5 раз. В момент второго завтрака и полдника можно кушать фрукты, свежие овощи и орешки (эти пункты мы решили не упоминать в описании ниже).

Норма потребеления продуктов

День первый

Завтрак: – овсянка с добавлением фруктов или ягод, а также меда

Обед: – суп на рыбном либо овощном бульоне, легкий салат с растительным маслом или нежирной сметаной. Можно в качестве заправки использовать и кефир.

Ужин: – рыбка запеченная в духовке (можно отварную) и немного тушеной фасоли.

День второй

Завтрак: – пшеничная либо пшенная каша с запеченной тыквой или яблоками.

Обед: – курица, салат из овощей с тыквенными семечками либо куриный суп-пюре.

Ужин: – тушеная куриная грудка с овощами либо рыба. Можно скушать и творог с кефиром вместо мяса.

День третий

Завтрак: – запеченный картофель с овощами;

Обед: – гречневый суп с помидорами и фрикадельками.

Ужин: – Запеченные котлеты из курицы с мякотью тыквы и легкий салатик из овощей, заправленный сметаной.

День четвертый

Завтрак: – макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.

Обед: – запеканка из цветной капусты, говяжий суп с рисом.

Ужин: – овощная лазанья с мясом курицы и стакан кефира.

День пятый

Завтрак: – тушеный рис с овощами.

Обед: – овощной супчик, салат с отварной рыбой и овощами либо запеканка из брокколи.

Ужин: – Творожная запеканка с добавлением яблок либо тыквы, кефир.

День шестой

Завтрак: – овсянка с сухофруктами и медом, кефир с семенами льна и добавлением ягод.

Обед: – рыбный бульон, тушеные овощи.

Ужин: – Рыба с овощами и лепешка из овсяной либо гречневой муки.

День седьмой

Завтрак: – куриное яйцо, кусок цельнозернового хлеба и пару ломтиков твердого сыра. Вместо масла для бутерброда можно использовать творог с добавлением зелени.

Обед: – паста и кролик, тушенный в сметане с овощами.

Ужин: – омлет с овощами либо вареное яйцо и легенький салат.

Как видите, средиземноморская диета предельно проста в использовании. Она подойдет не только молодым людям и представителям средней возрастной категории, но станет отличным вариантом для пожилых людей после 60. Поэтому берите её на вооружение, и уже сейчас начинайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Подытожим

Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания. Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.

Сколько кг Вам удалось сбросить благодаря Средиземноморской диете?

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]
Для любых предложений по сайту: [email protected]