Метаболическая диета: меню на каждый день (1 и 2 этап)

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения, предоставляя вашему организму богатую питательными веществами пищу, необходимую для нормального функционирования и сохранения здоровья.

Планирование рациона питания заранее также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования рациона питания чтобы похудеть, в том числе несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Общие правила диеты

Метаболическая диета оказывает положительное влияние на гормональный баланс организма. Диетическая методика направлена на подавление выработки гормонов, способствующих увеличению жировых запасов, и активизацию гормонов, усиливающих расщепление жиров.

Она включает все необходимые питательные вещества, поэтому является сбалансированной и безопасной. Соблюдать ее при необходимости можно на протяжение всей жизни.

Диета подразумевает равномерное распределение продуктов в течение суток. Завтрак может состоять из углеводной пищи (сложные углеводы) и по калорийности (в данном случае по баллам) является самым высоким. Затем калорийность пищи постепенно уменьшается, например, на ужин исключаются углеводистые продукты и рекомендуются только низкокалорийная белковая пища с овощами.

Эта диетическая система питания может применяться, как абсолютно здоровыми людям, желающими снизить вес, так и при метаболическом синдроме.

https://youtu.be/JyJuexYYVpU

Как правильно составить план питания для похудения

Когда дело доходит до планов по снижению веса, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Правильное создание дефицита калорий

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту – они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (, , , , ).

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть, независимо от того, как он создан, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это связано с тем, что выбор продуктов играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший рацион питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают вам дольше чувствовать сытость, снижая тягу к пище и помогая вам чувствовать себя удовлетворенными при употреблении небольших порций (, , ).
Ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар. Продукты богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ не могут стимулировать центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (, ).
Включает в себя различные фрукты и овощи. Фрукты и овощи богаты водой и клетчаткой, которые способствуют ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также помогают увеличить уровень потребления важных витаминов, минералов и полезных соединений, благодаря которым ваш организм будет здоров несмотря на ограничение калорий.

Создание богатых питательными веществами блюд

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Они содержат мало калорий и обеспечивают организм водой, клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые вам необходимы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельным зерном, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и большее количество клетчатки.

Вы можете улучшить вкус своей пищи с помощью полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям, чтобы утолить голод между приемами пищи полезно перекусить. Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки кажутся наиболее эффективными для похудения (, ).

Хорошими примерами являются кусочки яблок с арахисовой пастой, овощи и хумус, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Резюме:
Успешный план рациона питания для похудения должен создать дефицит калорий при удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Что такое метаболический синдром

Метаболический синдром — это целый комплекс симптомов, состоящий из метаболических нарушений, возникших на фоне ожирения и обусловленных нарушением углеводного обмена. У больного может отмечаться инсулинорезистентность (снижение чувствительности тканей к действию инсулина) и повышенный уровень инсулина в крови. Помимо нарушений жирового и углеводного обменов, наблюдается также повышенное гипертония. Если кратко то, метаболический синдром — совокупность метаболических и гормональных нарушений и метаболическая диета направлена на их нормализацию.

Правильное питание: отзывы и результаты

Практически все отзывы о правильном питании свидетельствуют о том, что соблюдение этих принципов позволяет не только похудеть, но и ощутимо улучшить здоровье. Отзывы похудевших, в которых те описывают результаты за месяц, подтверждают, что на правильном питании можно сбросить за этот период 4-5 кг. К тому же в отзывах худеющих отмечается, что на ПП переходить легче, чем придерживаться строгих диет.

В качестве негатива отмечается то, что нередко купить разнообразные продукты для здорового меню сложно. Ведь далеко не каждый магазин предлагает изобилие таких продуктов и далеко не каждый ресторан предоставляет посетителям меню, отвечающее принципам ПП.

Во многих отзывах отмечается и тот факт, что соблюдение принципов ПП помогает улучшить состояние при многих заболеваниях. При таком питании улучшается пищеварение, а также отмечается ряд других позитивных действий – исчезают прыщи, снижается выраженность симптомов при псориазе и др. Примеры такого влияния ПП встречаются достаточно часто.

Если в процессе формирования меню учитывается пищевая пирамида и основные принципы, такие перемены обязательно позитивно скажутся на состоянии человека. Но при этом важно учесть и индивидуальные особенности организма.

Необходимо понимать, что правильное питание должно стать образом жизни, а не временными переменами. С детства необходимо прививать такие правила детям и учить их не только рационально питаться, но и практиковать ежедневную физическую активность. Несмотря на то, что в современных учебных заведениях школьники получают определенные знания по этому поводу, готовят доклады и сообщения на тему, используя учебники и специальную рабочую тетрадь, информация о рациональном меню должна практически воплощаться в жизнь в домашних условиях. Это поможет сформировать адекватную культуру питания и сохранить здоровье.

Преимущества метаболической диеты

У людей с избыточной массой тела на фоне ожирения нередко развивается метаболический синдром, при котором жир начинает откладываться на внутренних органах. Это приводит к нарушению работы внутренних систем организма, повышению уровня сахара в крови, артериальной гипертензии, гормональным сбоям.

Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.

Ограничения употребления углеводистой пищи активирует процесс сжигания жира «топлива», в условиях недостатка сахара энергию организм получает из внутренних запасов, что позволяет человеку постепенно худеть.

Большое количество в рационе овощей, фруктов улучшает выведение накопленных шлаков и токсинов и стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, за чет содержащейся в них клетчатке.

Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время.

Правила ПП

Тем, кто интересуется, с чего начать правильное питание, следует осознать, что такая практика предусматривает следование ряду правил. Поэтому прежде чем составлять здоровое меню, необходимо познакомиться с теорией. Существуют важные правила для начинающих, которые определяют основы правильного питания.

Еда в первую очередь является основой жизнедеятельности, она обеспечивает организм энергией. Это ее основное предназначение, и только потом пища является ритуалом и удовольствием для человека.
Для того чтобы перейти на ПП, очень важна мотивация. Это должно быть не только желание похудеть, но и осознание того, что правильный режим питания поможет приостановить процессы старения, обеспечить профилактику большого количества опасных болезней, улучшить когнитивные способности.
Понимая, что правильное питание – залог здоровья, человек должен осознавать и то, что такая система не допускает компромиссов. От вредной пищи нужно отказаться полностью, а не на какое-то время. Важность этого принципа неоспорима, как и переход на правильные способы приготовления блюд – пищу нужно запекать, тушить и варить.
Очень важно проверять информацию. В сети можно найти самые разнообразные советы по поводу ПП и рекомендации, что можно и что нельзя есть тем, кто собирается перейти на здоровый рацион. Но важно понимать, что далеко не все статьи и не каждый сайт вмещают проверенную и адекватную информацию. Поэтому очень важно искать профессиональные советы врачей, научные документальные фильмы и другие авторитетные источники, из которых можно и нужно черпать информацию. Не менее важно читать отзывы и адекватно оценивать рекомендации, которые дают те, кто практикует ПП.

Более подробную информацию о принципах ПП вмещает любая тематическая презентация или доклад. Существуют и специальные видео курсы, которые помогут узнать больше об этой системе.

Недостатки метаболической диеты

На первых этапах диеты резкое уменьшение в рационе углеводов может вызвать трудности, кардинальное изменение пищевых привычек психологически непросто. Адаптация организма у всех проходит индивидуально, но возможны неприятные ощущения в желудке и кишечнике, изменение стула.

Подсчет баллов, на котором и основывается диета, требует времени и внимательности. Перед началом соблюдения диеты требуется консультация специалиста, поскольку при тяжелом метаболическом синдроме при составлении меню нужно учитывать прием лекарственных препаратов и сопутствующие заболевания.

Как готовить здоровую пищу?

«Формула» правильного питания на самом деле несложна: не нужно покупать дорогие продукты, достаточно выбирать свежие и натуральные. Наиболее важно – как именно их будут готовить и потреблять.

Способы приготовления

Готовя завтрак, обед, ужин, необходимо правильно обрабатывать продукты термически. Ведь при продолжительной обработке польза продукта теряется. Поэтому необходимо выбирать такие варианты блюда, где предусматривается минимальная термическая обработка. Например, на завтрак можно готовить кашу, доводя цельную крупу до кипения и оставляя ее настаиваться на некоторое время.

Жареную пищу тоже лучше свести к минимуму, а в идеале – полностью исключить. Ведь любое жареное блюдо скорее вредно, чем полезно. Такая пища вредна для желудка и, к тому же, содержит много жира и канцерогены. На обед вместо жареной стоит приготовить тушеную еду или приобрести пароварку, в которой можно приготовить идеальный для ПП обед или ужин. Многочисленные варианты таких блюд помогут сделать меню разнообразным.

Таким образом, основные правила приготовления блюд меню рационального питания следующие: пищу нужно варить, тушить, запекать, готовить на пару.

Выбор продуктов

Составляя рацион здорового питания, необходимо включить в него продукты из всех пищевых групп. Это позволит обеспечить организм всем необходимым и предотвратить дефицит минералов и витаминов. Примерный рацион лучше расписать, так как на первых порах это упростит процесс покупки продуктов и поможет обеспечить разнообразное питание. Позже составление рациона войдет в привычку, и недельный план питания облегчит покупку продуктов и планирование меню.

Полноценное здоровее питание обязательно должно включать:

каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб;
бобовые;
постное мясо;
рыбу;
овощи, фрукты, зелень;
молочные продукты;
яйца;
растительные масла;
орехи, семечки.

Правильно сформировать меню в количественном соотношении поможет так называемая пищевая пирамида.

Примерное меню на 7 дней для метаболической диеты

Все продукты можно разделить на группы в соответствии с их калорийностью и количеством углеводов – чем их содержание ниже, тем ниже балл. Существует много таблиц для метаболической диеты, где рассчитана углеводность каждого продукта. Суточное количество баллов будет зависеть от этапа диеты, которых всего 3 в метаболической диете.

При самостоятельном составлении дневного меню баллы подсчитывают следующим образом: нужно на определенных этапах строго в указанное время употреблять разрешенные продукты. Для этого все они разделены на 5 групп по количеству баллов − от 0 до 4. Их можно получить, выбрав 1 любой продукт, указанный в таблице, которому присвоено определенное количество баллов. Можно выбрать несколько продуктов с разными баллами, чтобы в сумме получилось не более 5 баллов. Общий объем в любом случае не должен превышать стакан. Рекомендуется выбирать разные продукты с меньшими баллами и сочетать их между собой.

Противопоказания

Как и любая другая диета, метаболическая имеет свои противопоказания. Те люди, которые утверждают, что подобная схема питания безвредна абсолютно для каждого, ошибаются, так как в случае с метаболической системой питания изменяется выработка гормонов, что, при определённых условиях, может привести к серьёзным последствиям для организма.

Не рекомендуется заниматься подобным методом похудения в таких случаях:

при беременности;
при онкологических заболеваниях различного характера;
если вы болеете диабетом;
при нарушениях, связанных с эндокринной системой.

В подобных ситуациях метаболическая диета станет совсем нежелательным стрессом для организма, который может вызвать самые разные последствия. Поэтому не стоит рисковать: перед тем, как изменять свой режим питания, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Ведь доверять отзывам других людей можно лишь относительно эффективности, но не в плане безопасности.

Метаболическая диета: общие рекомендации

Для составления меню все продукты суммируются до разрешенного в тот или иной прием пищи количества баллов.

Общие правила к питанию следующие:

между приемами пищи перерыв не должен превышать 3 часа;
общий объем еды на 1 прием должен помещаться в стакан, 250 мл;
последний прием пищи должен быть не позднее часов до сна;
на диете исключается жирная, жаренная, острая и соленая пища, полуфабрикаты, сахар и выпечка;
можно съесть продуктов на меньшее количество баллов, но не превышать его;
баллы не плюсуются при пропуске, например, второго завтрака или полдника, их нельзя добавить к обеду или ужину;
пищу разрешается только варить и запекать;
следует ограничить употребление соли и полуфабрикатов;
в рационе должны быть овощи и фрукты, злаки, творог и кисломолочные продукты;
блюда из нежирного мяса стоит употреблять 1 раз в день, остальные приемы заменять рыбными блюдами и яйцами;
включать в рацион хлеб из цельнозерновой муки и хлебцы с отрубями;
в течение дня нужно пить достаточное количество жидкости, в день нужно потреблять менее 2 – 2,5 литров, воду лучше всего пить натощак.

Метаболическая диета состоит из 3 этапов. Продолжительность диеты для каждого худеющего определяется индивидуально, в зависимости от поставленной цели с учетом рекомендаций врача. Давайте подробно рассмотрим меню на неделю для каждого этапа.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Рассмотрим примерный список продуктов, входящих в группы с высоким содержанием FODMAP – углеводов.

Овощи и бобы

чеснок;
лук;
артишок;
спаржа;
свекла свежая;
спаржевая фасоль;
бобы;
цветная капуста;
сельдерей корень;
фалафель
квашеная капуста, (например кислая);
фасоль;
лук-порей;
грибы;
горох;
маринованные овощи;
савойская капуста;
соевые бобы;
зеленый лук;
лук-шалот.

Фрукты

яблоки;
абрикосы;
авокадо;
бананы, спелые;
ежевика;
черешня;
финики;
фейхоа;
инжир;
грейпфрут;
гуава;
манго;
нектарины;
персики;
груши;
хурма;
ананас сушеный;
сливы;
гранат;
чернослив;
изюм;
облепиха;
консервированные фрукты;
арбуз.

Мясо

колбасы;
чоризо.

Зерновые, хлеб, печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные

Продукты, содержащие пшеницу, такие как:

печенье, включая шоколадное;
хлеб пшеничный;
панировочные сухари;
торты;
зерновой батончик на пшеничной основе;
круассаны;
пышки;
яичная лапша;
кексы;
пирожные;
макароны, пшеница более 1/2 чашки, приготовленные;
пшеничные отруби;
пшеничные злаки;
пшеничная мука;
зародыш пшеницы;
пшеничная лапша;
пшеничные роллы.
Хлеб: зерновой;
овсяный;
из тыквы;

миндальная мука;

мука амаранта;

ячмень, включая муку;

отруби зерновых;

кус-кус;

гранола;

мюсли зерновые;

фисташки;

ржаные сухарики;

манная крупа.

Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды

агава;
фруктоза;
соус, если он содержит лук;
кукурузный сироп;
хумус;
мед;
джем;
варенье клубничное;
меласса;
соус песто;
айвовая паста;
конфеты без сахара;
паста тахини

Подсластители и соответствующий номер Е:

инулин;
изомальт (E953 / 953);
лактитол (E966 / 966);
мальтитол (E965 / 965);
маннит (E241 / 421);
сорбитол (E420 / 420);
ксилит (Е967 / 967).

Пребиотические продукты

В йогуртах, батончиках и снеках могут быть спрятаны следующие вещества:

ФОС – фруктоолигосахариды;
инулин;
олигофруктоза.

Напитки и протеиновые порошки

фруктовые и травяные чаи с добавлением яблок, ромашки, фенхеля, одуванчика;
фруктовые соки в больших количествах
солодовый напиток со вкусом шоколада;
напитки для замены еды, содержащие продукты на основе молока;
газировка, содержащая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS);
спортивные напитки.

Молочные продукты

молоко: коровье;
козье;
сгущенное;
овечье;

сметана;

йогурт;

кефир;

пахта;

сыр, сливки;

рикотта;

заварной крем;

мороженое;

Будет интересно: Палео диета — меню на неделю для похудения

Как правильно подсчитать баллы?

Например, на прием пищи положено 4 балла, то получить нужное количество можно разными способами:

Продукт из раздела четырех балльных дополняется продуктом в 0 баллов.

Можно взять трех балльный продукт и одно балльный, а также по желанию добавить «нулевой».Два продукта из списка 2-х балльных.

При этом учитывать, что общее количество пищи должно быть не более 250 мл (один стакан).

Желательно выбирать продукты с меньшим баллом и комбинировать их.

Легкие идеи рецептов

Рецепты для похудения не должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

Супы. Супы могут быть приготовлены в больших кастрюлях и охлаждены отдельными порциями. Не забудьте включить много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
Домашняя пицца. Начните свою пиццу с вегетарианской или цельнозерновой основы, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Покройте ее небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
Салаты. Салаты – это быстрая и универсальная пища. Начните с листовой зелени, нескольких красочных овощей и источника белка. Залейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельные зерна или крахмалистые овощи.
Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон на ваш выбор и источника белка, такого как курица, рыба или тофу. Затем смешайте в томатном соусе для макарон или песто и некоторыми овощами, такими как брокколи или шпинат.
Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Они отлично подходят для приготовления чили, энчилады, спагетти, соуса и тушеного мяса. Просто поместите ваши ингредиенты в ваше устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
Зерновые. Приготовьте зерновые, такие как киноа или коричневый рис, а затем добавьте на ваш выбор белковую пищу, например, курицу или яйца вкрутую, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вкусу.

Резюме:
Идеи рецептов выше просты и требуют очень малого количества времени, чтобы приготовить их. Они также могут быть приготовлены различными способами, что делает их невероятно универсальными.

Первый этап метаболический диеты

Первый этап – активное сжигание жира. Этот этап длится до 14 дней. Достаточно жесткий рацион с строгим ограничением углеводов, поэтому начало диеты будет не простым, но эффективным. На первом этапе можно употреблять только продукты с 0 баллом, то есть практически не содержащие углеводы. В меню входят в основном продукты белкового происхождения — молочные, мясные, и овощи.

Примерное меню 1 этапа метаболической диеты

1 день метаболического питания

Завтрак: омлет из двух яиц на молоке.
Обед: бульон из белой нежирной рыбы, свежие овощи.
Ужин: салат из томатов, болгарского перца и огурцов, отварная треска.

2 день метаболического питания

Завтрак: творог обезжиренный.
Обед: салат из томатов, болгарского перца и огурцов, отварная треска.
Ужин: отварная куриная грудка, зеленый горошек.

3 день метаболического питания

Завтрак: хлебец цельнозерновой с отрубями, стакан обезжиренного молока, яйцо.
Обед: крем – суп из шампиньонов на молоке.
Ужин: индейка тушеная, брокколи на пару.

4 день метаболического питания

Завтрак: омлет из двух яиц на молоке.
Обед: суп из белой нежирной рыбы.
Ужин: отварная куриная грудка, зеленый горошек.

5 день метаболического питания

Завтрак: творог обезжиренный.
Обед: индейка тушеная, брокколи на пару.
Ужин: хлебец цельнозерновой с отрубями, стакан обезжиренного молока, яйцо.

6 день метаболического питания

Завтрак: омлет из двух яиц на молоке.
Обед: салат из томатов, болгарского перца и огурцов, отварная треска.
Ужин: овощной суп из томатов, пара огурцов.

7 день метаболического питания

Завтрак: хлебец цельнозерновой с отрубями, стакан обезжиренного молока, яйцо.
Обед: отварная куриная грудка, зеленый горошек.
Ужин: крем–суп из шампиньонов на молоке.

Совет. Приемов пищи должно быть не менее 5, между основными приемами пищи можно перекусывать молочными продуктами и овощами.

5 рецептов блюд с низким содержанием FODMAP веществ

Если человек страдает от симптомов пищевой непереносимости, то низкокалорийная диета является единственным проверенным методом, позволяющим определить, какие продукты вызывают эти симптомы.

Ниже подобраны рецепты с низким содержанием FODMAP, которые помогут начать правильное питание.

Суп с рисом, картофелем и курицей

Отварить в течение 30 минут 60 гр курицы с добавлением специй.
Нарезать некрупно 70 гр картофеля.
Затем нашинковать 1 головку лука и обжарить его.
Далее в бульон всыпать картофель и 30 гр риса, проварить состав 15 минут.
Посолить, положить лавровый лист и оставить настаиваться около получаса.

Омлет со шпинатом и фетой

Для омлета:

2 больших яйца;
1 столовая ложка молока без лактозы;
щепотка перца.

Начинка:

40 гр листьев шпината;
30 гр измельченного сыра фета;
10 гр жареных кедровых орехов.

Слегка взбить яйца с молоком и щепоткой перца. В сковороде с антипригарным покрытием растопить масло на умеренном огне, пока оно не начнет шипеть. Влить яичную смесь и распределить по сковороде, чтобы получился тонкий круглый омлет. Накрыть плотно прилегающей крышкой, чтобы поверхность яйца почти не готовилась.

Подогреть шпинат и фету в слегка смазанной маслом кастрюле. Выложить ложку подогретой начинки на половину омлета и снова накрыть на 20 секунд. Снять крышку и посыпать кедровыми орехами. Сложить омлет пополам, чтобы накрыть начинку.

Салат из молодого картофеля с рукколой

Отварить молодой картофель (4 шт), затем добавить оливковое масло (20 гр), сок ½ лимона и горсть нарезанной петрушки. Дать ей остыть.
Смешать с порезанными на четверти яйцами вкрутую (2 шт).
Подавать с листьями рукколы (1 пучок) и нарезанным кубиками огурцом.

Мясо с картофелем

Подготовить:

680 гр некрупного молодого картофеля;
1 красный и 1 зеленый болгарский перец;
500 грн филе свинины нарезанного кубиками;
30 гр оливкового масла с чесноком;
соль и перец по вкусу.

Разогреть духовку до 250 °С. Застелить противень алюминиевой фольгой. В большой миске смешать картофель, перец, мясо и оливковое масло. Равномерно распределить смесь на противень. Приправить солью и перцем.

Выпекать в течение 30 минут или до готовности мяса, а картофель пробовать вилкой.

Фаршированный перец

Ингредиенты:

450 гр говяжьего фарша (или индейки);
½ стакана томатного пюре;
¼ стакан воды;
2 средних красных перца, разрезанных пополам, стебель и семена удалить;
½ стакана тертого сыра чеддер.

Начинка:

нарезанные кубиками помидоры;
измельченные маслины;
нашинкованный зеленый лук;
кориандр.

Разогреть духовку до 250 °С. В большой сковороде прожарить говяжий фарш до готовности. Добавить томатное пюре, воду и приправу. Выложите смесь на половинки перца, равномерно ее распределив. Сверху посыпать немного сыром. Выпекать 20 минут или пока перец не достигнет желаемого вкуса. Вынуть из духовки и дать немного остыть. Подавать теплым.

Второй этап метаболический диеты

Второй этап – стабилизирующий. На этом этапе происходит стабилизация процессов похудения, организм постепенно адаптируется к новому режиму питания. Снижение веса происходит медленно, но стабильно. Этап длится от 14 дней до нескольких месяцев.

Пищевая ценность продуктов распределяется так:

Завтрак (8.00 — 10.00) — разрешается набрать 4 балла.
Второй завтрак (11.00 — 12.00) составляет 2 балла.
Обед (14.00 — 15.00) — также 2 балла.
Полдник (16.00 — 18.00) — всего 1 балл.
Ужин (18.00 — 20.00) — 0 баллов.

Примерное меню 2 этапа метаболической диеты

1 день метаболического питания

Завтрак: запеканка из картофельного пюре и шампиньонов.
Обед: отварная диетическая говядина, овощной салат.
Ужин: отварная треска, салат из морской капусты.

2 день метаболического питания

Завтрак: омлет со стручковой фасолью.
Обед: салат из моркови и горошка, нежирная говядина.
Ужин: творог обезжиренный.

3 день метаболического питания

Завтрак: сырники, стакан молока.
Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев.
Ужин: отварная треска, салат из морской капусты.

4 день метаболического питания

Завтрак: запеканка из картофельного пюре и шампиньонов.
Обед: половинка авокадо, куриная грудка.
Ужин: тушеный кролик или рыба, овощи.

5 день метаболического питания

Завтрак: творожная запеканка, груша.
Обед: куриная печень отварная, томат.
Ужин: отварная треска, салат из морской капусты.

6 день метаболического питания

Завтрак: запеканка из картофельного пюре и шампиньонов.
Обед: салат из свежих овощей с брынзой.
Ужин: творог обезжиренный.

7 день метаболического питания

Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами, яблоко.
Обед: отварная диетическая говядина, овощной салат.
Ужин: омлет из двух яиц на молоке с овощами.

Совет. Основные приемы пищи должны иметь определенный балл: завтрак – 4 балла, обед – 2, ужин – 0. Дневной перекус может быть на 2 балла, а вечерний – только на 1.

Деление продуктов на группы

Для того, чтобы вы понимали, какую еду можно принимать в пищу, мы расшифровываем, какие продукты относятся к определённому коэффициенту жиросодержания. Ведь именно на этом основывается вся диета, поэтому данные сведения крайне важны. Для начала их рекомендуется выписать на отдельный лист и приклеить на холодильник.

Это поможет вам сразу определить, к какому классу относится тот или иной продукт:

К нулевым продуктам по содержанию жира относятся такие: филе индейки, а также курицы, яйца, мясо кролика, обезжиренные молочные продукты, водоросли, грибы, протеин, продукты, содержащие клетчатку, фрукты, цитрусовые.

К продуктам группы 1 относится следующая еда: бобовые, соки, сделанные из овощей, ягоды.

К еде, относящейся ко второй группе, можно назвать следующие продукты: растительные масла, хлеб, орехи, мясо барана, говядина, сыры, потроха, свекла, морковь, многие другие овощи, фрукты, относящиеся к кисло-сладким продуктам, авокадо, различные крупы, каши.

К третьей группе продуктов относятся: пшеничная каша, различные хлопья, овсянка, кукуруза, йогурты, соки из фруктов, шоколадные продукты.

Пища, которая относится к 4-й группе, то есть, продукты, которые больше всего способствуют набору массы: картофель и всевозможные изделия из него, утятина, сало, масло гуся, различные напитки, как алкогольные, так и просто сладкие коктейли, соки, купленные в магазинах, различные масла, маргарин, другие достаточно жирные продукты, которые при обычных диетах были бы запрещены.

В этом и особенность метаболической диеты, ведь такие «жирности» не исключаются из рациона полностью. Главное, чтобы вы ели их в нужное время.

Для того, чтобы придерживаться правил этой диеты, необходимо рассчитывать любой приём пищи так, чтобы продукты в сумме давали 4.

То есть, если вы съели одно блюдо с максимальным коэффициентом, то другие съеденные блюда должны иметь нулевой коэффициент.

Вот несколько примеров возможных полноценных меню для метаболической диеты. Вы вполне можете пользоваться ими или же разработать собственную систему питания, исходя из коэффициентов продуктов. Рекомендуется, всё же, использовать одну из рекомендованных систем питания, ибо она уже проверена не одной сотней худеющих и гарантированно оказывает желаемых эффект.

Предоставляем вам меню для первого этапа диеты. Придерживаясь его, вам удастся избавиться от жира, что является необходимым этапом для итогового похудения.

Для завтрака оптимальными будут такие блюда, как куриное филе, запечённое в духовке, горошек зелёный и чай несладкий. Можно составить завтрак таким образом: омлет, а также салат из овощей.

На ланч лучше принять в пищу такие продукты как: молоко обезжиренное вместе с батончиком из отрубей, или же творог с чаем с сахаром и долькой лимона.

Обед должен состоять из таких блюд, как: постный бульон с добавлением всевозможных овощей и брокколи, сельдерея, репчатого лука, капусты белокачанной, всевозможной зелени, кроличье гомяса варёного и салата из свежих овощей. Этот прием пищи можно заполнить также и следующим образом: бульон с рыбой и рагу с грибами, огурец свежий.

Полдник. В качестве меню для него предлагаем следующие блюда: рыба, отваренная на пару, а также зелёный горошек; можно поесть салат, сделанный из морской капусты с чесноком, нарезанным достаточно мелко, а также тёртый хрен, лимонный сок.

Ужин состоит из таких блюд как: индейка, запечённая в фольге, с гарниром в виде брокколи. Окончить день рекомендуется отварным куриным филе, салатом с перцем и помидорами.

Вы быстро убедитесь, что подобное меню позволит сбросить жир максимально эффективно. Это будет не слишком и быстро, но зато результат обязательно появится, если вы будете придерживаться лёгкой арифметики похудения. В этом и заключается особенность метаболической диеты, ведь она хоть и не слишком оперативная, но зато очень эффективна и долгосрочна, особенно, если вы продержитесь весь второй этап.

Третий этап метаболический диеты

Третий этап – закрепление результата. На этом этапе отсутствуют временные рамки, он не ограничен во времени. Поэтому так можно питаться на протяжение всей жизни, поддерживая свой вес в норме. Рацион на этом этапе включает углеводы и учитывает все потребности человека. К этому этапу организм уже привык к новому рациону и далее все переносится достаточно легко. Отказ от вредной пищи уже стал привычкой.

Пищевая ценность продуктов распределяется так:

Завтрак (8.00 — 10.00) — разрешается набрать до 5 балла.
Второй завтрак (11.00 — 12.00) 3 балла.
Обед (14.00 — 15.00) — также 3 балла.
Полдник (16.00 — 18.00) — до 2 баллов.
Ужин (18.00 — 20.00) — 0 баллов.

Примерное меню 3 этапа метаболической диеты

1 день метаболического питания

Завтрак: гречка рассыпчатая с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром.
Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев, куриная печень.
Ужин: омлет на молоке из двух яиц.

2 день метаболического питания

Завтрак: творожная запеканка, яблоко, стакан йогурта без добавок.
Обед: салат из свежих овощей с брынзой, вареная говядина.
Ужин: треска запеченная, салат из свежих овощей.

3 день метаболического питания

Завтрак: стакан кефира, горсть орехов, яйцо.
Обед: суп из стручковой фасоли и сельдерея без мяса, отварная индейка.
Ужин: стакан обезжиренного молока, два вареных яйца.

4 день метаболического питания

Завтрак: творожная запеканка, яблоко, стакан йогурта без добавок.
Обед: салат из авокадо, курицы и овощей.
Ужин: творог обезжиренный.

5 день метаболического питания

Завтрак: стакан кефира, горсть орехов, яйцо.
Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев, говяжья котлета на пару.
Ужин: треска запеченная, салат из свежих овощей.

6 день метаболического питания

Завтрак: стакан обезжиренного молока, два вареных яйца.
Обед: салат из моркови и горошка, нежирная говядина, кусочек сыра.
Ужин: творог обезжиренный.

7 день метаболического питания

Завтрак: гречка рассыпчатая с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром.
Обед: суп из стручковой фасоли и сельдерея без мяса, отварная индейка.
Ужин: треска запеченная, салат из свежих овощей.

Совет. На третьем этапе к каждому приему пищи дополнительно добавляется один балл, к уже имеющимся на втором этапе. Только ужин остается нулевым.

Палеодиета

Палеодиета – это не временный сброс веса за неделю или месяц, а принципы питания на всю жизнь. Суть палео диеты проста: питайся как твой древний предок. Палео становится все более популярной системой питания во всем мире, прежде всего, из-за очевидной эффективности и простоты. Из минусов – список продуктов для палео меню получается недешевый.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону “Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram