Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — новый относительно ее же курса «Стройная фигура за 30 дней».
Чем именно он отличается от упомянутого?
Занятия рассчитаны на 4 недели, каждую неделю комплекс меняется. Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») — по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. То есть допустим 1-2 дня отдыха. Можно, например, идти по графику «2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня занятия -1 день отдыха — 1 день занятия» или «3 дня занятия — день отдыха — 3 дня занятия».
Каждое занятие длится 30 минут (или чуть больше), поэтому выделить время просто, если задаться такой целью.
Лайфхак, как я себя мотивирую на занятия. Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной. Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го! И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.
А еще каждый раз вспоминаю слова Джиллиан: «Ваше преображение — это не какой-то будущий результат, это ежедневная работа над собой».
Transformation is not a future event. It’s a present activity.
Для кого этот курс и как его проходить
Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.
Курс рассчитан на здоровых людей.
Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.
Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.
По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.
Что понадобится
- Гимнастический коврик;
- удобная спортивная форма;
- удобная спортивная обувь;
- гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).
Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программе здесь.
Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания. Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.
Кто такая Джилиан?
Джиллиан Майклс — персональный тренер, автор книг, разработчик фитнес-программ, эксперт и участник реалити-шоу, актриса и просто успешная и знаменитая женщина, которой удалось превратить собственное увлечение в стиль жизни.
Признание пришло к ней десять лет назад, после выхода нашумевшей программы «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred), а осознание же и принятие себя — намного раньше.
Детство её выдалось непростым. Ее родители развелись, возникали и проблемы психологического характера. Заедание стресса привело к лишним килограммам. Так, при росте 158 см Джилиан весила почти 80 кг.
Когда девочке исполнилось 14 лет, мама отвела её в секцию карате. Так началось знакомство Джил со спортом. Она начала активно работать над собой, лелея мечту о собственном фитнес-клубе. В 2012 году ей это удалось. Открытие спортзала стало началом карьеры Джилиан.
Неделя 3
Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.
Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.
Программы для похудения
За свою карьеру Джиллиан придумала упражнения, создала тренировки и объединила их в курсы. Особой популярностью пользуются программы для новичков, открывающие двери в мир фитнеса. Обратите внимание, что курсы гимнастики расположены по мере усложнения тренировок.
Для начинающих
Главный плюс курса – доступность для тех, кто не занимается спортом и ничего не знает о фитнесе. Программа остаётся интенсивной и позволяет сбросить лишний вес и разрешается тем, кому запрещены сильные нагрузки.
Структура: Курс разделяется на 3 уровня, по 10 дней каждый. При эффективной гимнастике разрешается делать один выходной в неделю. Тренировка занимает 20 минут, проходит в 3 этапа, по 5 упражнений в каждом. Упор делается на силовые нагрузки, упражнения подтягивают тело и готовят к серьёзным тренировкам.
Кикбоксинг
Аэробный курс, включающий элементы кикбоксинга, например, махи руками и ногами, и направленный на сжигание жира.
Структура. Самая кратковременная программа для похудения. Состоит из 3 занятий, по 25 минут каждое. Кардиотренировка стоит в приоритете, благодаря ей учащается пульс и сжигается жир. Силовые упражнения так же присутствуют, но только чередуются с кардио. Программа несложная, поэтому за день можно выполнять две тренировки. Сама Джиллиан рекомендует использовать кикбоксинг для дополнительной нагрузки, комбинировать его с другими курсами.
Похудей за 30 дней
Самый знаменитый курс Джиллиан, который помогает в кратчайшие сроки добиться результата и удержать вес после окончания занятий.
Структура: Гимнастика рассчитана всего на 30 дней, поэтому проходит в интенсивном темпе. Оригинальность тренировки в том, что она предлагает интервальную систему:
- 3 минуты силовых упражнений;
- 2 минуты кардионагрузок;
- 1 минута для тренировки пресса.
Вся гимнастика занимает 25 минут, но не даёт ни секунды стоять на месте. Курс делится на четыре уровня, длительностью неделю каждый. С переходом на новый уровень сложность и интенсивность тренировки заметно возрастает.
Джиллиан создала упрощённую версию данного курса – «Стройна фигура за 30 дней». Тренировка включает 3 уровня, на выполнение каждого отведено 10 дней. Именно этот курс рекомендуют новичкам для скоростного похудения. Перемена уровней не позволяет организму привыкнуть к нагрузкам и перестать реагировать на них, поэтому переход на следующий этап нельзя откладывать, даже если он кажется непосильным.
Плоский живот за 6 недель
Курс прорабатывает мышцы талии и формирует изящную женскую фигуру.
Структура. Программа проходит в два этапа, которые отличаются друг от друга нагрузкой и сложностью. Заниматься нужно 4 часа в неделю, уделяя упражнениям 30 минут каждый день. Силовые тренировки направлены на совершенствование проблемной зоны, а кардионагрузка задаёт быстрый темп и высокую интенсивность. За счёт последней на животе сжигается верхний жир. Как и кикбоксинг, тренировку рекомендуют использовать как факультативные занятия к основному курсу.
Революция тела
Полноценная, продуманная до мелочей программа составлена способом комбинирования силовых тренировок и аэробики. Занятия рассчитаны на выносливых людей со средним уровнем физической подготовки.
Структура. Курс разделён на 3 этапа:
- Ускорение обмена веществ и сжигание жира. В течение дня нужно выполнять две тренировки – силовую утром и аэробную вечером.
- Развитие мышц и работа над рельефом.
- Закрепление результата.
Программа длится 90 дней, выполнение каждого этапа занимает 4 недели. За неделю проходит 6 тренировок: 4 силовые и 2 аэробные. С каждым этапом увеличивается нагрузка: сначала силовая, затем аэробная.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
(583 оценок, среднее: 4,48 из 5)
Неделя 4
«Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности», — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!
Кстати, если судить по количеству просмотров видео, то 1-ую неделю просматривают в 7(!!!) раз больше, чем последнюю. Это говорит о том, что многие не справляются. И тем больше вы можете гордиться собой, если у вас все получится!
Хорошего настроения и приятных тренировок!
Автор: Мария А.
Программы и книги Джилиан
Сегодня в послужном списке успешного фитнес-тренера множество книг и программ, в которых она делится секретами достижения идеальной фигуры. В них можно найти ответы на многие вопросы:
- как определить свой тип метаболизма;
- как составить правильный режим питания;
- как сбросить лишнее и придерживаться одного веса;
- как с помощью несложных тренировок обрести идеальные формы.
Одна из самых известных программ Джилиан Майклз «Похудей за 30 дней». Она была разработана Джилиан в 2011 году. Система Джилиан Майклс Ripped in 30 состоит из 4 уровней и включает в себя аэробно-силовые тренировки. Этот курс является продолжением популярной программы «30 Day Shred». Однако подходит как новичкам, так и людям, прошедшим базовый курс упражнений по системе «Стройная фигура за 30 дней».
Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней
Скоро лето и нужно начинать приводить себя в форму после всех праздников. Главный залог стройной фигуры – правильное питание и спортивные нагрузки. Если еще не знаете, какими упражнениями моделировать свое тело, то стоит ознакомится с курсом «Стройная фигура за 30 дней» тренера Джиллиан Майклс.
Структура комплекса.
Программа разработана на 30 дней. Она состоит из 3 уровней, на каждый из которых выделяется 10 дней. Первый разработан для новичков, чтобы они смогли привыкнуть к нагрузкам для своего тела. Во втором добавляются и видоизменяются упражнения. В третьем собраны самые эффективные упражнения с предыдущих двух.
В основе всех трех уровней лежит система «3-2-1»: 3 минуты силовые упражнения; 2 — кардио; 1 — работа с прессом.
Сама тренировка проходит на протяжении 27-30 минут, включая разминку вначале и растяжку в конце.
Состав тренировки.
- 1 уровень. Разработан на все группы мышц. Кто давно не занимался, тот, скорее всего, первое время будет чувствовать болевые ощущения. Но это и хорошо, ведь такая боль означает, что мышцы приходят в тонус. Силовой этап проходит в качестве приседаний, отжиманий, а также работа с небольшими гантелями. Кардио проходит в виде различных прыжков и приема «бокс». А также происходит работа над прямой и над косыми мышцами живота.
- 2 уровень. К началу данного этапа тренироваться будет намного легче, ведь мышцы привыкли к тренировкам, а легким стало легче дышать. С 11 дня по 20 будет проходить активная работа над приданием телу рельефа. Упражнения похожи на те, что были на 1 уровне, но к некоторым добавили дополнительные моменты. К примеру, при приседаниях одновременно идет прокачка и мышц рук.
- 3 уровень. Осталось совсем немного до завершения курса. На данном этапе идет закрепление достигнутого результата. Тело привыкло к тренировкам, а мышцы готовы дальше развиваться. После прохождения этого периода тренировок можно заметить ощутимые изменения в своей фигуре. Очень хорошо уходят объемы.
И на этом можно не останавливаться заниматься спортом, да и не захочется возвращаться к себе прежней.
Преимущества «Стройная фигура за 30 дней»:
- Курс эффективен. Упражнения построены так, что дают максимум эффекта за тренировку;
- Экономия времени. Не нужно тратить много времени – всего 30 минут, включая подготовку к ней;
- Тренировка проходит с ведущим тренером Калифорнии и США. Джиллиан Майклс на себе испытала, что значит иметь проблемы с лишним весом. Она на себе опробовалв все те упражнения, которые дает в курсах. А также помогла похудеть большому количеству людей;
- Верная тактика работы. На протяжении трех видео, Джиллиан Майклс рассказывает, как верно выполнять упражнение;
Пройти этот курс могут и новички, и подготовленные люди. На видео показывается выполнение одного и того же упражнения для разных подготовительных групп.
Выполнять упражнения «Стройная фигура за 30 дней» стоит для достижения своей идеальной формы. Можно с уверенностью сказать, что данная программа одна из самых лучших. А самое главное, что результат появится за короткое время.
Описание программы Ripped in 30
Как правило, Ripped in 30 начинают делать те, кто уже знаком с видео-тренировками Джиллиан Майклс. Эта программа находится в тени более нашумевших 30 Day Shred и Body Revolution, но назвать ее менее эффективной нельзя. Принцип «Риппов» и «Шредов» схожий: 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардио, 1 минута пресс. Такой интервальный подход поможет провести полчаса занятий очень эффективно для вашей фигуры.
Курс содержит 4 тренировки: от самого легкого уровня до сложного. Первую неделю вы выполняете простой уровень, со второй начинается более серьезная нагрузка, на третьей и четвертой неделе готовьтесь хорошенько попотеть. В итоге через месяц интенсивного спорта с Джиллиан вы похудеете и качественно измените свое тело.
Программа отлично подойдет для тех, кто закончил заниматься «Шредами», а переходить к более сложным тренингам пока не готов. Тем более, занятие длится всего лишь полчаса, поэтому вам не нужно искать дополнительное время на тренировки. Также Ripped in 30 отлично подойдет новичкам. Постепенное увеличение нагрузки сделает ваше приобщение к спорту максимально щадящим.
Плюсы Ripped in 30:
- тренировка длится всего полчаса;
- каждую неделю начинается новый уровень: организм не успевает привыкнуть к нагрузке и тренировка не успевает наскучить;
- с «Риппами» вы прорабатываете все мышцы вашего тела;
- курс подойдет даже новичкам в фитнесе;
- не нужно бояться, что программа идентичная с 30 Day Shred: Джиллиан использует новые упражнения.
Минусы Ripped in 30:
- если вы прошли «Шреды», то, возможно, нагрузка в Ripped in 30 покажется вам недостаточной;
- нет русского перевода программы в отличие от 30 Day Shred.
Как всегда, вместе с Джиллиан упражнения показывают две спортивные девушки: одна демонстрирует простой вариант выполнения, вторая — более продвинутый. Джиллиан рекомендует заниматься 5-6 раз в неделю. Для занятий нужны два набора гантелей (легкие и тяжелые), вес будет зависеть от вашей физической подготовки. Например, 1,5 и 4 кг считают оптимальной цифрой.
«Ripped in 30» — отличный курс как для новичков, так и для более продвинутых в фитнесе. Тренировка наполнена достаточно свежими упражнениями, ведь Джиллиан удается отлично модифицировать программы, наполняя их новым контентом. Постепенное усложнение занятий от недели к неделе поможет вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузке, но и не даст заскучать. К видео «Ripped in 30» Джиллиан подготовила также план питания для гарантированного похудения.
Тренировка Beginner Shred – 1 уровень
Первый уровень видео-тренировок с Джиллиан Майклс для новичков состоит из современных направлений фитнеса. Сюда же включены циклы силовых занятий, кардио-программы, упражнения для проработки мышц разных групп. Особое внимание уделяется брюшному прессу, который является гордостью девушки. Начинается занятие обязательно с растяжки, что помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.
В соответствии с данной методикой через определенные периоды интенсивность упражнений меняется, что позволяет добиться максимального эффекта. Первые результаты станут заметны уже после 1 уровня фитнеса по программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.
На заметку! Важная особенность 30-дневного курса программ с Джиддиан Майклс заключается в том, что для занятий не требуются сложные тренажеры. Достаточно постелить гимнастический коврик и взять в руки легкие гантели.
Уже после 1 уровня тренировок с Джиллиан Майклс станет понятно, что методика работает и мечта об идеальной фигуре начинает исполняться.
Рекомендуем прочитать: Джилиан Майклс – 2 уровень
