Упражнения йоги для подтяжки ягодиц. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.

Занятия йогой помогают эффективно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита в проблемных зонах. В отличие от интенсивных упражнений и физических нагрузок на тренажерах, выполнение асан не перегружает сердце и сосудистую систему, повышает эластичность мышц, сухожилий, нормализует обменные процессы, оказывает общее укрепляющее действие на весь организм.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.

Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.

Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность йоги против целлюлита.

Худой, как йог

Ни на заре своего рождения, ни долгие сотни лет после, йога никогда не позиционировалась, как средство для похудения. Однако, времена меняются и сегодня йога-центры наводняют многочисленные желающие сбросить ненавистные лишние килограммы.

Внезапно оказалось, что восточная практика, направленная на гармоничное развитие личности, совершенствование ее духовно и физически, ведет к стройности.

Секрет похудения при занятиях йогой кроется не в подсчете калорий и резком ограничении себя в еде, а в выполнении комплексов упражнений (на самом деле, это разнообразные позы, или иначе асаны).

Подробнее о том, как йога способствует похудению, читайте в моей статье «Как похудеть при помощи йоги»

Принцип действия

Йога старается привести ваше тело в норму. Все ее асаны направлены на то, чтобы ваши внутренние органы работали правильно, они стимулируют работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, гормональной, нервной систем.

Такой комплексный подход помогает системам жизнеобеспечения наладить между собой гармоничное взаимодействие, откуда уже идет налаживание процесса обмена веществ и, как следствие, потеря лишних килограммов. Тело само приходит к своему естественному весу.

Асаны в йоге воздействуют на те или иные части тела, и способны не только повысить его упругость, но и обладают терапевтическим эффектом.

Существует их огромное количество, каждая имеет свое название, порой в переводе звучат они довольно забавно, но зато отражают суть той или иной позы.

Например, одна из самых известных

Адхо Мукха Шванасана

Переводится как «Собака мордой вниз», что полностью отражает суть самой позы, не так ли?

Считается, что она способствует приливу к голове крови, улучшает цвет лица, помогает от болей в пояснице и в плечевых суставах, плоскостопии, нарушениях пищеварения (помогает избавляться от запоров, избытка желчи), гормональном дисбалансе, избыточном весе.

Не стоит, кстати сказать, выполнять ее, если у вас повышенное кровяное давление, головная боль или диарея. И вообще, стоит заметить, что выполнение практически любых поз в йоге стоит совмещать с консультациями специалистов – тренеров по йоге.

Если же говорить о фитнесе, то выполнять такую позу советуют, если вы хотите сделать красивую попу (девушки, как вам такой способ?).

Что нужно для занятий

Выполнять упражнения для похудения необходимо в удобной хлопчатобумажной одежде, которая не будет стеснять в движениях. Заниматься босиком, стоя или лежа на спортивном коврике с нескользящей поверхностью. Лучше всего на свежем воздухе.

Упражнения выполняются натощак, а после приема пищи должно пройти не менее 4 часов, воду разрешается пить за полчаса. Не стоит повторять весь комплекс упражнений сразу же после пробуждения, йоги считают, что сначала необходимо совершить «100 шагов», гигиенические процедуры.

После умывания и принятия контрастного душа следует сделать разминку или погулять на улице. Нельзя заниматься вечером перед сном, так как многие асаны придают бодрости и могут стать причиной бессонницы.

Предлагаем к просмотру видеоролики с комплексами упражнений из йоги, помогающих похудеть.

Часть 1 — для начинающих.

Часть 2 — второй уровень.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Правила эффективной йоги

Йога, в первую очередь, — духовная практика, не спорт, однако упражнения на ее основе столь эффективны, что применяются людьми отдельно как направление фитнеса.

Чтобы выполнение асан оказало максимальный эффект на твою фигуру, соблюдай следующие правила:

• как во всем и везде, в йоге необходимо придерживаться принципа регулярности. Первые шаги могут показаться трудными, однако, через некоторое время твое тело привыкнет, начнет буквально нуждаться в подобной нагрузке, и ты будешь ожидать занятия с нетерпением и радостью;
• лучший способ обучиться основам йоги — познавать технику асан под присмотром грамотного сертифицированного специалиста. Безусловно, при желании на просторах интернета можно найти много обучающих статей или видео, но нужно понимать, что эффективность асан и безопасность их сложных вариаций – в точном техническом исполнении, поэтому будет отлично, если тренер объяснит твои ошибки со стороны и даст нужные разъяснения;
• даже йога-фитнес без претензий на духовный рост требует определенной обстановки: место для занятий должно быть удобным, спокойным, наполненным воздухом. Идеальный вариант – насладиться практикой на лоне природы;
• еще один принцип, по сути касающийся любого процесса обучении: постепенность. Не хватайся за сложные асаны и их комбинации, даже если к этому располагает твоя физическая форма. Качество здесь важнее «силовых» побед. Начни с простого набора позиций, изучи верную технику их выполнения, наращивая число повторов и длительность, доведи ее до автоматизма, затем можно добавлять новые элементы;
• в ходе практики наблюдай за дыханием, реакцией тела, откликом в мыслях и ощущениях: здесь мы говорим об осознанности. Такой подход к занятиям позволит научиться лучше чувствовать свое тело, расслаблять его, переключаться мыслями с каждодневных проблем, настраивать свое сознание положительно, на достижение поставленных целей.

Асаны, помогающие похудеть в области попы и бедер

Для уменьшения объема бедер и попы следует заниматься ежедневно, несложный комплекс для уменьшения объемов ног можно выполнять дома или ходить на занятия с тренером. Перед интенсивными нагрузками совершают дыхательные упражнения.

Не страшно, если изначально асаны не будут получаться полностью из-за недостаточной растяжки, постепенно мышцы приобретают эластичность и добиться желаемого результата сможет каждый, независимо от возраста.

Важно! Дышать во время занятий нужно только носом. На вдохе следует надувать живот, с выдохом втягивать, это обеспечивает насыщение кислородом всех внутренних органов.

Летящая саранча

Асана саранчи нормализует работу пищеварительного тракта, устраняет метеоризм, укрепляет широкие мышцы спины, большие ягодичные, глубокие бедренные, благотворно влияет на функционирование сердца и поджелудочной железы.

1. Лечь животом на коврик, лицо обращено вниз, руки держать вдоль тела ладонями вниз, не касаясь пола.
2. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. От шеи до пяток должна проходить плавная линия без заломов, стопы следует держать вместе. Кисти сплести в замок.
3. Напрячь мышцы ягодиц, бедер, удерживаться в позе Саранчи 30–60 секунд.

Еще один вариант Salabhasana: руки кладут под живот ладонями вниз, подбородок упирается в пол, взгляд устремлен вперед. Попеременно поднимают прямую ногу вверх или делают подъемы двумя конечностями сразу.

Крылатые ноги

Такая асана укрепляет мышцы спины, бедер, плечевого пояса, ягодиц, голени. При регулярных занятиях формирует красивую форму ног, подтягивает контуры тела.

1. Встать на четвереньки.
2. Плавно согнуть одну ногу, так чтобы пятка находилась на уровне ягодиц, а икра прижималась к бедру, спина должна быть прямой, взгляд устремлен вперед.
3. Вторую ногу поднять, не сгибая колена.
4. В верхней точке задержаться как можно дольше.
5. Повторить последовательность движений для второй ноги, всего сделать 2–3 подхода.

Уткатасана

Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы бедер, груди, избавиться от «апельсиновой корки» на ногах, ягодицах.

На заметку! Поза стула придает бодрости, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям, страдающим бессонницей.

Как делать:

1. Исходное положение стоя, стопы вместе.
2. Неглубоко присесть, сгибая колени, пока бедра будут параллельны полу.
3. Поднять прямые руки над головой, спину не выгибать.
4. Позу Стула нужно сохранять 10–30 секунд. Постепенно вы сможете удерживать стойку на протяжении минуты.

Воин (вариант II)

Вирабхадрасана II прорабатывает большие ягодичные, мышцы живота, бедер, улучшает подвижность суставов, функцию дыхательной системы, ускоряет выведение токсинов из организма. Асана способствует быстрому похудению, повышает общий тонус, настроение, рекомендуется при заболеваниях позвоночника.

1. Встать прямо, развести руки в стороны, удерживать их на уровне плеч, ладонями книзу.
2. Правой ногой сделать глубокий шаг вперед, опорную стопу развернуть наружу на 15°, левую ступню направить внутрь.
3. Присесть на переднюю ногу, делая упор на пятки. Левая нога должна быть неподвижной, голову повернуть в сторону передней конечности.
4. Зафиксировать положение, корпус должен находиться вертикально.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить Вирабхадрасану II на левую ногу.

Следите, чтобы от макушки до попы проходила прямая линия, напрягайте мышцы ягодиц, во время поворота головы туловище должно оставаться неподвижным. Если на начальных этапах упражнение тяжело выполнять, можно в качестве опоры использовать стену.

Поза Летящего Орла

Предназначена для сжигания жира на бедрах, ягодицах, животе.

1. Встать прямо, поставить ноги на уровне плеч.
2. Низко присесть, затем плавно встать, сгибая в колене и приподнимая одну ногу.
3. Руки развести в стороны, придавая им форму крыльев птицы.
4. Зафиксировать положение.
5. Снова присесть и вернуться в исходную позицию.

Сету Бандхасана (Мост)

Стимулирует работу эндокринной системы, органов брюшной полости, помогает избавиться от мигрени, бессонницы. Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, спины, шеи, задней поверхности бедер, икры.

1. Лягте на спину, прямые руки расположите вдоль торса, ладони поверните книзу.
2. Согните ноги в коленях, подтянув стопы ближе к тазу.
3. С выдохом поднимите попу вверх.
4. Кисти сложить в замок, они должны находиться на полу под ягодицами, но не касаться попы.
5. Постарайтесь поднять тело таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу.
6. Подбородок прижмите к яремной впадине, лопатки сведите вместе.
7. Останьтесь в такой позе на протяжении 1 минуты.
8. На вдохе медленно опустите корпус, вернитесь в исходное положение.

Вращающийся стул

Выполнение упражнения помогает укрепить боковые мышцы живота, брюшного пресса, переднюю поверхность бедер.

1. Исходное положение сидя на полу, ноги согните в коленях.
2. В медленном ритме приподнимите ноги на 45, почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса.
3. Руки отвести вправо, а ноги, держа на весу, влево.
4. Руки, поднимая через голову, отвести влево, ноги — вправо.
5. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.

Как правильно делать асану Полная Лодка

Асана укрепляет мышцы и способствует похудению в области талии и бедер. Для начинающих позу можно немного упростить, в таком варианте ноги сгибают в коленях.

1. Выполнять сидя: прямые ноги вытяните вперед, носки вверх, руки уприте в пол ладонями вниз.
2. Немного отклоните спину назад, поднимите прямые ноги вверх, между телом и конечностями должен получиться угол 90°.
3. Обе руки вытяните вперед, держите их параллельно поверхности пола.
4. Удерживайте равновесие максимально долго, не забывайте правильно дышать. В области головы и шеи не должно возникать дискомфортных ощущений.
5. Вернитесь медленно в исходное положение.
6. Сделать 3 подхода.

Внимание! Удерживать равновесие необходимо за счет силы брюшного пресса, а не спины, не давайте позвоночнику прогибаться.

Нужно стараться ноги и руки поднимать вместе. Когда мышцы укрепятся, делать это будет несложно.

Поворот живота

Такая асана помогает ускорить сжигание подкожного жира, прорабатывает глубокие мышцы живота, поясницы и бедер, устраняет застойные явления. Джатхара Паривартанасана рекомендуется при заболеваниях ЖКТ, тромбофлебите, гепатите, запоре.

1. Лечь на спину, руки вытянуть в стороны, так чтобы получилась одна линия с плечами, ладони повернуть вверх.
2. Сделать выдох и поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу, носки тянуть на себя, стараться не сгибать колени, бедра должны соприкасаться.
3. Повернуть голову влево, прямые ноги опустить в правую сторону, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы плечо не приподнималось, ягодицы не отрывались от коврика.
4. Сделать несколько дыхательных циклов.
5. Снова поднять ноги вверх, задержаться на 20–25 секунд и повторить то же самое в другую сторону.
6. Сделать 2–4 цикла.

Кому трудно сразу выпрямить ноги, можно сначала согнуть их в коленях. Все движения и повороты необходимо выполнять в медленном темпе, чувствовать напряжение мышц и стараться удерживать равновесие. Если делать асану в быстром темпе, прорабатываются только мышцы бедер.

Плюсы йоги

Один только факт, что существование йоги как средства оздоровления тела и духа исчисляется сотнями лет, является подтверждением ее эффективности и пользы. Изначально йога – духовная практика, в концепции которой заключена цель создать равновесие между всеми телами человека: согласно аюрведе их пять. Подобная гармония достигается при помощи специальных асан (поз), определенной техники дыхания, ну и конечно, поддержания здорового образа жизни.

Постоянная и осознанная практика йоги в конечном счете дает:

• гибкое выносливое тело;
• здоровье внутренних органов;
• замедление появления возрастных изменений;
• укрепление мускулатуры и суставов;
• улучшение памяти и в целом показателей деятельности мозга;
• ускорение метаболизма;
• нормализацию веса;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• обретение душевной гармонии и умиротворенности;
• снятие напряжения и многое другое.

Особенность йоги как способа улучшить состояние физического тела заключается в том, что асаны:

• воздействуют сразу на все мышечные группы;
• способствуют не просто похудению (уменьшению веса), а позволяют подтянуть силуэт и задать мышцам форму и рельеф.

При этом отсутствует излишнее напряжение и чрезмерные нагрузки: практика проводится в неспешном, комфортном ритме.

Расслабление тела в завершении занятия

Для расслабления после выполненной нагрузки хороша поза трупа — Шавасана. Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. На вдохе следует напрячь все группы мышц, сделать несколько дыхательных циклов. Затем закрыть глаза и полностью расслабиться.

Важно почувствовать собственное тело от макушки до кончиков пальцев. В этот момент важно, чтобы никто и ничто не отвлекало. Дыхание сначала должно быть глубоким, ровным, постепенно переходить к естественному ритму. Выходить из Шавасаны нужно постепенно: пошевелить пальцами, кистями, стопами, затем плавно потянуться, глубоко вдохнуть и открыть глаза.

Поза Воина 3

• Из позы Воина 1 с левой ногой впереди, нагните вперед туловище и поднимите правую ногу вверх. Вы должны балансировать на прямой левой ноге с параллельным полу туловищем;
• Вытяните вперед руки, крепко прижав ладони друг к другу. Если это создает слишком большую нагрузку на плечи, то можно ладони не сжимать, просто держите руки перед собой на ширине плеч. Если вытянутые вперед руки создают напряжение или боль в пояснице, опустите руки на бедра;
• Напрягайте ваш пресс, это поможет вам не потерять баланс. Продержитесь так в течение пяти глубоких вдохов. Затем опустите правую ногу и встаньте в позу Воина 1. Опустите руки перед собой на коврик и встаньте в Собаку мордой вниз;
• Повторите ту же последовательность для другой ноги, и вернитесь в исходную асану «Собака мордой вниз».

Полумостик

• Из предыдущей асаны лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз;
• Согните колени и подтяните стопы как можно ближе к ягодицам;
• Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Можете оставить руки в этом положении лежать на полу ладонями вниз, или же ладони соединить вместе. Можно для поддержки поясницы согнуть руки в ладонях и упереться ладонями в нижнюю часть спины. Если ваши стопы достаточно близко, то вы также можете ухватиться руками за лодыжки;
• Оставайтесь в асане в течение пяти глубоких вдохов, толкая бедра как можно выше.