Опубликовано огромное количество статей, ведутся дискуссии о протеиновых добавках. 97% из них это откровенное враньё. Все эти статьи пишутся без научных подтверждений и без каких либо зарегистрированных фактов. Думаю здесь, просто замешаны баснословные суммы, а где бабки, там и лож, вот авторы таких статей и отрабатывают свои гонорары.
А суть в том, что белковые добавки рабочие. Да и как они могут не работать, если они являются пищей, только очищенной. Протеин стимулирует синтез белка мышц (MPS).
Иными словами, протеиновые добавки помогают увеличению у фитнес — энтузиастов мышечной массы, тонуса мышц и следовательно, помогают в процессе сжигания жира, именно то, что нам и нужно от него! Есть множество брендов протеиновых порошков, огромный выбор добавок по источнику белка, из которых можно выбирать, сыворотка и казеин являются наиболее популярными. Разберемся какой именно: казеиновый или сывороточный протеин выбрать.
Казеин или сывороточный протеин?
Часто спрашивают: «Какой из них лучше?» Что даёт хороший источник белка? Что не может быть хорошим источником белка? Дискуссия по этим вопросам может длиться бесконечно долго. Постараюсь быть кратким.
Это как сравнивать Феррари и трактор. Феррари быстрая машина, но трактор мощнее, вот только медленнее. Да, они оба способны передвигаться и совершать работу, но с разной скоростью. И если попытаться на тракторе принять участие в гонках, а на Феррари вспахать поле… Полный бред. Как вы уже догадались, что трактор это казеин, а Феррари быстрый сывороточный протеин (гидролизат или изолят).
Когда принимать какой протеин
Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для ЖКТ (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).
В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.
Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.
Казеин
Казеин молочный белок и составляет почти 80% от всех белков, обнаруженных в коровьем молоке. Казеиновый протеин имеет очень богатый аминокислотный состав, почти идентичны сывороточному, казеин побочный продукт в сыроварении. Имеет высочайший аминокислотный состав с большим содержанием BCAA, которые отвечают за синтез мышечных белков, или MPS.
Попав в желудок, казеин образует сгусток, который замедляет скорость переваривания, тем самым позволяет долгое время поддерживать азотистый баланс крови положительным.
Другими словами…, казеина на ночь, должен стать традицией, золотым правилом.
Наиболее распространенными добавками являются казеин молока и казеинат кальция. Самым эффективным считается мицеллярный казеин. Мицеллярный казеин осуществляет медленное высвобождение белковых структур, а гидролизованный и сывороточный, являются быстродействующими белками. Это вершина пирамиды протеиновых добавок.
Исследование казеина и сывороточного белка
В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.
Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.
Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.
Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.
Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.
Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.
Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.
Аминокислоты
| Заменимых аминокислот | Незаменимых аминокислот |
| Аланин | Изолейцин * |
| Аргинин | Лейцин * |
| Аспарагин | Валин * |
| Аспарагиновая кислота | Лизин |
| Цистеин | Метионин |
| Глутамин | Фенилаланин |
| Глутаминовая кислота | Гистидин |
| Лизин | Треонин |
| Серин | Триптофан |
| Пролин | |
| Тирозин |
* Аминокислоты с разветвленной цепью(незаменимая аминокислота)
Взгляните на таблицу выше, и убедитесь, что ваша белковая добавка имеет, как незаменимые аминокислоты , так и заменимые аминокислоты в большом количестве. Эти аминокислоты, которые будут стимулировать MPS.
Чем отличается сывороточный протеин от казеинового?
В группу так называемых быстродействующих белков-анаболизаторов входят сыворотки и аминокислоты. Белки, препятствующие расщеплению веществ в организме или медленно усваивающиеся, ассоциируются у нас, в частности, с казеином.
Подобная классификация впервые появилась в исследовании, проведенном Y. Boirie. Основная гипотеза, выдвинутая этим ученым, заключалась в том, что, как и углеводы, различные типы белков с неравной скоростью усваиваются организмом.
Из-за различной скорости поступления аминокислот в кровь их физиологическое воздействие должно быть неодинаковым.
Напомним, что очень быстро усваивающиеся сахара провоцируют резкое повышение уровня углеводов в крови.
Это приводит к обильному выделению инсулина, который мгновенно понижает уровень гликемии, причем до такой степени, что может появиться гипогликемия.
Медленно усваивающиеся углеводы, напротив, не повышают ни гликемию, ни количество вырабатываемого инсулина. Зато они служат долгосрочным источником энергии.
Через 100 минут после приема примерно равного количества белков у тех, кто пил сыворотку, уровень аминокислот в плазме оказался намного выше этого показателя, чем у принявших казеин.
Через 300 минут уровень аминокислот в «сывороточной» группе упал до уровня, зарегистрированного до приема препарата, а у «казеиновой» группы он остался повышенным.
Таким образом, сыворотку можно квалифицировать как быстродействующий белок, а казеин – как белок с замедленным действием.
Из-за подобных различий в ходе процесса усвоения, сыворотка увеличивает скорость синтеза белков на 68 процентов. Обратите внимание: это отнюдь не означает, что мышечный анаболизм возрастает на 68 процентов. Речь идет об общем анаболизме, составной частью которого является в том числе и мышечный анаболизм.
Поскольку казеин усваивается медленнее, он оказывает небольшое воздействие на анаболизм (+31 %). Зато он замедляет процесс расщепления белков на 34%, в то время, как сыворотка практически не влияет на этот аспект.
В результате сыворотку рассматривают как белок, способствующий анаболизму, а казеин – как белок, препятствующий катаболизму.
причина медленного усвоения казеина состоит в образовании осадка в желудке, при взаимодействии с кислой окружающей средой.
Польза от этого осадка состоит в том, что пользователю не нужно часто принимать белки, как в случае с сывороткой, чтобы поддерживать высокий уровень аминокислот в крови. По этой же причине казеин советуют принимать вечером, перед отходом ко сну или ночью.
Казеин также служит надежным «белковым» звеном между слишком редкими приемами пищи. Сыворотку же, ввиду ее быстрого (но, к сожалению, кратковременного) действия, напротив, рекомендуют принимать утром, сразу после пробуждения или незамедлительно после тренировок.
К, Tipton, похоже, не подтверждает преимущества сыворотки перед казеином в том, что касается незамедлительного приема после тренировок.
Мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, принимали либо плацебо, либо 20 граммов сыворотки, либо 20 граммов казеина после упражнений для развития четырехглавых мышц.
При принятии белков анаболическая реакция оказалась более ярко выраженной, чем при принятии плацебо. В группе, употреблявшей плацебо, процесс уменьшения мышечной силы, начавшийся в ходе физических нагрузок, продолжался и после их окончания.
А благодаря белкам, победу сумел одержать анаболизм.
Однако исследователи не выявили никакой разницы между анаболической реакцией, вызываемой казеином и аналогичной реакцией, провоцируемой сывороткой. Теоретически, сыворотка должна была бы оказывать более мощное действие, чем казеин, но проведение подобных исследований на практике наталкивается на двойное препятствие.
Во-первых, в исследовании должны принимать участие нетренированные люди, поскольку в их мышцах сразу же начинается анаболизм, в отличие от мышц спортсменов, более устойчивых к этому процессу. Во-вторых, упражнения для развития мускулатуры не должны быть слишком тяжелыми. Они не могут соответствовать тем упражнениям, которые выполняют опытные спортсмены.
Эти два параметра не позволяют выявить преимущества одного вида белков перед другими.
https://youtu.be/D_UThC9erzE
Тем не менее, как представляется, сыворотка создает в организме спортсменов более благоприятную среду для анаболической реакции, поскольку повышает уровень лейцина быстрее и значительнее, чем казеин.
При приеме сыворотки, также существеннее, чем при приеме казеина, повышается уровень инсулина.
Эти две особенности могли бы приносить ощутимую пользу тренированным спортсменам, которым труднее добиться существенного улучшения результатов, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Хотя считается, что казеиновые белки препятствуют процессу катаболизма, тем не менее они не утратили своей основной функции, как о том свидетельствует их воздействие на клетки мышечного слоя.
Молочные белки (десять граммов до физических нагрузок и столько же после них) способствовали увеличению, в течение 16 недель клеток-спутников на 63% у нетренированных мужчин, занимавшихся упражнениями для развития мускулатуры. Прием плацебо при аналогичной программе тренировок не оказал какого-либо стимулирующего действия на эти клетки мышечного слоя.
Подобное свойство белков позволяет пользователям закреплять на более длительный срок достигнутые результаты, что нельзя сказать о плацебо.
В отличие от классических белков, содержащихся в пище, сыворотка и аминокислоты обладают преимуществом (или недостатком, в зависимости от сложившихся обстоятельств) очень быстро усваиваться.
Но стремительное усвоение сыворотки и аминокислот представляет интерес только для спортсменов. Лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, данное свойство может, напротив, причинить неприятности.
А вот разумный прием этих белков приносит спортсменам такие преимущества, которые вряд ли возможны при потреблении классических белков.
В продолжение темы:
для чего нужен казеин,казеин,казеин или сыворотка что лучше,сывороточный протеин
Источник: https://fitforall.ru/chem-otlichaetsya-syvorotochnyj-protein-ot-kazeinovogo/
Интернет журнал о выборе лучших товаров и услуг
25.06.2019 19:27:52
Эксперт: Олег Кацман
Когда речь заходит о бодибилдинге – причём правильном, естественном – очень важно контролировать свой рацион и употреблять больше белка. Ведь именно он является «строительным материалом» для мускулов. Если белка не хватает – даже при самых интенсивных тренировках мышцы не вырастут.
Поскольку белка в обычных продуктах недостаточно много, бодибилдеры компенсируют его нехватку спортивным питанием. В конце концов, далеко не каждый человек сможет съесть столько еды, чтобы хватило на построение нескольких килограммов «новых» мускулов. И рынок спортивного питания предлагает огромное количество разновидностей белковых продуктов, направленных на улучшение мышечной формы.
Даже протеин существует во множестве форм и разновидностей. Он может быть казеиновым, сывороточным, яичным, растительным и даже получаемым из козьего молока. И поэтому выбрать подходящий может быть очень сложно.
В этом материале мы поможем начинающим бодибилдерам и рассмотрим два наиболее распространённых вида белкового спортивного питания – казеин и сывороточный протеин – в чём отличие и что лучше.
Сравнение
Главное различие между сывороточным протеином и казеином заключается в том, что один – «быстрый», а второй – «медленный». Остальное – уже детали.
| Характеристика | Казеин | Сывороточный протеин |
| Время на усвоение | До 7 часов | До 2 часов |
| Полезное действие | Ингибирование катаболизма, прирост мышечной массы | Прирост мышечной массы, укрепление иммунитета |
| Идеальное время для приёма | Перед сном | Перед тренировкой, после, а также с утра |
В целом сывороточный протеин и казеин дополняют друг друга. Один принимается перед сном, второй – в течение дня. Однако, если не хочется заморачиваться с расчётом БЖУ и покупкой кучи разных банок спортивного питания, от казеина вполне можно отказаться – ущерб будет не слишком значителен.
Источник: https://expertology.ru/sravnivaem-kazein-ili-syvorotochnyy-protein/
Подведем итог
- Казеиновый и сывороточный протеин получают из молока.
- Они различаются по времени переваривания – казеин медленно переваривается, что делает его хорошим для приема перед сном, а сывороточный переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.
- Оба содержат различные биологически активные соединения, которые могут повысить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.
- Предпочтение одного из них не обязательно даст лучшие результаты в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье, поэтому выбирайте тот, который вы предпочитаете, или купите смесь, содержащую оба типа протеина.
- Прежде всего, помните, что ваше общее ежедневное потребление белка имеет наибольшее значение.
- В то время как казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из этих типов белка играет важную роль в вашем организме и обеспечивает многочисленную пользу для здоровья.
Метки: Протеин
- Похожие записи
- Стероиды: вред и польза, применение, побочные эффекты
- Витамин B6: свойства, применение, где содержится, побочные эффекты
- Диаминоксидаза (ДАО): польза, дозировка и вред
« Предыдущая запись
