Эффективные упражнения на пресс для женщин. Тренировки в домашних условиях

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.
Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Как правильно и эффективно качать пресс?

Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация. Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения. Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

Что нужно знать перед переходом к упражнениям?

Внутренние кубики пресса, как бы это было не странно, есть у абсолютно каждого человека, не зависимо от того тренирует он их или нет. Самое главное правило для эффективного рельефного пресса – нужно максимально сократить толщину подкожного жира. Нужно помнить, что локального сжигания жира на животе добиться не получится по ряду причин, а упражнения рассчитаны именно на прокачку мышц, но не сжигание внутреннего слоя жира. Поэтому, первое на что стоит сделать упор – это спортивная диета в сочетании с эффективными тренировками и правильный подбор тренажеров. При соблюдении двух основных правил, процесс может занять от 1 до 6 месяцев.

Сначала разберем одни из наиболее эффективных и доступных упражнений

1. Первое упражнение в нашем списке – это «велосипед».

Основывается на имитации вращения велосипедных педалей и имеет ряд преимуществ. Для выполнения упражнения Вам понадобиться любой удобный коврик для йоги или фитнеса. Примите лежачее положение на спине, руки подведите за голову и начинайте поочередное движение ногами с одновременным небольшим скручиванием пресса. Главное правило – это старайтесь не отрывать поясницу от опоры. В таком положении, Вы сможете достаточно эффективно прорабатывать косые мышцы пресса и укреплять поясницу.

2. Вис на турнике с подъемом ног.

Для выполнения упражнения в домашних условиях, Вам понадобится раздвижной, настенный или навесной турник. В данном комплексе согните ноги в коленях и поднимите на уровень 90 градусов, стараясь подтягивать колени ближе к телу. Подъем производится только за счет мышц пресса, без вспомогательных движений в виде раскачивания и работы вспомогательными мышцами спины. С каждым новым подходом старайтесь тянуть ноги до уровня груди и выше. Для идеального достижения эффекта, можно немного усложнить упражнение и в конце подхода фиксировать поднятое положение ног от 30 секунд до 1 минуты.

3. Еще один вариант упражнения на турнике – это уголок. Разновидность виса, в котором происходить подъем прямых ног и фиксацией угла в 90 градусов до полного отказа. Для того, чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освободить предыдущий вариант подъема ног.

4. Боковые скручивания. Турник можно использовать для проработки не только прямых мышц пресса, но и задействовать косые мышцы живота. Выполняет как подъем прямых ног в висе, но не прямо перед собой, а наклоняя ноги поочерёдно в левый угол и правый.

5. Упражнение с роликом для пресса. Если вы уже не первый месяц занимаетесь дома или в тренажерном зале, то Вам определенно понравится данный тип упражнения. Ролик для пресса является самым рациональным и простым домашним тренажёром. Он не занимает много места и имеет массу вариантов применения.

Простое и эффективное упражнение, на котором стоит заострить внимание в первую очередь – это наклоны на коленях. Для этого нужно принять упор на полусогнутые колени и носки, упереться на ролик руками и медленно подтягивать его на себя. Мы рекомендуем начать с небольшой амплитуды, затем уменьшать угол и растягиваться до прямой спины.

6. Планка. Напоследок мы хотим рассказать о планке. Это излюбленное упражнение во многих видах спорта, связанных с выносливостью и комплексным укреплением тела. Многие лыжники, бегуны и представители боевых искусств используют планку, как одно из универсальных упражнений. Для того, чтобы правильно выполнить планку, нужно следовать нескольким этапам.

• Сначала примите упор лежа на прямых вытянутых руках или локтях в полусогнутом положение. Все тело должно быть выпрямлено в одну линии для равномерного распределения нагрузки. Не забывайте контролировать шею и спину, не перенапрягая их.
• Голова должна быть направлена ровно, а взгляд падать на пол перед собой. Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает прогибаться под собственным весом. Мы рекомендуем начинать с 15 секунд, каждый день прибавляя по 5 секунд и до бесконечности. Интересный факт – рекорд планки составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Его поставил китайский полицейский Мао Вэйдун в мае 2020 года в Пекине.

7. Классические прямые скручивания. Самый распространённый вариант упражнения, но тем не менее многие начинающие спортсмены неправильно выполняют движения, тем самым снижая эффект от него до минимума.

• Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Стоит обратить внимание на поясницу, она должна всегда быть полностью прижата к полу и не отрываться в процессе.
• Удерживайте руки на груди или за головой, но контролируйте себя и не помогайте руками во время поднятия тела, таким образом Вы можете свести упражнение на нет.
• Плавно поднимайтесь, чувствуя напряжение нижних и верхних мышц пресса. Главное не просто подниматься, а именно скручиваться во внутрь, не поднимая спину.
• Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте его. Мы рекомендуем начинать от 10 повторений на 2-3 подхода. Увеличивая по 5 повторений в неделю.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки, из-за которых, Вы можете снизить эффективность упражнений или делать их впустую.

1. Слишком высокое поднятие туловища. При выполнении скручиваний, Вы поднимаетесь слишком высоко и переносите основную нагрузку на другие мышцы тела, тем самым снимая нагрузку с мышц брюшного пресса.

Для решений проблемы, постарайтесь выполнять упражнение не «механически», а полностью сосредоточится на каждом этапе. Со временем Вы доведете до автоматизма правильный вариант упражнения и сможете при небольшим количестве повторений поднять качество.

2. Работа на скорость. Вы наверняка замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняют упражнения, тем больше ощущается нагрузка на прорабатываемые мышцы. Старайтесь проводить тренировку в умеренном темпе, не стараться выполнить как можно больше повторений, пренебрегая качеством. Более того, ненужная скорость может привести к перезагрузки суставов и травме поясницы.

Снизьте скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе выполняемого варианта упражнения. После этого дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повторению.

3. Вы напрягаете шею или помогаете себе руками и мышцами спины.

Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, поскольку основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на прямые и косые мышцы пресса. Вы не должны включать в работу ни шею, ни руки. Также не забывайте следить за локтями, чтобы они были максимально разведены в стороны от Вас.

4. Непостоянное напряжение мышц. Зачастую после каждого повторения человек расслабляет мышцы в фазе покоя, тем самым пропуская половину эффективности упражнения. Следите за тем, чтобы Ваш пресс находится все время в напряжении – в момент скручивания и при возвращении к начальному положению.

5.Задержка дыхания. Основа выносливости – это правильное дыхание. Благодаря ровному и правильному дыханию можно полностью сосредоточиться на работе каждой отдельной мышцы. Соблюдая технику дыхания, выдыхайте, на выполнении упражнения и выдыхайте на этапе возвращения к исходному положению.

С чего начать? Общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.
Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com
Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.
Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Вам может быть интересно Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

ЭРЕКЦИЯ.РФ

Проблемы и тревоги современного мира тяжелым грузом ложатся на мужские плечи. И каким бы сильным не был мужчина, но и он не выдерживает психологического давления реальной жизни. Психологическое состояние мужчины напрямую влияет на его сексуальные функции. А излишняя нагрузка на психику приводит к снижению полового влеченья и постепенному угасанию сексуальных функций. Это своеобразный естественный механизм защиты.

Организму в первую очередь нужно выжить, а вопросы секса и продолжения рода отходят на задний план. И если стресс длится долгое время, он может спровоцировать нарушение эрекции. Развивается так называемая психогенная эректильная дисфункция – неспособность мужчин достигать и поддерживать надлежащую эрекцию, необходимую для проведения качественного полового акта. Важным критерием такого диагноза является субъективное ощущение неудовлетворения, тревоги и вины, которая возникает у мужчины в связи с неполноценным половым контактом.

Половое влеченье, как и большинство функций человеческого организма, регулируют эндокринная и нервная системы. И то, что мужчины чувствуют и замечают у себя в трусах, – это следствие. А сама эрекция зарождается в коре головного мозга. Именно там, при наличии нормального количества мужского полового гормона тестостерона, начинается половое возбуждение. В головной мозг поступают сигналы от органов ощущений, и здесь возникают соответствующие зрительные, слуховые, касательные и другие ассоциации. Нервные центры, которые непосредственно связаны с функцией полового аппарата, размещены также и в спинном мозге.

Хороший секс снимает стресс качает пресс

И если мужчина нервничает, постоянно устает, страдает от бессонницы, – о каких сексуальных импульсах может идти речь? Половое влеченье у него идет на спад, а при хроническом стрессе может вообще сойти на нет. Постоянное нервное перенапряжение вызывает спазм периферических сосудов, и, как следствие, приводит к расстройствам эрекции и неудач в половой жизни.

Половой акт – единственный физиологический процесс, в котором принимают участие две особи. Поскольку это так, то и любящим женщинам не лишним будет знать, что их поведение также реально может повлиять на состояние мужской потенции. Женщинам следует помнить, что мужской организм – не машина! И не жалеть для них мягких слов и ласк. И тогда будет результат. В семьях, где царит любовь и взаимопонимание, частота эректильной дисфункции у мужчин минимальна.

На мужскую дееспособность могут повлиять разнообразные психологические факторы. Такие как:

Дебютная половая дисфункция возникает у молодых мужчин, которые только начинают половую жизнь. Если во время первой интимной близости что-то пошло не так, у мужчины могут появиться комплексы, он нервничает и переживает по этому поводу. Каждая следующая близость вызывает у него сильную обеспокоенность, которая за счет выбросов в кровь адреналина (а он имеет сосудосуживающее действие) препятствует усилению кровоснабжения в половых органах, что так необходимо для возникновения эрекции. А это только приводит к последующим неудачам и возникновению психогенной эректильной дисфункции. Поэтому важной для мужчины во время первого интима является психологическая поддержка партнерши.

На эректильную функцию мужчины негативно влияют стрессовые ситуации. Напряженная ситуация в обществе, неприятности на работе, проблемы в отношениях с женой только ухудшают его сексуальные возможности. После одной или нескольких безрезультатных попыток совершить половой акт у мужчины формируется синдром тревожного ожидания неудачи. Тогда каждая следующая сексуальная попытка становится экзаменом – «выйдет или нет».

Синдром менеджера, по-другому – синдром хронической усталости, и он же синдром «выгорания». Состояние долговременного стресса имеет чрезвычайно негативное влияние на потенциальные возможности мужчины. Признаки расстройства самые разнообразные: хроническая усталость, которая не оставляет человека даже после сна и отпуска; проявление депрессии (раздражительность, невнимательность, апатия, ощущение тупика и бессмыслицы того, что происходит вокруг); иммунные нарушения (склонность к частым простудам); дистония (необоснованные скачки артериального давления); нарушение обмена веществ (избыточная масса тела или необоснованная потеря веса); сексуальные расстройства, дискомфорт в области сердца. От этого страдают мужчины в самом расцвете сил (возрасте 30-50 лет). В качестве профилактики и для лечения синдрома менеджера европейские медики установили «правило четыре F»: «food – feet – fight – fuck» (буквально «еда – ноги – поединок – трах», а в произвольном переводе: здоровое питание, ходьба, сброс отрицательной энергии, посредством занятия спортом и сексуальная активность). Считается, что это достаточно оптимальный способ решения проблем сексуального характера.

Нарушения эрекции часто возникают абсолютно неожиданно. Сбои могут быть разовыми, или они могут приобретать хронический характер. В таких случаях следует немедленно обратиться к врачу, поскольку эрекция – комплексная реакция, которая возникает в результате взаимодействия многих систем человеческого организма. И нарушения в любой из них могут ухудшить качество эрекции или вызывать ее полное отсутствие.

Существует достаточно четкий критерий домашней самодиагностики: если наблюдаете эрекцию во время сна или утром после сна вы просыпаетесь с нормальной эрекцией, то причина предыдущих сбоев, скорее всего, кроется в психологическом факторе. Потому что пока человек спит, его мозг свободен от забот и тревог, много физиологических рефлексов (а эрекция именно таким рефлексом и является) возникают автоматически.

Сегодня дифференциальная диагностика позволяет точно распознать, с каким аспектом проблемы вы столкнулись – психологическим или сосудистым. Статистика показывает, что мужчинам с нарушениями эрекции можно помочь в 98% случаев. Но для этого следует обратиться к врачу, а значит – признать, что проблема существует. Потому что как говорил Зигмунд Фрейд: «Признание проблемы – половина успеха в ее решении». Представителям сильного пола предпринять такой шаг иногда бывает очень сложно.

Следует отметить еще раз, что сексуальная функция – это единственная парная функция человеческого организма: она зависит от обоих сексуальных партнеров. Поэтому хорошо, когда к врачу вы придете оба. Это поможет лучше и быстрее преодолеть проблему. Сегодня при лечении психогенной эректильной дисфункции используют разные виды психотерапии: индивидуальную, семейносупружескую и групповую. А в сочетании с психотерапией эффективно работает правильно подобранная медикаментозная терапия. Такое комплексное лечение позволяет восстановить полноценную потенцию.

Помните, мужчины, импотенция – не приговор. Главное вовремя обратиться к специалисту и начать лечение. Это позволит вам восстановить уверенность в себе, а жизнь опять заигрывает большой палитрой чувств.

• Об авторе
• Недавние публикации

Глазачев Николай Сергеевич

Глaзaчeв Никoлaй Сeргeeвич, Москва: андролог, венеролог, врач узи, уролог, высшая категория, стаж 23 года

Глазачев Николай Сергеевич недавно публиковал (посмотреть все)

• Причины простатита, симптомы и лечение этого заболевания — 04.04.2020
• Заболевания, которые вызывают сексуальную дисфункцию — 04.04.2020
• Меняется ли пенис с возрастом? — 21.01.2020

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.
Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Секс, сплетни и страшилки. Как пресса стала «желтой»?

Самая простая и неинтересная версия происхождения «желтой прессы» выводит историю последней от цвета дешевой бумаги, на которой печатались газеты на рубеже XIX – ХХ вв. Но ведь далеко не все «желтобумажные» газеты были «желтыми» в современном понимании, скорее наоборот – тогда большинство газет имело четкую политическую направленность, публиковали серьезные статьи. Поэтому история «желтой прессы» куда занимательнее. В конце 1890-х гг. в Нью-Йорке конкурировали между собой две газеты — «New York World», владельцем которой был Джозеф Пулитцер, и «New York Journal American», принадлежавшая Уильяму Рэндольфу Херсту. Оба медиамагната, как сказали бы теперь, достойны хотя бы краткого рассказа.

Джозеф Пулицер (1847-1911), выходец из семьи венгерских евреев, с детства хотел стать военным. Эта мечта и привела его в США – Пулитцер завербовался в американскую армию, но по прибытию в Новый свет отказался от этой идеи и дезертировал, хотя впоследствии все же вернулся на военную службу и участвовал в боевых действиях в конце Гражданской войны. Затем Пулитцер работал в одной из немецкоязычных газет, а в 1883 году стал владельцем газеты «The New York World». Он сразу же взял курс на преобразование издания в газету для широких масс населения, а не для узкой элитной прослойки. Для этого требовалось упростить содержание и публиковать материалы, интересные для обывателя. В газете стали печатать журналистские расследования, в том числе о коррупции, сенсационные новости. Не обошлось и без рекламы, которая приносила деньги изданию и собственно Пулитцеру.

В 1896 году в газете «The New York World» началась публикация серийного комикса «Желтый малыш», автором которого был художник Ричард Аутколт. Успех комикса был обусловлен даже не сюжетом, а блестящей задумкой Аутколта – чтобы привлечь внимание читателей, Аутколт раскрасил одежду главного персонажа комикса – бедного юноши из трущоб Нью-Йорка – в желтый цвет. До этого все газеты были черно-белыми и появление желтого цвета в комиксе вызвало настоящий фурор среди читательской публики. Газету стали буквально расхватывать из рук, ее тиражи увеличились до миллиона экземпляров. Так продолжалось всего два года – до 1898 года.

В 1898 году Ричарда Аутколта большей зарплатой переманил другой издатель – владелец «New York Journal American» Уильям Рэндольф Херст (1863-1951). В отличие от Пулитцера, который «сделал себя сам», прибыв в США нищим иммигрантом – рекрутом американской армии, Херст родился в семье миллионера и окончил Гарвардский университет. Правда, между поступлением и окончанием был еще период, когда Херст в университете не учился. После отчисления он устроился корреспондентом и некоторое время проработал у того самого Пулитцера, освоив азы ремесла газетчика и быстро осознав, что именно такая работа и есть его настоящее призвание. Затем, в 1895 году Херст с помощью средств своих родителей купил газету «New York Morning Journal». На тот период эта газета издавалась маленьким тиражом и не имела особой популярности. Ее даже называли «газетой для горничных», подчеркивая низкий статус издания. Но Херсту удалось довольно быстро раскрутить газету, выведя ее число лидеров нью-йоркской прессы.

В раскрутке газеты Херст использовал опыт своего старшего коллеги и конкурента Пулитцера. Он взял курс на политику максимальной доступности издания, снизил цену за экземпляр газеты до одного цента, а также наполнил газету материалами, интересными и понятными для подростков и жителей трущоб, плохо владевших английским языком иммигрантов и рабочих. Газета, благодаря дешевой цене и захватывающим материалам, быстро превратилась в одного из лидеров нью-йоркского медиарынка. Светские сплетни, «подглядывание» за знаменитыми людьми, катастрофы, убийства, изнасилования – газета писала обо всем. Затем Херст перекупил всех корреспондентов Пулитцера, а после того, как последний попытался вернуть их, предложив им двойное увеличение заработной платы, вновь перекупил их – еще за более высокие зарплаты. Среди «перекупленных» оказался и автор комиксов Аутколт. С 1898 года «Желтый малыш» начал печататься в «New York Morning Journal». Провозгласив главной целью газеты максимальный размер тиража, Херст быстро обогнал Пулитцера. Последнему все же не удалось отказаться от стремления сохранять статус своей газеты как газеты для среднестатистических граждан, тогда как Херст шел напористо и стремился завоевать симпатии всех, вплоть до представителей «социального дна».

Кстати, Пулитцер от «Желтого малыша» не отказался и комикс продолжали печатать оба издания, что не раз становилось предметом острых разбирательств между владельцами двух самых популярных нью-йоркских газет. Таким образом, происхождение термина «желтая пресса» связывают с комиксом «Желтый малыш» и появившимся на страницах нью-йоркских газет желтым цветом. Затем, учитывая стиль подачи информации и саму направленность материалов, термин «желтая пресса» стали применять ко всем изданиям, которые специализировались на слухах, сплетнях, сенсациях, ужасах и катастрофах, преступлениях и примитивном юморе. Опыт Херста постепенно перенимали другие издания – как в Соединенных Штатах Америки, так и в других странах мира.

В капиталистическом обществе массовая пресса не может не быть «желтой», поскольку большинство изданий ставят своей целью максимизацию прибыли и, соответственно, привлечение как можно большего количества читателей. Чем ниже интеллектуальный уровень публики, на которую рассчитаны данные издания, тем ниже уровень публикуемых материалов, тем они проще. Добиться внимания наибольшего числа читателей можно с помощью эксплуатации «вечных тем», волнующих человечество – это секс и насилие. К ним можно прибавить еще чудеса и деньги.

В советское время о «желтой прессе» говорили исключительно в отношении капиталистических стран или дореволюционной России (в которой существовала дешевая газета «Копейка», которая также была рассчитана на низшие слои населения). «Желтая пресса», вездесущие нью-йоркские репортеры и жадные дельцы – «газетчики» высмеивались в советских юмористических изданиях.

Более серьезные публикации рассматривали «желтую прессу» как инструмент извлечения прибыли для ее владельцев – капиталистов. Практически весь ХХ век отечественная журналистика обходилась без «желтой прессы», что было связано с идеологическими ограничениями, существовавшими в Советском Союзе. Эти ограничения становились прямым препятствием для существования подобных газет и даже для самой публикации подобных материалов в более солидных изданиях. Все средства массовой информации цензурировались, все финансировались партией, государством или какими-либо ведомствами и организациями, поэтому нужды в привлечении читательского внимания с целью извлечения прибыли в советский период отечественной истории практически не было.

В то же время, в западном обществе в течение ХХ века «желтая пресса» превратилась в один из ведущих инструментов манипуляции общественным сознанием. Со временем именно такой вид прессы стал определять сознание, мировоззрение и поведение людей гораздо больше, чем «серьезные» газеты, выверенные в рамках какой-либо политической или социальной идеологии. «Желтая пресса» формировала общественный запрос на «идеологию без идеологии» и утверждала ценности материального благополучия, насилия, секса, «подсматривания в замочную скважину», способствуя дальнейшему развитию потребительского общества и распространению потребительского отношения к жизни. Для массового потребителя голая фотография кинозвезды оказывается более желанным продуктом, чем дельная статья о важных социальных или экономических реформах. Такие установки были сформированы искусственно, с помощью манипуляционных практик, обращенных к самым естественным и в то же время примитивным человеческим потребностям.

В конце 1980-х годов, с ослаблением идеологического контроля за нравами советского общества и либерализацией политического курса КПСС, первые издания, пишущие на сенсационные и «запретные» темы, интересные массовому читателю, появились и в Советском Союзе. Пожалуй, одним из первых совершил «прорыв» «Московский комсомолец».

В 1986 году журналист Евгений Додолев опубликовал статью о валютных проститутках – явлении достаточно распространенном, но о котором никто не решался писать прежде. Эта публикация вызвала настоящий фурор среди читателей и привлекла внимание советских граждан к изданию. Сам Додолев за свои публикации, «взвинтившие» тираж МК до рекордного уровня, в том же 1986 году получил от Союза журналистов СССР звание «Лучшего журналиста года». После блестящего успеха статей Додолева периодически в печати, прежде всего в МК, стали появляться и другие подобные публикации. Однако они были относительно редкими, поэтому каждая такая публикация сразу же становилась сенсационной и еще долгое время обсуждалась советскими людьми, не привыкшими к стилю «желтой прессы». Тем не менее, советские газеты конца 1980-х гг. «желтыми» не являлись, несмотря на «желтизну» отдельных публикаций.

Свое триумфальное шествие по просторам одной шестой части суши «желтая пресса» начала уже в начале 1990-х годов. Полное избавление от любых идеологических ограничений в совокупности с рыночной переориентацией и превращением издания газет в доходный бизнес привело к появлению изданий, специализировавшихся на развлекательной тематике в духе классической «желтой прессы». Такие издания как «СПИД-Инфо», «Экспресс-газета», ряд других изданий в 1990-е годы пользовались бешеной популярностью. Для массового читателя это было в диковинку, все хотели подробностей – о жизни звезд эстрады и о сексе, о наркоманах и о проститутках.

Дальнейшим прорывом в развитии «желтой прессы» стало широкое распространение сети Интернет, которое привело сначала к появлению интернет-изданий соответствующей направленности, а затем и блогов, пабликов, страниц и сообществ в социальных сетях. Спецификой интернет-изданий стала ориентация на максимальное количество просмотров уникальных пользователей сети. Чем больше просмотров – тем больше денег готовы заплатить ресурсу рекламодатели. Понятно, что «желтые» ресурсы вызывают очень большой интерес у публики и довольно быстро становятся не только окупаемыми, но и приносящими неплохую прибыль. В современном обществе, с учетом перехода подавляющего большинства изданий, особенно действующих в виртуальном пространстве, на самоокупаемость, от «желтизны» в прессе избавиться все труднее и труднее.

Массовому читателю и сейчас интересны все те же «вечные темы» — секс, «страшилки», светские сплетни. Более того, вкусы читателя становятся все более изощренными, запросы тоже и журналисты вместе с редакторами изданий вынуждены подстраиваться под них, чтобы не утратить интереса со стороны читательской аудитории.

Тем не менее, в современной прессе (и интернет-ресурсы – не исключение) сформировалась четкая тенденция на разделение нескольких видов изданий. Первую группу составляют новостные, тематические, публицистические издания с очень маленьким компонентом «желтого». Большинство материалов в них носит серьезный характер, но «желтизна» иногда используется для придания остроты заголовкам, для привлечения внимания к некоторым публикациям и т.д. «Желтеть» дальше такие издания не хотят, поскольку бояться потерять свое уникальное лицо и лишиться части аудитории, прохладно относящейся к «желтой прессе».

Вторая группа – это «желтеющие» издания, которые уже отчетливо специализируются на «желтых» темах вроде секса, светских сплетен и страшилок, но все же не до конца превращаются в «желтую прессу», так как сохраняют некий налет серьезности. В них иногда можно встретить дельную публикацию, какие-то практические советы.

Наконец, собственно «желтая пресса» — издания, которые имеют открытую направленность на публикацию только материалов о сексе, скандалах, страшных событиях. При этом визуальная составляющая в таких изданиях начинает преобладать над текстовой. Фотография полуобнаженной или обнаженной «звезды эстрады» может занимать большую часть страницы, а текст – меньшую часть. Некоторые исследователи относят к «желтым» еще и порнографические издания, выделяя их в отдельную группу. Однако здесь уже стоит отметить, что скорее тематическая пресса, поскольку ориентирована она, несмотря на направленность материалов, уже не на массового читателя, а на определенную категорию потребителей.

Погоня за количеством просмотров вынуждает и многие серьезные ресурсы перенимать стиль работы «желтой прессы», по крайней мере – в создании заголовков. Для интернет-ресурсов заголовки играют очень большую роль, поэтому даже уважаемые новостные ресурсы все чаще публикуют заметки в стиле «Путина оштрафовали за быструю езду», где лишь по прочтении становится ясно, что речь идет о тезке главы государства из далекого провинциального городка. Как бы не критиковали некоторые читатели такой стиль подачи информации, но в современном обществе от него никуда не денешься. Экономика диктует свои условия и редакторы, публицисты и корреспонденты вынуждены с ней считаться, поскольку от количества привлеченных читателей, от просмотренных материалов в большинстве изданий зависят их собственные гонорары.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.
Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Вам может быть интересно Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

LiveInternetLiveInternet

В плане похудения самой проблемной зоной является живот. Многие поддаются распространенной ошибке, считая, что ежедневно выполняемые упражнения для пресса помогут решить проблему. Это не совсем так – проработка мышц приведет к их укреплению, однако не избавит от слоя жира на животе.

Для решения проблемы придется задуматься над снижением калорийности рациона – только в этом случае упражнения принесут толк. Итак, давайте узнаем, как качать пресс, чтобы похудеть.

Как выполнять упражнения?

♦ Качать пресс стоит в хорошо проветренном помещении.

♦ Если вы решили качать пресс в домашних условиях – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.

♦ На пол необходимо положить коврик.

♦ Многие специалисты рекомендуют проводить тренировку на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок. ♦ Во время тренировки может возникнуть чувство жажды, поэтому рядом с собой стоит поставить бутылку с чистой водой. Вполне допустимо время от времени делать пару небольших глотков, чтобы промочить горло. ♦ Качать пресс могут лишь те люди, которые не имеют проблем со спиной – любые болевые ощущения недопустимы (если они возникли, обязательно обратитесь к врачу).

♦ Темп упражнений для похудения достаточно высок – в этом случае можно рассчитывать на то, что жировые отложения будут эффективно сжигаться.

♦ Начинать можно с небольшого количества повторений (3 подхода по 10-15 раз), не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу. ♦Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина. ♦Также стоит следить за правильностью выполнения упражнений (должно чувствоваться напряжение нужной группы мышц). Со временем нужно увеличить число повторений, оставив количество подходов прежним.

♦ Сами упражнения необходимо выполнять плавно, избегая рывков.

♦ Обратите внимание – вдох стоит делать, поднимая корпус, а выдох – возвращаясь в исходное положение. ♦ Чтобы похудеть, нужно качать пресс регулярно. Многие тренеры считают, что не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день.

Другая же часть специалистов считает, что лучше заниматься 4-6 раз в неделю. Ну, а для повышения эффективности можно повторять комплекс упражнений для пресса утром и вечером :о). Какой режим выбрать — зависит только от вас — слушайте своё тело и исходите из самочувствия.

♦Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс, помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.

Как правильно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки. См. также Пресс: Вытягивание рук между согнутых ног

Как правильно качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите. См. также Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса

Как правильно качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс, как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее. По материалам elhow.ru

Интересное по теме:

Правила идеального пресса

Комплекс упражнений на пресс

Упражнения для талии(видео)

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.
Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.
На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Исправление ошибок

Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале за специальный поручень, дома за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно!
Не зря выше я сделала акцент, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота над бедрами). Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны как бы сворачиваться клубком, как кошка, пусть наполовину (насколько сил хватает), но не садиться! Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс, что нам и требуется.

Подъем ног лежа — известное упражнение для низа живота — провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота — всё, пресс не работает, в ход пошла та самая ненужная мышца с длинным названием! Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.

Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению. Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут. Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

• 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;
• 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;
• 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;
• 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

График занятий в домашних условиях для женщин на неделю

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться по определённому заданному графику. Интенсивность и время занятий нужно наращивать постепенно. Важно помнить, что тренировки требуют сил, поэтому дополнительные калории в сбалансированном питании необходимо учесть и добавить.

Также не забывать о количестве ежедневно выпиваемой чистой воды. Оно должно составлять не менее 2 л ежедневно. Количество сна в ночное время выдерживать не менее 8 часов. При первых симптомах недомогания необходимо прекратить тренировки и обратиться за медицинской консультацией к врачу-терапевту.

Примерный график тренировок на неделю приведён в таблице:

С каждым следующим днём нужно увеличивать число подходов до 3 и время Планки до 1 мин. и больше. Выполнение вышеописанных самых эффективных упражнений позволят избавиться от лишних килограмм и создать безупречный и привлекательный живот с очерченным рельефом пресса.