- Применение сухого молока в бодибилдинге
- Достоинства
- Недостатки
- Когда и как пить
- Популярные мифы о сухом молоке
- Разница между протеином и сухим молоком
- Другие продукты с большим количеством белка
Применение сухого молока в бодибилдинге
Не секрет, что атлеты нуждаются в комплексе определённых веществ, из которых непосредственно и происходит построение как отдельных клеток, так и целых групп тканей. Одним из наиболее востребованных среди них является протеин.
Для восполнения дефицита этого вещества наиболее часто спортсменами используются концентраты молочных продуктов, в том числе и сухое молоко.
Знаете ли вы? Такой продукт, как сухое молоко, известен человечеству с древности. Ещё известный путешественник Марко Поло писал о пастообразном молочном продукте, приготовленном из высушенного на солнце молочного сырья, который использовали монголо-татары в пищу во время длительных походов.
В составе молочного концентрата содержится практически весь список наиболее важных для спортсменов аминокислот, а также витаминов и микроэлементов. Благодаря этому ежедневное его употребление способно улучшить самочувствие и спортивные показатели.
Но, несмотря на это, продукт отличается не только достоинствами, но и имеет достаточно серьёзные недостатки.
Молоко в питании эктоморфа
Для эктоморфа (хардгейнера), которому никак не удается достичь желаемого веса, молоко вполне может стать ключом к достижению результата. Это хорошо испытанный метод, который основывается на включение молока в вашу диету. И включение его по-крупному!
Позволяет достичь по-настоящему достойных результатов в течение довольно короткого времени. Естественно, Вы достигаете эффекта только в сочетании со здоровым правильным питанием и тяжёлой работой в тренажерном зале. И может быть даже с добавлением спортивных добавок, таких как креатин.
Для стимуляции роста мышц важно нацелиться на прием 2 граммов белка на 1кг веса в день. С финансовой точки зрения, а также с физиологической это может быть довольно тяжело для некоторых. Особенно для тех, кто как ни старается, все же просто не может съедать достаточно пищи для достижения высокого числа дневных калорий.
В конце концов, если бы набор мышечной массы был пустяковой проблемой, Вы бы не читали эту статью. Если вы хотите стать больше, то соответственно должны употреблять такое количество калорий, которое употребляет средний человек такого веса, которого хотите достигнуть Вы.
Например, если вы хотите весить 90 кг, то средний человек весом 90 кг должен употреблять 2700 ккал в день. Предположим — это ваша цель, но Вы ощущаете себя переполненным в течение дня и можете только выдержать 1700—2000 ккал. Многие люди сталкиваются с такой проблемой. Вы подсчитываете калории (что имеет решающее значение!) и решаете, что вам необходимо выпивать то, что не получается съедать. Приблизительно 950 дополнительных килокалорий. Легко подсчитать, что это приблизительно равно полутора литрам цельного молока или 6- ти стаканам молока. Вполне достижимая цель!
Вы продолжаете съедать столько, сколько сможете с каждым приемом пищи. А когда уже не можете больше есть, в дело вступает молоко, так как большинство людей могут пить даже после наступления ощущения сытости, наполненности. Для дополнения общей калорийности можно выпивать молоко с каждым приемом пищи, а довольно часто, когда нет времени на еду, можно прибегнуть к нему, чтобы быстро подпитать организм, не доводить до голода.
Достоинства
Главные достоинства этой смеси в бодибилдинге:
- высокая усвояемость;
- содержит все необходимые для спортсменов аминокислоты;
- способствует быстрому набору массы;
- в одной порции содержится суточная потребность витамина В;
- низкая цена;
- не требует термической обработки перед употреблением;
- может использоваться спортсменами с диабетом и хроническими заболеваниями пищеварительной системы.
Что можно приготовить из яичного порошка?
За счет лучшего пенообразования и способности хорошо удерживать сахар порошкообразный продукт активно применяется в изготовлении кремов, меренги, безе, муссов, суфле, десертов, тортов и пирожных. Использовать яичный порошок вместо яиц выгодно, когда необходимо ускорить производственно-технологический процесс, снизить энерго- и трудозатраты, а также повысить санитарный уровень производства. В домашних условиях сухой концентрат можно также использовать в разных блюдах и выпечке.
Готовим омлет
Для приготовления омлета понадобится:
- 1 ст. ложка порошка;
- 1/3 стакана молока;
- 10 г сливочного масла.
В кипяченом и остуженном до 50оС молоке необходимо развести сухой яичный меланж, вводя небольшими порциями, и оставить для набухания на полчаса. После этого смесь можно выливать на разогретую и смазанную маслом сковороду.
Любителям десертов на основе французской меренги также придется по душе использование сухого яичного белка. Многие рецепты готовятся без термической обработки, поэтому свежие яйца могут быть источником заражения сальмонеллезом, что исключено при использовании порошка.
Недостатки
Среди недостатков продукта наиболее важными для спортсменов являются:
- низкий процент протеинов в общей массе (в соотношении с прочим спортивным питанием);
- повышенное содержание лактозы — одного из главных аллергенов;
- высокая жирность;
- потребность в особых условий для хранения;
- огромное количество всевозможных побочных примесей, относительно главных веществ.
Знаете ли вы? Современный аналог порошкообразных концентратов молочных продуктов был впервые получен в 1802 году российским учёным и врачом Осипом Кричевским.
Когда и как пить
Спортсмены принимают сухое молоко как дополнительный источник белков для роста мышечной массы или набора веса перед соревнованиями. Для достижения оптимального эффекта количество употреблённого с продуктом белка за один приём должно быть около 30 г.
Поэтому порция протеинового коктейля должна быть основана не менее чем на 100 г порошка. Большая концентрация чистого протеина для организма не вредна, но она не вызовет дополнительного эффекта. Если вы готовите комплексную смесь из разных протеинов, тогда концентрацию сухого молока уменьшают.
Принимают коктейль зачастую трижды в день, утром и днём. Вечером и на ночь сухое молоко не рекомендуется, так как излишки жиров в его составе негативно отобразятся на рельефности тела. Пьют его в перерывах между основными приёмами пищи.
В день тренировки один из таких коктейлей следует употребить сразу же после занятия в зале, это поможет мгновенно насытить организм необходимыми в послетренировочный период веществами.
Во время приготовления продукт тщательно смешивают с водой, йогуртом, кефиром либо прочими жидкостями. Если вы хотите уменьшить калорийность коктейля, готовить его следует на воде, без каких-либо добавок и подсластителей.
Также смесь можно применять в виде дополнительного ингредиента к всевозможным блюдам (молочные каши, десерты и т. д.) или напиткам (кофе, йогурт и т. д.), в качестве заменителя молока.
Важно! Протеиновый коктейль не
должен содержать в себе комочки, поэтому для его приготовления необходимо использовать блендер или кухонный комбайн.
Немного о протеиновых коктейлях
Перед рассмотрением графика приёма белковых коктейлей нужно отметить, что они являются дополнением к рациону и не должны полностью вытеснять существующие приёмы пищи.
Существуют определённые условия их приёма:
- Температура готового коктейля должна быть 36−37 градусов по Цельсию, поскольку при большей температуре происходит разрушение основного компонента — белка.
- По данным врачей-физиологов, оптимальный объем одноразового приёма не должен превышать 300 мл.
- Самый важный момент — выбор продуктов для протеинового коктейля. Используйте те компоненты, на которые у вас не будет аллергической реакции.
- Экспериментируйте с продуктами, полученный коктейль должен приносить вам удовольствие!
Популярные мифы о сухом молоке
Несмотря на то что концентрат молока активно используется человечеством на протяжении многих десятилетий, этот продукт за время своего использования оброс множеством легенд и стереотипов.
Наибольшее их количество наблюдается в сфере спорта, что часто не влияет положительно на его популяризацию, даже несмотря на достаточно низкую цену, поэтому, перед тем как в диету включать данный продукт, следует обязательно разобраться, что он собой представляет в действительности.
Узнайте о пользе и вреде аминокислот для роста мышц.
Наиболее распространённые спорные утверждения о сухом молоке:
- оно ведёт к образованию холестеринов в крови. Как известно, это продукт действительно содержит в себе наиболее вредную, окислённую форму холестеринов, но сегодня для производственных целей зачастую используют обезжиренные формы молока, поэтому их конечная концентрация достаточно не высока. Кроме того, полностью обезопаситься от холестеринов поможет обогащение рациона в период употребления протеиновых коктейлей свежими фруктами и овощами;
- продукт обязательно приводит к ожирению спортсменов. Сухое молоко действительно имеет достаточно высокую жирность относительно прочего спортивного питания, однако этот показатель на 20–30% меньше, нежели у свежего молока, поэтому при умеренном употреблении смесь не вызывает накопления жиров;
- питание промышленного производства не натурально. Изготовление данной смеси основано исключительно на использовании натурального молока, а содержащиеся в его составе компоненты не могут быть воспроизведены искусственным путём. Кроме того, линия лиофилизации жидкостей значительно дешевле и рентабельнее, нежели сложная лаборатория органического синтеза;
- порошкообразные смеси могут содержать в себе вредные растительные жиры. В действительности, во многих пищевых продуктах производители замещают дорогие животные жиры более дешёвыми, растительными. И сухое молоко не является исключением. Опасаться этого стоит, только если вы заведомо приобретаете смеси с повышенной концентрацией жиров, в основной же массе концентратов их меньше, даже чем в цельном молоке;
- порошковое питание содержит в себе консерванты. Применять данные соединения для повышения сроков годности продукта не является целесообразным, так как его производство предусматривает устранение главного условия развития патогенных бактерий — доступной влаги;
- при применении протеиновой смеси можно отказаться от употребления растительных белков. Такое питание не является комплексным, во время активных занятий спортом организму обязательно нужно мясо, так как в нём содержится множество аминокислот, недоступных из прочей пищи.
Состав молока
1 стакан (250 мл) цельного молока содержит 8 граммов белка, 13 граммов углеводов, 8 граммов жиров и 150 килокалорий. А также 290 мг кальция и 107 мг натрия. Эта комбинация делает его идеальным продуктом для набора мышечной массы и восстановления. Полный состав:
Казеин
Медленно переваривающийся белок. Молоко на 80% состоит из казеина — молочного протеина, который дольше поддерживает ощущение сытости, помогает избавится от лишнего жира в организме и восстановлению мышечных тканей.
Сыворотка
Быстро переваривающийся белок. Молоко на 20% состоит из сывороточного протеина, того самого, который содержится в протеиновых коктейлях для быстрого насыщения мышц.
BCAA
Молочные продукты богаты аминокислотами с разветвленными цепочками: лейцином, изолейцином, валином. В богатой белком молочной диете присутствует достаточно ВСАА. Нет необходимости тратить деньги на добавки.
Углеводы
Наше тело использует содержащуюся в молоке лактозу для восполнения энергетических запасов. Хотя некоторые люди не способны ее переваривать. Поэтому рекомендуется принимать лактазные таблетки («Лактазар»), если у вас после приема молочных продуктов появляется вздутие живота и жидкий стул. В свою очередь, употреблять безлактозное молоко удобнее, но намного дороже.
Жиры
Содержание жиров — 1-3 грамма на 100 мл, если конечно Вы не употребляете обезжиренное молоко. Они перевариваются медленно и долго поддерживают ощущение сытости, уменьшают чувство голода.
Кальций
Молочный кальций ускоряет процесс сжигания жира и способствует здоровью костей. Последнее особенно важно для прекрасной половины человечества (остеопороз).
Вода
Молоко содержит около 87% воды. Достаточная гидратация улучшает восстановление мышц и может увеличивать силу за счет предотвращения усталости и застоя.
Электролиты
Натрий и калий способствуют лучшему восполнению потерянной жидкости в после тренировочный период за счет удержания воды в клетках организма.
Нутриенты
Биотин, магний, витамин А, витамин В 12, витамин D, витамин К, рибофлавин и многие другие.
Разница между протеином и сухим молоком
У многих начинающих бодибилдеров при разработке белковой диеты возникает вопрос о том, стоит ли заменять дорогие спортивные протеины обычным концентратом молока из продуктового магазина.
Знаете ли вы? Процесс промышленного производства сухого молока впервые был организован в 1832 году русским химиком М. Дирхоффом.
Как известно, они практически идентичны на вид, но при этом имеют достаточно серьёзные отличия. Заключаются они не только в цене, но и в составе веществ.
Под протеинами в спорте зачастую понимают концентраты сывороточного белка, изготавливаемые из сыворотки — производного молочнокислого брожения и изготовления сыров. Такая смесь отличается огромной концентрацией быстрых белков (около 90–95% от общей массы), способных мгновенно включиться во всевозможные обменные процессы.
Сывороточный протеин практически не содержит лактозы и жиров, поэтому может применяться даже при аллергических реакциях на молочнокислые продукты, а также для комплексной программы снижения веса.
Узнайте, вредны ли для здоровья и как действуют на организм протеины, как правильно пить протеин.
В свою очередь, молочный порошок представляет собой неочищенный концентрат из всевозможных протеинов и прочих веществ. Кроме быстрого сывороточного белка, смесь включает в себя и медленные протеиновые изоляты (казеины и т. д.), а также огромное количество кальция и витаминов.
При этом количество чистого белка в таком продукте зачастую не превышает 70% от общей массы. Включение в рацион коктейлей, основанных на таких смесях, способствует общему увеличению массы тела, но не способно максимально эффективно воздействовать на рост мускулатуры.
Кроме того, неочищенные молочные порошки всегда значительно дешевле, нежели чистые изоляты определённых протеинов. Причин для этого существует масса, но зачастую на это влияют не только технологические особенности, но и стоимость производственного сырья.
Важно! Качественное сухое молоко должно быть белого либо слегка желтоватого оттенка, однородной консистенции, а также отличаться приятным специфическим запахом. Другие характеристики смеси говорят о фальсификате либо о несоблюдении условий хранения, что чревато отравлениями.
Рекомендации для сжигания жира
Чтобы избавиться от лишнего веса нам нужно употреблять меньше калорий или сжигать больше. От молочного жира мы не располнеем. И вообще, ни от какой пищи мы не растолстеем, если у нас дефицит калорийности. Так же как и любая пища, включая белок, может привести к накоплению жировой массы, если калорий переизбыток. Другими словами: не жир делает нас жирными, а избыток калорий. При общем дефиците калорий не имеет значения пьете Вы цельное или обезжиренное молоко. Таким образом, какое именно молоко Вы будете пить в после тренировочный период целиком зависит от энергетических потребностей организма, то есть в основном зависит от Вашего веса. Например, если вы весите 80 кг, то Вам необходимо не превысить 2400 ккал в день для того, чтобы сбросить вес. Литр молока после тренировки будет означать, что вам останется 1800 ккал на остаток дня. Если же Ваш вес около 100 кг, то для потери жира Вам желательно не превысить 3000 килокалорий в течение дня. В этом случае 1 литр будет означать, что Вам останется еще 2400 ккал на остаток дня. Другими словами, если Вы пытаетесь похудеть у вас есть два варианта:
- Пить меньшее количество цельного молока: одна кружка содержит 150 килокалорий, а две кружки 300 килокалорий.
- Пить молоко 1 % жирности — в одном литре содержится 370 килокалорий, а в двух кружках — 185 килокалорий. Всё зависит от ваших энергетических потребностей для потери лишнего веса. А 1 % жирности предпочтительнее, чем обезжиренное, потому что разница в калориях незначительна. Молоко 1 % жирности содержит только на 90 ккал больше в одном литре, чем обезжиренное и только на 45 ккал больше, если Вы выпиваете две кружки. Несущественная разница.
Другие продукты с большим количеством белка
Если вы пока ещё не готовы перейти на концентрированное спортивное питание, восполнить потребности организма в протеинах можно и при помощи сбалансированной белковой диеты. Основана она на употреблении доступных продуктов из ближайшего продуктового магазина.
Продукты-лидеры с высоким содержанием белка:
| Продукт | Количество в 100 г |
| Курятина (грудка) | 29 |
| Говядина | 28 |
| Баранина | 26 |
| Сыр моцарелла | 26 |
| Чечевица | 25 |
| Креветки | 23 |
| Филе трески | 21 |
| Кальмары | 20 |
| Сыр тофу | 16 |
| Гречневая крупа | 13 |
| Яйца куриные | 12 |
| Горох и фасоль | 6 |
Сухое молоко сегодня незаслуженно проигнорировано атлетами. Но, несмотря на это, оно даёт возможность мгновенно и без траты лишних средств насытить тело важными аминокислотами, витаминами и кальцием, без которых здоровое развитие мускулатуры и тела представить тяжело.
Однако во время «сушки» молочные порошки бессмысленны, так как они содержат в себе огромное количество органических примесей, негативно сказывающихся на похудении.
Спорт и фитнес Питание при тренировках Для набора мышечной массы
Сравнение с сывороткой
Многие люди уверены, что после тренировки нужна сыворотка. Может быть потому, что компании-производители настаивают на этом. Но большинство исследований показывают, что именно «медленный» или смесь «медленного» и «быстрого» протеина наиболее эффективны для набора сухой мышечной массы. Сыворотка — это «быстрый» протеин. В то время как молоко является смесью медленно и быстро переваривающихся белков и поэтому оно эффективнее сыворотки и соевого молока, которые содержат только «быстрые» протеины. Мясо, птица или рыба также эффективнее сыворотки. Не удивительно, что многие люди с успехом употребляют после тренировок полноценную пищу.
