Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.
В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!
Как растут мышцы
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
2 Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда — саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.
Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.
Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.
Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (, , , , , ). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.
Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.
В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.
Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа
Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.
В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.
В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.
Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.
Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений). Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.
Выводы
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.
https://youtu.be/wd43sLpO6bA
60-75% от повторного максимума дают наилучший эффект
В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.
В ходе исследования (ссылка #1 под текстом) выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых.
При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% – 3 подхода по 14 повторений, при 60% – 3 подхода по 9 повторений, при 75% – 3 подхода по 8 повторений и пи 90% – 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.
В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.
Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.
Важна не максимальная прогрессия, важна прогрессия — в принципе. Поймите же вы это, раз и навсегда…
Здесь, прежде всего, мне нужно сообщить вам о том, что прогрессия нагрузки достигается не только путем увеличения ВЕСОВ на штанге, гантелях, тренажерах, гирях и других снарядах (это просто самый простой, самым распространенный и большинству понятный/известный способ) а и множеством других способов.
Полный перечень всех способов и их применений на практике, вы можете лицезреть в моей основной статье: «Что такое прогрессия нагрузки, ее виды, применение и многое другое». Изучив эту статью, вы поймете, как использовать эту ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ в ПРИНЦИПЕ чтобы растить себе МЫШЦЫ!
Что более эффективно?
Прежде чем сделать какой-либо вывод — попробуем сравнить некоторые упражнения между собой и проанализировать их:
Жим лежа.
Фишка здесь в том, что во время жима лежа работают не только грудные мышцы, но и дельты, трицепсы, мелкие мышцы верхней части спины. Да, напрягаются главным образом – именно грудные мышцы. Но другие мышцы конкретно участвуют в том, чтобы мы могли выжать штангу в верхнюю точку. Для этого они должны быть сильны. Короче говоря – сила мышц должна быть сбалансирована.
Во-первых, прогрессивная перегрузка сложнее с точки зрения практичности. Легче визуализировать прогресс, зная, когда вы увеличили вес упражнений, тогда как увеличение повторений или изменение вариаций может быть не таким ощутимым. Кроме того, это не вопрос о том, если, но когда возникнет необходимость увеличить сопротивление упражнения. Большинство людей действительно могут продвигаться дальше, чем они думают о тренировках по весу, но в конечном итоге они достигнут потолка.
Подтягивания с руками за спиной
Даже если вы можете прогрессировать только в одном упражнении, второй недостаток сводится к возврату инвестиций вашего времени. Для любой силовой тренировки есть спектр того, как много работы вы можете сделать и как сильно вы можете это сделать. На одном конце спектра у вас большие тренировки с большими объемами — множество множеств, а с другой стороны у вас высокий интенсивные тренировки — действительно очень близкие к мышечной недостаточности на каждом наборе. Иными словами, вы можете тренироваться с множеством наборов или тренировки, где вы будете как можно труднее.
Более того – эти мышцы должны сокращаться одновременно слаженно. Это называют мышечной координацией. Но, сам по себе жим лежа не может развивать мышечную координацию и сбалансированную силу мышц. Поэтому новички, которые только начинают делать жим лежа – могут поднимать начальные веса, но до весов в 120-150 кг. и выше, они вряд ли дойдут. Жим лежа служит как показатель вашей общей физической формы и это чисто силовое упражнение. По этой причине жим лежа и выбран, как соревновательное упражнение.
Хотя программы с высоким уровнем громкости и программы высокой интенсивности приведут к гипертрофии, программы большого объема требуют более длительных тренировок. Например, если вы уже легко находите отжимания и провалы, вы можете выполнить тренировку с помощью гантелей и взвешенных провалов в полтора раза.
Наконец, многие из лучших упражнений не могут быть сделаны с помощью веса тела. Например, тягу штанги часто называют королем упражнений, потому что она работает с множеством различных групп мышц. К сожалению, нет истинного эквивалента веса тела для тяги штанги. Разумеется, вы могли бы найти способ работать каждую из этих групп мышц индивидуально, но снова ваши тренировки будут длиннее.
Отжимания на брусьях.
Если обратить внимание на тренинг мышц во время отжиманиях на брусьях, то здесь совсем другая история. Здесь уже не схитришь. Если какая-либо мышца, участвующая в выполнении данного упражнения плохо развита – тогда вы выполните очень мало повторов, либо вообще не сделаете ни единого. В данном упражнении нагрузка на все мышцы распределяется идеально. Именно поэтому отжимания на брусьях можно назвать лучшим упражнением на развитие мышц груди. Обратим внимание и на другие моменты.
Зная все факты, вот что вам следует делать, если вы заинтересованы в тренировке по весу. Используйте приведенную выше информацию, чтобы определить, насколько эффективна тренировка для тела. Если вы новичок, которого запугали в спортзале, то тренировка по весу — отличное место для начала. Если у вас уже есть какой-то силовой тренинг, и у вас не будет много времени, лучше всего использовать свободные веса. Найдите программу, которая вам нравится, и придерживайтесь ее. отличная программа, но у вас есть собственный тренажерный зал, начальная масса тела и тренажерный зал. Свободные тренировки также великолепны. Всегда важно придерживаться одной силовой тренировочной программы, но это особенно верно в упражнениях с весом тела, где могут быть добавлены прогрессии дополнительный уровень сложности. Дон ‘т предпринять самостоятельно, если вы не знаете, что вы делаете. Убедитесь, что у вас есть ваше питание. Помните, упражнение — это всего лишь одна часть уравнения. На самом деле, если ваша главная цель — похудеть, узнайте, когда нужно продвигаться к свободным весам, если это возможно. После того, как вы достигли прогресса, вы можете переключиться на свободные веса, чтобы достичь определенного уровня. Признайте, что тренировка по весу может быть просто шагом к программе, которая вам подходит. Пишите программу и придерживайтесь ее. . Как мы уже упоминали ранее, нет лучшей программы, диеты или физических упражнений.
Равновесие.
Если спросить у любого профессионального силовика, то он подтвердит, что главным в успехе выполнения любого силового упражнения – будет равновесие. Взять, к примеру, тот же жим лежа. Вам нужно стабильно зафиксировать ноги на полу. Это предаст вам более уверенную стабилизацию плечевого пояса, что позволит с большей силой выжать штангу. Таким образом – главная цель этого, и другого силового упражнения сводится к удержанию равновесия. Ведется невидимая борьба за это. Если речь идет о тренировке своим весом, то здесь удержание равновесия становится неактуальным. Ведь когда мы отжимаемся на брусьях или подтягиваемся, то не имеем никакой опоры под ногами. Приоритет отдается слаженной работе мышц, а это куда более эффективно, чем стараться удержать равновесие.
Когда дело доходит до фитнеса и здоровья, и зависит от человека. Совершенно верно, тренировка в области тела будет наращивать мышечную массу, но определенно учитывайте ваше время, бюджет и при выборе программы, которая подходит именно вам. Хотя силовые упражнения часто синонимы выглядят большими и разорванными, это не единственный способ добраться туда. Стратегическое использование упражнений на вес тела может быть столь же эффективным, если не больше, чем у традиционных приверженцев, таких как жим лежа и приседания.
Эти атлеты являются одними из самых разорванных на планете, и они не используют веса. Многие современные программы делают его безопасным и эффективным, чтобы его разорвать без добавления веса. Гравитация, а не вес, это то, что мы используем для наращивания мышц. Гравитация создает сопротивление в нашей атмосфере, и это сопротивление также можно назвать весом. Вот почему технический термин для тренировки веса — это «тренировка сопротивления». Веса — это просто инструменты, которые используются в процессе тренировки сопротивления.
Фигура.
Тренинг мышц весом своего тела способен быстрее создать атлетический профиль фигуры. Чтобы получить узкую талию, кубики на прессе, широкие плечи – понадобится всего несколько месяцев такой тренировки. Силовые упражнения могут дать все это через более долгий срок.
В общем, прочитав данную информацию, вы сами сможете сделать вывод о том, какой тренировке отдать первостепенное значение. Хотя… Лучше всего комбинировать тренинг мышц железом с тренировкой своим весом. Это наиболее лучший вариант. И именно такой совет дают те, кто проверил данную методику на практике. После выполнения упражнений весом своего тела – значительно возросли их силовые показатели.
Они позволяют вам выполнять все виды упражнений сопротивления легко и в ограниченном пространстве. Они также позволяют вам выбирать точное сопротивление, делая их более универсальными, чем если бы вы просто полагались на вес тела и силу тяжести. Однако они могут ограничивать и часто. Обучение устойчивости к весу тела использует больше естественных движений. Это заставляет ваше тело двигаться функционально или таким образом, который помогает вашей функциональности в жизни. С небольшим количеством творчества вы можете получить все эффекты тренировки веса, а также преимущества функциональности и добавить «недостаток оборудования» в свою груду плохих оправданий.
Конечно, железо оставлять не стоит, но и о брусьях, турниках – забывать тоже не нужно. Больше подтягивайтесь, отжимайтесь на брусьях и выполняйте другие упражнения, где используется только вес вашего тела. При подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — используйте дополнительные веса, которые вы можете на себя повесить. Эффект от этого вы прочувствуете уже очень скоро! А как вы проводите свои тренировки? Исключительно железом, своим весом или комбинируете? Делитесь в комментариях, друзья…
Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье
Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.
Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.
Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.
Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает Aerobic Endurance Training Strategies выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.
Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.
