Фруктоза

Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы

Сахароза – научное название столового сахара.

Сахара классифицируются как моносахариды или дисахариды.

Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и расщепляются на них во время пищеварения ().

Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, или 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Это природный углевод, который содержится во многих фруктах, овощах и злаках, но он также добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, мороженое, сухие завтраки, консервы, сладкие газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Столовый сахар и сахароза, присутствующие в обработанных пищевых продуктах, обычно получают из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахароза менее сладкая по сравнению с фруктозой, но слаще глюкозы ().

Глюкоза

Глюкоза представляет собой простой сахар или моносахарид. Это предпочтительный источник энергии вашего организма на основе углевода ().

Моносахариды полностью состоят из сахара и поэтому не могут быть расщеплены на более простые соединения.

Это строительные блоки углеводов.

В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связана с другим простым сахаром с образованием либо полисахаридных крахмалов, либо дисахаридов, таких как сахароза и лактоза ().

Его часто добавляют в обработанные пищевые продукты в форме декстрозы, которая извлекается из кукурузного крахмала.

Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза ().

Фруктоза, или «фруктовый сахар», представляет собой моносахарид, такой, как глюкоза ().

Она, естественно, содержится во фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Более того, ее обычно добавляют в обработанные пищевые продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Фруктозу получают из сахарной свеклы, сахарного тростника и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкоза, по сравнению с обычным кукурузным сиропом ().

Из трех сахаров фруктоза обладает самым сладким вкусом, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови ().

Резюме:
Сахароза состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза встречаются естественным образом во многих пищевых продуктах, но также добавляются к обрабатываемым продуктам.

Где содержится?

Вещество присутствует в следующих продуктах:

меде;
фруктах;
ягодах;
овощах;
некоторых злаковых культурах.

Мед является одним из лидеров по содержанию в нем этого углевода. Продукт состоит на 80% из нее. Лидером по содержанию данного углевода является кукурузный сироп — в 100 г продукта содержится до 90 г фруктозы. В сахаре-рафинаде содержится порядка 50 г элемента.

Лидером среди фруктов и ягод по содержанию в нем моносахарида является финик. В 100 г фиников содержится свыше 31 г вещества.

Среди фруктов и ягод, богатых веществом, выделяются (на 100 г):

инжир — более 23 г;
черника — более 9 г;
виноград — около 7 г;
яблоки — более 6 г;
хурма — более 5,5 г;
груши — свыше 5 г.

Особенно богат углеводом виноград сорта кишмиш. Отмечается значительное присутствие моносахарида в красной смородине. Большое его количество содержится в изюме и кураге. На первый приходится 28 г углевода, на вторую — 14 г.

В ряде сладких овощей тоже присутствует данный элемент. В небольшом количестве моносахарид присутствует в белокочанной капусте, наименьшее его содержание отмечено в брокколи.

Среди злаковых культур лидером по содержанию фруктозного сахара является кукуруза.

Из чего делают данный углевод? Самые распространенные варианты — из кукурузы и сахарной свеклы.

Видео о свойствах фруктозы:

Они перевариваются и усваиваются по-разному

Ваш организм переваривает и усваивает моносахариды и дисахариды по-разному.

Поскольку моносахариды уже находятся в самой простой форме, их не нужно расщеплять, прежде чем ваш организм сможет их использовать. Они усваиваются, попадая непосредственно в ваш кровоток, прежде всего в тонком кишечнике и в меньшей степени во рту ().

С другой стороны, дисахариды, такие, как сахароза, должны быть расщеплены на простые сахара, прежде чем они могут быть усвоены.

Как только сахара находятся в их самой простой форме, они метаболизируются по-разному.

Усвоение и использование глюкозы

Глюкоза усваивается непосредственно через слизистую оболочку тонкой кишки, попадая в кровь, которая доставляет ее в ваши клетки (, ).

Она повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует выделение инсулина ().

Инсулин необходим для поступления глюкозы в ваши клетки ().

Внутри клеток глюкоза либо используется немедленно для получения энергии, либо превращается в гликоген для хранения в мышцах или печени для будущего использования (, ).

Ваш организм тщательно контролирует уровень сахара в крови. Когда он становится слишком низким, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в вашу кровь для использования в качестве источника энергии ().

Если глюкоза недоступна, ваша печень может получить этот тип сахара из других источников ().

Усвоение и использование фруктозы

Как и глюкоза, фруктоза усваивается, попадая непосредственно в ваш кровоток из тонкой кишки (, ).

Она повышает уровень сахара в крови более медленно, чем глюкоза, и, по-видимому, сразу не влияет на уровень инсулина (, ).

Однако, несмотря на то, что фруктоза сразу не повышает уровень сахара в крови, она может оказывать более долгосрочные негативные последствия.

Ваша печень должна превращать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваш организм сможет использовать ее для получения энергии. Если вы едите больше фруктозы, чем может обрабатывать ваша печень, избыток превращается в холестерин и триглицериды ().

Это может иметь негативные последствия для здоровья, такие как ожирение, жировая болезнь печени и высокий уровень холестерина.

Усвоение и использование сахарозы

Поскольку сахароза является дисахаридом, ее необходимо расщепить до того, как ваш организм сможет ее использовать.

Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу, а кислота в вашем желудке расщепляет ее дальше. Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике ().

Фермент сахараза, которая вырабатывается слизистой поверхностью тонкой кишки, разделяет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем они всасываются в ваш кровоток, как описано выше ().

Присутствие глюкозы увеличивает количество усваиваемой фруктозы, что стимулирует выделение инсулина. Это означает, что для создания жира фруктозы используется больше по сравнению с тем, когда этот тип сахара употребляется в одиночку ().

Поэтому употребление фруктозы и глюкозы вместе может нанести вред вашему здоровью в большей степени, чем при употреблении по отдельности. Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.

Резюме:
Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в ваш кровоток, в то время как сахароза должна сначала быть расщеплена. Глюкоза используется для получения энергии или хранится в виде гликогена. Фруктоза превращается в глюкозу или хранится в виде жира.

Возможные противопоказания

Если основным видом сахара в рационе становится фруктоза, польза и вред ее приобретают особое значение.

Во-первых, нужно исключить редкую патологию, при которой в организме отсутствует фермент, обеспечивающий всасывание фруктозы.

Во-вторых, нужно обратить внимание на энергетический баланс, то есть взвесить суточную калорийность рациона и расход энергии. Если расходуется намного меньше калорий, чем поступает, повышается риск развития ожирения и связанных с ним патологий.

С другой стороны, она быстрее превращается в молекулы жира (глицерин). И если человек потребляет слишком много фруктозы или практически не двигается в течение дня, происходит быстрое накопление жировой ткани под кожей и внутри клеток печени.

И с осторожностью нужно потреблять фруктозу при склонности к отекам, нарушении работы сердца, легких и почек. Как и другие виды сахара, она связывает молекулы воды и может задерживать в тканях жидкость.

Фруктоза может быть худшей для здоровья

Ваш организм превращает фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать ее для получения энергии. Избыток фруктозы повышает нагрузку на вашу печень, что может привести к ряду метаболических проблем ().

В нескольких исследованиях продемонстрировано вредное воздействие высокого потребления фруктозы. К ним относятся резистентность к инсулину, сахарный диабет 2 типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром (, , ).

В одном 10-недельном исследовании люди, которые пили подслащенные фруктозой напитки, увеличивали содержание жира на животе на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил подслащенные глюкозой напитки ().

Другое исследование показало, что, хотя все добавленные сахара могут увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения, фруктоза может быть наиболее вредной ().

Более того, фруктоза, как было выявлено, увеличивает уровень гормона голода грелина и может заставить вас испытывать чувство голода после еды (, ).

Поскольку фруктоза метаболизируется в вашей печени, как и алкоголь, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может так же вызывать привыкание. Одно исследование показало, что она активирует путь вознаграждения в вашем мозгу, что может привести к увеличению тяги к сахару (, ).

Резюме:
Фруктоза была связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, сахарный диабет 2 типа, резистентность к инсулину и жировую болезнь печени. Потребление фруктозы может также увеличить чувство голода и тяги к сахару.

Кленовый сироп

Один из лучших заменителей сахара – это клиновый сироп. Его изготовление было организовано в Канаде из сахарного клена, и он может быть нескольких разновидностей. Кленовый сироп полезен, и он содержит в себе более 50 различных антиоксидантов. Вкус его приближен к белому сахару, и он идеально подходит в качестве добавки в чай или кофе.

По содержанию глюкозы кленовый сироп близок к сахару, а по калорийности он гораздо лучше подойдет желающим похудеть. В кленовом сиропе в 2 раза меньше калорий, и если вы на диете, то лучше вместо сахара в чай, кофе, мюсли, кашу и другие продукты добавляйте кленовый сироп. К тому же, он полезен для мужчин, поскольку является природным иммуностимулятором, усиливающим потенцию.

Вы должны ограничить добавленный сахар

Нет необходимости избегать сахаров, которые, естественно, присутствуют в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые противостоят любым их негативным последствиям.

Пагубные последствия для здоровья, связанные с потреблением сахара, связаны с высоким содержанием добавленного сахара в типичном рационе питания современного человека.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 5-10% от ежедневного потребления калорий. Другими словами, если вы едите 2000 калорий в день, вам следует снизить потребление сахара до менее 25-50 граммов ().

К примеру, один газированный подслащенный напиток объемом 355 мл содержит около 30 граммов добавленного сахара, что уже может превышать ваш дневной лимит ().

Более того, сахара не только добавляются в продукты, которые очевидно сладкие, например, газированные напитки, мороженое и конфеты. Сахар добавляется также в продукты, в которых вы можете не ожидать его встретить, например, в приправы, соусы и замороженные продукты.

Покупая обработанные продукты, всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы искать скрытые сахара. Имейте в виду, что сахар может иметь более 50 различных названий.

Самый эффективный способ уменьшить потребление сахара – это есть преимущественно цельные и необработанные продукты.

Резюме:
Потребление добавленных сахаров должно быть ограничено, но не стоит беспокоиться о тех, которые, естественным образом встречаются в продуктах питания. Рацион питания с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных пищевых продуктов – лучший способ избежать потребления добавленных сахаров.

Мед

Как отмечалось выше, действительно можно заменить сахар медом, который по вкусу к нему довольно близок. Натуральный мед по праву считается полезным продуктом – в нем содержатся витамины B и C, белок, железо, калий и многие другие микроэлементы. Мед рекомендуется употреблять для профилактики вирусных заболеваний, но ежедневно есть мед вместо сахара – это не лучшая затея.
В отличие от сахара, крайне не рекомендуется добавлять мед в горячие напитки, поскольку при нагревании до 50 градусов он теряет все свои полезные свойства и превращается в канцероген. Именно поэтому, полностью заменить сахар мед не может. Кроме того, для тех, кто следит за своей фигурой, мед не подойдет из-за калорийности. Таким образом, если заменить сахар медом, то можно получить чуть более полезный для здоровья продукт, который, при этом, содержит в себе весь вред сахара.

Подведем итог

Глюкоза и фруктоза представляют собой простые сахара или моносахариды.
Ваш организм может усваивать их легче, чем дисахарид сахарозу, которая должна быть сначала расщеплена.
Фруктоза может иметь самые негативные последствия для здоровья, но эксперты соглашаются с тем, что вы должны ограничить потребление добавленного сахара независимо от его типа.
Тем не менее нет необходимости ограничивать сахара, естественно присутствующие во фруктах и овощах.
Чтобы обеспечить здоровый рацион питания, употребляйте цельные продукты, насколько это возможно, и ограничьте потребление добавленных сахаров 25-50 граммами или меньше в сутки.

Метки: Глюкоза, Сахароза, Фруктоза

Витамин D: для чего он нужен женщинам, мужчинам и детям
Какова правильная дозировка витамина C?
Передозировка витамина E: симптомы, последствия, лечение

« Предыдущая запись

Цивилизация — враг человечества

Бич современных людей – избыточный вес. Он считается непременным спутником цивилизации. Доказанный факт – практически во всех развитых странах мира количество людей, страдающих от лишних килограммов (то есть ожирением) и сопутствующими им недугами (сердечно-сосудистые заболевания и диабет), неуклонно растет.

Неудивительно, что сейчас многие эксперты бьют тревогу и называют это эпидемией тучности. Эта «напасть» охватила население западных стран, в том числе детей. Американские специалисты в области питания на протяжении длительного времени возлагали всю вину на жиры, в частности, на жиры животного происхождения. И, следовательно, чтобы сгладить столь тревожное положение, началось тотальное избавление от жиров практически из всех продуктов (в том числе и тех, где по определению они присутствовать должны). Борьба с лишними килограммами привела к появлению на полках супермаркетов обезжиренных сливок, обезжиренной сметаны, обезжиренных сыров и даже обезжиренного сливочного масла. Внешний вид, консистенция и цвет таких изделий максимально повторяют оригинальные продукты питания, вот только выдают их вкусовые качества.

Надежды диетологов не были оправданы: оздоровительный эффект так и не наступил. Наоборот, число людей с избыточным весом возросло в несколько раз.