Креатин: что это такое и для чего он нужен? Научный обзор

Каждый человек, любящий свое дело, стремится в нем к совершенству. Спортсмены, как профессионалы, так и любители – не исключение. Они ждут результатов от прилагаемых усилий – увеличения роста массы и силы мышц, хороших показателей выносливости.

Есть эффективные и безопасные средства, помогающие достичь необходимых высот на спортивной нише. Один из таких продуктов и станет предметом сегодняшнего разговора.

Что это такое?

Креатин – это соединение небелковых веществ, которые нужно вывести из организма.

Биохимия обмена креатинина тесно связана со следующими веществами:

Аммиак,
Мочевая кислота,
Мочевина.

Что такое креатинин знают немногие. Химический вид этого элемента следующий – С4Н7N3О. Он является побочным продуктом белкового обмена. Это значит, что нормы креатинина являются зеркальным отражением протекания процесса выведения азота из организма.

Основным местом образования креатинина считается скелетная мускулатура, в незначительных количествах он встречается в мозге. Источником формирования является креатин-фосфат. А откуда он берется?

Стартом этой белковой реакции считается креатин. Начинает он свой путь в почечной паренхиме.
Преобразование креатина происходит в печени. Затем он транспортируется в мышцы. Здесь из него создается креатинфосфат, а после он отправляется в миофибриллы.
Происходит реакция распада, одним из веществ и является креатинин. В результате высвобождается энергия, необходимая для сокращения мышц. Креатинин поступает в кровь, по которой он доставляется в почки. Выводится С4Н7N3О из организма вместе с мочой.

Такой энергетический обмен происходит постоянно. Что это значит? Это говорит о том, что уровень этого вещества в крови неизменен у здорового человека.

До сих пор ученые не нашли доказательств, что креатинин токсичен, хотя его и относят к вторичным метаболитам, которые подлежат выведению из организма.

Повышение креатинина в крови является следствием изменений в работе почек. В диагностике часто используется анализ на креатинин, в частности проба Реберга. Это, иными словами, расчет клиренса креатинина. Для этого выясняется количество этого вещества в крови и какая часть его выделена с мочой.

https://youtu.be/huizRrCG_Ik

Биохимия и физиология

Креатин – это незаменимое натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и функционирования в целом. В организме человека имеется около 100-140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г.

Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами.

Человеческий организм синтезирует креатин из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего запаса креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина.

В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем запасе креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 г креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 г креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Однако ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.

Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 г пищевого источника): креветки – следы, треска – 3 г, сельдь – 6,5-10 г, лосось – 4,5 г, тунец – 4 г, говядина – 4,5 г, свинина – 5 г, молоко – 0,1г, клюква – 0,02 г. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.

Каким образом действует креатин? Полезные практические свойства моногидрата креатина

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

В принципе, наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозинтрифосфат). Количество АТФ, имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива – углеводы, жиры и белок – сначала путем различных химических реакций трансформируются в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ – простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата.

Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозиндифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина – богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ, таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ – энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин – предшественник АТФ. Креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.

В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения c максимальной нагрузкой от 1 до 6 повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии.

Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая уровень фосфокреатина путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении.

Кроме того, люди, дополнительно употребляющие креатин, обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг. Опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше, чем за 30 дней.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем мускулатуры, но он также улучшает внешний вид мышц. По мере того как он абсорбируется в мышечные клетки, моногидрат креатина связывается с водой. Поскольку креатин накапливается в мышцах, то вместе с 7им в мышечную клетку привлекается вода. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая приблизительно на 75% состоит из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

Норма креатина в крови

Уровень креатинина отражается в биохимическом анализе крови. Общепринятыми единицами измерения в данном обследовании являются микромоли на литр (мкмоль/л) или миллиграммах на децилитр. Выбор зависит от метода исследования.

Креатинин считается в норме, если соответствует цифрам таблицы ниже.

Возраст (лет)	Показатель (мкмоль/л)
Женщины младше 50	53-97
Женщины старше 50	53-106
Мужчины	83-116

Эти показатели являются стабильными, возможны небольшие колебания. Как видно из таблицы, уровень креатинина в крови у женщин ниже, чем у мужчин. Это связано с меньшим весом мышечной ткани и физическими нагрузками.

Также снизить уровень креатинина в крови может гормональная активность метаболических процессов, у женщин она значительно отличается от мужских.

У детей с возрастом организм адаптируется к окружающей среде, что может понизить креатинин в крови. Это наблюдается у детей после года. В подростковом возрасте он может снова резко повышаться. Данное явление объясняется половым созреванием и гормональной активностью в это время:

Возрастная группа (лет)	Креатинин крови (мкмоль/л)
Период до рождения
До 4 дней	27-88
До 1 года	18-35
1-10	27-62
10-18	44-88

У пожилых людей наблюдается понижения уровня этого вещества.

Это связано с такими процессами и заболеваниями, как:

Почечная недостаточность,
Атрофия мышечной ткани.

В таблице ниже отражен этот процесс:

Уровень креатинина в крови зависит ряда факторов:

Состояния почек,
Мышечной массы,
Возраста человека,
Пола,
Питания,
Физической нагрузки.

Так у мужчин повышенный креатинин в крови, если сравнивать с показателями женщин. Это связано с большей мышечной массой тела. У детей же уровень ниже, чем у взрослых.

Границы нормативов на сегодняшний день весьма условны. Например, у женщины — спортсменки будет более высокий уровень креатинина в крови, по сравнению с мужчиной равного веса, который не занимается спортом.

Кому нужен креатин?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, связанных с необходимостью производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии.

Обогащение рациона атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановления.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей «железного спорта» Конрадом Эрнестом и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 кг.

В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток, за счет чего увеличивается их объем.

Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше откликаются на тренировки. Спортсмен, занимающийся силовыми видовами спорта и весящий 75 кг, может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается из-за повышенного выделения воды.

Но за счет лучшей производительности во время тренировки часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения.

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием этой добавки.

Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

Анализ

Нормальные показатели могут варьировать. Все зависит от пола, возраста пациента, а также от выбранной методики обследования.

Чаще всего применяется тест на реакцию Яффе. Он был разработан еще в 1886 году. Естественно со временем были внесены некоторые корректировки и модификации в данную методику. Для обследования в утренние часы сдается биоматериал в виде крови.

Видеоплеерhttps://kardiobit.ru/wp-content/uploads/2017/06/crea4.mp400:0000:0000:12Используйте клавиши вверх/вниз, чтобы увеличить или уменьшить громкость.

Чтобы получить максимально точный результат и исключить физиологические причины повышения креатинина в крови, нужно соблюдать следующие рекомендации:

За 24 часа до посещения лаборатории не пить спиртных напитков и не есть мяса,
В день обследования постараться не волноваться,
Избегать физических нагрузок.

Для выявления причины повышения креатинина проводят дополнительные исследования. Например, оценка клиренс креатинина. Суть данного метода заключается в определении скорости и объема выведения С4Н7N3О, а это связано со скоростью клубочковой фильтрации в почках.

Для этого раньше, пациент должен был в течение суток собирать мочу в одну посуду. Сегодня же лаборанты используют специальную формулу расчета. В ней заложены такие данные, как вес и возраст пациента. Низкий уровень этого показателя, говорит о развитии почечной недостаточности у больного.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Причины отклонений

Креатинин в крови может быть повышен из-за физиологических или патологических причин.

Креатинин в крови повышен (причины физиологического характера):

Большая мышечная масса. Если человек активно занимается спортом, тогда концентрация данного вещества находится на верхней границе, а иногда даже ее превышает,
Физические нагрузки способствуют активному расщеплению креатинфосфата во время мышечной работы,
Высокий процент содержания мяса в рационе человека,

Повысить концентрацию данного элемента можно и лекарственными препаратами: антибиотики тетрациклинового ряда, противовоспалительные и цефалоспорины.

Патологическими факторами являются:

Почечная недостаточность,
Нарушение в работе сердечно-сосудистой системы. Низкое давление снижает фильтрацию первичной мочи и соответственно — выведение креатинина,
Гипертиреоз. Активная секреция щитовидной железы ускоряет процесс распада креатинфосфата,
Опухолевые образования в мышечной ткани,
Значительные повреждения мышц. Данное явление вызывает высвобождение из поврежденных миоцитов,
Лучевая болезнь. Клетки организма разрушаются и мышечные в том числе,
Дегидратация – дефицит жидкости в организме, вызывает уменьшение объемов плазмы, а соответственно увеличение концентрации элементов, содержащихся в ней.

Низкая концентрация этого элемента – редкое явление, но все же встречается в медицинской практике.

Ниже описано, в каких случаях мы снижаем содержание С4Н7N3О в крови:

Отказ от мяса (веганство). В организм значительно меньше поступает креатинина вместе с едой,
Беременность на 1-ом и 2-ом триместрах. Объем крови увеличивается, происходит гормональная перестройка, вследствие которой снижается концентрация креатинина,
Мышечная дистрофия. Не развитость мышечной ткани приводит к меньшему выведению креатинина в кровяной поток из миоцитов. Возникнуть такое состояние может из-за генетической патологии или длительного голодания, нейромышечных наследственных заболеваний.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов является креатин в порошке, то есть огромное количество сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

Порошок. Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.

Капсулы. Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.

Жидкая форма. Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.

Смеси. Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

Дополнительная энергия. Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.

Синтез белков. Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.

Объем мускулатуры. Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.

Молочная кислота. Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

сельдь — 1,4-2 г на 1 кг;

свинина — 1 г на 1 кг;

говядина — 0,9 г на 1 кг;

лосось — 0,9 г на 1 кг;

тунец — 0,8 г на 1 кг;

треска — 0,6 г на 1 кг;

молоко — 0,02 г на 1 литр;

клюква — 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

В каких продуктах содержится

Лучшим источником креатина является красное мясо или мясо дичи а также рыба. Самое большое содержание обнаружили в треске и сельди. Даже клюква содержит немного креатина, правда количество аминокислоты ничтожно мало – всего 0,2 грамма в одном килограмме.

Помимо говядины, существует множество продуктов, в которых содержатся составляющие аминокислоты аргинин, глицин и метионин, их можно получить из проростков пшеницы, овса, яиц и молочных продуктов.

Для получения нужного количества креатина спортсмену, необходимо принимать дополнительную порцию из спортивно питания. Если ваш организм испытывает регулярные стрессы и работает на пределе своих возможностей, будь-то в тренажерном зале или на футбольном поле, просто необходимо принимать добавку, и никакая диета не восполнит нужного количество в мышцах, как порция из банки.