3 основных типа девушек в зале (встречаем по одежке)

В тренажерном зале, при условии корректно составленной программы тренировок, человеку удастся не только нормализовать свой вес, но и укрепить мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении.

Прокачка спины, во избежание получения травм спортсменом, должна осуществляться под присмотром опытного фитнес-тренера, способного проконтролировать технику выполнения упражнений, их последовательность, а также корректность выбора рабочего веса.

Что подразумевается под прокачкой спины

Прокачка спины в тренажерном зале в абсолютном большинстве случаев бывает направлена на:

• Визуальное расширение спины. Эта цель актуальна как для мужчин, так и для женщин. Широкая спина добавляет мужскому образу брутальность, делает человека крупнее, массивнее и жилистее. Визуальное увеличение площади спины помогает девушкам получить фигуру формы песочных часов, при этом делая талию уже, а ягодицы объемнее.
• Увеличение рельефности мускулов на спине. Увеличение рельефа, силы и прочности мышечных волокон на спине необходимо не только для визуального преображения фигуры человека, но и для поддержания состояния его здоровья. Только имея сильные мышцы, человек сможет избежать проблем со спиной, защемлений нервов, воспалений, зажимов, смещений позвонков, сопровождающихся приступами острой боли.

Корректно составленная программа тренировок на спину подразумевает чередование упражнений базового и изолирующего типа. Базовые нагрузки преумножают общую массу мышечных волокон, при этом требуя задействования дополнительных утяжелителей (гантели, штанги, гири и так далее).

При выполнении изолирующих, или специальных упражнений, проработка направлена на одну конкретную группу мышц. Использование весов в данном случае необязательно.

Важность правильных занятий

При корректном составлении программы тренировок для прокачки спины спортсмену удастся добиться поставленного результата в кратчайшие сроки (в среднем, за 1-2 месяца регулярного тренинга при условии оптимального исходного индекса массы тела).

Ему также удастся избежать серьезных травм, восстановление после которых может потребовать полного отказа от занятий в тренажерном зале на несколько месяцев и даже лет.

При составлении схемы занятий рекомендуется придерживаться основных принципов:

• начинать тренировку с разминки (упражнения для подготовки сердечно-сосудистой системы к дальнейшему тренингу, разогрев мышц и суставов), а завершать заминкой (упражнения на растяжку и восстановление сердечного ритма);
• при составлении программы тренировок по системе «сплит», прокачивать спину следует не чаще 1 раза в неделю, а при использовании подхода «фул-боди» (комплексные занятия, задействующие мышцы всего тела в рамках 1 тренировки) это количество можно увеличить до 4 раз в неделю;
• при отсутствии недавних травм позвоночника (менее 6 мес. с момента получения травмы) и серьезных заболеваний спины, большую часть тренировки спортсмена должны занимать базовые упражнения, укрепляющие параллельно несколько групп спинной мускулатуры.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

• игнорируют разработку программы;
• забывают о плане питания;
• пренебрегают отдыхом между занятиями;
• неправильно выполняют упражнения;
• не изучают правила эксплуатации тренажеров;
• игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Чем женский тренинг спины отличается от мужского

Прокачка спины в тренажерном зале мужчинами и женщинами имеет ряд существенных различий:

• женская тренировка должна включать больше кардио нагрузок, в отличие от мужской, требующей наличия максимального количества силовых упражнений. Это обстоятельство обусловлено склонностью женского организма к запасанию жира, чтобы в любой момент иметь возможность выносить и родить здорового ребенка;
• выполнение повторений в рамках мужского тренинга для прокачки спины должно подразумевать достижение спортсменом предела своих физических возможностей, в то время, как женский организм остановит девушку заранее, сохранив таким образом силы на случай внезапного возникновения необходимости участвовать в оплодотворении яйцеклетки;
• из-за того, что спинные мышцы мужчины содержат большее количество волокон, тренировать их рекомендуется упражнениями с максимальными весами, с повторами в количестве, не более 6. Девушкам следует выполнять нагрузки по схеме 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом;
• женщинам прокачать верх гораздо сложнее, чем мужчинам, из-за большей сосредоточенности прочных мышечных волокон в нижней части женского тела. Чтобы добиться минимального укрепления спинной мускулатуры, девушкам потребуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок на спину.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Правильно определенное количество повторений и подходов в упражнениях на спину является залогом эффективности проводимой тренировки. Эти показатели должны высчитываться фитнес-тренером индивидуально, с учетом исходных данных спортсмена, состояния его здоровья, физической подготовки, а также регулярности занятий спортом.

Профессионалы в этом вопросе пользуются базовыми правилами:

• если схема занятий спортсмена подразумевает прогрессирующее увеличение рабочего веса, в рамках 1 тренировки должно быть не более 14 подходов. Необходимо подсчитывать суммарное количество подходов, вне зависимости от того, на проработку каких мышц, была направлена нагрузка. При этом продолжительность отдыха между ними должна быть не больше 3 мин. Число повторений целесообразно ограничить до 9;
• если схема занятий спортсмена строится на прогрессирующем увеличении максимального мышечного сокращения, количество повторений в рамках 1 тренировки может достигать 20. Для увеличения эффективности тренировки, время отдыха между повторами следует делать, максимум, 2 мин. Оптимальное число повторений в таком случае составит 5-7.

Неправильно определенное количество повторений и подходов может привести к тому, что спортсмен будет быстро уставать, некорректно распределять нагрузку по спинной мускулатуре, чем увеличит для себя риск получения травмы.

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

Поехали:

1. Разминка – 5-7 минут.
2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
4. Отдых.
5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
7. Отдых.
8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
10. Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

Начинаем:

1. Разминка.
2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
5. Становая тяга – 12 повторов.
6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
7. Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

Приступаем:

1. Разминка.
2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
3. Приседания с грифом – 12 повторений.
4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
5. Отдых.
6. Гиперэкстензия – 15 раз.
7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
9. Отдых.
10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
11. Подъем ног в висе –15 повторов.
12. Скручивания – до максимума.
13. Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Проведение разминки

Оптимальная продолжительность разминки – 5 – 7 мин. За это время спортсмен сможет разогреть мышцы, связки и суставы, а также разогнать кровообращение и лимфоток.

Наиболее эффективными упражнениями для подготовки организма к последующей нагрузке считаются:

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Эффективные упражнения для девушек на прокачку спинных мышц в тренажерном зале

Прокачка спины в тренажерном зале будет максимально эффективной, если программа тренировок будет включать такие упражнения, как:

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.