Как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Привести грудные мышцы в форму удается не каждому.

Причины скрываются:

в антисимметричном развитии;
в неквалифицированном подходе к подбору и выполнению упражнений;
в генетических особенностях строения тела.

Грудь образуют 3 зоны: верхняя, средняя и нижняя.

Первая менее развита. Новички, не зная особенностей строения грудной мускулатуры, начинают «карьеру» с популярных упражнений: жим лежа, разведение гантелей, отжимания.

Акцентировать действие физических нагрузок на этом отделе следует путем выполнения упражнений под углом, с поднятой головой. При тренировке на скамье спинка должна быть поднята на 30-60°. Высота угла пропорционально увеличивает степень нагрузки.

Упражнения на брусьях для наращивания верхней зоны груди выполняются в горизонтальном положении так, чтобы ноги лежали на трубах. Когда туловище опускается ниже снаряда, от этого положения и до горизонтального, отжимания прорабатывают именно мускулатуру груди.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штанги

Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы. Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями.

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

жим штанги лежа;
разведение гантелей в положении лежа;
отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Особенности тренировок для женщин и мужчин

Разрабатывая программы для занятий спортом, женщинам необходимо принимать во внимание особенности их организма и специфику роста мышечной массы. Тело склонно к накоплению жиров. Увеличить мускулатуру им труднее. Не исключен этот факт даже у профессиональных спортсменок.

Основная доля жировой ткани находится ниже пояса. Мощность ног молодых женщин на 27% слабее мужских. Плечевой пояс уступает в выносливости на 40-70%. Позвоночник длиннее, конечности короче. Сердце меньше мужского, поэтому чаще сокращается.

На восстановление работоспособности и самочувствия после тяжелых физических нагрузок женскому организму требуется намного больше времени тогда как мужчины это переносят значительно легче.

Число мышечных волокон мускулатуры груди уступает показателям противоположного пола.

Девушкам труднее достичь увеличения мышечной массы этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.

Женская мускулатура состоит из гладких мышц. Для нее характерны:

слабая способностью к увеличению;
выносливость;
минимальные разрушения.

Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Подтягивания на грудные мышцы

Точное распределение нагрузки при занятиях на турнике напрямую зависит от хвата рук. Прокачивая верх грудных мышц, используют широкий прямой захват, либо смешанный, в комбинации с заведением головы за турник. Выбор зависит от уровня подготовки. Начинают с 2 подходов по 5 подтягиваний. Количество увеличивают еженедельно на 5%.

В упражнениях на турнике различают фазы:

позитивная — тело поднимают;
негативная — тело отпускают;

Выделяют 2 техники: «упор на силу», «упор на массу».

Техника силового упора:

туловище поднимают медленно, опускают быстро, длительность подъема 3 сек., спуск 1 сек.;
через каждые 3 занятия увеличивают количество повторений на 3;
в фазе подъема важно удерживать напряжение в мышцах;
отдых постепенно сокращают до 2 мин.

«Упор на массу» предусматривает соблюдение следующих правил:

подъем тела осуществляется быстро (1 сек.), спуск медленно (3 сек.);
тело напряжено в негативной фазе;
число повторений и подходов не увеличивают;
отдых — 3 мин;
энергетический баланс после занятий восполняют хорошим питанием.

Выполняя подтягивание на грудные мышцы необходимо практиковать следующее: позитивная фаза делается на выдохе, негативная на вдохе, дышат на протяжении всего упражнения, не задерживая воздух в легких.

Задержка дыхания при физических нагрузках провоцирует кислородное голодание организма, что приводит к понижению результата. Недостаток воздуха не позволяет выполнять упражнение в желаемом количестве, уменьшает число подъемов и опусканий. Симптомы неверного дыхания проявляются в виде головокружения, потери сил, слабости.

Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?

Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.

Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы – это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.

Еще одним упражнением для грудных мышц, выполняемым на турнике, является подтягивание с заведением головы за перекладину. Руки на ширине плеч, хват обычный. При каждом подтягивании голову необходимо заводить за турник. Дыхание должно быть ровным, а упражнения выполняться плавно, без рывков. Кроме турника, зачастую используют гантели. Упражнения на грудные мышцы с гантелями очень эффективны. Все, что для этого нужно, это 2 гантели и скамья. Можно накачивать грудные мышцы и с помощью самых обычных отжиманий. Все эти упражнения возможно делать в домашних условиях.

Тому, как накачать грудные мышцы на турнике дома, посвящено много видеороликов. Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем, лучше делать 2-3 подхода, начинающий атлет может сделать всего 2 подхода, более опытный — 5 и более. Если появились признаки недомогания, то лучше отказаться от следующего подхода и отдохнуть. Также стоит помнить о том, что для восстановления мышц необходимо определенное время, обычно после тяжелой многочасовой тренировки отдыхают минимум 1 день, а то и больше, в зависимости от качества самой тренировки.

Следуя этим простым правилам, вы избавите себя от вопросов о том, как правильно накачать грудные мышцы дома.

Отжимания от пола для грудных мышц в домашних условиях

Тренировки проводят не реже 2-3 раз в неделю.

Выполняют комплекс упражнений:

Отжимание. Понадобятся 8 книг толщиной не меньше 500 листов. На расстоянии 70 см, параллельно, книги расставляют башенкой по 4 штуки. Сделав упор на книги, начинают отжиматься. Движения медленные. Опускание туловища длится 7-8 с. Выполняют 15 раз по 4 подхода.
Второе упражнение предусматривает фиксацию положения. Упершись руками в пол, начинают отжимание. Когда тело наполовину приближено к полу делают задержку на 2-3 с, затем отжим доводят до конца и снова фиксируют туловище на 2-3 с. Выполняют 10 раз по 4 подхода.
Отжимания с наклоном выполняют, как обычно, только ступни подняты над уровнем головы, носки ног уперты на диван или скамью. Производят 10 повторений в 3 захода.
Отталкивание от пола и хлопок ладонями после полного подъема корпуса. Выполнять лучше в конце комплекса. Пока тело не адаптировано, можно просто отрываться от пола, постепенно вводить хлопки. Делают 2 подхода до полной выкладки.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Упражнение, укрепляющее верх грудных мышц:

упереть руки о край скамьи, расстановка рук — шире плеч, в локтях прямые;
ноги уперты в пол, корпус держать в ровном положении;
разводим локти в сторону, сгибаем руки, опускаем грудь к скамье;
поднимаем туловище до полного выпрямления локтевых суставов.

Отжимаясь не ложиться грудью на лавочку, а слегка касаться. Движение вниз сопровождается выдохом, подъем проводят на вдохе. Постепенно количество повторений и подходов увеличивают.

Схема следующая:

1 неделя — 5 подходов: 20-20-15-10-5;
2 — 5 подходов: 25-25-20-15-10;
3 — 5 подходов: 30-30-25-25-20;
4 — 5 подходов: 40-35-25-25-15;
5 — 5 подходов: 45-45-30-30-25.

Качаем грудные мышцы на турнике правильно

С помощью турника есть возможность для тренировки мышц груди, спины, шеи, рук, трицепсов и бицепсов. Для начинающих спортсменов понадобится запас терпения и выносливости. Разнообразие упражнений, которыми мы качаем грудные мышцы, обеспечивается изменением расстояния между руками, а также различными вариантами хвата перекладины. При прямом хвате ладони должны быть направлены от тела, в случае обратного хвата – в сторону тела, а при нейтральном хвате ладони должны смотреть друг на друга. Различают широкий, средний и узкий хват. Ширина хвата оказывает влияние на интенсивность работы мышц спины: чем хват шире, тем мышцы спины задействованы больше, при более узком хвате большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Техника выполнения упражнения:

стартуют из верхней позиции. Корпус тела слегка подан вперед, ноги согнуты в коленях;
вдыхая, как можно ниже плавно опускают корпус, делают секундную паузу;
на выдохе производят поднятие. Локтевые суставы, когда тело достигло верхней точки, согнуты.

Производят 10 повторений, 3 подхода. Отдых между подходами 1-2 мин. Отжимаясь важно следить за положением локтей. Ширина брусьев выставляется больше ширины плеч на 10-15 см, это обеспечивает нагрузку именно на мускулы груди.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Для мужчины и женщины в выполнении упражнений отсутствуют какие-либо принципиальные отличия. Изучив основную базу, можно приступать к практике.

Средний/обычный хват

Средний хват на турнике

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Руки ставят на ширину плеч, ладони должны быть направлены от себя.
На выдохе необходимо согнуть руки в локтях и подняться верх таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной турника.
На вдохе человек возвращается в исходное положение, расслабив руки.
Во время первой тренировки оптимальное количество повторений – 3-5 раз.

Чтобы не травмироваться, важно упражнение выполнять плавно и без рывков. Эффект будет заметнее от того, насколько выше поднимается и ниже опускается спортсмен.

Обратный хват

Для проработки мышц грудины обратный хват считается не самым эффективным, но при этом хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины и двуглавые мышцы рук. Во время выполнения упражнения с обратным хватом рекомендуется стараться напрягать мышцы груди.

Техника выполнения:

Руки на расстоянии немного шире плеч, ладони и пальцы направлены на человека.
Ноги согнуты в коленях, для удобства лодыжки можно перекрестить.
Подниматься нужно на выдохе, а опускаться на вдохе.
Подниматься нужно максимально высоко и опускаться также.

Подтягивания с применением обратного хвата – это самый простой вариант выполнения упражнения, поэтому количество повторений должно быть больше, в сравнении с предыдущим вариантом выполнения подтягиваний.

Параллельный хват

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивание с использованием параллельного хвата применяется в качестве вспомогательного упражнения для проработки дельт и бицепса, нижней части широчайшей мышцы спины и мышц груди.

Последовательность выполнения подтягивания с параллельным хватом:

Стать в исходное положение, расстояние между руками должно быть минимальным, при этом дискомфорт человек испытывать не должен.
При подтягивании к перекладине нужно касаться не подбородком, а грудью.
Движение вниз должно быть немного укороченным.

Во время выполнения упражнения наибольшая нагрузка приходится на бицепсы.

Занятия на перекладинах

Работа на перекладинах позволяет снизить вес, поддерживать состояние позвоночника, укрепляет мускулатуру груди, связки рук и суставы. Снаряд сложный. Для начинающих создана техника «негативных повторений». Она основана на уже якобы выполненном подтягивании.

Выполняющий упражнение встает на стул, фиксируют положение на перекладине: руки согнуты в локтях, подбородок поднят над перекладиной (как будто произвели подтягивание). Стул убирается и туловище самостоятельно, медленно опускают, руки разгибают. Первую неделю производят 4-5 подходов, в каждом 3 повторения.

Когда обычное подтягивание становится посильным, переходят к усложненным тренировкам:

узкий хват с касанием перекладины грудью;
подтягивание за голову на широком хвате. Спину при этом держат ровно, движения плавные;
подъем туловища на обратном хвате, кончики пальцев смотрят на тренирующегося;
вис с подъемом ног, сгибом в коленях (увеличивает рост, выпрямляет осанку);
подъем прямых ног со сгибанием бедер (качает пресс).

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как накачать грудь на турнике

Опубликовано

Грудные мышцы одни из самых капризных, особенно у женщин. Придать им упругость и рельеф не так-то просто, тем не менее, это вполне реально сделать. Кто-то для достижения данной цени, отправляется в дорогостоящие спортивные залы, где «мучает» железо, а кто-то остается дома. Мы предлагаем самый демократичный и в тоже время эффективный вариант сделать свою грудь рельефной и красивой. Одевайтесь, сегодняшняя тренировка, на зависть соседям, пройдет на улице, прямо во дворе. Смело отправляйтесь к площадке с турниками. Наверняка, возле неё никого нет. Эти спортивные снаряды сегодня остаются без внимания, хотя совершенно напрасно.

Простая металлическая перекладина даст возможность выполнять огромный комплекс всевозможных упражнений. На турниках можно тренировать различные группы мышц, как у мужчин, так и женщин – об эффективных упражнениях мы писали в статьях про бицепсы, плечи — спину, пресс. При этом абсолютно бесплатно и в удобное время. Важно, что вам не понадобятся никакие новомодные приспособления и дорогая экипировка, достаточно иметь простую спортивную одежду.

Дабы увеличить и придать накаченный вид мышцам груди нужно запастись терпением, желанием трудиться над своим телом. Без этого элементарного багажа, заветной цели на турнике не достигнуть.

Главное упражнение, которое выполняется на перекладине, как, это не банально — это подтягивание. Даже если оно не получалось у вас на уроках физкультуры, пришло время наверстать упущенное.

Казалось бы, что может быть необычного в подтягивании? На первый взгляд в технике его исполнения все линейно и понято, но на самом деле видов этого базового упражнения турникменов придумано большое разнообразие. От того на каком расстоянии будут поставлены кисти, прямым или обратным хватом вы возьметесь за гриф турника, будет зависеть какую мышцу вы прорабатываете. Так как же надо подтягиваться, чтобы сделать грудь накаченной и красивой? Давай вместе искать ответ.

Турник помогает атлету проработать большой мышечный спектр. Во время подтягиваний работает спина, руки, а также бицепсы и трицепсы. Но нас интересует мышцы груди – они также активно задействован.

Тот, кто только начинает знакомиться с таким снарядом, как турник, придется собрать в кулак всю свою волю, которая поможет прийти к отличному результату, нужно мобилизовать весь свой запас выносливости и делания терпеливо работать.

Многообразие видов упражнений, с помощью коих мы прорабатываем мышцы груди, обеспечивается тем, что меняется ширина расположений кистей, также варьируются виды хвата за турник.

Если вы держите ладони, таким образом, что на вас «смотрит» тыльная сторона ладони, значит это прямой хват или пронированный. Если же всё наоборот, пальцы на руках направлены в сторону лица, то это обратный хват или, его ещё называют, супинированным. Реже используется спортсменами параллельный, либо нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга.

Есть ещё одно деление, при выполнении подтягивания. Существует три вида хвата грифеля, в зависимости от расстояния между кистями: узкий, средний и широкий. От того как вы будете исполнять упражнение, зависит с какой силой будут действовать мышцы спины. Например, при широком хвате, они прорабатываются глубже, а если использовать узкий хват, то будут задействованы и мышцы груди.

Так все — таки, как накачать мышцы груди?

Вы можете каждый день подолгу работать на турнике, но свой рельеф грудь менять не будет. Как мы уже предупреждали, они очень капризные. Проработать данную группу мышц, способен только тот, кто будет выполнять все технично аккуратно. В частности, на турнике надо подтягивать свое тело постепенно и также аккуратно плавно его опускать.

Рывки, дерганья, раскачивания на перекладине – признак дилетантства и наличия свободного времени, ведь при таком раскладе оно будет тратиться впустую. Но мы хотим добиться высокого результата, поэтому будем делать все в точности до наоборот.
Мысленно во время подтягивания ведите счет
, если на три счета вы подтягиваетесь, то так же и опускаетесь – это ещё одно золотое правило.

Все бегуны очень внимательно относятся к своему дыханию. Начинающим турникменам можно у них поучиться. Вдохи и выдохи, должны быть контролируемыми

. Набирайте воздух в легкие, когда расслабляете мышцы, выдыхайте, когда ваше тело напряжено, когда мы стремитесь поднять свое тело вверх. Почти 20% успеха ваших занятий – это четко выстроенное дыхание. Воздух должен проходить не через рот, а через нос.

Ещё одно правило. Чем меньше скорость подтягивания, тем больше результат

. Не гонитесь, как подростки за скоростью, нам важно качество. Подтягивания на турнике должны происходить с минимальной скоростью, чтобы добиться максимального результата.

Опытные атлеты, советуют выполнять подтягиваться нечетное количество. Желательно делать по 3-4 сета, но тут каждый решает сам, исходя из возможностей и уровня подготовки тела.

Интересные статьи:

Обучение выходам «полотенце» и «царский»

как качать пресс

трюки на турнике для начинающих

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Тренинг с гантелями в упражнениях для верхней части грудных мышц прокачивает мелкие мышцы стабилизаторы:

исходная позиция: лежа на скамье, берут в руки гантели так, чтобы плечи располагались относительно туловища под прямым углом;

Упражнения с гантелями укрепляют верхние грудные мышцы
делается вдох, руки опускаются к груди. Пауза 1-2 сек.;
на выдохе приводят руки в исходное положение. Пауза 1-2 сек.

Упражнения для верхней части грудных мышц в наклонном положении, голова расположена выше таза — прокачивается верх, ниже — работает средний отдел.

Выполняются следующим образом:

ложатся на скамью, гантели расположены на уровне груди, локти смотрят в стороны, согнуты на 90°;
вдох, гантели поднимают вертикально вверх. В наивысшей точке пауза, и движения направляются к исходному положению;

Разведение гантелей:

исходное положение: лежа на скамье выпрямленные в локтях руки подняты вверх;
на вдохе гантели разводят в стороны;
выдох, возврат в исходное положение.

Траектория развода и возврата рук должна быть одинаковой. Гантели не опускаются ниже уровня плеч. Занятия выполняют в 3 подхода по 12 раз.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

широкий (ладони шире плеч);
средний (ладони на уровне плеч);
узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Видео: Каким хватом подтягиваться

Обычный/средний хват

Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.

Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
Движение вниз должно быть укорочено.
Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
На выдохе подтяните грудь к перекладине.
Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
Напрягите мышцы груди и рук.
Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Приоритетным упражнением для развития верхней части грудных мышц считают жим штанги лежа:

исходное положение: скамья зафиксирована под углом 45°, штанга поднята вверх, хват за гриф шире плеч на 10-15 см, ноги уперты в пол, лопатки сведены, спина прогнута;
вдох. Опускают снаряд, касаясь верхней точки груди;
выдох. Производят жим вверх (возврат в исходное положение).

Становая тяга, в упражнении работает до 75% мышц:

встают вплотную к грифу штанги, стопы расположены параллельно относительно друг друга, расставлены на ширине плеч;
приседают, прямым хватом (шире на 10-15 см плеч) берут снаряд. Плечи расположены параллельно грифу, руки вертикальны полу;
производят глубокий вдох и начинают тянуть вверх на выдохе;
подняв, чуть выше колен выпрямляются, лопатки сводят как можно ближе;
штанга отпускается вниз при сведенных лопатках и прогнутой пояснице;
как только снаряд опустился ниже колен, делают приседание, блинами касаются пол.

Важно! держать поясницу в изогнутом положении, движения делать только плавно, не дергать резко штангу.

Тяга к подбородку. Выполняется при узком хвате, руки присогнуты в локтях. Производят вдох, штангу поднимают к подбородку, локти разводят в стороны. Положение фиксируется на 2-3 секунды. На выдохе опускают снаряд.

Тренируем нижнюю часть груди — целевые упражнения

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

Жим от турника

Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
Слегка наклонитесь вперед.
Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
Вернитесь в исходное положение.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
Руки должны быть чуть шире плеч.
Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

источник

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.

Увеличить мышечную массу можно благодаря тренировкам и правильному питанию, которое содержит оптимальное количество белка. Регулярные занятия спортом позволяют мышечным волокнам привыкнуть к постепенно увеличивающимся нагрузкам, что поспособствует их нарастанию. Чтобы накачать грудные мышцы за короткий срок, дополнительно рекомендуется использовать утяжелители, которые вызывают мышечный стресс.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Руки ставят на ширину плеч, ладони должны быть направлены от себя.
На выдохе необходимо согнуть руки в локтях и подняться верх таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной турника.
На вдохе человек возвращается в исходное положение, расслабив руки.
Во время первой тренировки оптимальное количество повторений – 3-5 раз.

Чтобы не травмироваться, важно упражнение выполнять плавно и без рывков. Эффект будет заметнее от того, насколько выше поднимается и ниже опускается спортсмен.

Обратный хват

Руки на расстоянии немного шире плеч, ладони и пальцы направлены на человека.
Ноги согнуты в коленях, для удобства лодыжки можно перекрестить.
Подниматься нужно на выдохе, а опускаться на вдохе.
Подниматься нужно максимально высоко и опускаться также.

Параллельный хват

Последовательность выполнения подтягивания с параллельным хватом:

Стать в исходное положение, расстояние между руками должно быть минимальным, при этом дискомфорт человек испытывать не должен.
При подтягивании к перекладине нужно касаться не подбородком, а грудью.
Движение вниз должно быть немного укороченным.

Во время выполнения упражнения наибольшая нагрузка приходится на бицепсы.

Широкий хват

Основное отличие широкого хвата заключается в том, что в ходе выполнения упражнения нужно касаться перекладины не подбородком, а затылком. Такая вариация сложна в выполнении, но эффективно прорабатывает грудные мышцы и широчайшие спины.

В ходе тренировки важно непрерывно следить за дыханием, контролируя спуск.

Читать далее: Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Алгоритм выполнения упражнения:

Руки разведены на расстоянии шире плеч.
Сделав глубокий вдох, человек напрягает мышцы спины и груди.

источник

источник

Увеличить мышечную массу можно благодаря тренировкам и правильному питанию, которое содержит оптимальное количество белка.

Регулярные занятия спортом позволяют мышечным волокнам привыкнуть к постепенно увеличивающимся нагрузкам, что поспособствует их нарастанию.

Чтобы накачать грудные мышцы за короткий срок, дополнительно рекомендуется использовать утяжелители, которые вызывают мышечный стресс.

Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.

После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.

Хочется сразу отметить что для женщин тренировка груди не должна быть чем-то очень серьёзным. Вопрос о нижней груди вообще не должен волновать девушек. Женская грудь не обладает той мышечной структурой, какая есть у мужчин. Иными словами — у женщин мышц в груди мало, а потому и тренировать то особо нечего. Но этот вопрос мы как-нибудь рассмотрим отдельно.

В целом мужчины работают над рельефами и выпуклостью, а женщины – над упругостью и подтянутостью. Итак, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на нижнюю часть грудных мышц.

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

Читать далее: Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для начинающих и опытных для спины

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Изучив эффективные тренинги, выполняемые в домашних условиях, перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на наклонной скамье.

Эти упражнения с положением головы вниз, отлично прорабатывают нижние отделы груди, но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью, тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.

ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди, поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии, равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте вниз, прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду, чем при работе со штангой, является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью, взяв инвентарь прямым хватом.

Опускайте гантели к низу грудных, локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди, но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ. Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу. При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес, а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.

Тренировки на тренажерах

Спортивные залы оснащены многими тренажерами для прокачки мускулатуры верхней части груди.

Тренажер бабочка выполнен в виде скамьи со спинкой и оснащен двумя рукоятками, которые приводятся в движение путем усилия рук (гантели).

Подходит для занятий новичкам и продвинутым атлетам. Нагрузка регулируется грузами. Они добавляются по мере получения навыков или установлением угла наклона сиденья.

Упражнения предусматривают сведение и разведение рук в сторону. Занятия на тренажере укрепляют все грудные мускулы, включая трудно поддающиеся тренировке.

Бабочка имеет много модификаций, но принцип их действия и механизм одинаков.

Кроссовер эффективен в выполнении упражнений для верхней части грудных мышц. Имеет металлический каркас в виде арочной стойки, к которому по бокам прикреплены два троса с грузами. Спортсмен располагается между основаниями, зажимает в ладонях ручки тросов, или одного троса и производит махи руками. Изготовители предусмотрели возможность утяжеления путем добавления груза.

Снаряд для усовершенствования мускул груди — тренажер Хаммера. По строению он похож на бабочку. Отличается тем, что руки совершают движения не в разные стороны, а вверх и вниз. Окончания рычагов снабжены грузовыми блоками, поэтому спортсмен имеет возможность регулировать нагрузку.

Тренажер позволяет работать одной рукой или сразу обоими.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы груди для мужчин

Проработать верхнюю область груди позволит комплекс упражнений, выполняемых в указанной последовательности:

начинают с упражнения на скамье под углом 20 – 45 градусов. Используют гантели, которые лежа на скамье, при слегка согнутых в локтях руках, разводят в стороны. Выполняют 30 повторений, 3-4 подхода. Отдых между повторами 10-30 с.;
продолжают жимом штанги. Спинка скамьи установлена под углом не ниже 20 градусов. Работают с частичной амплитудой только в верхней части, не доводя штангу до груди. Достаточно 20 повторений не менее 3 подходов с перерывом в 10-30 с.;
затем приступают к узким отжиманиям. Рук стоят как можно ближе друг к другу так чтобы большие пальцы касались. Опустив корпус к полу, положение фиксируется на 2-3 с, это дает максимальную нагрузку на верх груди. Выполняют 20 повторений, не менее 3-4 подходов;
завершают отжиманием «вперед». Ноги расположены выше остальной части тела, локти смотрят в разные стороны. Количество повторений — 20, повторов 3-4.

Комплекс относится к ряду интенсивных тренировок, в ходе которых мышцы получат микроразрывы, но впоследствии заживают. Заниматься каждый день не следует. Однодневный перерыв дает возможность мышечной ткани восстановиться, растянуться и увеличиться. Организм не должен привыкать к нагрузкам. Необходимо постоянно увеличивать число повторений и подходов, добавлять вес спортивному инвентарю.

Особенности выполнения упражнений для женщин:

мышцы женщин откликаются на серьезные нагрузки, использовать легкий вес нет смысла. Если выбор сделан в пользу увеличения количества упражнений, вместо увеличения веса инвентаря, добиться роста мускул невозможно;
рост мышечной массы наступает, если спортсменка придерживается высококалорийной диеты. Тяжелые тренировки на обычной диете или в комплексе с жиросжигающей позволят привести физическую форму в порядок, но не обеспечат развитие мускулатуры;
комплекс упражнений для слабого пола предусматривает выполнение 8-10 повторов в 2-3 подхода. Отдых в подходах 2-3 мин.

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

Подтягивания обратным хватом (10 раз).
Жим от турника (7-10 раз).
Подтягивания узким хватом (10 раз).
Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений.

Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
Достаточно будет выполнить два круга.

Читать далее: Жим штанги на наклонной скамье правильная техника рабочие мышцы и видео

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку.

Оптимальный график тренировок для женщин

Алгоритм занятий для спортсменов всех полов включает 5 обязательных этапов:

кардиоразминка. 10-15 минут занятий на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде на выбор. Расчет нагрузки зависит от среднего темпа сердцебиения. Количество ударов в минуту не больше 70-80% от установленной цифры 200;
разминка для суставов. Она включает в себя 5-7 упражнений на усмотрение тренирующегося (повороты тела в стороны, скручивание туловища, наклоны вперед, назад);
повторение упражнений из основной части, используя облегченные веса, не превышающие 30-50% рабочего. Эти три этапа необходимы для разогрева мышц и подготовке к жесткой нагрузке;
выполнение базовых упражнений с использованием утяжелителей;
заминка. Растягивают мышцы и 10-15 мин посвящают занятиям на велотренажере или эллипсе.

Физически активным рекомендуется быть каждый день.

Если спортсмен не занят прокачкой мышц, несложная аэробная активность в этот день должна присутствовать:

плавание в бассейне или открытом водоеме;
прогулочная езда на велосипеде;
пробежка на свежем воздухе;
ходьба спортивным шагом.

Тем, чья повседневная деятельность связана с сидячим образом жизни, лучше постепенно вливаться в тренировочный процесс и занятиям с железом уделять не более 2 раз в неделю, еще 2 дня посвятить аэробным нагрузкам.

График следующий:

понедельник и четверг — нагрузка в зале;
вторник, пятница — аэробная нагрузка;
среда, суббота, воскресенье — отдых.

Минимальный интервал времени, который начинающий спортсмен должен посвящать физическим нагрузкам, составляет 20 мин. в день. Увеличивать до 60 мин. нужно с приходом опыта. Разминка не учитывается. Новичкам лучше начинать с домашних упражнений, уделяя каждый день тренировкам 10 минут.

Как повысить эффективность занятий

Занятия с одним и тем же весом недопустимы, его необходимо увеличивать одновременно, повышать количество повторений и подходов. Отсутствие утяжеления приведет к застою, прекращению роста мышц, так как тело адаптируется к нагрузкам.

Резкое повышение не желательно, так как это провоцирует травмы. Прогресс возможен, если вес в повторение на последнем подходе был на грани отказа мышц. Профессионалы советуют придерживаться правила предложенного Томасом Бичлом «два для двух».

Правило говорит о необходимости повышения нагрузки и сложности упражнений, если спортсмен достиг уровня, на котором может сделать на 2 повтора больше и делает это на протяжении двух тренировок.

С древности накачанная грудь олицетворяла символ мужества и героизма. Выполнение упражнений для верхней части грудных мышц занимают не последнее место в тренировочном процессе каждого спортсмена. Тренинг этой части тела предусматривает огромный расход калорий, что полезно для сжигания жировых отложений.