«Бронежилет». Именно такое название первоначально носил ныне известный «геройский» ВОД «Мёрф». Этот комплекс носит свое название в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мёрфи (Michael Murphy), погибшего 28 Июня 2005 года, после того, как он подставил себя под огонь противника, сознательно покинув безопасную позицию для того, чтобы поймать сигнал для связи со штабом.
Ему удалось передать свои координаты и вызвать подмогу, но позже, вернувшись на оборонительные позиции, он погиб от полученных ран, продолжая вести бой, не смотря на множественные ранения. Я бы мог написать целую статью о героизме лейтенанта Мерфи, и о том, как его личная отвага и отвага бойцов его подразделения вдохновляют КроссФит сообщество сегодня, но оставим это на другой раз.
Причина, по которой я вспомнил о «Бронежилете», это тот факт, что данный комплекс был придуман лейтенантом Мёрфи, и он предпочитал выполнять забег на 1 милю (1 609 метров), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний (а потом еще 1 забег на милю), одевая 25 фунтовый бронежилет (более 11 кг.) Когда в КроссФит залах выполняют «Мёрф» в День Памяти, то у атлетов есть выбор, надевать отягощающий жилет или нет. Рекомендуемый вес жилета составляет 20 фунтов (9 кг.)
Ты уже мог бросить взгляд на черный жилет, висящий на стойке для вешалке для оборудования в зале и подумать: «Черт, выглядит круто! Но я знаю, что тренировка в таком жилете будет на самом деле жёсткой. Готов ли я к этому? И что мне даст использование жилета?»
Жилеты утяжелители для бега
Утяжелители для бега – жилеты применяются, в основном, спортсменами зимних видов спорта – на лыжах, в хоккее, конькобежном спорте и шорт-треке, то есть там, где движение скольжения и нет жесткого удара стопы о землю. На льду и лыжне можно грузить себя больше, чем в кроссовой подготовке летом. Для бега в кроссовках вес жилета желательно уменьшить до 5 – 10 кг и стараться бежать на носках.
Жилеты утяжелители для бега должны надеваться как жилетки. Утяжелители, которые надеваются через голову, как «броники», для бега не подойдут. В этих моделях вес грузов — утяжелителей лежит на грудной клетке и закрепление жилета происходит хлястиками на груди спортсмена. Туго его не затяните – не сможете дышать. При беге такой жилет будет «прыгать», что отобьет всякое желание в нем заниматься.
Грудь в обхвате шире, чем талия, и чтобы жилет «не прыгал», его закрепление на теле должно происходить ниже груди. При беге в жилете утяжелителе спортсмен должен свободно дышать.
Для скоростных тренировок мы производим жилеты с регулировкой по размеру и весу «Стайер», «Спринтер» и «Профи». Утяжелители «Стайер» и «Спринтер» удобны для спортсменов невысокого роста и легких весовых категорий. Это короткие жилеты с расположением грузов в один ряд. Спортсменам высокого роста комфортнее будет бежать в утяжелителях «Профи», в которых подтяжка жилетов по корпусу происходит на талии нижними хлястиками. К примеру: жилеты «Профи» 12 и 15 кг применяются в профессиональных хоккейных клубах для тренировок на льду. Надеваются на защиту. Для физ. подготовки в зале или на улице жилеты легко регулируются на меньший размер.
План занятий Гвинет Пэлтроу
Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.
Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.
Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.
Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».
Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.
Утяжелители для ног
Для бега мы производим утяжелители на ноги с регулировкой веса грузами по 150 и 250 грамм.
Максимальный вес утяжелителей ног для бега не должен превышать 2 кг. Свыше 2 кг на каждую ногу меняется походка и бег с более тяжелыми утяжелителями становится травмоопасен. Многие спортсмены думают, что если купить утяжелители для ног 3,5 или 5 кг, и разобрать их для бега до 1 – 2 кг, они сэкономят, то есть будут наматывать кроссы и качаться в одних и тех же манжетах. Это неверное мнение, так как тяжелые манжеты с более объемными грузами применяются только для упражнений с отягощением и если оставить в них даже 1 или 2 груза, то при беге они намнут вам ноги. Приобретите для пробежек утяжелители для ног 1,5 — 2 кг и останетесь довольны.
Преимущества тренировок с отягощающим жилетом
О пользе от использования жилетов с дополнительным отягощением в кроссфите. Советы дает WodLoft.
«Бронежилет». Именно такое название первоначально носил ныне известный «геройский» ВОД «Мёрф». Этот комплекс носит свое название в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мёрфи (Michael Murphy), погибшего 28 Июня 2005 года, после того, как он подставил себя под огонь противника, сознательно покинув безопасную позицию для того, чтобы поймать сигнал для связи со штабом. Ему удалось передать свои координаты и вызвать подмогу, но позже, вернувшись на оборонительные позиции, он погиб от полученных ран, продолжая вести бой, не смотря на множественные ранения. Я бы мог написать целую статью о героизме лейтенанта Мерфи, и о том, как его личная отвага и отвага бойцов его подразделения вдохновляют КроссФит сообщество сегодня, но оставим это на другой раз. Причина, по которой я вспомнил о «Бронежилете», это тот факт, что данный комплекс был придуман лейтенантом Мёрфи, и он предпочитал выполнять забег на 1 милю (1 609 метров), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний (а потом еще 1 забег на милю), одевая 25 фунтовый бронежилет (более 11 кг.) Когда в КроссФит залах выполняют «Мёрф» в День Памяти, то у атлетов есть выбор, надевать отягощающий жилет или нет. Рекомендуемый вес жилета составляет 20 фунтов (9 кг.)
Ты уже мог бросить взгляд на черный жилет, висящий на стойке для вешалке для оборудования в зале и подумать: «Черт, выглядит круто! Но я знаю, что тренировка в таком жилете будет на самом деле жёсткой. Готов ли я к этому? И что мне даст использование жилета?»
Просто на случай если тебя еще не предупредили, знай, отягощающий жилет назван так потому что он действительно тяжелый. Такие жилеты надеваются на верхнюю часть тела и могут обеспечить разные уровни нагрузки благодаря тому, что многие из них позволяют надевать и снимать дополнительные отягощающие элементы. Благодаря этой гибкости, отягощающие жилеты могут быть использованы в широком спектре упражнений, таких как бег трусцой, лазанье по канату, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, бёрпи (да, детка!) и многие другие.
Так что если ты решил закрепить на себе один из этих адских механизмов и пройти какой-либо ВОД, тебе стоит знать несколько вещей.
Перед тем как ты решишь пройти ВОД на уровне сложности «Рембо», хорошенько задумайся над уровнем своей физической подготовки, так как это имеет прямое отношения к тем ВОДам, которые ты регулярно выполняешь в КроссФите. Легко ли тебе дается большинство движений и часто ли ты тебе приходиться понижать уровень сложность программы? Приходиться ли тебе отдыхать в дни после тренировок? Насколько тебе тяжело укладываться в отведенное на выполнение ВОДа время? Ты занимаешься всего один-два раза в неделю? Если на какой-либо из вышеперечисленных вопросов ответ положительный, то тебе скорее следует уделить внимание уровню своей общей физической подготовки, прежде чем использовать дополнительное отягощение. Если ты это уже сделал, то можешь протестировать свои возможности, надев легкий жилет для некоторых комплексах, нацеленных на развитие выносливости, которые включают в себя много бега, или другой, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы, работы. Это неплохой вариант для начала.
Интенсивность, продолжительность и список упражнений варьируются от тренировки к тренировке, и это влияет на то, стоит ли тебе надевать отягощающий жилет. К примеру, если ты выполняешь тяжелый EMOM (ВОД, во время которого в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работы) из взятий на грудь, то я не думаю, что тебе стоит усложнять весь комплекс, одевая на себя дополнительное отягощение. Кроме того, если ты хочешь сфокусироваться на своей технике, положении тела, траектории штанги, то скорее всего жилет не даст тебе это сделать. С другой же стороны, если ты хочешь почтить память дорогого человека, или павшего бойца вооруженных сил или сил быстрого реагирования, то в таком случае, я считаю, что одевание жилета будет отличным способом сделать это. Многие из нас могут лишь представлять все те тяготы, что эти парни и девушки переносили в силу своей работы — надевание отягощающего жилета должно стать для нас действенным напоминанием этого факта, да и то, лишь в небольшой степени. Кроме того, ты можешь заметить, что некоторые ВОДы твоей тренировочной программы даются тебе слишком легко и ты делаешь их все быстрее и быстрее по мере того, как растет уровень твоего физического развития. Возможно, стоит отступить на время и попробывать оценить, на что способно твое тело, если ты наденешь на себя лишние 20 фунтов. Убедись только, что ты согласовал все со своим тренером, прежде чем начинать себя мучить.
Это важно. Если ты хочешь разнообразить свои метаболические тренировки на выносливость, то даже веса в 5 фунтов (2.2 кг) будет достаточно, чтобы заставить тебя больше выкладываться. Но следует помнить, что даже 5 фунтов меняют весь процесс тренировки и твое тело может быть не готово к этому — особенно если ты впервые надеваешь жилет. Если ты решишь надеть жилет для выполнения «Мёрф», то каждый шаг будет даваться тяжелее во время бега, что добавит нагрузки на колени и суставы.
Положительный эффект от использования отягощающего жилета заметен как при силовых тренировках, так и при выполнении аэробных упражнений. Ношение дополнительного веса при выполнении упражнений требует использования большего количества силы и большего количества кислорода, в то же время, истощая твои энергетические запасы. В любом упражнении, чем больший вес используется, тем сильнее мышцам приходится адаптироваться к большому весу, что развивает силу и мышечную выносливость.
Техасский Технический Университет (Texas Tech University) провел исследования, наблюдая за группой парней из местной команды по американскому футболу. Часть из них выполняла традиционные тренировки с отягощениями и плиометрические тренировки (нацеленные на развитие взрывной силы), а вторая группа делала то же самое, но в специальных жилетах с дополнительным весом. Через 6 недель было замечено, что обе группы улучшили свои показатели в спринтерском беге на 40 ярдов (36.5 метра), прыжках в длину, прыжках в высоту, но при этом, группа, которая тренировалась в отягощающих жилетах, показала значительно лучшие результаты.
«Постоянно меняющиеся, функциональные упражнения, выполняющиеся с высокой интенсивностью». Уверен, ты слышал эту фразу множество раз и воспринимаешь ее как определение КроссФита. Человеческое тело адаптируется к специфическим движениям через определенное время, хорошо это или плохо. Остановившийся прогресс при выполнении упражнений, как правило, результат такой адаптации. Отягощающий жилет представляет собой отличный инструмент для создания вариаций упражнений, к которым наше тело не готово. Этот нетрадиционный метод позволяет нам разрушить устоявшуюся систему тренировок, когда это нужно.
Оказывая схожий эффект на развитие мышечной силы и выносливости, бег или гребля с отягощающим жилетом может вызвать намного больше трудностей и испытаний, чем ты себе представлял. Сердечно-сосудистая система начинает работать в режиме перегрузки из-за дополнительного веса, что приводит к усилению легких и увеличению VO2 Max (величины, которая показывает возможности тела в потреблении кислорода), а также уменьшению лактатного порога (порог, после преодоления которого, в ходе интенсивных упражнений, соль молочной кислоты начинает аккумулироваться в крови). Именно это и показано в исследованиях, опубликованных в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Группа атлетов, которым крайне важна выносливость, была разделена на экспериментальную (занимались в жилетах) и контрольную подгруппы, чтобы исследовать влияние использования дополнительного веса при тренировках на энергетический метаболизм. Исследования показали, что «группа испытуемых, которые при каждой тренировке использовали дополнительный вес, имеет лактатный порог ниже на 2 ммоль (миллимоль), лучшие показатели времени в беге до изнеможения, более высокую скорость при вертикальном забеге по лестнице и повышенный показатель VO2 при забеге после дополнительного цикла нагрузки».
Кроме того, что усиляются твои мышцы, при надевании отягощающего жилета во время забега, увеличиться и передача нагрузки через твои кости. Дополнительная нагрузка может привести к тому, что увеличится масса костей, благодаря стимуляции клеток, называемых остеобласты (клетки костной ткани). Они будут создавать новый костный материал в ответ на потребность твоего организма в усилении скелета. Если сказать проще, твои кости станут сильнее и плотнее, чтобы выдерживать больший вес.
Отягощающий жилет — не дешевый предмет и если в твоем зале их нет или их слишком мало, то будь готов выложить более 3 000 рублей за штуку, и это без учета дополнительных пластин, если они тебе нужны. Также стоит следить за весом, который ты используешь, так как слишком большая нагрузка может возыметь обратный, негативный эффект на твою технику бега. Если жилет слишком тяжел, ты можешь обнаружить, что бежишь, используя более низкие или короткие шаги, что впоследствии повлияет на технику бега, когда ты вернешься к забегам без дополнительного веса. То есть ты не сможешь бежать быстрее или дальше. И в довершение — использование слишком тяжелого жилета приводит к увеличению нагрузки, которая будет передаваться на твои суставы, а это может привести к травмам. Убедись, что начинаешь с небольшого веса (не более 5% от твоего собственного веса) чтобы минимизировать риск травм, и уже отсюда двигайся в сторону увеличения веса.
Жилет-утяжелитель способен сделать привычные упражнения – например, подтягивания, отжимания, бег – более эффективными. Обычно его используют подготовленные атлеты, которым необходимы более серьезные нагрузки, чем вес собственного тела.
Несмотря на “тяжелое” название, использовать жилет-утяжелитель очень легко. Просто засыпьте песок в специальные мешочки (до 18кг), которые идут в комплекте, и положите их в большие карманы жилета. Затем зафиксируйте жилет-утяжелитель на теле двумя опоясывающими ремнями.
Вы можете самостоятельно регулировать вес жилета, изменяя количество песка (или другого наполнителя) в мешочках. Наполнитель в комплект не входит. Купить жилет-утяжелитель с гарантией 1 год можно через интернет.
Источник https://wodloft.ru
Утяжелители для бега «Драйв»
Универсальные утяжелители «Драйв» применяются для бега с отягощением ног и возможностью использования на талии как пояс утяжелитель.
Удлиненные хлястики манжет с дополнительно нашитой на них широкой липучкой, позволяют надевать утяжелители на ноги для бега в любое время года. Зимой, обхват ноги по толстому носку или по высоким спортивным кроссовкам увеличивается на 5-10 см. Длины хлястика обычных утяжелителей для закрепления на ногах может не хватить. Но выход есть – универсальные утяжелители «Драйв» надеваются на ноги с плотной фиксацией как по тонкому носку, так и на любую зимнюю обувь – хоккейные, горные ботинки или берцы.
Выбираются по обхвату ног и талии.
Утяжелители для рук
Для бега вес утяжелителей на руках не принципиален.
Нагружайтесь насколько у вас хватит сил и здоровья, но только так, чтобы добежать или дойти обратно. Дело в том, что при беге с утяжелением рук в работу включаются все мышцы тела – от шеи до ступней. Это тяжело. К примеру – в профессиональном спорте игровики применяют ручные манжеты весом до 1 кг на каждую руку. В боксе для боя с тенью 3х3 тяжи используют перчатки до 2 кг. Бег с утяжелителями на руках по 2,5 кг на 5 км дает нагрузку на организм значительно бОльшую, чем в жилете 12 кг на ту же дистанцию.
Грамотно рассчитывайте вес и тренируйтесь на здоровье!
Плюсы и минусы использования утяжелителей
Использовать утяжелители рекомендуется только в случае крайней необходимости. Если Вы занимаетесь бегом для себя – используйте такой вид бега только для разнообразия. Постоянные пробежки с дополнительным весом пагубно воздействуют на колени и позвоночник.
Спустя время колени начнут болеть после бега, а в дальнейшем и без видимых причин. При таких условиях поход к врачу обеспечен. Если задачей является увеличение мышц ног или придание рельефа лучше обратиться к иным упражнениям дома или в тренажерном зале.
Альтернативой утяжелителей может послужить парашют, который снимает нагрузка с опорно-двигательного аппарата, но создает сопротивление.
Однако польза от утяжелителей тоже есть, иначе их бы не придумали. Дополнительная нагрузка позволяет ускорить сжигание жира. Такая тренировка имеет меньшую продолжительность с тем же эффектом. Поэтому если у Вас нет времени на длительные пробежки или просто не желаете тратить много времени – вариант специально для Вас.
