К сожалению, не всегда спортсмены могут прогрессировать быстро. Если у вас не растут руки, то не стоит отчаиваться. Ученые уверяют, что если определенный мускул отстал в своем развитии, то причина этого кроется в генетике одного из пучков. Применительно к трицепсу, это чаще всего длинный отдел, а у бицепса — внутренний. Однако и усиленно работать над их развитием может быть недостаточно, так как, скорее всего причина кроется в генетике. Сегодня мы с помощью профессиональных спортсменов постараемся выяснить, что делать, если не растут руки.
Основные упражнения на трицепс
Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:
- отжимания на брусьях
- жим штанги лежа, узкий хват
- французский жим лежа
- французский жим сидя/стоя
- разгибание рук на блоке
В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс
При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти – нагружают длинную (самую важную) часть мышцы
Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.
Жим узким хватом штанги лежа
Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму – рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.
При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.
Французский жим штанги лежа
Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.
Французский жим сидя/стоя
Очередное изолированное упражнение. Как исключение – оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.
Разгибание рук на блоке
Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.
Подведем итоги
Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения
Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок – двигатель прогресса!
Советы Питера Путнама по тренингу рук
У Питера руки растут достаточно медленно, отставая в скорости прогресса даже от ног. Атлет уверен, что когда мускул отстал в своем развитии, то его невозможно чувствовать во время тренинга. Благодаря применению малых весов, сначала необходимо усилить взаимосвязь между мозгом и мускулами. Если у вас не растут руки при использовании стандартной сплит-системы, то начните работать над бицепсом и трицепсом на одном занятии.
Тренинг бицепса по Путнаму
Для тренинга бицепса Путнам разработал собственную методику. Ее суть заключается в чередовании двух видов тренинга в течение одного занятия. Первая тренировка состоит из трех движений для роста всех отделов бицепса. Вторая тренировка является экспериментальной и здесь необходимо использовать другие упражнения и экспериментировать с углами приложения нагрузки и рабочим весом.
Лучшим движением для тренинга бицепса Питер считает подъемы штанги в положении стоя. Следующим в программе атлета идет подъем на скамейке Скотта. Это упражнения для первой тренировки. Затем Путнам начинает экспериментировать и постоянно меняет упражнения и порядок их выполнения.
Тренинг трицепса по Путнаму
Первым упражнением при работе над трицепсом является французский жим, максимально прорабатывающее длинный отдел. Затем приходит очередь разгибаний EZ-грифа из-за головы, а завершается занятие жимами вниз. Важно отметить, что в последнем упражнении необходимо добиться мощного пампинг-эффекта. Для этого Питер выполняет по пятнадцать повторов, используя узкий, широкий, а затем обратный хват.
Почему бицепс не растет
Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.
Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.
Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».
Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.
Упражнения для мышцы брахиалис
Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.
При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.
В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.
Упражнения:
- подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
- подъем гантелей, применяя молотковый хват;
- на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
- сгибания паучьи — сгибания рук с упором локтей.
Программа упражнений для фазы № 1
Упражнения:
- № 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений — 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.
Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.
- № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
- № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза — 3 секунды, повторений — 8, подходов — 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
- № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений — 12, подходов — 4.
- № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов — 3.
- № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов — 15, подходов — 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.
Программа упражнений для фазы № 2
Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:
- № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов — 10, подходов — 5, перерыв между подходами — 10 секунд.
- № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов — 10, подходов — 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами — 10 секунд.
- № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений — 12, подходов — 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 — с помощью партнера.
- № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале — 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса — задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
- № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов — 8, подходов — 2.
- № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов — 15, подходов — 4.
- № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза — 3 секунды, повторов — 8, подходов — 2.
- № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений — 8, подходов — 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.
Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.
Сегодня большинство опытных спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, предпочитают тренироваться по сплит программам. После нескольких лет занятий атлеты не могут уже полноценно прорабатывать все мышечные группы за одну или две тренировки, они решают разбивать различные группы мышц на разные дни недели. Чаще всего за одно занятие прорабатывают 2 или 3 группы мышц, так как чем больше мышц мы задействуем во время тренинга, тем большим будет выброс анаболических гормонов. Сегодня мы поговорим о совместной тренировке дельтовидных мышц и рук (бицепсов и трицепсов), рассмотрим программу тренинга и эффективные упражнения.
Подтягивание обратным супинированным хватом
Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.
Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):
- это многосуставное движение,
- бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)
Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.
Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)
Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.
Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.
Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).
Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс
Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)
Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)
И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).
Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).
Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:
- Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.
Видео:
Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.
Фуад Абид
— Как у тебя растут руки?
Не могу сказать, что руки – это моя сильная. Я начал тренинг с объемом рук в 32 см.
— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?
Я не удосужился разобраться в анатомии пучков бицепса и трицепса, а потому не знал, как работают разные упражнения. В итоге я делал много бестолковой работы, нагружал упражнениями один и тот же пучок, а другие оставлял вообще без работы.
— Что помогло тебе совершить прорыв?
Самообразование. Начал подчитывать литературу, задавать вопросы. В итоге я бросил тренировать бицепс и трицепс совместно с большими мышечными группами. Я выделил рукам целый тренировочный день и это сразу же повысило интенсивность тренинга. Раньше я нагружал бицепс после спины и это была явная халтура. Я механически добивал сет за сетом, не чувствуя бицепс. Ну а теперь я точно разобрался, как бомбить разные пучки и чувствую не только работу самой мышцы, а даже работу отдельного пучка.
К тому же я обнаружил, что руки хорошо растут от негативов. Так что сейчас последний третий сет в любом упражнении я выполняю с акцентом на негативную фазу. Вообще-то на бицепс и трицепс у меня всегда по три сета в упражнении. Но это вовсе не значит, что я тренируюсь однообразно. Я открыл для себя, что руки нужно тренировать циклически. Две недели я нагружаю руки, делая в сете 8-10 повторов, а потом снижаю рабочие веса и две недели выполняю сеты из 10-12 повторений. Потом я возвращаюсь в начало цикла. В любом случае рукам нужно разнообразие. Кто-то меняет упражнения, но лично мне такой способ не подходит. Когда я долго делаю одно и тоже упражнение я все лучше и лучше на нем концентрируюсь.
— Как ты качаешь трицепс?
Я убежден, что работают не сами упражнения, а их верное сочетание. Ты делаешь первое упражнение и оно должно еще больше заострить отдачу второго. Не всякая комбинация упражнений так работает. Я начинаю бомбить трицепс французским жимом до полного отказа, а потом сразу же делаю узкие жимы лежа. Я начинаю с 80 кг в 12-15 повторах, потом увеличиваю вес и делаю 6-8 повторений. Потом идет жим книзу с канатной рукоятью и разгибания из-за головы одной рукой с гантелью.
— Как ты качаешь бицепс?
Тут самое главное – делать подъемы только с прямым грифом. Изогнутый гриф решительно не годится поскольку он не дает нагрузку самому массивному внутреннему пучку. Нужно одинаково фанатично «надувать» ту мышцу, которая пролегает под бицепсом. Лично я до полной «отключки» делаю «молот» и подъемы стоя обратным хватом.
Бицепс в кроссовере или в блочной раме
Если в вашем зале имеется такой тренажер, как кроссовер или блочная рама, то можно прокачать бицепсы и с ее помощью. Для этого вам понадобятся D-образные рукояти. Закрепляем их в верхних блоках. Беремся за них ладонями вверх, то есть нижним хватом.
Руки выпрямляем или слегка сгибаем в локтях. Они должны дополнять прямую линию натянутых тросов. На вдохе напрягаете бицепсы и притягиваете рукоятки к голове. Не доводя ладони до ушей, примерно на уровне дельт, замрите на пару секунд. Постарайтесь в этот момент максимально напрячь ваши баночки. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Во время такого комплекса нельзя помогать себе плечами или корпусом. Они должны быть максимально неподвижными. Чем более неподвижными у вас будут руки, тем лучше получится нагрузить бицушки. Локти не двигаются ни вниз, ни вверх. Старайтесь выполнять движения одновременно
В этом случае очень важно встать именно в центре кроссовера. Работайте только двумя руками сразу
Кисти не расслабляются, а запястья зафиксированы.
Если говорить о вариантах этого упражнения, то можно прицепить слегка изогнутую рукоять к нижнему блоку. Ноги расставлены чуть шире плеч. Беретесь нижним хватом. Одновременно начинайте поднимать обе руки вверх, максимально прижав локти к телу. Можно опереться на спинку лавки для изоляции. Все прочие рекомендации схожи. Не двигайте корпусом, держите спину прямой.
В таком же нижнем блоке, пристегнув канатную рукоять, вы можете присесть на корточках с расставленными на ширине плеч ногами. Локти упираются в колени или чуть выше, как удобнее. Натягиваете трос на себя и начинайте делать привычные нам сгибания и разгибания в локтевых суставах.
Особые умельцы умудряются делать последний вариант, даже придвинув к кроссоверу скамью Скотта и используя канатную рукоять. Преимуществом подобного варианта станет максимальное сведение кистей и задействование внутренней головки.
Советы Фуада Абида по тренингу рук
Фуад основной своей ошибкой при тренинге рук считает простое незнание анатомии бицепса и трицепса. Именно этот факт и не давал ему возможности прогрессировать. Это приводило к выполнению большого объема работы, которая не давала отдачи.
Только после объединения тренировки мускулов рук в один день, Фуад начал прогрессировать. Также отличные результаты приносят негативные повторы и каждый последний сет можно выполнять, акцентируя внимание именно на негативной фазе. На каждый мускул рук Абид выполняет по три движения, но при этом периодически их меняет, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Тренинг трицепса по Абиду
В первую очередь вам необходимо найти эффективные сочетания движений. Фуад уверен, что именно этот фактор имеет определяющее значение для постоянного прогресса, а не сами упражнения. Первым выполняется французский жим до отказа. Затем атлет переходит к выполнению узких жимов в положении лежа, а последними выполняются жимы вниз с канатной рукояткой и разгибания из-за головы одной рукой.
Тренинг бицепса по Абиду
Абид уверен, что для максимального прогресса бицепса следует выполнять только подъемы прямого грифа. Если вы будете работать с изогнутым грифом, то внутренний отдел, а он является самым большим, не будет достаточно нагружаться. Для спортсмена лучшими упражнениями являются подъемы обратным хватом в положении стоя и «молот».
Вот такие советы про-атлеты дают начинающим для ускорения прогресса рук.
Сергей Югай расскажет о том, как ускорить рост мускулов рук в этом видео:
Секреты
Не растут вне ног и спины
Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?
Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.
Не растут без трицепсов
Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.
База + изоляция
В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:
Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.
Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.
Прогрессия нагрузок
Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.
Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.
Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».
Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?
Техника и читинг
К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.
Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.
Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.
В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.
Визуализация
Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.
Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.
До новых встреч!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Рейтинг: 4.9 из 5 (10 голосов)
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Что делать, если руки не растут
Руки (а в особенности бицепсы), пожалуй, самая популярная группа мышц у среднестатистического посетителя фитнес-клубов. А если уж говорить совсем откровенно, то многие, собственно, и тренироваться-то начинают в надежде накачать именно руки. Но что делать, если они упорно не хотят расти? Чтобы избежать разночтений, сразу оговорюсь: речь пойдет именно о тех случаях, когда руки действительно являются отстающей группой мышц. Иными словами, если вы занимаетесь недавно, либо у вас проблемы с массой в целом, то здесь совет может быть только один – набирайте общую массу тела и не делайте акцент именно на бицепсе, он будет расти вместе со всеми остальными мышцами. Теперь, собственно, по теме. Сам одно время сталкивался с данной проблемой, поэтому есть несколько советов, которые мне, во всяком случае, помогли.
Руки, и в особенности бицепс – довольно специфическая группа мышц, для прокачки которой важен не столько вес снаряда, сколько техника выполнения. Дело в том, что более крупные мышцы при читинге берут значительную часть веса на себя, и часто получается так, что атлет тренирует спину, плечи — все, что угодно, а руки недополучают нагрузку. Если чувствуете, что не можете правильно выполнить подход – лучше снизить вес. Всегда следите за техникой выполнения упражнений, если все делать правильно, мышцы рук должны под конец тренировки забиваться, а ощущения в мышцах к концу подхода должны быть вплоть до жжения. Очень часто бицепс ставят в один день со спиной, а трицепс совмещают с тренировкой грудных мышц. В этом есть определённый смысл, так как руки активно задействованы при прокачке этих мышечных групп. Но зачастую получается так, что после тяжёлых подходов в становой тяге или в жиме у атлета попросту не остаётся сил, и руки тренируют уже по остаточному принципу. Есть вариант выделять для бицепса и трицепса отдельный день и качать их вместе. Это очень удобно ещё и потому, что вышеуказанные мышцы являются антагонистами (выполняют противоположные функции). Поэтому пока вы делаете подход на бицепс, ваша трехглавая мышца будет восстанавливаться, и наоборот. Это позволит при чередовании упражнений не отдыхать между подходами
Попробуйте — и сами почувствуете, насколько сильнее станут загружаться ваши руки Трицепс физиологически намного массивнее двуглавый мышцы, он даёт в среднем около 2/3 общего объёма руки, поэтому для наращивания общей массы очень важно уделять ему достаточное внимание. Не забывайте качать предплечья Делать это можно как в зале, так и в любом другом месте — купите себе кистевой эспандер и заведите привычку жать его, например, пока едете в общественном транспорте
Руки любят разнообразие и индивидуальный подход. Меняйте время от времени упражнения и подбирайте наиболее эффективные, в которых вы лучше всего чувствуете нагрузку.
Так что, если руки не растут – это не повод расстраиваться. Главное – чтобы они росли из правильного места, а все остальное приложится, вопрос лишь в вашем упорстве.
Если вы любите смотреть спортивные события и активно болеть за команды, то рекомендуем вам букмекерскую контору онлайн — stavkinasport.net. Так же можете посмотреть любые результаты и прогнозы.
Эффективная тренировка рук и плеч
При выполнении упражнений на дельты в работу почти всегда включаются трапециевидные мышцы, поэтому мы вас советуем прорабатывать и их тоже. Лучше всего для тренировки трапеций подходят шраги с гантелями. Также если вы начали замечать замедление собственного прогресса или находитесь в состоянии плато, то пора начать использовать высокообъемные методы тренировок –
Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.
Как быстро можно накачать огромный бицепс Часть 2
После базовых упражнений в зале, рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.
К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:
- Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
- Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
- Концентрированный подъем на бицепс;
- Бицепс на скамье скотта.
Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям, то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.
Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц, а также их добивание с целью их лучшего роста.
Для того, что бы объем бицепса был больше, существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как, подъем гантели на бицепс с супинацией стоя, подъем гантели на бицепс сидя, концентрированный подъем на бицепс, бицепс на скамье скотта.
Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя
Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса, а также дополнительно брахиалиса.
Для выполнения этого упражнения, возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).
Полезный Совет!
Старайтесь разворачивать ваши предплечья так, что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев, это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.
Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам, это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.
2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье
Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале, вы можете встретить намного реже.
Но, редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.
Особенность упражнения в том, что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс, за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.
Очень медленно поднимайте гантели, как можно ближе к своему корпусу, что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).
Концентрированный подъем на бицепс
Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале, которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.
Особенность упражнения в том, что в верхней точке бицепса, при поднятии гантели, очень хорошо сокращается бицепса.
Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.
Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса, что приведет к лучшему росту.
Бицепс на скамье скотта
Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта, которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.
Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук, что приводит к образованию факторов роста, благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.
Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах, можно выполнять со штангой, с гантелями, либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.
Обрати Внимание!
Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе, и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.
Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ, так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий, из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.
Также, старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения, что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.
Если же, в нижней точке руки полностью опускать в низ, то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.
После выполнения упражнения, положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.
Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд, после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу, в результате чего размер бицепса изменится.
Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.
Основные принципы тренинга
Тренироваться мы будем по классическому и эффективному методу – сначала прорабатываем самые большие мышечные группы, а потом маленькие, используем в основном только базовые упражнения и оптимальное количество повторений. Во время массонабора эффективнее всего выполнять по 8-12 повторений за один подход, на каждое упражнение по 3-4 подхода. Тренировка не должна длиться более 1 часа, так как потом уровень катаболических гормонов начинает резко расти. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями – 1-1.5 минуты.
Итак, давайте детально рассмотрим нашу тренировку рук и плечей. Сначала мы прорабатывает плечи – передние, задние и средние дельты, а уж потом переходим к бицепсам и трицепсам. Вот как будет выглядеть наш план тренировки:
Как видите, наша программа тренировки рук и плечей состоит из 10 упражнений, большинство из которых являются базовыми. Мы советуем вам иногда изменять упражнения, чтобы не возникало адаптации, и мышцы росли постоянно. Рекомендуем вам использовать также следующие упражнения:
- Жим штанги для дельт сидя;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
- Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
Анатомия и функция бицепса
Бицепс имеет две головки: длинная головка бицепса, которая находится на внешней части руки. И короткая головка бицепса, которая находится на внутренней части руки.
Основной функцией бицепса является сгибание локтя, приближая руку и вращение (супинации) предплечья. Многие люди не понимают, что, когда вы крутите запястье от ладони лицом вниз (пронация) до ладони лицом вверх (супинация), мышцы бицепсов контролируют это движение. Попробуйте сами, правую верхнюю часть руки держите перпендикулярно полу, поднимите предплечье с ладонью, обращенной вниз. Сожмите правый бицепс левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы сделать вашу ладонь лицом к вверху. Вы можете чувствовать бицепс, работающий с этим небольшим вращающимся движением
Важно также знать, что бицепсы не работают в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы
Одна называется плечевая мышца, которая расположена под бицепсами, и действует как второй бицепс. Эта мышца имеет потенциал стать такой же большой, как бицепсы, но часто недостаточно развита. Другой является плечелучевая мышца, которая действительно больше часть предплечья, но играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов и начать добавлять сантиметры в руках, мы рассмотрим хорошие упражнения для сгибания и супинации, которые будут нацелены на короткие, длинные головки бицепсов и поддерживающие мышцы. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения с правильной формой, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
Как можно накачать нижнюю часть руки
Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих
Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям
А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках.
Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются. Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель
Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее
Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.
Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.
Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…
Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 — 60 градусов по отношению к туловищу.
Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.
Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.
Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.
Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.
- 1. Локти нужно отводить назад.
- 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
- 3. Гантели — в руках, вытянутых вдоль корпуса.
- 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.
Сидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.
Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.
Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.
Обрати Внимание!
Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.
Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой — на скамье Скотта.
Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.
Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.
Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 — 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.
Что такое суперсет
2. Молотки с гантелями
Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….
3. Подъемы гантелей сидя с поворотом
Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:
- Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
- Берем гантели в руки
- Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс
После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.
Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.
Важно:
бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.
Суперсет на трицепс
1. Жим штанги узким хватом
По старой традиции, считаете до 20, выполняете . Техника выполнения простая:
- Ложитесь на скамью
- Берете гриф узким хватом, 15-20 см
- При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
- Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса
2. Брусья: отжимания трицепс
У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!
Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:
- Локти отводите назад
- Сгибайте на 90 градусов
- Выпрямляйте полностью руки
3. Тяга верхнего блока на трицепс
Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.
Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.
Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.
Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!
Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.
Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.
Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день
Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.
Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!
Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.
Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук
Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.
Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!
После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!
Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений
Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.
Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.
Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.
Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса
Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.
Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.
Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!
Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса
Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.
Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.
Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.
Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.
Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.
Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.
Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.
Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.
Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.
Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.
Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.
Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.
Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.
Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс. Приблизительно это может иметь такой вид:
- День 1:
Грудь — трицепс - День 2:
Отдых - День 3:
Спина — бицепс - День 4:
Отдых - День 5:
Ноги — плечи - День 6:
Бицепс — трицепс - День 7:
Отдых
Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.
Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.
Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.
При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.
Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.
