Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигуры

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Что это такое – правильный и здоровый пищевой рацион

Показателями правильного и здорового питания является нормальный вес и хорошее самочувствие. Здоровый и правильный пищевой рацион – это всегда:

• соответствие потребляемых калорий расходуемой энергии;
• обеспечение организма всеми необходимыми макро- и микроэлементами.

Сбалансированное питание не требует больших материальных затрат. Всегда можно подобрать продукты, характерные для данного времени года и региона, по доступным ценам.

Важно! Объем жиров для любого человека не должен превышать 30% от дневного объема еды.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Правила и рецепты для меню при правильном питании Gallery image with caption: Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Gallery image with caption: Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Gallery image with caption: Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Идеальный завтрак для похудения

Сбалансированный завтрак из продуктов Гербалайф — это лучшее, что можно придумать для утренней подзарядки. Говорю не по наслышке, я так завтракаю каждый день с 2000 года, и знаю, о чем говорю. Мне 36, и я в прекрасной форме! Для снижения веса нужна специальная программа, которую я могу предоставить желающим похудеть. Но в любом случае, для похудения начинать нужно с завтрака, и постепенно приучать себя ко всему, что называется правильным питанием. Если Вы хотите похудеть , то начните с правильного завтрака. А если «пуститься во все тяжкие», то заказывайте сразу полную программу снижения веса, «берите за горло» все свои вредные пищевые привычки, как солдат слушайтесь своего консультанта, и будет вам счастье — красивая фигура, крепкое здоровье, молодой и всегда свежий вид, энергия, блеск в глазах и прочее, что может делать Вас счастливыми!!!

Основы теории

Сбалансированное питание предполагает полноценный прием разнообразных продуктов. Это завтрак, обед, полдник с ужином и еще 2-3 перекуса. В целом – это 5-6 приемов еды за день.

При этом нужно соблюсти гармонию трех золотых составляющих – белков, жиров и углеводов. Необходимо правильно выбрать продукты, позаботиться о витаминизированном питании, подсчитать калорийность. И следует учесть свой возраст, активную нагрузку, пол, энергозатраты, хронические недуги.

Вам также может быть интересно: Пищевая пирамида правильного питания

Базовые принципы

Наше самочувствие и работоспособность зависит от того, чем мы питаемся. Значит, в рационе должны быть свежие и качественные продукты, позволяющие восполнить дефицит ценных веществ. Этого можно достичь только регулярно получая сбалансированное питание. Завтрак, обед и ужин обязательно должны включать в себя разнообразные продукты. Утренняя трапеза должна обеспечивать организм таким количеством энергии, которого хватило бы до следующего приема пищи.

Специалисты рекомендуют употреблять на завтрак каши из цельного зерна, богатые сложными и медленно усваивающимися углеводами. Такая пища надолго насыщает организм и содержит много клетчатки, способствующей выведению шлаков и токсинов. Лучше всего для утренней трапезы подходит ячка, пшенка, перловка, гречка, овсянка и нешлифованный рис. Все они отличаются богатым витаминно-минеральным составом и прекрасно сочетаются с сухофруктами, орехами, ягодами и медом.

Не меньше пользы принесет съеденный на завтрак творог. Он считается одним из лучших источников кальция и белка. Его можно употреблять не только в чистом виде, но и делать из него запеканки, сырники и прочие вкусности.

В список разрешенных для завтрака продуктов попали и яйца. Они богаты белком и надолго сохраняют ощущение сытости. Из них получаются отменные омлеты, отлично сочетающиеся с овощами, зеленью и морепродуктами.

Также с утра можно употреблять натуральный йогурт, не содержащий химических добавок. Он способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и стабилизации обмена веществ. Его часто сочетают с ягодами, кусочками фруктов или овсяными хлопьями.

Разобравшись с основными продуктами, рекомендуемыми для утреннего приема пищи, можно приступать к рассмотрению самых популярных рецептов.

Каковы главнейшие принципы составления рационального меню

Исходных положений рационального питания множество. Основные принципы:

• кушать дробно, что позволит «разогнать» метаболизм и избавиться от сильного чувства голода;
• за 15-20 минут до еды выпить стакан простой чистой воды, можно с соком лимона для улучшения пищеварения;
• не запивать еду, пить воду после трапезы можно лишь спустя час;
• пережевывать медленно и тщательно каждый кусочек, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении, таким образом, количество съеденного будет меньше;
• разнообразить меню, чтобы организм не бунтовал и не требовал все больше еды;
• стоит каждый вечер составлять свое правильное меню на грядущий день;
• отказаться полностью от колбас, газировки, майонеза, соленостей и копченостей, жареных и жирных блюд;
• ввести ограничения на соль и сахар;
• заменить алкоголь на свежие домашние соки и компоты, лимонад и воду;
• кушать фрукты и овощи по сезону, не менее двух кило за сезон;
• запрещенные продукты в виде сладостей можно съесть строго до 12 часов дня, потом нельзя;
• соблюдать график приема пищи;
• не голодать и не придерживаться монодиет;
• не переедать и не питаться на бегу;
• записывать все, съеденное за день;
• когда хочется есть, надо выпить воды, возможно, организм просит именно воду;
• ежедневно надо делать хотя бы простую гимнастику и не менее 30 минут гулять пешком.

Сладости в виде тортиков и конфет лучше заменить сухофруктами, отдав предпочтение кураге, изюму, финикам.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни. Он способствует нормальной работе всех систем организма.

Вопреки бытующему мнению, что такое питание дорого, не вкусно и затратное по времени, оно не требует дополнительных расходов и времени на приготовление. А еще это очень вкусно.

Разные типы продуктов содержат различные вещества, микроэлементы и витамины, вот почему для человека важно разнообразное меню.

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить меню на 1200 калорий в день, если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

• Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
• Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.
  Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.
• Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
• Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
• Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Что учесть, чтобы сбалансировать пищу

Всю еду за день надо поделить условно на 4 части. В процентном отношении распределение объема выглядит так:

• 25% съесть на завтрак;
• 10-15% – на второй завтрак;
• 40-45% – к обеду;
• 25% и не меньше – на ужин.

Долевое соотношение белков, жиров и углеводов в стандартном виде выглядит, как 1:1:4.

Для поддержания здоровья

При идеальном весе и хорошем самочувствии целью сбалансированного питания является поддержание здоровья. Идеальным меню для этого будет:

• на утро – каша с фруктами, ягодами, медом, орехами, общая калорийность может достигать 400 ккал;
• на обед – мясо с гарниром из овощей или каш, макарон из твердых сортов пшеницы;
• ужинать легкими продуктами – овощами и белковой пищей.

Перекусом может служить горстка орешков, кусочек сыра, йогурт, чашка салата из свежих овощей, фрукты.

Интересно! Принципы сбалансированного питания описал в своих трудах еще академик И.П. Павлов. Согласно его трудам, пища поддерживает единый и постоянный молекулярный баланс в организме. Если происходит сбой, нужно восполнять гармонию сбалансированным питанием.

Для похудения

Сбросить лишние килограммы нелегко, надо учесть много индивидуальных особенностей: тип телосложения, возраст, пол, физическую нагрузку. В усредненном виде считается, что для женщины нужно за день употреблять не более 1200-1300 ккал, для мужчин – 1500-1800 ккал.

Чтобы чувство голода не мешало сосредоточиться на достижении цели, следует:

• завтракать углеводной пищей (в качестве гарнира – макароны, картофель) либо съесть кашу;
• отказаться от копченостей и соленостей;
• не отказываться полностью от сладкого, но есть до 12 часов дня;
• разнообразно питаться;
• выпивать за день до 2 литров воды;
• ужинать белковой пищей.

Нельзя голодать, это приведет к стрессу и срыву. Есть надо, но не забывать о калориях: 1200-1300 ккал и не более. И не есть за 4 час до сна. Один день в неделю должен быть разгрузочным. Это значит, что можно есть фрукты и овощи, пить воду, чай и кофе не подслащённые. Можно также есть одни только яблоки или огурцы. Кому нравится арбуз – тоже вариант. При этом для эффективного и безболезненного похудения меню на неделю для мужчин и женщин должно основываться именно на принятой норме калоража.

Для занятий спортом

Активно занимающимся спортом нужно больше энергии. Значит, расход калорий за день может достигать 2000-2200 – для женщин и 2500 – для мужчин. Для сохранения и роста мышечной массы надо, чтобы белков и углеводов было примерно поровну. Завтраки всегда должны состоять из белков и углеводов, а жира может быть не более 20%. Спортсменам его нужно меньше, чем обычным людям. Из жиров надо выбирать правильные – красная рыба, орехи, авокадо, семечки. Не забывать о водном балансе, пить не менее 1,5-2 литров воды.

Важно! Рекомендуется употреблять в сутки питьевой воды в количестве 4% от массы тела, а еще 5 г морской соли и не более 50 г сахара.

Плюсы и минусы сухих завтраков

Минусы: В сухих завтраках обычно содержится слишком много сахара и насыщенных жиров, что может способствовать набору лишнего веса. Некоторые виды завтраков, особенно с добавлением шоколада, карамели и других наполнителей, консервантов и ароматизаторов могут вызывать аллергические реакции. Будьте внимательны при выборе сухих завтраков. Для получения моментально завариваемых хлопьев применяются технологии, которые почти всё полезное убивают, часто используют уже полностью обработанное и пустое, а не цельное зерно. Многие питательные вещества искусственные и просто добавляются в хлопья.

Плюсы: Сухие завтраки обеспечивают организм необходимым утренним запасом углеводов, особенно детский организм. Хлопья, залитые молоком, являются отличной альтернативой, когда нет времени сварить кашу. В сухих завтраках содержится множество витаминов и минералов, особенно если они ещё и обогащены ими дополнительно.

Учтите, что обычно полезные вещества мюсли растворяются в молоке или йогурте — обязательно выпивайте молоко тоже.

В сухих завтраках много витаминов группы В, железо. В кукурузных хлопьях много витамина Е и витамина А, в рисовых — калия, аминокислот, в овсяных — железа, магния, фосфора.

Не стоит переключаться только на сухие завтраки, но в качестве разнообразия вполне допустимо два-три раза в неделю съесть или покормить ребёнка вкусными сухими завтраками с молоком.

Подытожим всё сказанное. Завтрак является одним из самых важных приёмов пищи. Утром организм включается в работу после многочасового голодания. Ему необходимо много важных и разнообразных веществ: углеводы, белки, жиры, клетчатка, витамины и минералы. В этот период усвоение и всасывание происходит наиболее интенсивно. В это же время желательно выпить и добавки, которые вы, возможно, принимаете. Правильный и полноценный завтрак для здоровья заряжает организм энергией, запускает мозговую деятельность и другие физические процессы.

В наше время, когда на полках магазинов обилие продуктов питания, оказывается, что выбрать нужные и правильные не так просто. Магазинные промышленные продукты питания содержат много сахара и лишены многих полезных ингредиентов. Постарайтесь максимально разнообразить свои завтраки и завтраки своих детей.

Примеры правильного подбора блюд на каждый день

Диетологи солидарны во мнении, что в течение недели любому человеку нужно употреблять мясо, рыбу, молочку, овощи и фрукты во всех вариациях, орехи. Один из примеров, как правильно сбалансировать свой рацион, – пищевая пирамида. Очевидным ее преимуществом является возможность использовать в рецептах меню на день любые виды продуктов из каждой группы, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.

Пирамида продуктов

Мюсли с фруктами и йогуртом

Данный рецепт наверняка окажется в копилке любителей быстро приготавливаемых блюд. Для его воспроизведения вам потребуется:

• 100 г мюсли;
• 250 г натурального йогурта;
• 100 мл апельсинового сока;
• любые орехи и фрукты.

По отзывам, приготовление такого сбалансированного завтрака вам придется потратить совсем немного времени. Потому вам не придется вставать в пять утра, чтобы накормить своих домашних вкусной и полезной пищей:

1. Почищенные и помытые фрукты нарезают некрупными кусочками и соединяют с любыми обработанными орехами.
2. Все это заливают смесью йогурта и цитрусового сока, а потом дополняют мюсли и практически сразу подают на стол.

Советы, как питаться рационально

Правильное питание важно для здорового образа жизни и нормального веса.

Существует формула определения индекса массы тела, по которой можно рассчитать свой идеальный вес. Она проста: надо вес поделить на квадрат роста в метрах. Показатель от 19 до 25 считается идеальным.

Если вес не идеален, надо скорректировать питание. Но, уменьшая калории, нельзя ломать соотношение белков, жиров и углеводов. Иначе нехватка макроэлементов выльется негативными последствиями, что включают в себя усталость, раздражительность и возврат килограммов при срыве. Вот почему важно, чтобы наша пища была не только полезной и питательной, но и сбалансированной.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):

• для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
• 90 г. (30 % — растительных);
• 250 г. .

Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.

Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.

Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .

Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .

Мнения и рекомендации профи

Врач-диетолог Виктор Матвиенко

Доктор против строгих диет. Возврат к идеальной форме он видит в сбалансированном питании с достаточным количеством минералов и витаминов. Надо понижать калорийность и увеличивать активность. А в меню должны преобладать белковые и растительные продукты.

Пьер Дюкан. Фото с 24smi.org

Пьер Дюкан, известный диетолог

Считает, чтобы не навредить здоровью, худеть надо на 4 килограмма в месяц и не более. А еще удовлетворенность в жизни и в еде – две составляющие здоровья – по одиночке не могут принести успех. Пьер Дюкан часто посещает Россию, его называют «мясным диетологом», поскольку он советует делать упор на белковую пищу. Сам он мясо не ест, предпочитает рыбу. И рекомендует тем, кто не любит мясо, есть рыбу – это тоже белок.

Лидия Ионова, диетолог и спортивный врач, медицинский психолог

Рекомендует составлять свой правильный индивидуальный рацион не иначе, как совместно с врачом. Как она говорит, если одна система помогла подруге или коллеге, это не значит, что поможет и вам. Индивидуальные особенности организма сильно влияют на восприятие той или иной системы питания. Нельзя подобрать идеальный вариант для всей семьи, ищите лучшие для каждого.

Несколько идей что можно приготовить полезного, быстрого и вкусного на завтрак

1. Мюсли, залитые горячим молоком и немного проваренные.
2. Овсянка с мелко порезанным яблоком или другими доступными фруктами и ягодами.
3. Оладьи со сметаной или джемом.
4. Яичницы и омлеты с наполнителями: ветчина, овощи, сыр, помидоры. Можно сделать омлет с помидорами, болгарским перцем, луком и сыром.
5. Картофельные, кабачковые, свекольные, капустные, морковные или яблочные оладьи.
6. Картофельные драники с луком и помидорами.
7. Различные каши.
8. Английский завтрак — рис с рыбой и яйцом.
9. Сырники, вареники, творожные запеканки.
10. Творог со сметаной и сухофруктами.
11. Яйца всмятку.

Правильно питайтесь, правильно завтракайте и не болейте!

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

Продукты, поступающие в организм человека, предназначены для восполнения энергетических затрат — на выполнение физической работы и функционирования всех систем жизнеобеспечения. Чтобы организм работал без сбоев, необходимо следить за правильным соотношением полезных веществ, содержащихся в продуктах. Сбалансированное питание, представленное в нижеприведенном меню на неделю, должно основываться на следующих принципах:

• правильное соотношение углеводов, белков и жиров;
• низкая калорийность продуктов;
• разнообразие в рационе;
• режим питания.

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Как строить рацион самостоятельно и не ошибиться

Меню питания на неделю может быть разнообразным, но в перипетиях подсчета калорий, нутриентов и органических соединений можно запутаться новичку. Поэтому следующие советы помогут понять, какие продукты и когда стоит есть. Итак:

• Один из постулатов сбалансированного питания — отсутствие пропуска приема пищи. Голод — это не друг похудения, напротив, постоянное ощущение голода провоцирует срывы, заставляет организм накапливать получаемую энергию в виде пищи и перерабатывать ее в жир «про запас».
• Составленное на неделю меню значительно облегчает жизнь. Во-первых, потому, что некоторые продукты можно заготовить впрок, во-вторых, это заставляет реже посещать супермаркет. Простое правило, опять же, поможет не сорваться и не купить «диетическое» пирожное, а значит сэкономит средства и нервы.
• Если в меню есть мясо, значит, обязательно в этот же прием пищи необходимо планировать и прием овощей. В противном случае большая его часть не усвоится.
• Завтрак — обязателен, он дает энергию на будущий день.
• В обеденное время нужно потреблять самое большое количество углеводов.
• В меню на ужин стоит включать именно белковые продукты, углеводы уже составляют минимум. Конечно, этим правилом можно пренебречь, но если хочется красивые мышцы, здоровую кожу и подтянутое тело — не игнорируйте это правило.
• От жиров отказываться нельзя! Особенно это правило касается женщин. Конечно, дело касается только полезной категории жиров, которые можно получать из рыбы, оливкового или льняного масла, рыбьего жира.
• В меню на неделю все фрукты (равно как и ягоды) следует оставлять только для употребления в первой половине дня. Уже после обеда лучше перекусить чем-либо менее сладким.

Самое главное, придется освоить новые способы приготовления продуктов. Запекание, тушение, варка — это именно то, что нужно. К сожалению для вас и к счастью для вашего организма, жареные в масле продукты под категорическим запретом и их лучше отправлять в мусор, нежели к себе в желудок.

Правила сбалансированного рациона

Соотношение углеводов, белков и жиров соотносится как 4:1:1. Правило заполнения тарелки такое: углеводы занимать должны ее половину, между оставшимися двумя органическими веществами.

Придерживаться придется и элементарных правил питания, которые являются общими. Сюда включается отказ от любых продуктов из вида фаст-фудов, жирная, тяжелая пища, сдоба и маринованные овощи. Отказаться придется от привычных напитков. Если ранее соки из пакетов, лимонады и кофе присутствовали в рационе, то теперь стоит отказаться от них, отдавая предпочтение более полезным напиткам, зеленому чаю и обычной воде.

Ранее бытовало мнение, что именно в углеводах таится все зло и нужно значительно сократить их или вовсе убрать, чтобы похудеть. Такое предположение отчасти верно и относится лишь к легкоусвояемым органическим веществам, которые организм практически всегда перерабатывает в жир. Это шоколад, сдоба, сладости и другие подобные продукты. А вот без полезных углеводов попросту перестанет нормально работать кишечник, потому и требуется есть клетчатку. Получить ее можно из овощей. Каши и макароны твердых сортов обходить вниманием тоже не нужно, ведь они дадут энергию.

Питаться следует дробно. По поводу того, ускоряет такой способ питания метаболизм или нет, до сих пор идут споры, поэтому уповать на недоказанный факт не стоит. Но дробный принцип позволит не оставаться голодным, а это значит, что риск срыва и поедания куска торта или другой вредной вещицы очень мизерный.

Рецепты блюд для соблюдения диеты

Сбалансированное питание не исключает вкусных блюд. Главное – выбрать правильные продукты и грамотно их приготовить. Вот пару интересных, полезных и вкусных рецептов:

• Салат с креветками

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

• Овощной плов

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.