Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Программа тренировок для развития рук[править | править код]

• Никакие особые «специализации» на данном этапе не нужны. Ещё можно расти «линейно», без циклирования нагрузок, получая при этом максимум пользы.
• Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения «ручной» тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
• Очень важно выкладываться по-полной в «ручных» упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход — до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: «идём валить мамонта голыми руками»! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных — подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно «застревать» на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте «грузы-довески» соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
• В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

Программа тренировок[править | править код]

День 1

1. Приседания (в полный сед) — 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа — 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа — разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) — 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного «опупения»).
5. Сгибания рук со штангой стоя — 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2

1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) — 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко — добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук — только спиной!) — 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) — 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике — 2*max (в последнем подходе — висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой — 2*12-15.

День 3

1. Жим гантелей сидя — 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга — 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лежа узким хватом (40см между ладонями) — 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями — 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные «молотковые» сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного «опупения»).

Примечания[править | править код]

Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):

• 3 разминки — 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
• 2 разминки — 50%, 75%;
• 1 разминка — 60-65%.

Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику — продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях — добавьте день отдыха между тренировками.

Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

Программа на руки Мэтта Крошалески

Жим штанги лежа узким хватом тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
10, 8, 6, макс.
повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
15, 12, 8, макс.
повторений

Французский жим лежа тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
15, 12, 8, макс.
повторений

Отжимания от скамьи из-за спины 1

подход по
100
повторений

Подъем штанги на бицепс тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений

Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений

Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений

Часть 1

| Часть 2 | Часть 3

Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов[править | править код]

Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс

В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития бицепса и трицепса достаточно многосуставных упражнений, таких как жим лежа и тяга верхнего блока, тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно.

Результаты исследования

Ученые разделили 29 студентов мужского пола на две группы, которые тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале. Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии (MJ+SJ).

Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.

Результаты

Группа, добавлявшая подъёмы на бицепс и трицепсовые экстензии к своим тренировкам, нарастила почти такой же объём мышечной массы верхней части рук, что и группа, выполнявшая только основную тренировочную программу для верхней части тела. Разница между обеими группами не была статистически значимой. Таким образом, обе группы набрали одинаковый объём мышечной массы.

Такая же ситуация и с ростом силовых показателей в подъёме на бицепс. Прирост силовых показателей у испытуемых, добавлявших к основной тренировке подъёмы на бицепс, оказался немного больше, чем в контрольной группе, но разница не была статистически значимой. Таким образом, обе группы увеличили силовые показатели примерно одинаково.

В целом это исследование показало, что нагрузки, получаемые при выполнении многосуставных упражнений, достаточны для стимулирования роста мышечных объёмов и силы у нетренированных людей. Не было установлено дополнительных преимуществ добавочных односуставных упражнений в течение 10-недельного периода.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Можно ли сделать красивую форму ягодиц тренировками?

Да, но только до определенной степени. «Форма ягодиц дана нам от природы и, конечно же, спорить с генетикой в каком-то смысле бесполезно, — комментирует Елена Чиндяева, эксперт-тренер клуба World Gym, автор марафонов стройности, консультант по питанию. — Поэтому кардинально форму ягодиц мы изменить не можем. Однако, все это не отменяет необходимости тренировать данную зону: с помощью упражнений мы можем скорректировать размер, «приподнять» ягодицы, укрепить и придать им тонус, а так же избавиться от рыхлости и целлюлита».
«Мы можем повлиять на форму ягодиц лишь отчасти: процент подкожного жира можно скорректировать питанием, а состояние мышц улучшить с помощью упражнений, — говорит Елена Кирсанова, тренер клуба Milon. — Главное запомнить, что для желанной формы ягодиц необходимо соблюдать оба условия, иначе желанного результата не достичь».

То есть, еще раз: особых чудес от тренировок ждать не стоит, но и отказываться от них не нужно — подкачанные ягодицы и бедра (ведь эти зоны невозможно проработать по отдельности) положительно влияют на здоровье спины и коленей, а также помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя. «Когда ягодицы не работают должным образом, страдает весь опорно-двигательный аппарат, как следствие — возникает искривление позвоночника, — добавляет Елена Чиндяева. — Нагрузка распределяется неправильно, и в первую очередь страдает поясничный отдел, перегружается спина. Как правило, мышцы пресса и тазового дна тоже не работают или ослаблены. Компенсируют нерабочие ягодицы так же квадрицепсы, большая нагрузка приходится на коленные суставы». Ну и, конечно, упругие ягодицы — это просто красиво.