Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Первое упражнение для осанки

Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.

Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:

сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.

Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.

Техника безопасности при выполнении упражнений для спины

Не выполняйте упражнение через боль.
Начинайте упражнения с самого простого варианта.
Находитесь в йога асане то время, которое для вас комфортно (не выполняйте через силу)
Выполняя упражнения, держите плечи и таз в одной плоскости.
Не выполняйте скручивания, если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночником.
Выполняя прогибы назад, опускайте копчик вниз, подтягивайте мышцы промежности и живота. Это позволит вам обезопасить поясницу и прогибаться в грудном отделе позвоночника.
Выполняя наклоны вперед, нужно расслаблять спину и руки. Наклон должен идти от таза. Если с силой тянуться к ногам, можно травмировать слабые отделы позвоночника.

SocButtons v1.5

Следующая >

Снимаем боль

Чтобы снять боль в позвоночнике сделайте всего лишь три упражнения:

«кошечка» — уникальное простое упражнение уберет любую спинную боль. Встаньте на четвереньки, выгните вверх спинку, потом опустите, прогнитесь. Делайте ежедневно по 20 раз.

стоя на коленях, руки поднимите вверх, опуститесь ягодицами на пятки, ладони положите на коврик, вытянитесь вперед, скользя по полу. Продержитесь 30 секунд.

сядьте на полушпагат, ладони положите на коврик, голову наклоните к полу. Сделайте 6 раз каждой ногой.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Выпрямляем позвоночный столб

Страшный диагноз – сколиоз насмерть пугает всех родителей, если он замечен у детей. И действительно, запущенное заболевание опасно для здоровья.

Можно ли помочь при сколиозе? Есть эффективные приемы, способные уменьшить искривление.

Начните с простых асан, проделайте их неделю, затем переходите к более сложным действиям. Вот доступный комплекс, который можно делать в домашних условиях.

Встаньте к стене, прижавшись всем телом, от пяток до головы, потом сделайте два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
Потом сделайте круговые движения плечами, затем наклоны туловища к полу.
Далее потяните руки вверх, словно хотите достать потолок, вдох, потом опустите, выдох.
Лежа на животе приподнять руки и ноги, сделать «рыбку».

Сделайте еще 4 упражнения йоги для идеальной осанки

Более сложные упражнения лучше делать под наблюдением специалиста. Чтобы дети не страдали от этого заболевания, заставляйте их больше двигаться, гулять в скверах, уберите компьютер.

Пурвоттанасана

Поза активизирует мышцы рук, растягивает мышцы плеч и области между лопатками. Примите асану Дандасану с прямой осанкой и ногами. Руки расположите по обе стороны от бедер. Со вдохом упритесь руками в пол и оторвите таз от коврика. Ноги сильные, вытянуты вперед. Голову сильно не опрокидывайте. Постарайтесь пробыть в позе до 5 дыхательных циклов и выполнить несколько повторов подряд.

Хатха-йога для исправления осанки

Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.

Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:

лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
поднимать прямые ноги под углом 90°.
положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.

Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.

Смотрите еще упражнения для исправления осанки у подростков

Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба

Вирабхадрасана II

Станьте поперек коврика с широко расставленными ногами, заднюю стопу выверните наружу под углом. Убедитесь, что пятка задней ноги касается пола, а ее носок стоит на одной линии с передней ногой.

Со вдохом поднимите руки и согните переднюю ногу в колене. Руки опускаем на уровень плеч ладонями вниз. Во время выполнения позы Воина руки всегда в напряжении. Продолжительность асаны: 8-10 дыхательных циклов. Заканчивая упражнение, со вдохом поднимаем переднюю ногу, опускаем руки вдоль тела и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения для осанки Фукуцудзи

Методика врача Фукуцудзи из Японии помогает женщинам стать стройными в кратчайшие сроки. Коррекция спинного хребта производится с помощью большого полотенца, веревочки и 5-ти минут в день. В чем суть метода?

Вы несколько минут лежите на валике, свернутом из полотенца под разными отделами позвоночника. Положите валик под грудной отдел — исправится осанка, поднимется грудь, увеличится рост. Если болит поясница, то валик нужно брать поменьше. Сделали валик из полотенца? Можно начинать!

Сесть на коврик, положить свернутое полотенце, опуститься на него спиной, валик должен лежать ровно под пупком — это важное условие. Проведите рукой для проверки. Расслабиться.
Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой.
Руки завести за голову, зацепиться мизинцами. Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут. Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!

Читайте подробное выполнение комплекса здесь

Асаны для укрепления мышц спины и пресса

Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении. Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

Поза кобры (Бхуджангасана). Положение — лежа на животе. Ноги вытянуты, стопы соединены, ладони расположены под плечами и упираются в пол. На вдохе медленно приподнять корпус до прогиба в пояснице. В таком положении задержаться на комфортное время, в дальнейшем довести до 30 секунд. Можно запрокинуть голову назад, однако делать это следует плавно. Важно выполнять асану за счет мышц пресса, а не рук.
Поза сфинкса или полукобры (Ардха Бхуджангасана). Если поза кобры вызывает трудности, то можно начать с упрощенного варианта. В позе сфинкса опора идет на предплечья, а лобковая кость прижата к полу. Во избежание напряжения в пояснице ягодицы должны быть расслаблены.
Поза лука (Дханурасана). Эта асана многим известна как «корзинка», она хорошо укрепляет мышцы центральной части живота. Исходное положение — лежа на животе. На выдохе согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки руками, затем прогнуться, оторвав от пола таз и грудь. Задержаться в таком положении до 1 минуты, затем медленно вернуться к исходной позиции.
Планка (Кумбхакасана) укрепляет практически все мышцы тела, особенно полезна она для спины. В классическом варианте диагональная линия удерживается за счет опоры на вытянутые руки и пальцы ног. Есть также варианты для начинающих с опорой на предплечья и на ладони, в этих вариациях тело образует линию, параллельную полу.
Поза мудреца или боковой планки (Васиштхасана). В этой позе тело располагается под углом 45°. Опорами служат одна рука (или предплечье, в зависимости от уровня сложности) и прижатые друг к другу стопы. Вторая рука вытянута перпендикулярно полу.

Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.

Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану — при проблемах с сердцем. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений. Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

Используем приспособления для улучшения осанки

Чтобы поддержать спину в правильном положении, часто используется корсет для осанки. Важно не только правильно выбрать это изделие, но и правильно носить.

Если врач установил, что у ребенка сколиоз, то он же определит время ношения данного корректора.

Многие девочки стараются носить корсет, не снимая. Это недопустимо, так как мышцы спины ослабевают, что приводит к большему искривлению позвоночного столба.

Ну вот и все, сегодня вы узнали упражнения для осанки и много нового о том, как стать стройными, а значит здоровыми.

Предложите прочитать эту статью своим друзьям, подписывайтесь на мой блог. Я стараюсь найти простые упражнения, не затратные процедуры.

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в

снятии болевых ощущений;
расслаблении мышц;
укреплении мышечного корсета;
выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности

, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Йогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как

4-я степень искривления позвоночника;
травмы спины и/или черепа;

Важно!

Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Поза дерева

Встаньте в тадасану;
Поднимите левую пятку до основания правой ноги у промежности;
Стопа полностью на правом бедре;
Пальцы левой ноги смотрят вниз;
Со вдохом соедините ладони вместе впереди корпуса;
Медленно поднимите руки вверх;
Внимание сосредоточить на межбровье;
Постоять так несколько секунд, а лучше минуту;
Медленно вернитесь в тадасану;
Выполнить упражнение для правой ноги.

Развивается равновесие, вытягивается позвоночник, укрепляются мышцы ног, формируется осанка, улучшение сосредоточенности и внимания. Проработка плечевых суставов, циркуляция воздуха в легких, устранение головных болей.

Поза коровы — Гомукхасана

Поза коровы удлиняет все мышцы, облегчает боли в спине после долгих часов за рабочим столом или вождения автомобиля.

Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях;
Колени разместите одно над другим;
Для этого перекрестите ноли и разместите стопы по обе стороны бедер, чтобы правая стопа оказалась у левого бедра, а левая стопа у правого бедра;
Заведите правую руку за спину через низ;
Левую руку через верх;
Соедините руки в замок дышите ровно;
Держите замок в течении минуты;
Затем повторите замок для другой руки;
После поменяйте перекрестье ног;
Повторите замки для обеих рук.

Поза раскрывает грудную клетку, выравнивает спину, улучшает кровообращение в области таза, улучшает пищеварение, улучшает подвижность мышц плечевого корпуса. Выполняя эти позы каждый день, вы очень скоро почувствует улучшения. Ваши мышцы растянутся, станут сильнее. Не исключено, что вы станете выше на парочку сантиметров!

Пресс — основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Правильная осанка:

голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад) Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен таким образом, чтобы рост был максимальным) (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку). Втяните живот. Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво.

Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь.

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляю

И напоследок отличное йога-упражнение для коррекции осанки! Заведите руки за спину. Сложите ладони в приветствии намасте. Задержитесь в таком положении несколько секунд. поверьте, ваша спинка вам будет благодарна :о)))

Интересное по теме: