Что дает хождение на ягодицах, и как правильно это делать?

≡ 1 марта 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Сегодня в моде ухоженное тело, и женщины делают все возможное, чтобы не просто похудеть, но и придать телу упругости и подтянутости, особенно в нижней части. Одним из очень эффективных способов является ходьба на ягодицах. Это не только помогает быстро устранить жировые отложения, но и укрепить здоровье в тазовой области. Именно в этой части находятся органы, которые отвечают за здоровье организма в целом.

Какую пользу женщинам принесет ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах, в первую очередь благоприятно сказывается на женском организме. Несколько самых значимых преимуществ данной тренировки, для женщин:

• Выведение токсинов и шлаков. В тазовой области находится зона, отвечающая за пищеварительный тракт. Стимулируя ее с помощью упражнения, происходит усиленное выведение вредных веществ из организма.
• Устранение болей при менструации. Болевые ощущения во время менструального цикла происходят по причине малого кровотока к слизистой оболочки матки. Ходьба на ягодицах помогает улучшить циркуляцию крови в тазовой области и вследствие чего свести болевые ощущения к минимуму.
• Укрепление позвоночника. Во время выполнения упражнений происходит укрепление мышц спины и увеличение подвижности суставов. Это отлично сказывается на состоянии позвоночника.
• Лечение гинекологических заболеваний. Благодаря упражнению происходит улучшение кровообращения, что замечательно сказывается на репродуктивных органах.
• Борьба с целлюлитом. При массажных движениях ягодиц об пол происходит расщепление жировых клеток.
• Укрепление мышц и потеря веса. Во время упражнений напрягаются мышцы ягодиц, спины и пресса, что благоприятно воздействует на их укрепление и тонизирование. В связи с этим происходит быстрая потеря избыточных сантиметров и килограммов.
• Улучшение состояния кожи и волос. При регулярных тренировках происходит нормализация работы пищеварительной системы, что приводит к улучшению обмена веществ. Вследствие чего улучшается состояние волос и кожи.

Польза и вред упражнения

При регулярной и грамотной проработке, это упражнение позволит укрепить ягодичную мускулатуру, устранить распространенную проблему эстетического характера у женщин, «апельсиновую корку» (целлюлит), а также справляться со следующими состояниями:

• Геморрой.
• Запоры.
• Выпадение прямой кишки.
• Аденома у мужчин.
• Отечность в ногах.
• Энурез.

Очень часто используют хождения сидя (далее «,ягодички»,) для профилактики и терапии гинекологических заболеваний. Оно улучшает кровообращение органов малого таза, повышает репродуктивную функцию, спаечные процессы и недержание мочи. Женщинам его часто рекомендуют для профилактики эндометриоза, а мужчинам – аденомы.

Разумеется, при неправильном выполнении можно не только потратить время впустую, но и нанести определенный вред организму. При повышенной интенсивности тренировок может наблюдаться натирание кожи, сопровождаемое не только гиперемией, но и нежелательными высыпаниями.

Правила выполнения упражнения

Для того чтобы изъять максимально пользы и выгоды от ходьбы на ягодицах, нужно следовать пошаговым правилам выполнения. Рекомендуемое время для занятий, это утро и вечер по 10-15 минут. Совсем мало времени и чуть-чуть усилий приведут к желаемому результату.

1. Нужно сесть на пол, на ягодицы, обязательно подстелив специальный гимнастический или обычный коврик. Выпрямить ноги, чтобы между ногами и телом был прямой угол. Спина должна быть прямая. Важно! Во время упражнения нужно следить за осанкой, дабы избежать повреждений.
2. Руки сгибаются в локтях, делая прямой угол. Для усложнения упражнения, руки можно закинуть за голову.
3. Теперь непосредственно сама ходьба. Одновременно отрывается от пола правая сторона (правая нога и правая ягодица), переносится по воздуху вперед.
4. То же самое действие следует выполнить и с левой стороной. И так по очереди.

Во время выполнения ходьбы, следует акцентировать внимание на ягодицах. Но и не забывать помогать передвижению, телом.

Каких правил следует придерживаться?

Упражнение по Неумывакину имеет хорошие положительные отзывы, но, чтобы хождение на ягодицах было полезным и эффективным, следует придерживаться некоторых простых правил:

• Нельзя допускать, чтобы спина была сутулой. Во время ходьбы на ягодицах спина должна оставаться ровной (угол 90 градусов между ногами и спиной). В противном случае упражнение окажется неэффективным.
• Не надо задействовать руки. Смысл упражнения в том, чтобы вся нагрузка «ложилась» на тазовые мышцы. Руками можно только помогать удержать равновесия (махать руками как при беге).
• При передвижении вперед, ногу нужно стараться не тянуть по поверхности и держать на весу прямо.
• Для тренировок лучше надевать гладкие штаны, чтобы избежать появления мозолей на попе. Если кожа все же «натёрлась», то поврежденные участки можно обработать оливковым маслом или жирным кремом.
• Приступать к упражнению нужно постепенно, избегая чрезмерных нагрузок. Рекомендуется для начала 15 упражнений по два подхода в день. Далее увеличивать количество подходов до 8-9 по 40-50 повторов.
• Важно уделять внимание не количеству повторений, а правильному исполнению техники упражнения, и тогда результаты тренировок будут заметны уже через месяц.

Противопоказания

Упражнение «ходьба на ягодицах» подходит для выполнения любой возрастной категории, в не зависимости от физ.подготовки. Но, как и любая физическая активность имеет несколько противопоказаний:

• Первый триместр беременности. В самый рисковый период беременности стоит отказаться от физической активности, ведь тем самым можно вызвать гипертонус матки и даже спровоцировать выкидыш.
• Менструальные дни. При выполнении ходьбы на ягодицах происходит давление на живот и брюшную полость, что может вызвать отслойку эндометрия.
• Обострение геморроя. Во время физкультуры происходит напряжение и трение ягодиц. Это может поспособствовать выпадению геморроидальных узлов и даже кровотечению.
• Боли в животе и пояснице. При болевых ощущениях в районе живота или поясницы, выполнение тренировки может усилить боль.

Отзывы об этом упражнении

Елена, Пятигорск, 27 лет

«Мне такие занятия показались сложными сначала. Но через пару недель проработки дома совсем привыкла и стала выполнять их каждый день, как советуют. Эффект уже через месяц проявился шикарный – попа подтянулась, чувствую легкость в пояснице, стала бодрее и жизнерадостнее!»

Олег, Москва, 35 лет

«Порекомендовал такие занятия специалист, когда обратился к нему с проблемами в «личной сфере». Ягодичные тренировки сидя подключил к лечению медикаментами – через пару недель заметил облегчение, стало проще ходить в туалет, меньше болезненных ощущений в нижней части живота.»

Плюсы и минусы ягодичной ходьбы

Как и при любой физической активности, у ягодичной ходьбы тоже есть свои преимущества и недостатки. Из плюсов:

• Абсолютно не травматичный вид упражнений. Сидя на полу, просто невозможно получить травму.
• Даже малоподготовленный в спортивном плане человек, с легкостью выполнит эту лечебную физкультуру.
• Экономия. Ходьбу на ягодицах можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в фитнес-зал. Действия по борьбе с целлюлитом легко производить на домашнем коврике.

Также есть и некоторые минусы:

• Ягодичная ходьба не сравнима по нагрузкам с полноценной тренировкой в спортзале. Для новичков – это оптимальный вариант. А вот для более продвинутых спортсменов, она похожа больше на разминку. И им совместно с данной ходьбой, нужно делать дополнительные упражнения.
• Такая ходьба не способна в полной мере на проработку ягодичных мышц. Это всего лишь поверхностная тренировка. Для улучшения эффекта упругости ягодиц необходимо ее дополнять глубокими приседаниями.

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

Среди основных спец-упражнений, которые часто рекомендуют в качестве замены ягодичному передвижению я могу отметить следующие:

Выталкивание ноги кверху

Помимо тренажерного зала можно выполнять его и дома. Исходное положение – на четвереньках, на полу. Колени выпрямлены по линии бедра на уровне плеч. Одна нога сгибается и поднимается назад кверху до 90 градусов с полом (пятка смотрит в потолок.)

Выпады

Исходная поза – стоим ровно. Сгибаем ногу и выставляем вперед. Бедро приводим в положение параллельно земле – иными словами, делаем выпад одной ногой вперед с приседанием на нее.

Мостик

Исходная поза – лежим на спине на полу, руки лежат на полу по бокам туловища. Поднимаем бедра кверху, упираясь спиной в пол и удерживаем позицию в течение 10-15 секунд, сильно сжимая ягодичные мускулы.

Хочу уточнить, что эти спец-упражнения, хоть и можно считать достаточно эффективными при работе дома/в тренажерке, тем не менее, они не являются полноценной заменой перемещениям сидя, как по своей комплексной эффективности, так и по простоте исполнения.

Что это за упражнение

Накачивание мышц ягодиц — это верный способ улучшить их форму, избавиться от жировых отложений в этой области и улучшить работу органов малого таза.

Ходьба на ягодицах считается одним из самых интенсивных и эффективных упражнений для этой группы мышц. Такой тип движения изначально входил в лечебные программы и предусматривал выполнение в комплексе других упражнений.

Знаете ли вы? Впервые ходьбу на ягодичных мышцах предложил к использованию и продемонстрировал доктор И. П. Неумывакин в 1970-х годах. Он занимался разработкой лечебной физкультуры для улучшения работы кишечника, и это упражнение показало себя как ключевое в ходе оздоровления его пациентов.

Со временем воздействие ходьбы на ягодицах признали настолько эффективным, что её начали выполнять отдельно от других упражнений. Ходьба такого рода подтягивает ягодичные мышцы и стимулирует перистальтику кишечника, основная часть которого находится именно в стимулируемой области.

Начинаем с разминки

Чтобы не навредить себе во время выполнения этого интенсивного упражнения, предварительно разогрейте и растяните мышцы. Сделайте плавные вращательные движения головой, плечами, плавными наклонами назад и вперед разомните таз.

Сделайте 10–15 приседаний и по 3 маха одной и второй ногой в каждую сторону. Чтобы разогреть мышцы ягодичной области, лягте на спину и поочередно притягивайте руками к грудной клетке то одно, то другое колено.

Задерживайте колено у груди на 20–25 секунд, чтобы мышцы растянулись, затем меняйте ногу. В завершение разминки потяните к груди сразу 2 согнутых ноги и слегка покачайтесь на спине.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

Отзывы

Инесса Волошина, Омск Мой личный результат хождения на ягодицах: целлюлит ушел процентов на 70 &#8212, 80. Не всегда, конечно, хватает времени. Нужно еще поднажать, чтобы довести до идеала. Но попа стала меньше и более подтянутой. Наталья Сергеева, Улан-Удэ О чем хочу сказать о важном плюсе: ходить на ягодицах не травмоопасно. У меня был опыт, когда перегрузила сустав, долго восстанавливалась, и пришлось искать щадящие варианты упражнений для ягодиц. Ходьба на попе помогает! Проверено на себе! Татьяна Крюкова, Тольятти Пробовала ходить на попе. Сначала никаких результатов не заметила и «,сдулась»,, оставила это дело. А потом мне посоветовала медсестра, чтобы разбить шишки от курса уколов. Пришлось вынуждено делать почти месяц. И шишек как не бывало, и попа действительно крепче стала. Так что ходьба на «пятой точке» действительно укрепляет ягодицы, только нельзя сразу бросать. Теперь вошла во вкус и делаю регулярно. Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Как правильно делать

Существует около 10 вариантов выполнения этого упражнения, но самыми эффективными из них считаются следующие 3.

Первый

Прежде чем начинать занятие, постелите на пол каремат, коврик для йоги, или просто сядьте на домашний ковер. Он придаст вам устойчивость и усилит действие упражнения.

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и слегка разведите их в стороны. Согните руки так, словно вы собираетесь быстро бежать.
2. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь одной от пола, делая «шаг» вперёд. Сразу же «шагните» следующей ягодицей. Помните про движение рук — они должны двигаться, как при обычной ходьбе.
3. Когда вы «дошагаете» до конца коврика, остановитесь и начните обратное движение. Не помогайте себе руками и старайтесь сохранять прямую спину.

Важно! Поскольку ходьба на ягодицах стимулирует кровообращение в органах малого таза, женщинам следует отказаться от неё на период наступления критических дней.

Второй

Это усложнённый вариант первого классического способа выполнения упражнения.

1. Сядьте на коврик, вытяните перед собой и руки, и ноги.
2. При первом «шаге» ягодицей поверните голову по направлению шага, а руки вытяните в противоположном направлении.
3. Повторите ту же очерёдность для второй ягодицы.
4. Обратное движение сделайте с согнутыми и прижатыми к телу руками.

Третий

Используется для тренировки чувства баланса.

1. Сядьте на пол, сцепите пальцы кистей рук и заложите их за голову.
2. При каждом «шаге» ягодицей слегка приподнимайте прямую ногу над полом. Этот вариант подходит тем, кто помимо укрепления ягодиц планирует подкачать мышцы пресса.

Рекомендуем почитать о том, как правильно делать выпады с гантелями для ягодиц.