Программа тренировок для мужчин и женщин
Исправить ошибку
Ягодицы
являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц.
По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.
В исследовании 2020 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.
В исследовании 2020 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.
Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы
(в порядке значимости).
При избыточном весе:
При худощавом телосложении:
Анатомия ягодиц и таза
Анатомия ягодичных мышц: вид сбокуАнатомия ягодичных мышц
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:
- Большая ягодичная мышца
— самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. - Средняя ягодичная мышца
— небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. - Малая ягодичная мышца
— небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.
Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.
Полезный Совет
Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.
Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.
Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко»Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы
Основные упражнения для накачки ягодиц
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.
А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.
Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.
Упражнения для большой ягодичной мышцы
Упражнения для средней и малой ягодичных мышц
Читайте подробнее:
Упражнения для ягодиц и ног
Особенности тренировки ягодиц
Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер.
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы.
Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.
Готтентоты
Все мужчины давно заметили, что у некоторых женщин африканского происхождения ягодичные мышцы развиты больше, чем у европеек любой национальности. Данный признак является очень древним с точки зрения эволюции. Профессор Алик Хусейнов из Антропологического института и Музея в городе Цюрих, Швейцария, на основе своих открытий считает, что у всех женщин, живших в эпоху верхнего палеолита на территории Европы, были такие попы. Еще несколько лет назад в пещерах Южной Франции и Австрии, на раскопанных стоянках древних людей были найдены керамические фигурки и цветные наскальные росписи, изображающие жриц местных племен. Эти женщины представлены с огромными ягодицами, располагающимися относительно спины под углом 90 градусов. При этом у жриц не черный или белый цвет кожи, а скорее желтый, близкий к оттенку жухлой осенней листвы. Можно предположить, что за десятки тысячелетий колористика наскальных рисунков и древней керамики выцвела или изменились другим способом, однако профессор Хусейнов так не считает. Он указывает на точную схожесть изображенных жриц с женщинами некоторых современных южноафриканских народностей, например, готтентотов. Это племя и ныне населяет английскую колонию мыса Доброй Надежды, а свое название данная народность получила еще в XVIII веке от голландских поселенцев. Происхождение готтентотов неизвестно, но их тип представляет собой сочетание признаков черной и желтой расы, из-за чего при явных негроидных отличиях на лицах они имеют желтовато-красно-коричневую кожу. Но есть у готтентотов и другие невероятные особенности — оригинальный язык со странными, щелкающими звуками (который, как считают некоторые этнографы, был свойственен неандертальцам) и неимоверная стеатопигия у женщин, то есть наличие гигантских ягодичных мышц и в данном случае, располагающихся относительно спины как раз под углом 90 градусов. Профессор Хусейнов предполагает, что по каким-то биологическим причинам готтентоты на крайнем юге Африки выжили, в то время как в Европе тысячелетия эволюции такой же тип людей превратили в современный европейский вид.
Виды упражнений
Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:
- С утяжелителями или без них.
- Базовые либо изолированные.
Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.
Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.
Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, приседания, сплит-присед и становая тяга.
Приседания – это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).
Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.
При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед – это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.
Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.
Ягодичные мышцы большая
«Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Мы могли бы вообще обойтись без основной мышцы в этой области – большой ягодичной мышцы, — рассказывает Макарова. — Она отвечает за правильную вертикальную позу при ходьбе
, но человеческий организм устроен так, ее слабость или отсутствие компенсируется другими мышцами».
Правда, в таком случае нагрузку на себя возьмут мышцы поясничного отдела спины, которые от перенапряжения могут травмироваться. Так что привычка держать большую ягодичную мышцу в тонусе – хороший способ избежать болей в спине
.
Большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе, но объем этого движения очень маленький – всего 5–10 градусов. Основные упражнения, помогающие укрепить ягодичную мышцу – это разгибания тазобедренного сустава.
Анатомия
Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта часть тела. По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.
Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.
Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно — от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит большой вертел кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.
Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.
Средняя и малая мускулы
У людей ягодичные волокна достаточно хорошо развиты. Аномально большой размер данной группы позволяет туловищу держаться в вертикальном положении. С наружной части подвздошной кости начинается средняя мышца. Началом служит ягодичных апоневроз. Заканчиваются волокна в виде сухожилия, которое прикрепляется к тазобедренному суставу сбоку. Малая мышца начинается между нижней и передней частями ягодичной линии от подвздошной кости. Малые волокна в задней части малые проходят от седалищной мышцы и присоединяются к тазобедренному суставу.
