Как самостоятельно определить силу мышц тазового дна

Зачем нужно тренировать интимные мышцы?

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам вообще заниматься тренировать мышцы тазового дна, то у нас есть ответ.

Для чего это нужно делать:

Для профилактики здоровья. Тренировки мышц тазового дна можно сравнить с обычным спортом. Если не качать любую мышцу в теле, то со временем она теряет эластичность и упругость. И если в 20 лет отсутствие спорта не сильно влияет на организм, то в 40-50 лет отсутствие тренировок даст о себе знать. Если не тренировать интимные мышцы, то с возрастом у вас может появиться недержание, выпадение внутренних органов и «пукающие звуки» во время близости.

Для восстановления тонуса мышц после родов. Даже если было кесарево сечение. Для более ярких ощущений от секса. Тренировка интимных мышц развивает чувствительность нервных окончаний и, как следствие, многократно повышает оргазмичность.

После качественных тренировок со специальными тренажёрами, вы сможете делать много крышесносных приёмов. Например, когда мужчина будет внутри вас, сделать «волну» или перебор интимными мышцами. Поверьте, ни один мужчина не останется равнодушным.

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти и рост не заставит себя ждать.

1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать . Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

• Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
• Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, )
• Ферменты (фестал, карсил)
• Препараты энергетического действия (инозин, липоевая кислота, )
• Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
• Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
• Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением . Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Как почувствовать интимные мышцы?

Интимные мышцы — это мышцы анально-генитальной зоны. А тазовое дно — составная часть интимных мышц и база, на которой всё держится. Почувствовать мышцы тазового дня можно разными способами. Например, когда вы пойдёте в туалет по-маленькому, попробуйте остановить струю. Или введите во влагалище чистый палец и попробуйте его сжать, не задерживая дыхание.

В этом процессе несколько базовых рекомендаций:

1. Для начала отлично подойдут упражнения Кегеля на сжатие и расслабление интимных мышц.
2. Начинайте с медленного темпа. Если вы до этого никогда не занимались, то в быстром темпе вы с большей вероятностью допустите ошибки, когда начнете тренировать мышцы тазового дна.
3. Не переходите к тренировкам с тренажёром, пока не научитесь чувствовать интимные мышцы без него.
4. Следите за правильностью выполнения упражнений — не задерживайте дыхание, не тужьтесь, это может наоборот навредить вашему здоровью.
5. Если у вас есть какие-то особенности здоровья (геморрой, опущение, швы и т.д), проконсультируйтесь с гинекологом и со специалистом по тренировке интимных мышц.
6. Если в данный момент у вас есть заболевание мочеполовой системы, например, цистит или любые другие болезни в стадии обострения, то тренировки стоит отложить.
7. Одна тренировка может идти до 2 часов. Быстро бросать один подход не стоит, ваши мышцы тазового дна не успеют разогреться. Начинайте со 100 подходов за раз, этого будет достаточно.

Если вы понимаете, что самостоятельно у вас никак не получается почувствовать интимные мышцы, это не страшно и абсолютно нормально. В этом случае обратитесь к специалисту, который поможет вам грамотно начать тренировать мышцы тазового дна.

Прием №5: 100 повторений в сете.

Обычный сет состоит из 8-12 повторений, верно? Иногда, пусть и редко, их количество доводят до пятнадцати. Но в принципе даже двадцать пять повторений в сете не выходят из рамок обычной тренировочной практики. А что если умножить двадцать пять на четыре? Тогда мы получим супер — эффективный марафонский сет для беспощадной «бомбежки» грудных мышц!

Вообще — то идея «марафонских сетов», насчитывающих до сотни повторений, не нова. Более того, ее никогда не считали особо перспективной в методическом плане. Почему? Потому, что многократные изматывающие движения, к тому же повторяемые из недели в неделю, могут дать все что угодно, кроме мышечного роста.

И все — таки сто повторений в сете — гениальная идея для тех, кто хочет дать мышцам хорошую встряску! Однако, помните, «силовой марафон» — аналог шоковой терапии, поэтому часто прибегать к его помощи противопоказано. Как его делать? Нет ничего проще!

Во — первых, лучшим снарядом для марафона является тренажер (безукоризненная техника выполнения упражнения-гарантирована).

Во — вторых, лучшее упражнение для марафона — жимы или разведения (кстати, и то, и другое лучше всего делать в «сидячем» варианте).

Теперь о порядке выполнения. Он исключительно прост: садишься в тренажер и делаешь сто повторений — без отдыха и даже пауз. Вес — легкий, во всяком случае легче разминочного. Первые двадцать повторений — раз плюнуть, к тридцатому в мышцах начнет скапливаться молочная кислота, и до этого легкий вес сразу же станет чугунно — тяжелым! На пятидесятом, вы пожалеете, что дали себя втянуть в эту авантюру, а на семьдесят пятом — мышцы начнут вопить от боли! И, наконец, вот оно — последнее, сотое повторение! Из зала можно уходить. А можно начать все сначала.

Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.

Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.

Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.

Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.

Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?

Упражнения для тренировки интимных мышц

Во время всех упражнений не забывайте про дыхание. На выдохе — сжатие, как в спорте, на вдохе — расслабление. Либо в принципе не акцентируйтесь на вдохах и выдохах, главное, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

1 упражнение Начинаем с самого важного — дыхания. Лягте на спину, расслабьтесь. Начните дышать животом. Живот должен мягко подниматься и опускаться. Подышите так несколько минут. Потом повторите это в положении стоя.

2 упражнение Переходим к простым упражнениям Кегеля — сжатию и расслаблению мышц тазового дна. Не напрягая никакие посторонние мышцы, вы сначала сжимаете мышцы тазового дна, удерживаете в сжатом состоянии несколько секунд, а затем расслабляете. Не задерживайте дыхание и не тужьтесь. Пару секунд отдыхаете и снова сжимаете. Можно выполнять медленно, можно быстро, как вам комфортнее.

Ещё вы можете практиковать поэтапное выполнение — в несколько подходов вы сжимаете интимные мышцы и в несколько подходов расслабляете. Чтобы не сбиться с ритма, установите на телефоне метроном и занимайтесь под него.

Первое время вам нужно будет сильно концентрироваться на этих упражнениях, чтобы соблюдать правильность выполнения. Со временем вы сможете выполнять их и в метро, и пока укачиваете ребёнка, и пока стоите в очереди.

3 упражнение Ещё есть крутое упражнение «вакуум». На голодный желудок на выдохе вы втягиваете в себя живот и как бы подтягиваете вверх все внутренние органы. Так можно повторить 7-10 раз и приступать к утреннему кофе. Это упражнение не только поможет тренировать интимные мышцы, оно также положительно влияет на мышцы пресса и помогает поддерживать в правильном положении органы брюшной полости.

Более подробно с техникой выполнения вакуума вы можете ознакомиться в этом видео:

4 упражнение Это упражнение лучше подключать, когда вы научитесь хорошо справляться с предыдущими. Лягте на спину, ноги согните, стопы прижмите к полу. Поднимайте таз вверх и одновременно сжимайте все интимные мышцы, в том числе и анус. Когда опускаете таз, расслабляйте мышцы.

Когда вы научитесь работать нужными мышцами без специальных устройств, вы можете приобрести тренажёр. Обратите внимание, что наиболее эффективные тренажёры работают на сопротивление и выполнены не из твёрдых материалов. По этому поводу вы можете проконсультироваться с продавцом в магазине. Причем в онлайн магазинах также часто есть консультанты, которые помогут разобраться.

Тренажёр Никитиной отлично подойдёт для тренировки интимных мышц.

Важное дополнение — многие тренажеры для вумбилдинга можно найти в свободном доступе в интимных магазинах. Но перед их использованием лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы избежать ошибок, не навредить себе и получить индивидуальную программу в зависимости от запроса и изначального состояния здоровья.

Если после занятий для мышц тазового дна вы почувствовали тянущие ощущения, не переживайте, это нормально. Но если у вас возникла резкая боль, то обязательно обратитесь к специалисту!

Еще больше изолирования!

Техника большого количества повторений, по большому счету, годится для любой мышцы. Для лучшей изоляции хорошо подойдут тренажеры. Вот тебе пример. Нужно сделать большое количество . Звучит не плохо, но на практике ты сдохнешь на пол пути. Причем, не из-за налитых кровью квадрицепсов, а из-за общей усталости, так как включаешь огромный мышечный пласт для поддержания равновесия и много еще чего. А теперь замени обычный присед Смиттом или Гакком (кому что больше нравится). Здесь будут работать целевые мышцы и максимальный эффект получится за счет снятия нагрузки с других мышц.

Что делать, если не получается?

Главное, не расстраивайтесь. У большинства женщин в принципе нет навыка работать этими мышцами, как и мало кто умеет ходить на руках. Поэтому дайте себе время и не спешите. Keep calm

*сохраняй спокойствие и выдыхай

Если вы уже долго пытаетесь тренировать интимные мышцы, но никак не получается, или у вас особый случай — опущение, недавние роды и т.д., обратитесь к специалисту. Не стесняйтесь, тренеры по интимной гимнастике видели уже многое, поэтому каким бы запущенным вам не казался свой случай, для тренера он не станет проблемой. А ещё, вопреки заблуждениям, на таких курсах не нужно раздеваться, как перед гинекологом.

Вы можете записаться как на личные консультации, так и выбрать онлайн-курс. Личное ведение стоит дорого, а онлайн-курс можно найти за несколько тысяч рублей. Главное, в обоих случаях внимательно выбирайте тренера. Смотрите на опыт, на открытые уроки, у вас должна к преподавателю лежать душа, иначе ничего хорошего не выйдет.

Будьте готовы, что на любом курсе и с любым специалистом вам придётся серьёзно работать минимум месяц.

Какой способ тренировки вы бы ни выбрали, наберитесь терпения, соблюдайте регулярность, и результат вас приятно удивит!

Расскажите в комментариях, какой способ тренировки интимных мышц кажется вам более простым. Сделайте репост статьи, чтобы не потерять упражнения для мышцы тазового дна.

Меняйте рабочие веса

Вместо того чтобы начинать жим с 60 кг и постепенно доводя до 120 кг. Начните со 100 кг, выполните упражнение до отказа, сбросьте пару блинов и снова выжмите вес до максимума, и так дойдя до минимального веса.

Пробуйте новые техники выполнения упражнений. Ищите альтернативу . Вместо обычных используйте тягу верхнего блока. Причем используйте различные виды хватов. Начните с широкого, затем средний, узкий и закончите обратным хватом. Мышцы явно не ждут такого.

Меняйте наклоны – еще один принцип перемен. Вместо жима на горизонтальной скамье используйте наклонную. Начните с угла 15 и закончите 45 градусами. Попробуйте жим с отрицательным наклоном. Выполняя тягу верхнего блока, тяните немного ниже груди. Можно попробовать вариант тяги за голову.

Учтите мелкие особенности выполнения упражнений: супинация (поворот кистей) во время подъема на бицепс либо при жиме гантелей. Постановка ног при приседе меняет акцент на различные группы мышц. Чем сильнее вы сжимаете перекладину во время подтягиваний, тем больше включается в работу бицепс. В жиме вместо закрытого возьмитесь открытым хватом.

Используйте различные техники тренинга: сеты, три сеты (можно попробовать 4 сета в одном упражнении), дропсеты, используйте принцип пирамиды, затем попробуйте принцип обратной пирамиды, совместите обе пирамиды (начните с минимального веса, дойдите до максимума и снова вниз и так до пустого грифа). При использовании таких техник вы можете увидеть как пустой гриф «убивает» опытного атлета! Главное, не злоупотреблять, иначе вы столкнётесь с плато.

Принципы периодизации. В первый месяц (неделю) тренируйтесь в силовом стиле. Используйте максимальные веса на небольшое количество повторений. Отдыхайте между рабочими подходами от 2 до 4 минут. Второй цикл тренируйтесь на гипертрофию мышц. Уменьшите рабочие веса, увеличьте количество повторов и сократите время отдыха от 30 до 90 секунд. Третий месяц (неделю) используйте все продвинутые методы тренировок (сеты, дропсеты, тренинг с ограниченным кровоснабжением, нетрадиционное кардио). Не забывайте о соответствующем отдыхе, периодически уменьшая количество нагрузок.