Что такое передний наклон таза
Если у вас такая осанка … а не такая:
тогда у вас есть так называемый передний тазовый наклон.
Некоторые считают, что это вызвано слабыми и перенапряженными мышцами и что это приводит к болям в спине, травмам и другим нарушениям работы позвоночника. И таким людям противопоказаны тренировки в тренажерном зале.
Другие говорят, что это нормальное явление и его изменить нельзя, поэтому не стоит беспокоиться.
Если вкратце, то наклон таза вперед – это один из вариантов нормального строения человеческого тела. Чаще всего не является поводом для каких-либо беспокойств. Проблема только в неправильной осанке, которую довольно легко можно скорректировать.
Наклон таза определяется тем, куда наклонены бедра по отношению к вашему телу, вперед или назад.
Вот как это выглядит:
Вид сбоку:
И вот еще одна диаграмма ваших бедренных костей под тем же углом:
Как вы можете видеть, есть две точки, которые представляют особый интерес:
Задняя верхняя подвздошная ость, или PSIS.
Передняя верхняя подвздошная ость, или ASIS.
Когда рисуете линию между ASIS и PSIS, вы получаете угол наклона таза.
Если ASIS ниже PSIS — это соответствует переднему тазовому наклону, если наоборот, то заднему, а если они более или менее совпадают — нейтральное расположение таза.
Почему болит спина на наклоне головы вперед?
Если болит спина при наклоне головы вперед, это может свидетельствовать о защемлении нерва в области шеи. Спинномозговой канал в шейном отделе очень узкий, а сам участок позвоночника характеризуется большой подвижностью, потому защемления в нем нередки. При наклоне головы защемление нерва усиливается, и если точка его выхода находится в области спины, то по нервной ткани боль эродирует в эту область.
Заболевания спины
Вызвать появление болевой симптоматики способны различные заболевания позвоночника. Отличить их можно по характерной сопутствующей симптоматике:
- Остеохондроз – системное заболевание суставной ткани, межпозвоночных дисков, при котором позвонки сближаются. Может проявляться сразу в нескольких участках позвоночного столба;
- Новообразования, злокачественные/доброкачественные способны компрессировать нерв. Их наличие устанавливается в ходе КТ, МРТ, УЗИ;
- Грыжа, протрузия сопровождается болями в месте локализации, компрессирует нерв постоянно, но в определенных позах дискомфорт способен нарастать;
- Смещение позвонков (спондилолистез) происходит после травм. При нем костное образование меняет свое нормальное положение, сдавливая прилегающие ткани;
- Травмы, переломы, трещины в позвонках;
- Стеноз межпозвоночного канала сопровождается головокружением, головными болями, так как помимо нервной ткани, угнетается кровообращение;
- Остеофиты – разрастания костной ткани могут производить сдавливание;
- Локальный воспалительный процесс вызывает появление отека, компрессии;
- Искривление позвоночника, сколиоз заметен визуально. В результате искривления межпозвоночные диски определенного участка позвоночного столба подвергаются максимальному давлению, позвонки сближаются, осуществляется защемление;
- Болезнь Бехтерева связана с заращением пустот в суставах. Характеризуется очень сильными болями;
- Миозит – воспаление мышечной ткани, при котором может происходить ее спазм, осуществляющий зажатие;
- Люмбаго – длительное защемление нервного корешка. Боль в позвоночнике при наклоне головы вперед очень интенсивная, проявляется только при движении, носит характер прострела;
- Радикулит – состояние, схожее с люмбаго – привычное длительное защемление нервной ткани.
Если был защемлен нерв, то дискомфорт резкий, значительно усиливающийся при движениях. При воспалениях в мягких тканях, мышцах неприятные ощущения присутствуют постоянно, носят ноющий характер, острыми же становятся только при смене положения тела.
Заболевания внутренних органов
Описанная симптоматика способна иметь вторичный характер. В этом случае проблема, вызывающая ее, находится не в позвоночнике, а во внутренних органах. При наклоне вперед дискомфорт может проявляться в случае наличия:
- Гинекологического заболевания. Сопровождается характерной гинекологической симптоматикой – боли в животе, нарушения менструального цикла, кровотечения, гормональные сбои;
- Другие воспалительные процессы в тазовой области у мужчин, женщин. Также сопровождаются болями в нижней части живота;
- Наличие камней в мочеточнике – при наклоне вперед конкремент травмирует мочеточник. Боль резкая, появляется при самом движении, а сходит на нет постепенно, довольно медленно;
- Онкологические заболевания, доброкачественные образования, когда опухоль сдавливает нерв. Самостоятельно определить протекание такого процесса очень сложно, так как симптоматика стандартна для защемления, на рентгене опухоли также не видны. Помочь может УЗИ, МРТ, КТ;
- Психоневрологические заболевания, соматические отклонения диагностируются тогда, когда после тщательного обследования пациента исключена вероятность наличия иной патологии.
Заболевания внутренних органов могут представлять существенную опасность для здоровья, жизни. Потому важно обращать внимание на сопутствующую дискомфорту в спине симптоматику, чтобы своевременно обратиться к врачу.
Что вызывает передний тазовый наклон
Большинство людей считают, что наклон таза вперед вызван дисбалансом между мышцами спины и переднего отдела таза (бедра). Спина сильнее, чем мышцы бедер.
Это кажется правдоподобным, потому что таз обеспечен несколькими мощными мышцами и связками, включая ягодицы, двуглавую мышцу, сгибатели бедер и мышцы пресса. Если одна или несколько из этих мышц намного сильнее остальных – это может привести к нарушению осанки.
Поэтому часто утверждается, что у людей с передним тазовым наклоном слабые ягодицы, бицепсы и сгибатели бедра или пресс, создающие дисбаланс, известный как скрещенный синдром, который выглядит следующим образом:
Проблема этой теории заключается в том, что она противоречит физиологии, потому что передний тазовый наклон является вариантом нормальной анатомии человека.
Например, в одном исследовании из 120 испытуемых, 85% мужчин и 75% женщин имели в той или иной степени наклон таза вперед, но при этом не испытывали болей в спине или бедрах. Исследования также показали, что у большинства людей тазовый наклон равняется примерно 12-13 градусам.
Вы можете сказать, что тот факт, что эта кондиция так часто встречается, еще не означает, что это нормально.
Но проводились и другие исследования, доказавшие, что нет никакой связи между силой мышц и строением таза, что заставляет задуматься, а влияют ли мышцы вообще на угол наклона.
Кроме того, маловероятно, что он может увеличить риск травмы или появление болей, когда Вы тренируетесь.
Угол наклона таза изменяется при различных упражнениях. Поэтому, если бедра расположены в нейтральном положении, когда Вы просто стоите, этот угол меняется при приседаниях, ходьбе, беге, езде на велосипеде.
В чем причина этого состояния
Ученые еще не разобрались. На настоящий момент самая популярная гипотеза – это состояние вызвано самой формой тазовых костей, что варьируется от человека к человеку.
Варианты[править | править код]
Приседание в наклоне[править | править код]
Поставьте ноги на ширину бедер или плеч и примите позу полого тела. Отведите таз назад (словно закрываете им дверь) и согните ноги в коленях. Если можете коснуться пальцами пола, то дальнейшее прогрессирование состоит в том, чтобы, увеличивая амплитуду достать до пола ладонями. Это превосходная модификация наклона вперед для людей с больными коленями, потому что позволяет вам приседать, в то время как основная нагрузка приходится на бедра и тазобедренные суставы. Четырехглавые мышцы бедер при этом тоже работают без необходимости глубокого сгибания коленных суставов.
Наклон вперед на одной ноге с подъемом второй ноги[править | править код]
Это высшее испытание вашей способности удерживать равновесие, стоя на одной ноге. В ходе выполнения данного упражнения активно работают все мышцы, так или иначе примыкающие к тазовой области. Разведите ноги на ширину плеч и примите позу полого тела. Вытяните руки перед собой. Отводя таз назад, наклонитесь вперед и поднимите прямую ногу вытягивая ее назад. Балансируйте 2 секунды, а затем верните корпус в вертикальное положение и одновременно перенесите свободную ногу вперед, вытягивая ее перед собой. Выполните все повторения, а затем поменяйте ноги (или меняйте ноги после каждого повторения). В ходе всего упражнения следите за тем, чтобы спина не округлялась.
Наклон вперед на одной ноге с прыжком[править | править код]
Выполните наклон вперед на одной ноге. Возвращаясь в исходное положение, сделайте резкий мах коленом свободной ноги вперед и подпрыгните, словно через скакалку Мягко приземлитесь и продолжайте. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте ноги.
Наклон вперед сидя[править | править код]
Этот вариант позволяет изолированно выполнять движения, связанные с наклоном вперед, без необходимости затрачивать усилия на удержание равновесия, стоя на ногах. Сядьте на степ-платформу напрягите брюшной пресс, плечи и грудную клетку тяните вниз. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах до тех пор, пока живот и грудь не упрутся в бедра. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. В завершение упражнения вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус и подавая таз вперед. С высотой степ-платформы можно экспериментировать.
Выпады в наклоне[править | править код]
Концепция здесь та же, что и в первом варианте (приседание в наклоне). Наклонитесь вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и немного согните ноги в коленях. Выпад в наклоне получается не такой большой, как при выполнении стандартных выпадов; нога не уходит далеко от центра тяжести. Выпады можно делать вперед (а) или в сторону (б), накрест или даже с поворотом. Цель всех этих вариантов — заставить интенсивнее работать мышцы бедер и снять напряжение с коленей, при этом все-таки позволяя немного работать коленям и четырехглавым мышцам бедер. Выпады такого рода более применимы к повседневной деятельности и спорту потому что наклоняться в жизни приходится гораздо чаще, чем опускаться в глубокий присед. Это упражнение также делает вас сильнее во всех тех жизненных ситуациях, где вам приходится делать шаги.
Что делать при наклоне таза вперед
Поскольку это вариант нормального анатомического строения, то мало что мы можем изменить в строении наших костей.
Это и не нужно. Если вы следуете определенной тренировочной программе, если правильно выполняете упражнения на тренировках под контролем тренера, то маловероятно, что Ваши анатомические особенности могут вызвать проблемы.
Вот чего не стоит делать, так это перерастягивать спину во время таких упражнений, как приседания, становая тяга, подъем бедер со штангой (мостик с весом):
Здесь не виноват передний тазовый наклон — это просто неправильная техника. И она может привести к травме.
Если Вас все еще беспокоит передний наклон таза и хотите как-то на него повлиять — растяжение и укрепление мышц бедра точно не повредит.
Осложнения
Наклон передней части таза увеличивает давление на нижние кости спины. Это давление может вызвать мышечную усталость и другие проблемы, например:
- напряжение в мышцах шеи
- боль в пояснице
- вращение тазобедренного и коленного суставов внутрь
- боль в бедрах и коленях
- давление на сгибатели тазобедренного сустава, вызывающее радикулит.
Людям, испытывающим боли в шее и пояснице наряду с наклоном переднего таза, следует обратиться к физиотерапевту или эрготерапевту для получения полного плана лечения.
Даже если это состояние не вызывает боли, важно работать над удлинением узких мышц и усилением слабых мышц, чтобы исправить плохую осанку.
Что нужно запомнить
Скорей всего у Вас есть передний наклон таза. Если это не причиняет никакую боль, то нет нужды беспокоиться, потому что это просто особенность анатомии, а не заболевание или биомеханическое нарушение, как считают многие.
Тем не менее, это повод, чтобы поддерживать бедра здоровыми и подвижными, и вот что можно сделать:
- Старайтесь не перегибать низ спины при подъеме.
- Тренировать больше мышцы на задней поверхности тела (ягодицы, икроножные, бицепсы бедра, спину).
Не переживайте!
Успехов!
