Как качать пресс правильно? Лучшие упражнения и схема прокачки пресса

Как прорисовать кубики на животе

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание для похудения

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Упражнения для похудения

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

• ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

• ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
• ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
• Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
• Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

• ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
• ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
• ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях:

• Трапеция с гантелями. «Пожимание плечами» — несложное упражнение, но наиболее удачное для развития верхней трапеции. Возьми гантель в свои руки. Ноги широкие на уровне плеч, живот втянуть, плечи расправлены, подбородок прижат к груди. Легко поднимайте гантели, стараясь (образно) соединить плечи у затылка, с небольшим отведением назад и вверх. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в два или три подхода по 15-20 повторений, начиная с большого веса и заканчивая меньшим.
• Наклонная тяга гантели. Упражнение направлено на развитие самых обширных мышц спины с вовлечением бицепса. Сделайте наклон корпуса. Спина должна быть практически параллельна полу. Смотри прямо, держи спину ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями не следует толкать вперед. Потяните гантели к себе в область середины живота. Следите за своими локтями — они должны смотреть вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Анатомия мышц пресса

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.
Хорошо сложенные и развитые мышцы пресса, это не только красиво, для показа на пляже и вызывания зависти окружающих, но и полезно для здоровья.

Мышцы поясницы и пресса, поддерживают внутренние органы, защищают их от ударов, создают

плотную основу для поддержания межпозвоночных дисков поясницы, укрепляя её, не допускают возникновения болевых ощущений и другого дискомфорта при наклоне или поднятии умеренных весов.

Кстати запомните, изменить анатомию мышц, к сожалению не возможно, вы наверно часто видели, что левая и правая часть пресса не образуют идеально ровных линий, кубики одной стороны немного смещены в сравнении с другой. Не отчаивайтесь, когда сделаете хорошо выделяемый пресс он будет выглядеть очень эффективно, в независимости от ваших природных данных.

Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит:

Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.

Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.

Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.

Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.

Секреты пресса

Мышцы пресса относят до категории выносливых, поэтому их не получится создать, делая по 8 повторений как руки. грудь или спину. чтобы их утомить, нужно выполнять большое количество повторений. делайте не менее 25-40 раз, с чувством мышцы и строгим соблюдением техники.

Если хотите чётко прорисованные мышцы, сохраняя при этом узость талии, забудьте за упражнение с дополнительными отягощениями

(гантели в руках, вес на ногах или блин на шеи), так вы, конечно, построите мышцы пресса и кубики будут, но талия при этом увеличится в объёме. Делайте много повторений с собственным весом, пусть период построения будет дольше, но результат того стоит.

Соблюдайте диету. иначе все плоды вашего труда будут скрыты под жировыми отложениями, употребляйте больше витаминов и минералов, много белков, умеренно углеводов и сведите к минимуму потребление жиров.

Если в конце упражнения чувствуете жжение пресса, будто живот что-то сдавило, значит сделано всё правильно, болит спина — замените упражнение, не ощущаете мышцу — нарушаете технику или не дорабатываете до конца.

Лучше сделайте меньше повторений да качественней, чем много, но что попало.

Красивый пресс это не миф, а реальность, займитесь собой и вы сами будете удивлены от достигнутого эффекта.

• Боковые подъёмы туловища
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивание на верхнем блоке
• Скручивание в тренажёре: техника и видео
• Подъём ног лёжа на наклонной скамье
• Скручивания лёжа на полу

Правила выполнения упражнений

Такие упражнения являются аналогами упражнений без гантелей. Основная разница между ними заключается в том, что гантели дают утяжеление, и поэтому необходимый результат достигается значительно раньше. Выбирая гантели для тренировок, нужно помнить, что их вес для каждой женщин определяется индивидуально (в среднем от 2 до 5 кг). Оптимальным будет тот вес, который несложно удержать на вытянутых руках в течение нескольких секунд. Кроме того, фитнес-тренеры рекомендуют со временем увеличивать нагрузку: так улучшение формы тела будет заметно скорее. Увеличения нагрузки можно достигать двумя способами:

• наращивание количества подходов (не меньше двух подходов по 12 повторений);
• наращивание веса (на 1-1,5 кг один раз в 2-3 месяца).

Однако, добавляя подходы или вес, необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Если все проходит достаточно легко, значит, выполняемые действия верны.

Если говорить о расположении гантелей, то их можно держать на груди либо за головой.

Занятия с гантелями для женщин доступны не только в спортзалах, но и в домашних условиях. Но если в спортзале есть тренер, который подскажет, как и что правильно делать, то дома такой возможности нет. Поэтому каждой женщине, выполняющей упражнения с гантелями, нужно следовать таким рекомендациям:

1. 
   Перед тренировкой обязательно следует сделать разминку: она готовит тело к нагрузке, кроме того, уменьшает вероятность получения травмы.

2. Разминка выполняется в определенном порядке: сначала разогреваются суставы и позвоночник, затем выполняется растяжка.
3. Разминка не должна быть длительной, так как на нее тоже затрачивается достаточно энергии, и сил для дальнейших нагрузок остается меньше.
4. Важно всегда помнить о правильном дыхании: напряжение мышц должно происходить на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Тренировки с гантелями для пресса рекомендуется осуществлять 2-3 раза в неделю, между ними должна быть передышка в 1-2 дня, чтобы мышцы могли успокоиться. Для лучшего сжигания жира к таким занятиям можно добавить несколько часов аэробики.

Упражнения с гантелями для пресса тренируют различные мышцы живота: внутреннюю и наружную косые мышцы, поперечную.

Как накачать мышцы ребенку

Согласитесь, что практически каждый заботливый родитель мечтает, чтобы его ребенок вырос здоровым и физически сильным человеком. Именно поэтому, начиная с раннего детства, большинство из нас старается приобщить детей к спорту.

Шведская стенка, размещенная в детской, прогулки на велосипеде во дворе или профессиональные занятия в спортивной секции — все это прекрасно сказывается на физической форме ребенка.

Однако некоторых родителей (в частности пап) очень часто интересует вопрос: можно ли ребенку накачать мышцы? Иными словами, существуют ли силовые тренировки для детей? Ответить на этот вопрос и поделиться рекомендациями специалистов в области детского спорта мы решили в нашей сегодняшней публикации.

Полезный Совет!

Начнем с того, что подобный вид тренировок не только развивает выносливость и ловкость у ребенка, но и улучшает минеральную плотность костей, а также регулирует уровень холестерина в крови, помогая поддерживать здоровую массу тела.

При этом даже если ваш малыш уже занимается в спортивной секции, дополнительные силовые упражнения, проводимые в домашних условиях, повысят его физическую форму и улучшат результаты. Тем более что таскать тяжелые гантели или заниматься на тренажерах вашему ребенку не придется.

Простые упражнения, позволяющие получить нагрузку при помощи собственного тела, сделают вашего малыша сильнее, улучшат его метаболизм и позволят накачать мышцы.

Специалисты в области детского спорта уверены, что при соблюдении техники безопасности и правильного построения тренировок упражнения, позволяющие накачать мышцы малышу, можно выполнять в возрасте от трех до пяти лет. При этом никакого вреда растущему организму такие занятия не несут.

К таким упражнениям относятся отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=A0BmUPKDbZo

В возрасте от шести до девяти лет детям разрешается использовать спортивные снаряды, чтобы немного увеличить нагрузку. Это могут быть легкие гантели, эспандеры, различные мячи, гимнастические палки и другие подручные предметы небольшого веса.

Важно отметить, что при занятиях с малышом силовыми тренировками следите, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша. Дело в том, что такие занятия при несоблюдении техники безопасности приводят к травмированию чада

Поэтому никогда не оставляется ребенка во время занятий без присмотра.

Чтобы накачать мышцы, малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. При этом он должен понимать, насколько важны регулярные занятия. Можно привести в пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой.

Обрати Внимание!

Если ваш ребенок занимается в спортивной секции, то вам нужно согласовать с тренером введение силовых нагрузок и учесть его рекомендации по подбору упражнений. Ну, а чтобы избежать травм во время тренировки, учтите примерный план занятий для ребенка:

1. В течение десяти минут малыш должен хорошенько размяться: быстрая ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой идеально подойдут для разминки.
2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом помогут накачать мышцы рук, а также плечи, ноги, живот, верхнюю и нижнюю часть спины.
3. Для развития баланса и улучшения амплитуды движений необходимо выполнить по одному упражнению для суставов рук, ног и позвоночника.
4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса выполняют с 10 повторами: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.
5. В качестве заминки необходимо выполнить несколько простых упражнений для растяжки.

Вот такой грамотно построенный план силовых тренировок позволит вашему малышу накачать мышцы, стать сильнее и выносливее.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Упражнения с гантелями для пресса

Известен факт, что залогом красивой и стройной фигуры является рельефно накаченный пресс. Именно поэтому мы пытаемся найти хорошие эффективные упражнения, которые в короткие сроки обеспечат нам рельефные «кубики» на животе.

Ныне имеются немало эффективных упражнений и приемов, при правильном исполнении которых, результаты придут совсем скоро.

Внимание!

Но, если вы думаете, что вам этого недостаточно, предлагаем вашему вниманию упражнения для «кубиков» живота с гантелями.

Чтобы скорее добиться желанных результатов, дополнительная нагрузка на мышцы придется весьма кстати. Необходимо отметить, что главным является не количество выполненных повторений, а количество подходов и различие упражнений. Как накачать «кубики» с гантелями, подробно рассмотрим далее.

Тренировка «кубиков» с гантелями

В основе тренировки пресса с гантелями находятся базовые упражнения для пресса с использованием утяжелителей. Гантели могут располагаться как перед собой, так и за головой.

В начале тренировок лучше использовать небольшой вес (до 3 кг) и далее, тренировка за тренировкой, увеличивать его. Перед началом силовых тренировок необходимо выполнить разминку для согрева мышц.

Для того чтобы сформировать стройный и рельефный силуэт, следует практиковать чередование нагрузок на разные группы мышц в сочетании тренировок пресса с гантелями.

1. Упражнения для тренировки верхних мышц пресса.

Для того, чтобы выполнить первое упражнение, необходимо лечь на спину и взять по гантели в каждую из рук. Сгибаем ноги в коленях и, положив руки на грудь крестом, начинаем тихонько отрывать плечи от пола, держа поясницу неподвижной.

Существует еще один высокоэффективный вариант. Начальное положение такое же, как и в первом варианте, но руки вытянуты параллельно полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса 15 раз. Упражнения делаются в несколько подходов.

Для того чтобы попытаться выполнить упражнения на верхний и на нижний пресс, применяя нагрузку в виде гантель, нужно лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а между ногами и полом организовать прямой угол.

1. Упражнения для тренировки косых и боковых мышц живота.

Для тренировки этих мышц, принимаем следующее положение — заранее согнув правую ногу, закидываем на нее левую. Вытягиваем левую руку и крепко фиксируем перпендикулярно телу, при этом сгибаем правую руку вместе с гантелей. Далее начинаем тянуться правым локтем к левому бедру. После 15 повторений меняют руку и ногу.

Эффективность этого упражнения заключается в том, что оно нагружает не только косые мышцы, а еще и поясничные. Существует еще одно полезное упражнение. В начальном положении нужно лечь на спину, согнуть ноги, а ступни четко поставить на пол. Взяв в руки гантели, начинаем тянуться то к правой ноге, то к левой.

Смысл упражнения в том, чтобы нагрузку получали мышцы пресса, а не ноги и спина.

Переходим к следующему известному упражнению «Мельница», которое также дает хорошие результаты. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Направляем руки в разные стороны и, не прогибаясь, наклоняем корпус вперед. Закрепившись в таком положении, начинаем выполнять махи руками, при этом стараясь коснуться пальцами руки до противоположного носка стопы.

С самого детства, на уроках физкультуры, нас учили наклонам корпуса в стороны. Чтобы выполнить это упражнение, нам понадобится гантель среднего веса. В одной руке у нас находится гантель, а другая рука лежит на талии. И теперь аккуратно начинаем опускать руку с гантелью параллельно ноге, при этом стараясь опуститься максимально низко. В этом упражнении нельзя наклоняться вперед.

1. Тренировка нижних мышц пресса.

Если вы хотите прокачать нижние мышцы пресса, вам необходимо выполнять «подъемы корпуса на стуле». Начальное положение — сидим на стуле, зафиксировав ступни ног (расстояние между полом и диваном поможет вам сделать это).

Далее начинаем наклонять корпус параллельно полу, предварительно положив руки на грудь. Главное смотреть, чтобы ягодицы находились на краю стула. Теперь аккуратно поднимаемся в начальное положение.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, можно взять в каждую руку по гантели.

А вот еще одно не менее эффективное упражнение для нижнего пресса. В начальном положении лежим на спине и вытягиваем руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем ноги, на выдохе опускаем, но при этом стараемся выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Важно!

Теперь, прочитав эту статью, вы понимаете, как сделать свой пресс еще более привлекательным и рельефным.

Программа упражнений для мышц всего тела с гантелями дома и в тренажерном зале

1. Пожимание плечами. 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений должны быть медленными, контролируйте 2 отрицательные секунды и остановитесь. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями).
2. Техника выполнения притягивание гантелей в наклоне. 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 отрицательных секунд, 1-2 положительных секунд).
3. Становая тяга на одной ноге. 4 подхода по 20 повторений (2-4 отрицательных и положительных секунд).
4. Отжимания. 4 подхода по 15-20 повторений (сжимайте гантели вместо того, чтобы положить руки на пол, совершая по 4 отрицательные и положительные секунды).
5. Прыжок из приседания. 4 комплекта 30 секунд (удержание гантелей кубковым хватом)
6. Выпады с шагом. 4 подхода по 10-15 повторений.

Схемы урока

Вы можете выбрать один из вариантов, описанных внизу. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца смените выбранную схему тренировок на другую.

Для мужчин

Для дам

Тренировка 1 Грудь и спина неделя 1

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Упражнения на плечо

Привлекательное, атлетическое тело также включает в себя развитый плечевой отдел. Поэтому разогрейтесь и начинайте выполнять самые действенные упражнения для крепких и выразительных плеч.

• Жим на сиденье. Мы тренируем стороны дельтовидной мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения создаст вам более широкие плечи. Сядьте на скамейку / стул / табурет и откиньтесь на спинку / стену. Держите тело в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Возьмите гантели в руки, чтобы ваши предплечья были направлены строго вверх. Не резко, но интенсивным движением выжмите гантели. Старайтесь не выпрямлять локти вперед. Вверху выдержите паузу и плавно вернитесь в исходное положение. Здесь не стоит останавливаться, поэтому начните жим снова.
• Жим Арнольда. В упражнении «Жим Арнольда» используются дельтовидная мышца, а также трапециевидная мышца и малый трицепс. Сядьте. Держите позвоночник ровно, спину должна быть прямой. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Локти прижаты к телу.
• Начните поднимать гантели вверх, при этом поворачивая ладони вперед. Поднимите гантели и практически до конца вытяните руки (но не полностью), делайте движение в противоположном направлении с возвратом ладоней в исходное положение. Такое движение кистей и измененная линия помогают увеличить нагрузку на передние участки дельтовидной мышцы. «Жим Арнольда» включает те мышечные волокна, которые не используются в традиционном выжимании с гантелями.
• Коромысло. Качели с гантелями в руках нагружают боковые (средние) и воздействуют на дельту глубже. Для этого упражнения выберите легкий вес. Возьмите гантели, встаньте прямо и слегка согните руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на протяжении всего подхода). Потяните гантели энергично в сторону до уровня головы. Подождите. Теперь медленно опустите руки и поднимитесь снова. Повторите нужное количество раз. Упражнения разрешены в сидячем положении.