Как накачать пресс, чтобы получить рельефные кубики на животе: упражнения и правильные советы по тренировкам

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.
Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот. Хотите накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Как мужчинам в домашних условиях правильно подкачать грудные мышцы?

к. это самые наименее травмоопасные упражнения, рекомендованные даже при грыже позвоночника!

Таким образом, турник+пресс+брусья «Легион» — это универсальный и простой в применении спортивный тренажер для всех спортсменов, который не сложно заказать разместить у себя в квартире, в частном доме и даже на балконе.

Простые в техническом исполнении упражнения на турнике и брусьях являются наиболее эффективными для накачивания мышц, похудения или придания глубокого рельефа вашему телу. Турник+пресс+брусья «Легион» — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Работайте над собой, совершенствуйте свое тело и дух, помните — все в ваших руках!

Жим гантелей

Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.

Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
Верните руки в стартовое положение.

Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз. Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.

как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?

Привет всем!Подскажите,пожалуйста,как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?! Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато…. А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)? Заранее,примного благодарен!Александр написал:

Привет всем!Подскажите,пожалуйста,
как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?! Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато…. А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)? Заранее,примного благодарен!
Подтягивания.

Хват намного больше ширины плеч — на 12 см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь на два счета. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, без пауз вверху или внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение на пояс.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание.

Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

Выполнение упражнения поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшит осанку.

Согните ноги в коленях, немного наклонив корпус вперед, и держите спину прямо; Разверните ладони друг к другу, взяв в каждую по утяжелителю. Держите руки перед собой;
Совсем немного согните руки в локтевых суставах;
Разводите руки по бокам, поднимая их вверх и наружу. При подъеме удерживайте кисти на одной линии с плечами;
Вернитесь в стартовое положение.

Упражнения на грудь в домашних условиях: советы и комплекс

Эта техника быстро увеличит вашу силу, и уже через несколько недель вы сможете самостоятельно выполнить 8-10 подтягиваний. Повороты лопаток в наклоне. Я уже описал это упражнение выше. Это практически те же выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Следите, чтобы плечевые отделы рук уходили за торс и дополнительно сокращайте широчайшие мышцы спины на один счет, прежде чем двигаться вниз. Вы почувствуете, что трицепсам тоже приходиться работать, но в этом нет ничего страшного, пока вы ощущаете нагрузку на широчайшие. Минимизировать нагрузку на трицепсы поможет легкий изгиб рук в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями.

Для выполнения этого упражнения лягте вдоль или перпендикулярно скамье, опираясь только верхней частью спины. Держите две гантели в вытянутых вверх руках. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускайте руки за голову, до параллели торсу или чуть ниже. Вы должны ощутить мощную растяжку широчайших. Не делая паузы, сразу же начинайте обратное движение — так вы используете преимущества рефлекса растягивания и вовлечете в работу больше волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы отказ наступил в районе восьмого повторения. Сразу же после этого возьмите гантели полегче и выполните еще один сет, но уже со сниженным весом.

Тяги в наклоне с опорой грудью.

С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Можно вообще лечь грудью на скамью, — так чтобы торс был параллелен полу. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. Почувствуйте растяжку в середине спины, но не делайте в этой точке паузы, — тяните гантели вверх, одновременно поворачивая кисти на себя. В верхней точке плечевые отделы рук должны разойтись в стороны, а ладони — развернуться назад. Здесь вы достигаете сокращенной позиции. Вовлечение в работу широчайших мышц спины сведено к минимуму благодаря отведению рук от торса. В верхней точке паузы тоже нет.

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне.

Возьмите гантели, сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.

Шраги с гантелями с небольшим наклоном вперед

. Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели. Внутренние диски гантелей должны касаться передней поверхности бедер; ладони смотрят назад. Это — растянутая позиция для верхних отделов трапеций. Поднимая плечи вверх, позвольте гантелям разойтись в стороны, — таким образом вы добьетесь полного сокращения верха трапеций. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте работу до отказа на 6-8-м повторении.

И последнее.

Если середина спины отстает в развитии, вы можете тренировать ее первой, а широчайшие и трапеции нагружать уже вслед за ней. Можно поступить и наоборот, поставив первыми широчайшие. В любом случае, эта домашняя программа даст вам мощную нагрузку для спины, способную ускорить ваш прогресс.

Спасибо тебе,что ответил!!!!!Я неприменно попробую эти упражнения! Ещё раз,СПАСИБО!!!!!!!!мне махи хорошо разносят плечи аха-парень с 2008 ответа ждет))

Для того, чтобы стать похожим на древнегреческого атлета, вовсе не обязательно изнемогать в спортзалах под штангой в сотню килограммов. Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить в домашних условиях.

Чтобы накачать мышцы, похудеть, развить силу или создать глубокий рельеф тела, необходимо не только менять направленность тренировок (количество сетов, повторов), но и по возможности разнообразить варианты подтягиваний и отжиманий, задействовав как можно большее количество мышц и тем самым проработать все свое тело, не позволяя организму привыкнуть к одинаковым упражнениям и нагрузкам. В домашних условиях все это позволяет сделать многофункциональный тренажер для дома турник + пресс + брусья «Легион».

Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди, бицепсы и дельты.

За счет того что при подтягиваниях работают не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины, ты заставляешь бицепсы преодолевать вес в несколько раз больший, чем любое упражнение со штангой. Подтягивания и отжимания помогают значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела, так же с их помощью отлично укрепляются и растягиваются мышцы рук. А уж если варианты захватов разнообразны то результат не заставит себя ждать. Выполняя отжимания на брусьях и подтягивания на турнике, вы сможете добиться выдающегося развития ваших бицепсов, мышц плечевого пояса, грудных мышц и мышц спины. Выполняйте эти упражнения правильно и вы добьетесь успеха в кротчайшие сроки.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе, соблюдая одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.

Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох ( в любых упражнениях момент наибольшего напряжения должен сопровождаться выдохом). Многие начинающие спортсмены полагают, что если они хоть на сколько-нибудь подтягиваются, то они подтягиваются в полной мере и это заблуждение. Пока подбородок не окажется выше перекладины, знайте — вы делаете упражнение неправильно.

Следите за техникой – в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе).

И главное помните лучше сделать 5 повторов правильно, чем 15 не правильно.

При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний или отжиманий — три подхода. Количество повторений должно быть ровно таким, сколько вы можете сделать при правильной технике не делая пауз ни в одной точке движения. Сразу же завершайте подход, как только скорость выполнения упражнения начнет снижаться или ухудшится техника. Время отдыха между подходами зависит от того, сколько вы можете выполнить повторений в первом подходе, т. е. если в первом подходе, при правильной технике вы можете выполнить 4-6 повторений, то отдых должен составить — 45 сек., если 10-12 повторений — 60 сек., 20-22 повторения – 75 сек. Максимум подходов спортсмен определяет для себя самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности, но начинать нужно минимум с трех, постепенно увеличивая их количество.

Схема подтягиваний на турнике имеет одну особенность: чтобы научиться делать упражнение, пытайтесь выполнять его изо дня в день. Невзирая на неудачные попытки, продолжайте тренироваться. В один прекрасный момент оно получится само собой.

ТОП-10 упражнений, которые сделают ваш торс красивым за 4 недели

Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс. Также они помогут вам избавиться от дряблых рук либо свести к нулю риск получить их в будущем. Благодаря регулярным тренировкам вы станете крепче и будете с легкостью выполнять повседневные задачи.

Описанные ниже упражнения были подобраны профессиональными спортсменами и тренерами. Они помогут вам получить подтянутый торс, которому можно только позавидовать. Повторяйте тренировки как минимум два раза в неделю, и не забывайте о разминке, иначе вместо хорошего результата, получите неприятные растяжения!

Кстати, на most-beauty есть очень интересная статья о самых красивых спортсменках России.

Все люди разные, и преследуют различные цели. Один человек хочет бицепс в 45 сантиметров, другой же видит себя в роли Халка. Благодаря нашим тренировкам каждый получит желаемое. Главное, правильно подобрать упражнение и количество повторений. Для начала разберем типы тренировок, а затем приступим к описанию упражнений.

Круговой тренинг — отличная фитнес-программа. Выберите не более 10 упражнений, и выполняйте каждое задание в течение минуты, переходя к следующему без отдыха. Старайтесь сделать как можно больше повторений, но только не в ущерб технике. Выполнив последнее упражнение, сделайте перерыв в течение 60 секунд, после чего заходите на новый круг. Сделайте 3 полных цикла, каждый из которых займет около 15 минут.
Суперсеты являются лучшим решением задачи получения привлекательного и рельефного торса. Один суперсет включает в себя выполнение 2-3 упражнений. Их следует выполнять одно за другим, без перерыва и передышек. Сделав один суперсет, отдохните минуту, и приступайте к выполнению другого.
Для качественной тренировки торса также подходит выполнение одного упражнения в несколько подходов. Единственное, что требует внимания — правильный выбор веса. Повторяйте каждое упражнение по 3 раза, с десятисекундным перерывом на отдых между подходами и полуминутным разрывом между упражнениями. Стоит сказать, что для скорого роста мышечной массы лучше взять больший вес и сократить количество повторений, доведя их до 6-8. Если же вы хотите «рельефные» мышцы, количество повторений должно быть не менее 12.
Тренировки типа «сплит» разработаны для серьезных бодибилдеров, привыкших отдельно прорабатывать каждую группу мышц, выделяя для них отдельный день. Если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, то и не стоит переживать, оставьте его для больших парней.

Качаем широчайшие мышцы спины

И опять, не останавливаться на достигнутом. Научившись подтягиваться 15-20 раз, можете повесить на пояс груз и отрабатывать подтягивания или отжимания с утяжелением. Освоив один вид хвата, изучайте другие способы подтягивания и отжимания.

Тренировка на турнике и брусьях — классический, проверенный и простой способ силовых тренировок, которыми не пренебрегают даже самые опытные бодибилдеры.

Профессионалы в области спорта перед подтягиванием советуют не делать никаких упражнений.

Подтягивание на турнике лучше всего выполнять в начале тренировки, в противном случае широчайшие мышцы спины, предплечий и бицепсов будут утомлены, и вам в разы сложнее будет правильно выполнять технику подтягивания на турнике. Подтягивания довольно тяжелы, они задействуют много сил, поэтому выполнять их нужно со свежими силами. Если не верите, попробуйте подтянуться на перекладине в начале тренировки и после нее, и получившееся количество повторений скажет все само засебя.

Используя «беспальцевый» хват, это хват, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины, напряжение будет передаваться прямиком на широчайшей мышце спины, снижая роль бицепсов. Как только вы научитесь подтягиваться таким хватом, вы сразу удивитесь, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины.

Даже если вы уже далеко не юны и никогда не занимались спортом, укрепить силу мускулов, сделать их очертания рельефнее вам помогут самые обыкновенные занятия на турнике и брусьях. Тем более, что тренажер «Легион» без труда можно разместить дома, в самой малогабаритной квартире, даже на балконе, поскольку он абсолютно не занимают места. Удивительно, но с помощью регулярной тренировки на данном тренажере можно накачать практически все основные группы мышц. Судите сами: простое подтягивание на турнике широким или узким хватом формирует рельеф широчайших мышц спины, развивает дельтоиды, бицепсы. Отжимания на брусьях «строят» грудные мышцы, трицепсы и трапеции. «Пистолетик» прорабатывает все мышцы ног. Накачаться на турнике и брусьях, чтобы ваши друзья раскрыли рты от удивления, видя насколько вы преобразились, можно всего за несколько месяцев. Главное условие здесь — регулярность тренировок. Не ленитесь и уверенно идите к цели, если вы поставили ее перед собой.

Тренажер турник+пресс+брусья «Легион» и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры, ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно –турник и брусья, как были эффективнейшим способом накачать мышцы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук при хвате. Регулярные занятия на турнике и брусьях благотворно влияют на формирование красивой атлетической фигуры.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник-пресс-брусья «Легион» — чисто «мужской» спортивный снаряд. Определенные упражнения на данном тренажере, для женщин, также способствуют укреплению ягодиц, пресса и грудных мышц, помогая так же избавиться от лишнего веса.

И запомните, что никакие гантели, блоки и рычажные тренажеры не заменят подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях т. к. это самые наименее травмоопасные упражнения, рекомендованные даже при грыже позвоночника!

Работайте над собой, совершенствуйте свое тело и дух, помните — все в ваших руках!

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
Корпус слегка наклоните вперед;
Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
Возврат к первоначальной стойке;
Повторите подход с другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье.

Наклонные отжимания

Польза отжиманий с наклоном заключается в создании эффективного акцента на определённые части грудных мышц. Рассматривают два вида отжиманий с наклоном: головой вверх и головой вниз. В первом случае мы смещаем нагрузку на нижнюю половину груди, во втором соответственно на верхнюю часть грудных мышц.

Для отжиманий с наклоном необходимо воспользоваться скамейкой: при подходах головой вверх поставьте её на небольшом расстоянии от стенки и, устремив взгляд в потолок, старайтесь дотронуться торсом до скамьи. При наклонных отжиманиях головой вниз для более комфортного процесса сместите постановку рук в исходном положении чуть выше уровня плеч.

Стандартные отжимания от пола

Обычные отжимания от пола представляют самый простой способ поддерживать грудные мышцы в тонусе в домашних условиях. Правильное отжимание от пола выглядит так: упор лёжа на прямых руках, кисти немного шире плеч, голова образует одну линию с позвоночником, мышцы брюшного пресса находятся в статичном напряжении. В нижней точке следует на мгновение задержаться, а затем вытолкнуть себя мощным рывком наверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Разгибать локти до конца не обязательно, а в некоторых случаях нежелательно (нагрузка на суставы).

Эффект. Обычные отжимания оказывают общую полезную нагрузку на верхнюю часть, но основной спектр воздействия техники упражнений – средняя часть мышц груди.

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Прыжковые отжимания

Выполняются такие отжимания с использованием двух небольших опор высотой пятнадцать-тридцать сантиметров. Исходное положение – руки на упоры для отжиманий. Слегка согнув локти, вытолкните себя, чтобы как бы «спрыгнуть» с опор и приземлиться между ними. После этого незамедлительно опуститесь грудью до пола и из этой нижней точки рывком вернитесь в исходное положение («запрыгните» на опоры).

Эффект. Отжимания с подскоком являются прекрасным инструментом для развития так называемой взрывной силы и тренировки вестибулярного аппарата. Главная задача при их выполнении заключается в поддержании целостности упражнения без деления на фазы (спрыгнул-отдохнул, запрыгнул-отдохнул).

Узкие отжимания

Антипод вышеописанному виду отжиманий. Как правильно отжиматься от пола узким упором? Исходное положение: кисти рук сведены вместе, большие пальцы касаются друг друга, руки прямые. Следите за тем, чтобы голова являлась продолжением позвоночника, а живот не провисал (для этого следует держать мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении). Из сходного положения опуститесь максимально вниз и рывком верните себя в исходное положение.

Эффект. Отжимания с узким упором рук позволяют эффективно проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.