Ослабление мышц живота и боков, типичное для женщин, связано с тем, что в этой области очень много жировых отложений, защищающих и теплоизолирующих женскую репродуктивную систему. Вторая причина – кишечник. При потреблении большого количества газированных напитков, газообразующей пищи (в т.ч. здоровой клетчатки) в нем накапливается газ, брюшная полость, по сути, выпирает.
Одна из распространенных ошибок – мнение, что живот состоит из одной отдельной мышцы. Это не так. Поэтому для укрепления живота и боков требуется нагрузка на все мышечные группы.
Вкратце о строении брюшных мышц
Какие мышцы работают при качании пресса? В ходе оказания нагрузок на представленную область задействуется так называемая мускулатура кора. Указанные структуры формируют брюшной корсет, удерживая внутренние органы и стабилизируя положение корпуса. Независимо от пола человека, мускулатура пресса включает в себя прямую, косую и поперечную мышцу живота. Именно прямая брюшная мышца формирует те самые кубики и наиболее заметно прокачивается в ходе активных тренировок. Однако без тренировки косой и поперечной мускулатуры может страдать осанка, возникать проблемы с удержанием равновесия.
https://youtu.be/GliExN2tqVA
Какие плюсы имеет сильный пресс для поддержки позвоночника
Еще раз отметим, что мышцы живота имеют большую значимость в поддержке позвоночника. Чем более накачаны мышцы живота, тем большую стабильность они обеспечивают позвоночному столбу.
Рассмотрим какими именно способами сильный пресс, способен играть роль в поддержке спины:
- Благодаря накачанным мышцам живота, перед нижним отделом позвоночника создается сильное внутрибрюшное давление. Это позволяет фиксировать внутрибрюшные органы в правильном положении. Давление также оказывает поддержку поясничному отделу позвоночника. Дополнительное содействие стабильности спинного хребта помогает предотвратить сдвиг позвонков (грыжу) в поясничном отделе.
- Чем больше сокращаются мышцы живота, тем сильнее происходит округление нижнего отдела позвоночного столба. Таким образом предупреждается развитие излишнего лордоза. Лордоз – это нездоровый прогиб в нижней области поясницы. Предотвращение лордоза обеспечивает ослабление избыточной нагрузки на саму поясницу.
- Сокращение мышечной ткани живота также позволяет приподнять позвоночник в вертикальное положение. Таким образом приподнимается грудная клетка и выравнивается шейный отдел позвоночника.
Для того чтобы почувствовать, какое значение имеет подтянутый пресс для позвоночника, можно провести очень простой эксперимент. Достаточно всего лишь попробовать подтянуть мышцы живота (втянуть в себя живот). При выполнении этого упражнения можно почувствовать, как поясничный прогиб уменьшается, позвоночник в области шеи принимает более правильное положение, грудная клетка также принимает приподнятое положение.
Читать также…. Бандаж – применение, выбор, характеристики и разновидности
Этот тест позволяет, очень ярко почувствовать разницу для спины при укрепленной и неукрепленной мышечной ткани на животе.
Где и как часто заниматься для укрепления слабого пресса?
Наиболее комфортным местом для прокачки брюшных мышц послужит собственная квартира. Главное — иметь в наличии гимнастический коврик. Тренироваться лучше посреди просторной комнаты, чтобы окружающие предметы не мешали выполнять активные телодвижения. Пользу принесет использование крупного зеркала, которое позволит следить за правильным выполнением упражнений и отмечать неточности.
Теперь поговорим о частоте занятий. Если слабые мышцы пресса не держат живот, тренироваться рекомендуется не менее 4-5 раз в неделю. Вначале осуществляются всевозможные наклоны корпуса для растяжки и разогрева брюшной мускулатуры. Затем на слабо накаченный пресс оказываются более серьезные нагрузки. В ходе каждого повтора нужно делать от 10 повторов движений. В случае недостатка сил для правильного выполнения упражнений, начинать следует с меньшего количества повторений.
Как влияют на спину слабые мышцы живота
Ортопеды отмечают, что неразвитая мышечная система живота может нести негативные последствия как для позвоночника, так и для спины в целом.
Многим пациентам может быть довольно тяжело заниматься укреплением мышц живота. Причинами нежелания преодолевать трудности могут быть:
- Малоподвижный образ жизни
- Беременность
- Лишний вес
- Различные заболевания.
Даже в этих случаях необходимо и можно выполнять физические упражнения, для укрепления мышечной ткани на животе. Для того чтобы подобрать комплекс упражнений, не наносящий вред организму, необходимо обратиться к специалисту-ортопеду.
Перечислим основные возможные негативные проявления для здоровья спины при неразвитой мускулатуре живота:
- Позвоночник не получает необходимой поддержки со стороны мышц живота. Таким образом усиливается давление на его основание. Позвоночный хребет сильно врезается в крестец, и усиливает нагрузку на нижние диски. Возможно образование грыж и протрузий.
- Из-за недостаточного внутримышечного давления в брюшной полости, происходит перенапряжение нижних мышц спины. Может развиться спазм мышечной ткани, который перерастет в остеохондроз.
- Хронические боли в спине, могут возникнуть из-за того, что под усилением давления на мышечную ткань спины, происходит увеличение изгиба в пояснице (лордоза). Внешним проявлением лордоза является обвисший живот и хорошо заметный поясничный прогиб.
Кроме того, стоит понимать, что при слабых мышцах за них приходится работать связкам и суставам. А они в отличии от мышечной ткани менее снабжены кровью. За счет того, что они берут на себя лишнюю нагрузку, происходит их быстрое изнашивание. А это также может привести к различным серьёзным заболеваниям.
Укрепление мышечного корсета позволит уменьшить нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это обеспечит профилактику хронических болей в спине.
Скручивания в положении сидя
Людям, которые имеют по-настоящему слабые мышцы брюшного пресса, стоит начать движение к прогрессу с самого простого упражнения. Речь идет о скручиваниях корпуса в сидячей позиции. Тренироваться можно на полу либо на стуле.
Итак, что нужно делать? В сидячем положении руки заводятся за голову. Осуществляется глубокий вдох на полные легкие. На выдохе корпус плавно разворачивается в сторону с напряжением мышц пресса. Принимается исходное положение. Выполняется поворот в другую сторону.
Несмотря на низкую сложность упражнения, заметный эффект можно получить уже по итогам первого месяца. Мускулатура брюшной зоны придет в тонус, что позволит переходить к более плодотворным тренировкам.
Для опытных
Это упражнение более подходит для тренированных людей.
- Найдите что-нибудь твердое, за что можно держаться (дно шкафа или кровати, ножки стола).
- Лягте головой к опоре, поднимите руки над головой, ухватитесь.
- Ноги протяните на полу.
- С вдохом медленно поднимите вытянутые конечности до потолка (таз остается на полу).
- Когда ноги и тело создадут прямой угол, сделайте вдох, затем медленно переместите их обратно на пол.
Важно! Никогда не поднимайте бедра. Если у вас не получается удержать их на полу, не делайте упражнение.
Планка
Отлично прокачать слабый пресс и запустить процесс активного сжигания жира позволяет упражнение планка. Несмотря на свой статичный характер, тренировка требует значительных усилий и умения удерживать баланс. Упражнение выполняется согласно такой схеме:
- Осуществляется упор на локти лицом вниз.
- Ноги распрямляются и удерживают корпус тела на носочках стоп.
- Спина находится в ровном положении.
- Мышцы пресса максимально напрягаются и поддерживаются в таком состоянии на протяжении 30 секунд.
- В течение одной тренировки выполняется 3-4 подхода.
Мельница
Хорошим решением для тренировки слабого пресса выглядит упражнение мельница. В исходном положении тело находится в выпрямленном положении на спине. Ноги сгибаются в коленях и упираются стопами в пол. Руки закладываются за затылок. Осуществляется подъем левого колена. Параллельно голова приподнимается от пола. Правый локоть тянется навстречу колену. Принимается исходное положение. Затем телодвижения повторяются со сменой руки и ноги. Чтобы слабые мышцы пресса окрепли, достаточно выполнять 4 подхода по 10 повторений с периодичностью тренировок через сутки.
Зачем качать пресс?
- Мышцы-стабилизаторы кора включают поясницу и пресс. Накаченная область живота, как и область поясничного отдела, вносит свои коррективы в осанку, делая ее красивой, и позволяют сохранить здоровый позвоночник.
- Хорошо развитый мышечный корсет живота поддерживает и защищает внутренние органы.
- От степени развития пресса напрямую зависят силовые показатели всех ключевых упражнений, в которых участвуют мышцы середины корпуса.
- Если результативность в приседе или жимах не повышается или вообще начинает падать — есть смысл обратить внимание на мышцы брюшной полости. Усилие через руки и ноги передается к отягощению тогда, когда стабильно работают мышцы кора.
- Подтянутый рельефный живот — это красиво, грациозно и сексуально.
- Качая пресс, внутренние органы снабжаются кислородом и кровью, что повышает их функционирование. У людей с хорошим сильным прессом и здоровым питанием практически нет проблем с желудочно-кишечным трактом (не возникает гастрит, колит, язва желудка или проблемы с печенью) — физическая выносливость предупреждает болезни.
Велосипед
Слабый пресс можно хорошенько проработать благодаря выполнению упражнения, которое имитирует вращение педалей на велосипеде. Задействуются в данном случае также мышцы ног.
Вначале принимается положение, лежа на спине. Ноги слегка приподнимаются, а колени сгибаются под прямым углом. Руки располагаются по бокам корпуса. Осуществляются вращения нижними конечностями. Напряжение концентрируется в области живота. Выполняется порядка 20 повторений. После нескольких подходов вращения следует сделать в противоположную сторону.
Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса
Тестируем мышцы живота
Тестирование необходимо проводить на ровной твердой поверхности, лучше все на полу, постелив гимнастический или развивающий коврик.
ВАЖНО!
Ребенок должен быть раздет, можно оставить трусики.
Исходное положение ребенка – лежа на полу, вы садитесь лицом к малышу, рядом с его ногами. Под коленные суставы рекомендуется положить небольшой валик, сделанный ил пеленки или полотенца, чтобы согнуть ножки ребенка в коленных и тазобедренных суставах.
Придерживая (фиксируя) ноги в области голеностопных суставов, просите, чтобы ребенок сел, ребенка можно заинтересовать игрушкой.
В момент выполнения упражнения вы обращаете внимание на три основных момента:
1 Насколько легко сел ваш ребенок.
Мышцы развиты отлично – ребенок сел сам, без помощи своих рук, а только за счет напряжения брюшного пресса.
Мышцы развиты хорошо – ребенок сел без вашей помощи, но в процессе помогал себе руками, опираясь на них.
Мышцы развиты плохо – ребенок не смог сесть самостоятельно, а только при вашей небольшой помощи.
Мышцы развиты очень плохо – ребенок даже с вашей помощью с трудом сел, и не может удержать себя в согнутом положении.
2 Мышцы живота в момент выполнения движения.
Норма – мышцы живота сокращаются равномерно, животик при движении ровный, выпячиваний нет.
Слабые мышцы – при выполнении движения посередине килевидной полости, чуть выше пупка в сторону грудины, отмечается выпячивание. Или выпячивание в области белой линии живота. Это свидетельствует о слабости белой линии живота.
3 Положение ребер грудной клетки, так как именно к ним прикрепляется часть мышц брюшного пресса.
Мышцы развиты хорошо, ребра крепкие – в момент движения каких-либо деформаций и изменений не наблюдается.
Возможно наличие косвенных или дополнительных свидетельств рахита – в момент выполнения движения, когда происходит их активное сокращение, ребра могут разворачиваться кнаружи, что приводит к изменению формы грудной клетки.
Одним из важных моментов оценки состояния брюшного пресса является состояние пупочного кольца. Отмечается наличие выпячиваний в этой области, что может свидетельствовать о слабости мышц, образующих его. В большинстве случаев это проявляется пупочной грыжей (более подробно см. в статье).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
если после прохождения теста вы пришли к выводу, о слабости мышц брюшного пресса у вашего ребенка, а именно во время выполнения теста он не смог сесть самостоятельно без помощи рук / отмечалось выбухание буллой линии живота / изменение в области нижних ребер грудной клетки / наличие пупочной грыжи / в положении стоя, ребенок сутулиться и выпячивает животик вперед (для тех кто стоит), то рекомендуется начать укрепление этих мышц.
Но так же эти упражнения можно проводить для общего оздоровления, если у вашего малыша все отлично, ведь здоровье и счастье детей – самое ценное!
Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса
ВАЖНО! Незабываем после каждого упражнения давать ребенку время на отдых (2-4 с).
Время подъема и количество повторений увеличиваются постепенно. Высота подъема увеличивается начиная с 5-6 месяцев, переходим в положение полу приседа и полного приседа!
1 При слабости мышц брюшного пресса и наличии пупочной грыжи рекомендуется как можно чаще выкладывать ребенка на живот. Если ребенок плохо держит голову и отсутствует опора в руках, то под грудь и плечи необходимо подкладывать валик.
2 «Парение без опоры ног» Вы берете ребенка за грудную клетку лицом к себе и поднимаете его вверх. Выполняете поочередной наклон лица ребенка к себе и опускание ног.
3 Работа с верхним прессом!
ИП – ребенок лежит на спине, на столе. Вы подгладываете свои руки под его плечи, при этом так же фиксируя голову ребенка подушечками своих пальцев.
3.1 Выполнят подъем ребенка вверх, отрывая от стола голову, плечи и спину ребенка, примерно на 45º от поверхности стола и опускаете. Выполнить 8-10 раз.
3.2 Поднять ребенка и зафиксировать на верху, досчитав до 6-8, опустить. Выполнить 4-6 раз.
3.3 Поочередно поднимаем ребенка вправо — опускаем, затем влево — опускаем. Выполнить 2-4 раза в каждую сторону.
3.4 Выполняем аналогично 3.3, но ребенок при этом не касается поверхности стола. Упражнение выполняется как легкий маятник. Выполнить 2-4 дуги.
4 Если ребенку данное упражнение не доставляет дискомфорта, то выполняем его усложненную форму.
ИП – ребенок лежит на спине, вы одну свою руки подкладываете под спину ребенка, фиксируя голову подушечками пальцев. Другой рукой берете его ручки в замок.
4.1 Выполнят подъем ребенка вверх, отрывая от стола голову, плечи и спину ребенка, примерно на 45º от поверхности стола и опускаете. Выполнить 8-10 раз.
4.2 Поднять ребенка и зафиксировать на верху, досчитав до 6-8, опустить. Выполнить 4-6 раз.
5Если ребенок хорошо держит голову, то можно выполнить это упражнение не фиксируя голову.
ИП – ребенок лежит на спине, вы одну свою руки подкладываете под спину ребенка.
Другой рукой берете его ручки в замок.
5.1 Выполнят подъем ребенка вверх, отрывая от стола голову, плечи и спину ребенка, примерно на 45º от поверхности стола и опускаете. Выполнить 8-10 раз.
5.2 Поднять ребенка и зафиксировать на верху, досчитав до 6-8, опустить. Выполнить 4-6 раз.
6 Работа с нижним прессом!
ИП – ребенок лежит на спине. Вы берете ножки ребенка за икроножные мышцы, за широкую их часть, с целью подконтрольного и правильного выполнения движения! Но не закрывая при этом коленные суставы! Так же не берете за голеностопные суставы, так как они подвижны и хрупки, и при выполнении движения колени могут разъезжаться в стороны! Если у ребенка ножки маленькие, то старайтесь работать большим, указательным и средним пальцами, незадействуя остальных.
6.1 Выполняете поочередно приведение колена ребенка к животику (сгибание) с последующим выпрямлением. Выполнить 5-6 раз каждой ногой.
6.2 Выполняете одновременные сгибания и разгибание ног в коленных суставах. Выполнить 5-6 раз.
7 Работа с верхним прессом!
Если ребенок хорошо держит голову, то можно выполнить это упражнение не фиксируя голову. Так же это упражнение способствует тренировки мышц воротниковой зоны и рук ребенка.
ИП – ребенок лежит на спине, вы берете каждую руку ребенка так, чтобы ваш большой палец был у него в кулачке. Большой пальчик ребенка противопоставлен остальным – формируем правильный хват!
7.1 Выполнят подъем ребенка вверх, отрывая от стола голову, плечи и спину ребенка, примерно на 45º от поверхности стола и опускаете. Выполнить 8-10 раз.
7.2 Поднять ребенка и зафиксировать на верху, досчитав до 6-8, опустить. Выполнить 4-6 раз.
8 Работа с нижним прессом!
ИП – ребенок лежит на спине. Ваши четыре пальца кладутся на коленные суставы, а большие, на заднюю поверхность икроножных мышц ребенка, выпрямляя ножки.
8.1 Выполняете одновременный подъем ног вверх на угол 90º. Выполнить 5-6 раз каждой ногой.
8.2 Выполняете одновременный подъем ног и плавно стараетесь привести ноги, ближе к груди ребенка. Упражнение выполняется плавно, без рывков, чтобы не травмировать ребенка. Если не получается с первого раза, то делаете это постепенно.
8.3 Подняв ноги на 90º, разводите их в стороны, по мере особенностей ребенка. Движение выполняется плавно, не причиняя боли ребенку. Выполнить 5-6 раз.
ВАЖНО! Упражнения 6 и 8 так же являются эффективными при профилактике колик и запоров у детей!
9 Укладки на весу. ИП – ребенок лежит на спине.
9.1 «Удержание туловища на весу». Положите ребенка на край стола так, чтобы голова, плечевой пояс были на весу. Одной рукой фиксируете ребенка под голову, а второй «бегаете» подушечками пальцев по белой. Стимулируете сокращение брюшной стенки ребенка.
9.2 «Удержание ног на весу». Положите ребенка на край стола так, чтобы его ноги свисали с краю. Необходимо, чтобы ребенок поднимал ноги вверх. Одной рукой вы фиксируете ребенка за животик, а другой поднимаете ноги, стараясь, чтобы ребенок начал их удерживать на весу самостоятельно.
Если все упражнения ребенок выполняется с легкостью и удовольствием, то можно приступать к более сложным упражнением, которые в большей мере подготовят вашего.
10 ИП — ребенка лежа на спине, под плечи и голову ребенка подкладывается подушка. Упражнение выполняется для каждой руки отдельно. Вы берете ребенка за одну руку, вкладывая большой палец ему в кулачок. Другой рукой фиксируете область бедер. Под колени ребенка можно подложить небольшой валик ил пеленки или полотенца.
10.1 Выполняете подъем ребенка за одну сторону, направляя движение соей руки в сторону свободной руки ребенка, с целью его опоры на свободную руку. Выполняете по мере сил ребенка. 2-3 раза каждой рукой. Желание подняться у ребенка можно вызвать какой-либо игрушкой!
10.2 Если ребенок справляется с этим упражнением хорошо, то берете подушку поменьше, а деле вовсе ее убираете.
8 Если вы готовы, то это упражнение можно выполнить на фитболе.
ИП – ребенок лежит на спине на фитболе. Одной рукой вы берете его за руку, а другой фиксируете ноги и коленных суставах, прижимая их к мячу, при этом удерживаете мяч в неподвижном положении. Так же можно встать на колени перед мячом и зафиксировать его коленями.
8.1 Выполняете аккуратный подъем ребенка вверх. Выполняете по мере сил ребенка, постепенно доведя до 5-7 раз каждой рукой.
Перекаты назад
Принимается положение тела, сидя на полу. Спина удерживается ровно. Живот слегка втягивается. Ноги выпрямляются и немного расставляются в стороны. Руками, удерживаемыми перед собой, захватывается любая имеющаяся в наличии перекладина. Как вариант, можно использовать туго свернутое полотенце. Выполняется наклон корпуса назад без касания спиной пола. В напряженной позиции тело задерживается на несколько секунд. Осуществляется глубокий вдох и перекладина подтягивается руками к грудной клетке. На выдохе осуществляется толчок в обратную сторону, после чего корпус возвращается в исходную позицию. Упражнение повторяется около 10 раз в течение 3-4 подходов.
Подъем ног на весу
Чтобы организовать тренировку, потребуется турник. Руками захватывается перекладина. Корпус тела свободно выпрямляется в висячем положении. Напрягаются мышцы пресса, после чего нижние конечности неспешно поднимаются в положение параллельно полу. Позиция задерживается на несколько мгновений. Затем ноги плавно опускаются вниз.
Новичкам рекомендуется стараться выполнять до 10 повторений в ходе 2-3 подходов. В последующем количество подтягиваний ног в висячем положении на турнике стоит увеличить до 20 раз. Во время тренировки нужно стараться контролировать точность движений и не раскачивать корпус. Если упражнение дается слишком тяжело, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.
Подтягивание колен к груди
Помогает укрепить брюшные мышцы упражнение на подтягивание коленей. Задействуется здесь также нижняя зона спины и ягодичная мускулатура. Тренировка предполагает следующее:
- Принимается лежачее положение тела на полу, вытягиваются по струнке руки и ноги.
- Колени сгибаются и прижимаются к грудной клетке.
- Одновременно выполняется глубокий вдох.
- Максимально напрягаются брюшные мышцы, ноги распрямляются без касания пола.
В ходе одной тренировки осуществляется 4 подхода по 12-15 повторений. Достичь заметных результатов позволяет регулярное выполнение упражнения в течение 2-3 месяцев.
Вредные упражнения
Подъем прямых ног
Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.
Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.
Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.
Складной нож
Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.
Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.
Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.
Сгибание туловища на скамье
Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.
Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.
В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
Leg Throws
Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.
Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.
Боковые скручивания
В укреплении нуждается не только прямая брюшная мышца, но также косая мускулатура. Поэтому важно уделить внимание прокачке бокового пресса. Для этого необходимо прибегать к такой тренировке:
- Лежа на боку, выпрямленные ноги прижимаются к полу.
- Верхняя рука удерживается за головой.
- Корпус тела приподнимается вверх и задерживается на мгновение.
- Выполняется переворот на другую сторону и упражнение повторяется.
Число подходов в данном случае должно составлять не менее 3-х. На каждую сторону желательно делать 10-15 подъемов корпуса.
