Подъем ног в упоре на локтях — лучший способ проработать пресс

Как делать подъем ног в висе

Как ни странно, для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина как для обычных подтягиваний. Она есть в любом спортзале, практически в каждом дворе и у половины из нас — в дверном косяке. Так что с этим проблем возникнуть не должно.

Итак, хватаемся за перекладину и полностью выпрямляемся. Высота турника должна быть такой, что бы вы не касались пола. Оказаться на перекладину можно подпрыгнув, с табуретки, либо забравшись по косяку. Шучу, конечно, просто настроение хорошее.

Мы свободно висим на турнике. Тело полностью выпрямлено. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Это наше исходное положение. Далее глубоко вдохнув и задержав дыхание, энергично поднимаем ноги вверх как можно выше. Затем медленно опускаемся в исходное положение. Затем делаем следующее повторение. Ноги слегка согнуты в коленных суставах на протяжении всего подхода.

Если вы поднимаете ноги примерно до параллели, то в работе участвует в основном нижняя часть брюшного пресса. Если вы поднимаете ноги достаточно высоко (некоторые умельцы поднимают ноги до касания ими перекладины), то при этом происходит сгибание таза и в работу включается верхняя часть брюшного пресса.

Вообще, подъем ног в висе, это универсальное упражнение, при помощи которого можно проработать все части брюшного пресса, в том числе и боковые его области. Для этого нужно менять угол сгибания таза и прорабатывать косые мышцы (т.е. поворачивать туловище в стороны).

Как правило, начинающим атлетам сложно выполнять это упражнение с максимальной амплитудой. Для облегчения подъемов ног в висе на начальном этапе лучше поднимать ноги согнутые в коленных суставах примерно под прямым углом.

Нюансы и ошибки подъемов ног в висе

Как видите, упражнение достаточно простое, но, тем не менее, имеет ряд нюансов. Перовая и основная ошибка новичков – это раскачивание туловища и закидывание ног наверх при помощи читинга. В таком исполнении нет никакого смысла, мы наоборот стараемся максимально изолировать мышцы пресса, а это достигается правильной техникой. Кстати, избежать этого можно, выполняя упражнение на шведской стенке или на перекладине, которая располагается близко к стене. В этом случае ваша спина будет упираться в стену и практически исключается возможность использовать читинг.

Подъем ног в висе, конечно же, лучше использовать в комплексе с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, например, с различными видами скручиваний. Тренировать брюшной пресс необходимо на каждой тренировке, в конце ее. Мышцы пресса наиболее хорошо поддаются тренировке тогда, когда в каждом подходе вы делаете по 20-25 повторений. Я делаю комплекс скручиваний и подъемов ног по 3 подхода в каждом упражнении.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Подъем коленей в висе

Взяться за перекладину и повиснуть на ней:

1. сделать вдох и подтянуть колени как можнож выше, устремляясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью тела, потом возвратиться в начальное положение;
2. по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение использует:

• подвздошно-поясничные, искренние мускулы бедер, напрягатели пространных фасций при влезании ног;
• искренние мускулы животика и в наименьшей мере косые мускулы, иной раз вы подтягиваете колени к груди. Для наиболее изолированной занятия мускул животика не опускайте колени гуще горизонтального положения.

Абдомиально-поясничное соотношение

Чрезвычайно принципиально мерно проэктировать мускулы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Неимение нужного напряжения либо чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к ошибочному положению тела, что в предстоящем может привести к разнообразной патологии.

Пример:

Чрезмерное напряжение мускул спины, выпрямляющих позвоночник (крестцово-поясничная мышечная масса), в совокупы с недостающим напряжением мускул животика наращивает искревление позвоночника (изгиб кпереди) и сразу опущение внутренних органов животика. Время от времени этот недостаток, ежели он не запущен, можнож поправить особыми упражнениями, усиливающими брюшной пресс.

Против, чрезмерное напряжение мускул животика в совокупы со слабостью мускул спины, выпрямляющих позвоночник, необыкновенно в их высшей части {остистая мускула спины, длинноватая мускула спины, подвздошно-реберная мускула спины), вызывает кифоз грудного отдела позвоночника и утрату поясничного изгиба. Этот недостаток можнож поправить особыми упражнениями, усиливающими мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Выполнение

1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом и повисните на ней. Ноги опущены вниз. Это исходная позиция.
2. На выдохе, сгибая ноги в коленях, поднимите бедра как можно выше, стараясь коснуться груди.
3. Медленно вернитесь в исходную позицию по той же траектории.

Чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть мышц живота, в нижнем положении ноги держите чуть согнутыми в коленях, а вовремя поднятия бедер, старайтесь поднимать и таз.

Данное упражнение можно выполнить с прямыми ногами. Таким образом Вы окажете максимальную нагрузку на нижнюю часть мышц живота. Упражнение выполняется на специальном тренажере с опорой для спины.

Если Вы испытываете трудности с удержанием собственного веса на перекладине, то воспользуйтесь специальными придерживающими рукавами для локтей.

Техника подъемов коленей в висе

Рекомендации по выполнению:

Поднимайте ноги как можно выше. В первой фазе упражнения нагрузка, в основном, приходится на мышцы сгибатели бедер. Нижняя часть пресса начинают сокращаться с угла 30-45 градусов. Чем сильнее вы сгибаете ноги в коленях, тем ниже нагрузка на пресс и наоборот

Используйте это чтобы регулировать интенсивность тренинга. Обратите внимание, что при сильных квадрицепсах и хорошей растяжке, подымать ноги в висе нужно гораздо выше.

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

С помощью упражнения для пресса «Подъем ног в висе» можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или подъемы коленей в висе с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все упражнения для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Техника выполнения

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
6. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Подъём ног в упоре: 3 варианта сложности

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Как накачать пресс упражнением косые скручивания

В этом упражнении выполняются косые мышци живота. Оно служит базовым упражнением. Делая это упражнение можно укрепить пресс и значительно выделить талию. В развитии мышц живота упражнение косые скручивания играют существенную роль.

Техника этого упражнения

Нужно лежа согнуть в коленях ноги. Затем повернитесь на бок. Колено должно коснуться пола.

Одни руку необходимо завести за голову. Другую положить на бедро.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягайте косые мышцы живота и старайтесь согнуться пополам, при этом направляйте плечи и голову прямо вверх и вперед.

Когда из исходного положения лежа ,плечо на котором вы лежали, оторвется на пару сантиметров от пола — сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.

После отработки всех повторений на одной стороне, сделайте на другом боку такое же число повторений

Важно чтобы бедра по отношению к туловищу продолжали оставаться развернутыми на 90°

Применение. Это упражнение в основном рассчитано на атлетов, у которых средний уровень подготовки. Его нужно выполнять в конце тренировки мышц живота. Сделайте 3-4 сета. Повторений 10-25

Как накачать пресс базовым упражнением «обратные скручивания»

Это упражнение рассчитано на нижнюю часть пресса. Оно является базовым. Способствует росту силы и укреплению нижнего пресса.

Техника этого упражнения

Лежа на спине и вытяните руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях поднимайте бедра, пока они не стану перпендикулярны полу.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите пресс, колени потягивайте к груди. Колени в верхней точке должны быть подтянуты к груди максимально близко. Таз в верхней точке должен быть полностью оторван от пола. Когда вы достигли верхней точки, выдохните.

Если сложно оторвать бедра от пола, то в начале сета немного помогите себе руками. Для этого можно упереться руками в пол.

Есть еще один важный момент в этом упражнении,. Нужно стараться не разгибать ноги во время скручиваний. В противном случае можно поддаться соблазну завершить повторение усилием мышц ног. От этого эффективность упражнения теряется.

Применение

Это упражнение рассчитано на всех. Как новичка так и мастера. Оно является базовым в тренировке пресса. Его можно делать первым из серии упражнений для мышц живота.

Сделайте 2-4 сета. Повторений 10-25

Ratings

• 5 простых правил как заставить ребенка кушать (10,00 out of 5)
• О чём говорить с девушкой когда гуляешь по улице (10,00 out of 5)
• Что лучше: колодец или скважина для дома? (10,00 out of 5)
• Cосудистая дистония: ее симптомы и опасность (10,00 out of 5)

Поднятие бедер с согнутыми ногами[править | править код]

Источник:
«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.

Инвентарь

: фитбол, гимнастический коврик.

Основные мышцы

: бицепс бедра, ягодицы, пресс, кадрицепс.

Дополнительные мышцы

: поясничная, ромбовидная, круглая мышца спины.

Уровень подготовки

: средний.

Шаг 1

. Лежа на спине, согните ноги под углом 90°. Голени должны быть параллельны полу. Ступни лежат на фитболе.

Шаг 2

. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится.

Шаг З

. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц.

Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных. Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Техника выполнения

Ноги не старайтесь держать прямыми. Нужно, чтобы в коленях ноги были бы немного согнуты. Это делается во избежание травмы коленных суставов. Если Вам трудно поднять прямые ноги, то поднимайте ноги в положении, когда они согнуты в коленях до угла примерно 90 градусов. Со временем, когда Ваши мышцы окрепнут, Вы можете постепенно выпрямлять ноги, и потом делать упражнение с прямыми ногами.

А если на третий подход Вас не хватило, тогда либо делаете, сколько получается, либо дополняете упражнением «Подъем ног, лежа на полу», на лавочке, на любом станке, на котором можно выполнять подъем ног, лежа. Дыхание то же, что и при подъеме ног, лежа, то есть, при подъеме ног вверх нужно делать выдох, а при опускании — вдох.

Подъемы ног можно выполнять в висе на шведской стенке или на любом другом станке. Это может быть как наклонная доска, так и любой станок, предназначенный для выполнения этого упражнения.

Подходы и повторения

Принцип подбора количества подходов и повторений в этих подходах остается таким: Вы в первом подходе выполняете такое количество повторений, чтобы загрузить свои мышцы на 60 или 70 % своих максимальных возможностей.

Во втором подходе выполняете по возможности не меньшее количество повторений. Ну а в третьем — как получится. В дальнейшем Вы стараетесь постепенно увеличивать количество повторений во всех подходах. Хотя бы по одному повторению в одно или даже в несколько занятий. Затем, когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, можно использовать отягощение.

Техника выполнения упражнения

небольшой скамьей

В верхней точке, максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте выдох и опускайте ноги в исходное положение, немного расслабляясь. После небольшой паузы повторите упражнение.

После полного освоения техники Вы можете усложнить упражнение: выполняйте подъемы прямых ног. При этом, нагрузка увеличится как на мышцы – сгибатели бедра, так и на нижнюю часть пресса.

Рекомендации

Начинайте разучивать упражнение с подъемов ног, при этом сгибая их в коленях. Но, по мере приобретения опыта, делайте упражнение на более продвинутом уровне – поднимайте ноги, при этом фиксируя угол в коленях. Не смущайтесь, из-за того, что, при выполнении этого упражнения, активно работают мышцы-сгибатели бедра, ведь они задействуются в любых упражнениях на пресс. Добиться того, чтобы нагрузка шла только на мышцы живота, без задействования при этом мышц — сгибателей бедра, просто невозможно!

Ноги в данном упражнении играют роль рычага, длина которого задает уровень нагрузки. Для увеличения нагрузки надо просто больше выпрямить ноги. Если Ваши квадрицепсы достаточно сильные, а бицепс бедра эластичный (хорошо растягивается), то для подключения мышц пресса нужно будет поднимать колени намного выше талии.

Примечания[править | править код]

Мышцы живота
Подъем согнутых ног лежа на спине простое, но очень полезное упражнение учит вас целенаправленно управлять действиями мышц, в первую очередь мышц живота, чтобы сохранять неподвижное положение туловища при совершении движений нижними конечностями.

Стабилизация туловища при сгибании ноги в тазобедренном суставе. В подъеме согнутых ног лежа на спине мышцы живота не совершают движений, а выступают в роли стабилизаторов. Поскольку многие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в своей верхней части прикрепляются к нижним отделам позвоночника и передней стороне таза, их сильное сокращение при подъеме ноги может вызвать прогибание поясницы и наклон таза вперед. Этим движениям и должны противодействовать мышцы живота.

Исследования показывают, что поперечные мышцы живота играют чрезвычайно важную роль в стабилизации туловища при движениях конечностей. Волокна поперечной мышцы живота имеют практически горизонтальное направление, поэтому, притягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, вы активизируете эту мышцу, что позволяет сохранять нейтральное положение таза.

Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «Крепкого орешка».

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса

«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания

Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Подъем ног лежа техника, вариации, важные моменты

Упражнения

Самой распространенной проблемой на пути к привлекательному плоскому животу является жировая прослойка внизу живота. Она может портить внешний вид даже у заядлых спортсменов, у которых видны кубики пресса в верхних отделах. А вот низ живота проработать немного сложнее. Для прокачки нижнего отдела живота идеально подходит упражнение с подъемами ног в положении лежа на спине. Как правильно его выполнять — читайте ниже.

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

• укрепление мышц пресса;
• повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
• профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
• повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела.

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем.

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу.

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки?

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

• отрыв корпуса вслед за конечностями;
• занятия на холодном полу без коврика;
• поднятие ног рывками;
• нет фиксации в поднятом положении ног;
• резкое бросание ног вниз;
• не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час.

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Это интересно: Тяга верхнего блока — описываем по пунктам

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

Вспомогательные мышцы: мышцы – сгибатели бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы, в меньшей степени – гребенчатая и прямая мышцы бедра), в статике мышцы плечевого пояса (трапеции, трицепс и предплечья).

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Начните тренировки с классической разминки, включающей «разогревающую» аэробную нагрузку, динамическую растяжку, суставную гимнастику.

Дополнительно перед подъемами выполните несколько серий подходов наклонов к полу с выпрямленными коленями, чтобы растянуть связки.

Правильное выполнение

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

«Очередность» упражнения не принципиальна – подъемы можно выполнять в начале, в конце или середине тренировки в зависимости от общего плана работ и целей. Единственное условие: не рекомендуется усиленно нагружать мускулатуру пресса перед выполнением базовых упражнений с большими весами.

Самый приемлемый диапазон повторений для этого упражнения – от 15 до 20. Спортсменам, которые с легкостью выполняют этот объем работы, стоит прибегнуть к использованию дополнительного веса.

Новичкам, которым упражнение недоступно в силу недостаточной подготовленности, стоит начать со стандартных подъёмов ног на наклонной скамье или вариации с согнутыми коленями.

Противопоказания

Интересные факты

Майк Франсуа, в 1995 году завоевавший золото в чемпионате «Арнольд Классик» называет подъемы ног самым мощным и эффективным упражнением на пресс.

При этом он отмечает, наилучший эффект дает постоянная смена тренировочных режимов выполнения подъемов: объемной работы без веса и тренировок с отягощением в среднем количестве повторений.

Альтернативы

Техника выполнения подъема ног в упоре

Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.

1. Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
2. Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
3. Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений

Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах

На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках. Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед. Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.

Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.

При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем. С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении. А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.

Советы и распространенные ошибки

На самом деле название упражнения немного вводит людей в заблуждение, потому что, выполняя просто подъемы ног, будут работать в основном мышцы ног, подвздошно-поясничная мышца, а мышцы пресса не получать нагрузку, достаточную для их развития. Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.

Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.

Также зачастую новички поднимают полностью выпрямленные ноги, это может оказывать негативную нагрузку на поясницу, в особенности, у людей с небольшим опытом тренировок, у которых возможен риск получения травмы или болезненные ощущения. Таким образом, для начинающих лучше удерживать колени в чуть согнутом зафиксированном положении.

Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.

Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Рабочие мышцы

Для начала поговорим о группе мышцы, которые задействуются во время тренировки.

Основные

Во время выполнения упражнения задействуется прямая и косая мышцы живота.

Стоит понимать, что на эти мышцы идёт основная нагрузка, поэтому их мы причисляем к основным.

Дополнительные

К дополнительным относятся те, которые так или иначе косвенно задействованы при выполнении упражнения и на которые распределяется наибольшая часть нагрузки. То есть, они также будут качаться, однако менее интенсивно.

К дополнительным относится прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца.

Описанные выше мышцы задействуются при выполнении упражнения на специальном тренажере. Если вы не используете подобного оборудования, тогда в процессе тренировки могут быть задействованы мышцы рук.