Занятия кроссфитом безумно увлекательны не только из-за того что спортсмен методично улучшает собственное тело, но и из-за великого разнообразия упражнений. Кроссфит сочетает в себе множество атлетических течений, начиная гимнастикой и заканчивая воркаутом. Работа на турниках действительно занимает особое место в системах кроссфит-тренировок, именно поэтому сегодня мы подробно обсудим, как сочетать такой прекрасный спорт и турники. Далее будет приведена вся необходимая теория, а также реальные практические рекомендации, которые улучшат ваш тренировочный процесс и сделают занятия ещё лучше и эффективнее. Приступим.
В чем польза занятий на турниках?
В первую очередь необходимо обсудить, почему именно турники рекомендуют всем спортсменам, как начинающим, так и опытным асам кроссфита. Дело в том, что любая работа с собственным весом – это практически бесконечная кладезь пользы для здоровья и красивого внешнего вида.
Занимаясь на турниках, каждый получает возможность феноменально развить мышцы торса. И когда мы говорим «развить», мы подразумеваем как улучшение визуальных показателей, так и прогресс в силовом отношении. Работа на турниках положительно сказывается на мускулатуре рук, груди, спины и даже пресса. Всё зависит от типа хвата и разновидности снаряда, но основная мысль понятна, занятия на турнике полезны и эффективны.
Примерно через месяц продуктивной работы на турниках и брусьях, каждый заметит реальные изменения тела. Пройдет назойливая сутулость, вы наконец-то сможете полноценно расправить плечи и держать гордую осанку. Вырастет мышечная масса, а избыточные жировые отложения уйдут, чтобы никогда не вернуться. Главное – работать последовательно и обстоятельно, стараясь довести техническую сторону упражнения до совершенства.
Кроссфит сочетает в себе множество комплексов, которые построены, в том числе и на использовании турника. Именно поэтому занятия на навесных снарядах – это прекрасный способ подготовиться к освоению тяжелых штанг, гирь и весов, ведь вместе с мышцами разовьется дыхание, координация движений и самодисциплина.
Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости
Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:
- Все тренировки начинаются с разминки.
- Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
- Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
- Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
- Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
- Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
- Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
- Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.
Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.
| № дня | Перечень упражнений и описание |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите
Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.
Читать далее: Углеводное окно после тренировки польза для похудения и набора мышц
Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.
Разнообразие программ позволяет:
- похудеть;
- выработать выносливость;
- наработать взрывную силу;
- набрать мышечную массу.
Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.
Для увеличения силы
Полезные тонкости перед занятиями
Прежде чем переходить к дальнейшему изучению систем тренировок, необходимо остановиться на нескольких базовых моментах. Позвольте привести ряд рекомендаций, которые упростят освоение турников и сделают ваши занятия безопаснее:
- Не гонитесь за количеством повторений.
Помните, что нельзя при первом же подходе выполнить армейскую норму, не навредив при этом самому себе. Тренироваться следует соответственно своему текущему уровню физической подготовке. Полному новичку хватит и 3-5 подтягиваний. Куда важнее техника выполнения. Работайте внимательно, следите за собственной техникой, положением рук и ног. Мы рекомендуем начинать с работы обратным хватом, который, как правило, намного проще для новичков. Такие упражнения напрягают бицепс и трицепс, а также учат азам работы на навесном снаряде. С течением времени вы научитесь красиво и плавно подтягиваться прямым хватом, с утяжелениями и даже на одной руке; - Следите за качеством снаряда.
Прежде чем подойти к турнику, внимательно осмотрите его на предмет целостности. На перекладине не должно быть сколов, а сама конструкция обязана крепко стоять на земле. В противном случае под вашим весом, ненадежный турник сломается, что приведет к серьезному травматизму. Лучше всего заниматься в специализированных залах, где установлены лучшие турники и работают профессиональные тренеры. Специалисты подскажут, как именно заниматься для достижения собственных целей. Но, конечно, не бесплатно; - Качественно питайтесь
. Рекомендация актуальна как для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, так и для тех, кто наоборот набирает массу. Разумеется, в зависимости от ваших задач будет меняться и рацион, но сбалансированное питание необходимо, поскольку голодающий организм никогда не покажет максимального результата на перекладине, а изможденный интеллект не сможет сконцентрироваться на выполнении норматива; - Отдыхайте.
Тренировки тренировками, а сон по расписанию. Именно так живут опытные атлеты, которые перестраивают собственный график, чтобы выделить заветные 8 часов на ночной отдых. Лучше ложиться в одно и то же время, так организм сможет высыпаться и лучше работать на тренировках;
Как развить сильные руки на турниках
Есть множество систем упражнений, но мы рассмотрим самую популярную, которую практикуют многие известные спортсмены:
- Подтягивания прямым хватом. Выполняем 4 подхода минимум по 5 раз. Со временем можно увеличить количество повторений до десятки. Всё зависит от вашего прогресса и старания;
- Работа нейтральным хватом. Руки размещаются не параллельно, а последовательно на перекладине. Таким образом следует повторить уже знакомую методику нагрузок из 4 повторений по 5-10 раз;
- Покоряем брусья, выполняя 20 отжиманий за 4 одинаковых подхода;
Таким образом, руки развиваются, как нельзя лучше. Также задействуется грудь и мышцы спины, но в безусловно меньшей степени. Выполняя приведенные упражнения, важно не спешить. Старайтесь плавно подниматься и также размеренно разгибать мышцы. Сигнал правильного проведения нагрузки – приятная тяжесть в мышцах рук.
Старайтесь не помогать себе ногами, постоянно препятствуя раскачке, которая мешает правильному проведению нагрузки. Помимо этого мы также настоятельно советуем разминаться. Перед подходом можно пробежать километр на ближайшем стадионе или, если вы прислушались к нашим советам и занимаетесь в зале, на беговой дорожке. Мышцы придут в тонус, тело и разум настроятся на спортивный лад.
Улучшаем спину
Мощная спина – это не только эталон красоты, пришедший к нам из американских боевиков, но и крепкое здоровье. Вот почему к проведению тренировок на спину следует подходить с максимальным вниманием. В первую очередь мы рекомендуем такую систему упражнений как:
- 10 подтягиваний.
Строго прямым и строго широким хватом. Помните, что основной акцент должен идти именно на прокачку спины, так что смело разводите руки вдоль перекладины и позвольте телу самостоятельно напрягать соответствующие отделы мускулатуры. Да, поначалу будет тяжело, но следует переступить через себя и покорить эту заветную десятку; - 10 отжиманий на брусьях.
За не имением данного снаряда, вы можете просто отжаться от пола, но мы настоятельно рекомендуем осваивать и брусья тоже, которые однозначно помогут на тренировках. Работаем без раскачки, лучше выполнить 10 повторений, но качественно, чем 15 или 20, но спустя рукава;
После этого комплекса отдыхаем, но буквально минуту. Кроссфит не терпит длительных перерывов. Попейте воды, приведите дыхание в норму и повторите всё вышесказанное. Затеем можно отдышаться и отправиться по следующим наставлениям тренера, ведь максимально доступную нагрузку для спины вы уже выполнили.
Примеры тренировок с упражнением кантование покрышки[править | править код]
Тренировка 1 — TIRED
Выполнить 3 подхода следующего комплекса как можно быстрее.
- 8 кантований покрышки — 20 прыжков на покрышке — 15 бурпи — 400 м бега.
Тренировка 2 — марио
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 приседания со штангой + трастер (squats thpusters). За каждой серией следует кантование покрышки.
Полторы минуты восстановления между сериями.
Тренировка 3 — тяжелоатлетический спринт
- 10 серий. 3-4 минуты отдыха.
- 1 толчок — 1 кантование покрышки — спринт 60 м.
Работаем над грудью
Вообще, мышцы груди принято качать на брусьях. Но и турники пригодятся, как нельзя лучше. Сперва разминка, качественный разогрев, а затем:
- 10 подтягиваний широким хватом
. Постарайтесь максимально развести руки на перекладине, чтобы перевести нагрузку на спину и грудь. После чего пробуем выполнить 10 повторений, делая акцент на качество упражнения. Лучше пожертвовать числом повторений, чем заниматься некачественными нагрузками; - Лесенка
. Для выполнения этого упражнения понадобится товарищ по спорту. Смысл упражнения в том, чтобы постепенно наращивать нагрузку, подогревая тем самым азартный дух атлетического противостояния. Всё начинается с одного подтягивания, затем делаем пару и так далее, пока один из вас не сдастся. Работая широким прямым хватом, вы сами не заметите, как перевыполните собственную норму и улучшите грудную мускулатуру;
Кроссфит тем и прекрасен, что на его основе можно неустанно экспериментировать и придумывать различные вариации известных упражнений. Дерзайте, но помните о правилах безопасности и не загоняйте тело выше положенного. На первых порах очень важно сформировать боевую мотивацию и поощрять себя даже за маленькие успехи. Именно так получится развить любовь к спорту и настоящую привычку охотно вставать на очередную тренировку.
Угроза для дисков[править | править код]
Механизм межпозвонковой грыжи
Лучше всего встают в правильную позицию для подъема тяжестей те, у кого болит или болела спина. Действительно, когда есть боль, выбора у нас не остается: нужно все время контролировать наклон бедер кпереди, особенно при скрытом кифозе спины, держать позвоночник прямо, а мышцы, которые его окружают и поддерживают — в планке.
Неправильное движение
Чтобы избежать ошибок, нужно быть «технарем», помешанным на положении спины
, и очень серьезно относиться к техническим аспектам приседания, становой тяuи, подъёма на грудь, рывка и тяги в положении стоя.
Основная опасность — межпозвонковая грыжа
: межпозвонковые диски представляют собой «гелевые подушечки», проложенные между позвонками, поглошаюшие удар и обеспечиваюшие их стабильность и подвижность. В центре каждого диска находится ядро, которое во время скручивания («округления») спины выталкивается назад вследствие сжатия передней части диска и расслабления задней. Если напряжение спереди возрастает — в частности, под давлением значительной периферической нагрузки,
ядро рискует выдавиться за пределы диска
: это и есть межпозвонковая грыжа. Повторение движений при неправильном положении позвоночника может, помимо всего прочего, вызвать воспаление локальных мышц, нанести вред дискам (ускорить их старение), спровоцировать артроз и т.д.
Качаем пресс
Ну, и напоследок – самые сложные упражнения. Качать пресс в принципе непросто, особенно, если мы говорим об использовании турников. В первую очередь, вам необходимо качественно разогреться. Минимум 15, а лучше – 20 минут следует отвести на разминку. После этого подходим к турнику, беремся обычным прямым хватом (широким или нет – решать только вам) и выполняем следующие упражнения:
- Подъём ног к перекладине. Из висячего положения ноги следует плавно довести до перекладины. Следите, чтобы происходило отчетливое касание, после чего медленно возвращаемся на исходную. Упражнение следует выполнить минимум 10 раз;
- Подъём из уголка. С одной стороны – это облегченная версия предыдущего упражнения, хотя свои подводные камни всё равно есть. Смысл в том, чтобы начать подъём ног из положения в 90 градусов. Затем, после касания к перекладине, возвращаем ноги под прямой угол. Это позволит укрепить косые мышцы живота, сформировать красивый верхний и нижний пресс, а также избавиться от избыточной жировой прослойки. Для начала хватит и 10 повторений;
Это достаточно сложный, но безумно эффективный комплекс, так что занимайтесь, пробуйте и идите к намеченному результату. Кроссфит поможет. Теперь вам известен максимум полезной информации об упражнениях на турниках, которые имеют место в кроссфит-тренировках.
Не исключено, что ваш тренер будет модифицировать и всячески видоизменять нагрузки. Это его полное право, слушайте своего наставника и внимайте нашим советам, чтобы как можно скорее вынести пользу из занятий на турниках. Мы желаем вам удачи и больших спортивных успехов!
Тяги санок
Это упражнение также весьма эффективно для бойцов различных видов единоборства. Атлеты знают, что собой представляет это упражнение. Для тех же, кто не знаком с ним, можно взглянуть на следующее фото.
Для всех, кто решил выделить в отдельный день недели тягу санок, подойдет представленный ниже комплекс упражнений:
- Тяга тяжелых санок (они же SLED DRUG) в упряжке лицом вперед
- Тяга санок (Backward SLED DRUG) в беге спиной вперед
- Жимы в санках (sled chest press) с продвижением вперед
- Тяга с продвижением в санках (sled pull up)
Прежде всего, эти тренинги направлены на развитие взрывной силы. Использовать для этого рекомендуется кратковременные подходя продолжительностью 6-10 секунд. Отдых между подходами не должен превышать 1-1,5 минуты. В каждом из подходов выполняется от 4 до 12 повторов.
Если такие упражнения объединить в серию (круг), отведя на каждое по 30-40 секунд, а количество кругов довести до 406, то можно развить силовую выносливость.
