(8 оценок, среднее: 4,63 из 5)
Главная » Принципы тренинга
Почему одни люди ходят заниматься в зал каждый день и извлекают выгоду от этих посещений. Почему другим достаточно 2-3 раза. Можно ли качаться каждый день? Есть ли смысл в подобных занятиях? Можно ли качаться в домашних условиях? Есть ли разница как качаться на турнике или на других тренажерах?
Оптимальные сроки регенерации организма
Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.
Это касается:
- новеньких в спорте
- не молодых людей, старше 50 лет
- людей с незначительной активностью в спорт — зале
Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.
Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:
- профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
- активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)
Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.
Обнаружите, что вновь обретенная сила мало на что годится
Вы можете быть супергероем на тренировках, но в большинстве случаев похожи на Супермена с кусочком криптонита в штанах, либо на Тони Старка с «коротким замыканием» в дуговом реакторе в его груди. Другими словами, ваши мышцы слишком скованны и болезненны после последней тренировки, чтобы на самом деле сделать что-нибудь полезное.
Например, вам нужно поднять котенка. Сначала разогреваетесь и выполняете несколько подходов с легкими котятами и переходите к более тяжелым котятам, пока не сможете поднять «котенка рабочего веса».
Но результат того стоит! Не так ли?
Частота тренировок каждой группы
Чтобы ваши успехи в увеличении объема мышечной массы были непрерывными, надо определиться с количеством времени на восстановление это сугубо индивидуально. Но опираясь на определенные, правила:
Большие группы мышц – требуют большего времени на восстановление
Запомните, чем крупнее мышца, тем тщательнее ее необходимо прокачивать и тем больше ей надо давать отдыхать. Некоторые умудряются соединять прокачку двух категорий мускулов, одна из которых считается большой. Зачастую ноги соединяют с плечами или бицепсом.
Это совершенно не правильный подход. Часть, отведенная на ноги это 50% всей мышечной массы человеческого торса, потому абсолютно не целесообразно проводить такие совмещенные тренировки. Получится недоработка по обоим направлениям. Лучше всего для ног отвести определенный день и посвятить им все время тренировки. Но и для отдыха 50% мышц всего организма понадобится больше времени, чем, к примеру, 25% мускулов на руках.
Меньшие мускульные типы (трицепс, плечи и т. д.) отдыхают быстрее, чем крупные. Потому их тренировки можно производить чаще. К примеру, при прокачке грудных мускулов используются трицепсы и плечи, в целях вспомогательных мышц.
Новичкам, требуется меньше отдыха
Это обусловлено тем, что во время занятия более опытные бодибилдеры способны принять более серьезные нагрузки на организм и соответственно им нужно будет больше времени на восстановление. А новички в спорте не настолько подготовлены, чтобы нанести такую же атаку на мускулатуру, как качки со стажем.
Новичкам потребуется меньше времени на восстановление и для них существует правило: при работе над большими группами мышц, отдых должен составлять от 36 до 48 часов, а для спортсменов с опытом эти цифры составляют от 48 до 72 часов.
Спортсмены со стажем – передышка больше
Эти люди способны поднимать железо с особой интенсивностью. В связи с этим и нагрузка, полученная ими в разы больше чем у новаторов. Во время тренировок чаще всего бывалые качки используют принцип сплита – они делят весь торс на категории и прорабатывают за каждый раз одну категорию, но очень интенсивно.
Каждой мышце отводится свой период и лишь в этот период она отрабатывается с особой тщательностью. Это способствует качественному отдыху целую неделю. К примеру, если вы занимались прокачкой груди 10 числа, то следующая будет только 17 числа.
Число сетов и время тренировки
Всем известно, что самым оптимальным считается тренировка в 40-50 минут нахождения в спортзале. На время проведения занятия напрямую воздействует число подходов и повторений. По обыкновению – на большие группы, большее число сетов (от 4 до 6), а на меньшие соответственно меньшее количество сетов (от 1 до 3).
Не большие тайны элитных культуристов
Один из самых знаменитых культуристов в мире Арни, находился в спортзале постоянно. Он буквально каждую минутку посвящал усовершенствованию своего и без того досконального тела и созданию еще больших рельефных форм. Занимался он ежедневно, а то по несколько раз в сутки.
Но к этому он шел долгие годы, а начиналось все как у всех с 2-3 раз в неделю. С каждым днем его тело все больше привыкало к нагрузкам, и число дней посещения спортзала нужно было поднимать, но это при условии, если не болят мышцы. Помимо этого когда пришли первые победы, награды и конечно деньги, возникла необходимость посещения зала постоянно, а для этого следовало отойти от классической схемы занятий по расписанию.
Что бы выстоять в жесткой конкуренции приходилось заниматься с огромной интенсивностью, еще большее количество времени лежать под штангой, делая упражнения на массу, увеличивать число тренировок. Чтобы убыстрить процесс адаптации и восстановления организма некоторые спортсмены прибегают к помощи медицины, а именно к препаратам, содержащим стероиды и с протеином.
Еще одним секретом знаменитых культуристов являлась их способность концентрироваться, а именно они могли дойти до изнеможения, используя не большой вес. Происходит это из-за сильной связи мозг-мышцы, а еще благодаря способности представлять финальный итог.
Ошибка думать, что ежедневные занятия были постоянными, но это не так с такой частотой занимались непосредственно перед соревнованием и начинал использоваться за три, четыре недели до выхода на сцену.
Вы почувствуете, что такое старость задолго до того, как она наступит
Здесь нужно немного уточнить. После того, как потренируетесь с тяжестями некоторое время (пару месяцев), будете чувствовать себя хорошо, даже великолепно … пока вы сидите совершенно неподвижно.
Когда вы поднимаетесь и начинаете, что-либо делать: «Здравствуй старик, который делает рекламу различных мазей (Випросал, Долобене) для спины и суставов!»
Вы не будете просто «вставать» по утрам. Все тело будет так болеть после нагрузок, что вам придется «скатываться» с кровати и собирать себя по частям, как какой-то дешевый предмет мебели массового производства из IKEA.
Некоторые части тела будут просыпаться быстрее, чем другие, но пока все ваши дряхлые суставы не синхронизируются, у вас будет походка, «как будто вы бежите к звонящему телефону в штанах одетых до колен».
Но результат того стоит, конечно!
Схемы тренинга
Теперь перейдем непосредственно к схемам тренировок, выберите себе наиболее подходящую, и тренируйтесь по ней.
Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней
Пример тренинга по дням:
- пн. – грудной отдел;
- вт.– спинной отдел;
- ср. – перерыв;
- чт. – ноги;
- пт. – плечевой отдел;
- суббота и воскресенье – перерыв.
Вы смогли убедиться, что в течение недели отрабатывается единственная большая категория мускулов. Перерыв между тренингами составляет целых семь дней. Четко убедитесь, в качестве нагрузки на конкретный мускул.
Дни, проведенные в пустую, без напряжения будет тормозить процесс развития. Усугубленная нагрузка тоже не лучшее, необходимо определить строгий баланс между тренингами и напряжениями. Необходимо чтобы она приблизилась к следующей прокачке, в самой лучшей форме, и с новыми силами для новых нагрузок.
Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней
Примерные тренинги по дням:
- пн.– весь торс;
- вт. – перерыв;
- ср. – весь торс;
- чт. – перерыв;
- пт. – весь торс;
- суббота и воскресенье – перерыв.
Отдельная группа прорабатывается три раза, интервал передышки между тренингами 1-2 дня. Создается небольшой стресс для тела, что бы организм успел восстановиться за короткий промежуток времени.
Прокачка три раза предусматривает применение от 3 до 4 подходов, для разной группы мышц, во время каждого из трех еженедельных занятий. Так как активность и частота достаточно высока, нужно снижать количество. Оно составит 9-12 подходов в семь дней.
Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней
Примерные тренинги по дням:
- пн. – верхняя часть торса;
- вт. — нижняя часть торса;
- ср.– перерыв;
- чт. – верхняя часть торса;
- пт. – нижняя часть торса;
- суббота и воскресенье – перерыв.
Вы уже поняли, что над каждой группой мускулов, производиться работа дважды в неделю. Это середина между двумя вариантами предложенными ранее. Существует опасность дать слишком низкую или слишком высокую нагрузку, но в таком положении сделать это сложно.
Проработка категорий происходит дважды, предусматривает примерно 5 -6 подходов в каждый группе упражнений. Так как выбранный темп умеренный, то и частота и объем будет без переборов. Объем составит 10-12 подходов в семь дней.
Вы никогда больше не будете есть что-нибудь вкусное
Теперь вам точно не позавидуешь. Вы будете питаться так, чтобы одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир — такой фокус с питанием, который больше похож на трюки Гудини. Хотя это вполне возможно, но в основном напоминает попытку развести костер под водой.
Кроме того, ваше меню будет не слишком разнообразно.
Что значит «не слишком»?
Вы знаете, что кормите свою собаку одним и тем же сухим кормом каждый день на протяжении всей ее жизни?
Ну так вот, по сравнению с вашей новой диетой для роста мышц, еда для собаки — это гастрономическое наслаждение, которое вызывает восторг во рту и на языке. Все, что вы будете есть отныне, легко умещается в короткий список стандартных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров — безвкусная пища для роста мышц.
И вы больше никогда не попробуете сахар. Вместо этого будете проглатывать так много искусственного подсластителя, что начнете удивляться, почему до сих пор у вас все внутри не слиплось.
Но оно того стоит, конечно. Не так ли?
Совет
Самой большой популярностью среди населения пользуются проработка с частотой один раз в семь дней. Но они являются наименее эффективными. Естественно они работают, но на отдых отводится слишком большое количество времени и это не идет на пользу развития мускулов.
Сравним по цифрам, получаем 52 тренинга на каждую категорию мышц в год, а вот при частоте два раза в неделю получится 104 тренинга в год. Что лучше и эффективнее по моему, очевидно. По составленным ранее схемам мы имеем:
- тренаж каждого мышечного альянса один раз в неделю – самый малоэффективный метод из представленных;
- тренаж каждого мускульного альянса трижды в неделю – самая приемлемая схема для новичков;
- тренаж дважды в неделю – самый оптимальный вариант для тех, кто жаждет увеличить силу, набрать массу, избавится от лишнего веса.
Вот, наверное, и все.
Люди будут считать, что вы глупый
Как только ваша футболка начнет наполняться мышцами, окружающие сразу начнут думать, что ваши умственные способности обратно пропорциональны уровню мышц. Никто не воспримет вас всерьез, если это не касается жима лежа или рациона питания.
А если вы скажете что-нибудь умное, люди будут ошеломлены. Они будут относиться к вам так же, как если бы встретили шимпанзе, который научился пользоваться туалетом, или какого-то четырехлетнего ребенка, который выучил наизусть текст «Евгения Онегина».
Временами это будет казаться довольно унизительным.
На самом деле девушкам не нравятся мускулистые парни
Это самая грандиозная шутка.
Вы начали заниматься в тренажерном зале, чтобы стать более привлекательным для женщин, но большинству девушек чрезмерно мускулистый вид не нравится.
Это эквивалент рассказа О. Генри, где парень продает свои часы, чтобы купить своей жене с роскошными длинными волосами набор расчесок, совершенно не подозревая, что она подстригла волосы и продала их, чтобы купить цепочку для его золотых часов. В результате они очень сильно расстроились и были настолько потрясены, что взявшись за руки прыгнули с моста.
Конечно, эта история так не заканчивается, но ведь могло произойти и так.
Да, конечно, многие женщины будут с восторгом смотреть на мужской стриптиз на вечеринках или в ночных клубах. Но в повседневной жизни они не осмелились бы встречаться с одним из таких рельефных, накаченных парней.
Вместо этого им нравятся милые, умненькие мальчики с подтянутыми фигурами и гладкой кожей.
Но, может быть вам повезет. И совершенно случайно, по иронии судьбы вы встретите девушку, которую мало волнуют такие мелочи, как внешность и физическая привлекательность. И она будет вас любить таким, какой вы есть и не будет возражать против ваших мышц.
Ну да, конечно! Почаще себе это повторяйте!
