МФР или миофасциальный релиз – уникальная техника универсального значения для опытных спортсменов и обычных любителей, поддерживающих свое тело в хорошей физической форме. Данная программа тренировок предусматривает целый комплекс упражнений для одновременного воздействия на мускулатуру и фасции тела.
Основная задача – максимальное мышечное расслабление. МФР-тренировка помогает эффективно бороться с болями и крепатурой. Но обо всем подробнее.
Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой
Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?
В действительности, слово «миофасциальный» произошло от двух слов, означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку, которая пронизывает каждую нашу мышцу, да и буквально все в нашем теле, включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод, кстати, уже подтвержденный многими данными, что работа с соединительной тканью, с тканями поверхностными и внутренними, мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все, потому что эффектов от воздействия МФР очень много, о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.
Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.
Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким», суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.
В итоге, выполняется один из негласных законов природы – то, что не двигается, рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани, в результате чего спайки рассасываются, исчезает отечность, улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.
Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:
- Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
- Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
- Corrective Exercise Specialist, NASM.
- Фитнес терапия через движение ISSA.
- Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
- Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
- На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.
В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.
Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.
Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.
Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.
Особенности методики
Особенность методики МФР в том, что данный способ в сочетании с массажем поможет в процессе борьбы с лишним весом, в процессе формирования подтянутой фигуры, а также благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Тренировка обычно занимает 1 час времени.
Большинство любителей МФР предпочитают посещать групповые или индивидуальные тренировки в фитнес-клубах, под присмотром и наставничеством тренера.
При занятиях миофасциальной релаксацией можно не только убрать напряжение в мышцах и фасциях, но и увеличить подвижность суставов и испытать общее расслабление организма, несмотря на то, что некоторые упражнения даются нелегко. Регулярные тренировки помогут также избавиться от мигрени, болей в спине, восстановить осанку, снизить возбудимость и побороть стресс.
Противопоказания МФР
Нельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом. С большой предосторожностью нужно заниматься тем, у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен.
Кроме этого, беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
И еще есть очень важный момент – когда мы, так сказать, прокатываем различные участки тела, ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры, а именно в район поясницы, с которым нужно обращаться очень аккуратно, а еще в область паха, в область коленных суставов и пяточной кости. Также будьте аккуратны в работе с областью шеи, особенно в районе ключиц, в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я, в этом случае, очень надеюсь, что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их, не дай бог, что грозило бы очень плачевными результатами.
Противопоказания
МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем.
МФР тренировка противопоказана при тромбофлебите
| Постоянные противопоказания к МФР | Временно не рекомендовано МФР |
| Тромбофлебит | Простудное заболевание, сопровождающееся повышенной температурой |
| Онкозаболевания | Наличие открытых ран |
| Заболевания в период обострения (инфекционные, кожные, обостренные хронические или которые требуют хирургического вмешательства) | Отклонение от нормы артериального давления, сопровождающееся плохим самочувствием |
| Варикоз (любой степени) | Период беременности |
Упражнение #1: МФР подошвенной фасции стопы
Важные моменты
: Комплекс МФР начинается с работы со стопой. Стопа — это опора для всего нашего тела. Очень многие проблемы, которые возникают в организме выше по цепи, связаны с дисфункцией в ее работе.
Начинаем с проработки мягких тканей. В положении стоя помещаем мячик (вполне подойдет теннисный) под середину стопы и начинаем его прокатывать по поверхности в разных направлениях, избегая области пальцев и пяточной кости.
Давление на стопу должно быть достаточным, но не вызывать болевых ощущений. Образно говоря, по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 5-6 единиц.
Прокаты выполняем в достаточно интенсивном темпе. Дыхание не задерживаем. Стараемся не смотреть вниз на ноги. Это важно, поскольку постуральные мышцы должны быть активированы, а это возможно при соблюдении осевого вытяжения от макушки до копчика.
В этом упражнении мы активируем ткани на стопе, таким образом давая понять мозгу, что у нас есть эта замечательная часть тела.
Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.
#Sekta: информационный портал
Рита улыбается, потому что МФР — это приятно
Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.
Что такое миофасциальный релиз и как он действует
«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.
Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.
Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.
Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.
МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.
Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.
МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.
Когда делать МФР
Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.
Перед тренировкой
- уменьшает болевой синдром;
- снижает утомляемость;
- улучшает гибкость;
- уменьшает ригидность мышц;
- улучшает контроль над телом.
МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.
Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.
Во время тренировки
МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.
После тренировки
- уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц;
- предотвращает возникновение болевых точек;
- уменьшает частоту пульса;
- увеличивает гидратацию (увлажненность) тканей;
- снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции.
После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.
Как делать миофасциальный релиз
МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.
При прокатке на ролле используют 5 R-методы:
1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.
2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.
3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.
4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.
5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).
Важно
- Для большего эффекта от массажа не ограничивайтесь одним методом.
- Не задерживайтесь на одной части тела слишком долго: время работы в одной области должно быть от 20 секунд до 2 минут, не давите слишком сильно.
- По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать 7 баллов из 10.
- В течение всего массажа сохраняйте ровное положение спины, чтобы не блокировать дыхание — оно должно быть свободным и полным.
- Прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено.
А #Sekta рекомендует МФР?
Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.
Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.
Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.
Примеры упражнений
Прокатка стопы
Работа с бицепсом бедра
Прокатка грудного отдела
Прокатка ягодичных мышц
Прокатка приводящих мышц
Работа с квадрицепсами
Прокатка передней поверхности голени
Работа с икроножной
Работа с бицепсом бедра
Прокатка грудного отдела
Прокатка ягодичных мышц
Прокатка приводящих мышц
Прокатка трицепса
Расслабление шеи
Работа с икроножной (усложнение)
Работа с крестцом
Работа с предплечьями
Прокатка ягодичных мышц
Прокатка квадрицепсов Прокатка трицепса
Расслабление шеи
Противопоказания
- Местные воспалительные процессы, сыпь
- Остеопороз
- Переломы или трещины костей
- Заболевания сердца, печени и почек
- Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
- Системные заболевания и состояния (например, диабет)
- Хронические боли (например, ревматоидный артрит)
- Тромбоз глубоких вен
- Онкологические заболевания
- Инфекционные заболевания, повышенная температура тела
- Антикоагулянтная терапия
- Атеросклероз и артериосклероз
- Аутоиммунные заболевания
- Нарушения свертываемости крови (гемофилия).
С осторожностью
- При варикозном расширении вен. МФР допустим при варикозном расширении вен после консультации с врачом. Массаж выполняется без сильного давления начиная с нижних конечностей, избегая области с сильным выпиранием вен.
- Во время беременности. Беременность не является противопоказанием для МФР, но необходимо проконсультироваться с врачом. Массаж следует выполнять с осторожностью.
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре, сертифицированный инструктор по Миофасциальному релизу RUMBLE ROLLER®, специалист тренировочного отдела #Sekta
Литература
1. Майерс, Томас. Анатомические Поезда / Томас Майерс; [пер. с англ. Н.В. Скворцовой, А.А. Зимина]. — Москва: Эксмо, 2020. — 320 с.: ил. — (Медицинский атлас). 2. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, ROLLER MASSAGE: A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS AND SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS- PART 1 Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13(4): 763–772. 3. Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2020: 10th anniversary edition. ACSM’s Health Fitness J. 2015;19(6):9-18. 4. Rumbler Roller — Базовый курс. Практическое руководство, STI, USA, 2020 5. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS, Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, and Tony Ambler-Wright, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, PES, ROLLER MASSAGE: SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS AND A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS- PART II Int J Sports Phys Ther. 2020 Aug; 13(5): 920–930 6. Edward Jo,* Gabriela A. Juache, Desiree E. Saralegui, Douglas Weng, and Shayan Falatoonzadeh The Acute Effects of Foam Rolling on Fatigue-Related Impairments of Muscular Performance Sports (Basel). 2020 Dec; 6(4): 112. 7. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CE, COMPARISON OF THREE DIFFERENT DENSITY TYPE FOAM ROLLERS ON KNEE RANGE OF MOTION AND PRESSURE PAIN THRESHOLD: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL, Int J Sports Phys Ther. 2020 Jun; 13(3): 474–482
Ещё по теме
- Влияние осанки на здоровье человека
- Переутомление и методы его предупреждения
- Разминка
- Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса
- «Генетические везунчики» на примере мышечных волокон и людей
- О тренировках и удовольствии
- 11
Упражнение #2: активация внешней стороны стопы
Важные моменты
: Эту процедуру можно выполнять каждый день, например, дома перед телевизором за просмотром сериала, в конце тяжелого трудового дня или после освобождения наших ног от тесной обуви.
Присаживаемся и выполняем растирание руками внешней стороны стопы. Активно проминаем, прочесываем всю поверхность – сверху, по бокам и сзади со стороны пяточки.
Растираем ткани на одной ноге, затем на другой.
Активно двигая ткани на стопе, мы таким образом улучшаем кровообращение и проприорецепцию.
Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.
Общие рекомендации специалистов по МФР
Используйте следующие советы:
- Мяч или Ролик необходимо катить до того момента, пока не наткнетесь на “точку эпицентра боли”. Как только вы ощутите, что достигли триггерной зоны — остановитесь. Вопреки распространенному мнению о том, что техника катания воздействует наиболее эффективно, запомните — именно давление на “нежную” точку сглаживает фасцию. Фиксации на 10-20 секунд будет вполне достаточно.
- Избегайте давления на костную ткань и суставы. Основная нагрузка должна приходиться именно на мышцу.
- Можно объединить разминку или посттренировочную растяжку с упражнениями миофасциального релиза. Такой подход способствует экономии временных ресурсов. Однако раз в несколько дней, упражнениям Релиза нужно уделять не менее 30-45 минут.
- После интенсивной тренировки нужно увеличить объем потребляемой воды.
Упражнение #3: мобилизация пальцев на ногах
Важные моменты
: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки, на стульчик или лавочку, как вам удобно.
Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, направляя движение рукой.
Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.
Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными, перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять, что происходит, и отойти от шокового состояния.
Делайте в приемлемой для вас амплитуде, не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.
Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать, что, в принципе, весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением, чтобы не блокировать наше дыхание.
Возможно, для кого-то такие действия, как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но, поверьте, на самом деле, это должно быть очень простым упражнением.
Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную. По моему глубокому убеждению, практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды, иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще, чем хотелось бы.
Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.
Упражнение #4: МФР икроножной мышцы
Важные моменты
: Садимся на пол и размещаем роллер под голени в области икроножных мышц. В этом упражнении можно прорабатывать обе ноги одновременно, разместив их рядом на роллере. В продвинутом варианте кладем одну ногу на другую и, приподняв таз от пола, опираясь на руки, делаем продольные прокаты вперед-назад на роллере от ахиллова сухожилия до подколенной области.
Прокаты можно делать, немного вращая ногу влево и вправо.
Не бойтесь регулировать свое положение на коврике. Ничего страшного не произойдет, если вы откатитесь вперед или назад. Самое главное — воздействовать на икроножные мышцы, снимая таким образом усталость с ног.
При обнаружении больной точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите, а затем сделайте несколько поперечных перекатов. Если вы торопитесь и времени недостаточно, то, в принципе, эффекта от продольных прокатов будет вполне достаточно.
Не забывайте про дыхание! Если устают запястья, сделайте передышку. Ни в коем случае не нужно себя мучить. Наш организм и, в частности, нервная система устроены таким образом, что МФР не работает, если вы испытываете сильные болевые ощущения.
Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждую ногу.
Преимущества миофасциального релиза
Тренировки МФР положительно воздействуют на организм. Невероятный эффект от массажа можно выразить несколькими преимуществами:
- Избавление от болевых спазмов (наиболее актуально для профессиональных спортсменов).
- Быстрое восстановление мускулатуры – заживление поврежденных участков. Для этого массаж желательно проводить после каждой тренировки в тренажерном зале для женщин или мужчин.
- Повышение двигательной активности мускулатуры, поврежденной во время занятия.
- Устранение мышечных узлов – эффективное растяжение поврежденных фасций.
- Улучшение показателей гибкости тела.
- Повышение эффективности процессов восстановления в результате улучшения тока крови.
Упражнение #5: мобилизация голеностопа
Важные моменты
: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.
Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя, в этом положении сгибаем пальцы на себя, затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.
Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер, одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса, как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.
Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их, как можно шире. Возможно, такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра, которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики.
Сколько делаем: 10 повторений.
Упражнение #6: МФР задней поверхности бедра
Важные моменты
: Садимся на коврик и помещаем роллер под заднюю поверхность бедра чуть выше коленной чашечки.
Опираясь на руки, выполняем продольные прокаты вперёд и назад до подъягодичной складки. При этом хорошенько отталкиваемся от пола руками.
Во время прокатов можно применить, так называемую, Rocking-технику из пилатеса – покачивание ногой из стороны в сторону.
Повторите все то же самое для другой ноги.
При обнаружении болевой точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам. Относитесь к телу бережно, и оно прослужит вам долго верой и правдой.
Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждой ноге.
Какой аппликатор выбрать, стоимость
МФР тренировка – это такое занятие, которое не только требует наличия дополнительного приспособления для упражнений, но и поверхность его должна быть специальной. При выборе ролла для тренировок следует обращать внимание на его жесткость и рельеф. Роллы со средней жесткостью подходят практически для всех, не зависимо от уровня физической подготовки.
Профессиональная версия роликов на 50% жестче, чем стандартная. Рекомендуется спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку массаж на этом ролле более интенсивный, при котором обеспечивается максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Легкая версия роликов на 20% мягче, чем стандартная. Оказывают слабое давление на ткани.
Используются при высоких болевых порогах у людей, а также для йоги и пилатеса. Рекомендуется использовать новичкам и пожилым людям. Также используются мини-ролики для точечного массажа или для соединения двух других роллов между собой. Стоит также обратить внимание на рельеф поверхности.
Один ролл может включать в себя несколько разновидностей рельефа, например гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста, участок похожий на пальцы массажиста, а также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Массаж с таким аппликатором будет намного эффективнее гладкого.
Также есть роллы с равномерным распределением одного вида аппликатора в виде гребней и шипов. Занятия с данным видом будут также эффективными. Приобретать данный инструмент для занятий лучше в спортивных магазинах, где можно убедиться в наличии сертификата, посмотреть качество и исключить наличие резкого запаха.
Цена за качественный ролл может варьироваться от 1000 руб. и до 7000 руб., в зависимости от длины, жесткости и рельефа.
Китайские аналоги можно приобрести в пределах 500-800 руб.
Упражнение #7: МФР ягодичных мышц
Важные моменты
: В этом упражнении мы будем прокатывать зону условного кармашка на джинсах.
Садимся на роллер и помещаем голеностоп одной ноги на колено другой. Затем переносим вес тела на ягодицу (внимание!) со стороны той ноги, которую мы поместили на колено другой.
Опираясь на руки и хорошенько отталкиваясь ими от пола, делаем продольные прокаты по ягодице 5-6 раз. Далее выполняем столько же перекатов поперек ягодичной мышцы.
Все то же самое выполняем для другой ягодицы.
Не задерживайте дыхание и старайтесь не прижимать плечи к ушам.
В принципе, в этом упражнении нет четких правил. Вы можете вращать тазом из стороны в сторону по своему усмотрению. Самое главное – не доводить себя до слез от боли и не заходить роллером на костные структуры, а именно на седалищные кости и поясницу.
Сколько делаем: 5-6 прокатов вдоль и столько же перекатов поперек.
Упражнение #8: МФР области седалищных бугров
Важные моменты
: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.
Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя. Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры.
Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.
Все то же самое выполняем для другой ягодицы.
На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении. В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление. По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».
Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке. Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени.
Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.
Зачем нужен МФР
В повседневной жизни на мышцы оказывается масса нагрузок, в особенности, если человек активно занимается спортом. Силовые тренировки зачастую приводят к появлению постоянных болей в мышцах, которые не проходят, а со временем усиливаются. Чувствуя дискомфорт при движении, человек не может в полную силу выполнять упражнения.
При данной методике происходит мануальное воздействие для высвобождения мышц и фасциальных тканей из зафиксированного положения. Миофасционарный фитнес является простым и безопасным способом устранения напряжения в мышцах, а также помогает добиться других результатов.
Например:
- улучшает кровообращение, повышает гибкость и подвижность суставов;
- растягивает мышцы перед физическими силовыми упражнениями;
- укрепляет опорно-двигательный аппарат;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшает мозговое кровообращение;
- улучшает работу лимфатической системы, что помогает организму избавиться от токсинов;
- помогает в борьбе с лишним весом;
- способствует выведению из тканей лишней жидкости;
- укрепляет нервную систему, способствует снятию стресса и улучшению сна.
Упражнение #9: МФР передней поверхности бедра
Важные моменты
: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.
Новичкам, кто еще только осваивает МФР, можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно, разместив их рядом на роллере.
Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями, выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.
Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра, в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная, роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.
Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта, в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры, поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.
При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней, подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе, а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.
Можно выполнять продольные прокаты, одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.
Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет, какие из движений ему необходимы.
Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
С массажным мячом (Massage Ball) и блоком для йоги
1. Поместите мяч на блок йоги, одну ногу на мяче, а другую ногу поверх. Подвигайте ногу вперед и назад, чтобы найти триггерные точки. 2. Когда вы найдете точку срабатывания, наведите носок вперед и удерживайте в течение нескольких секунд. 3. Затем направьте палец назад к себе и удерживайте. Чередуйте указание вперед и назад несколько раз. 4. Не забудьте по-настоящему поработать внутри камбаловидной мышцы.
Внешняя голень
С маленьким валиком (Trigger Point Footballer)
С массажным мячом (Massage Ball)
Вы можете сделать то же самое с мячом. Когда вы найдете триггерную точку, используйте не поддерживающую руку, чтобы качать ногой вперед и назад по мячу. Будет больно, но это хороший вид боли.
Квадрицепс
Используйя твердый роллер (Trigger Point Quadballer)
1. Поместите роллер чуть выше колена. 2. Ложись и опирайся на предплечья. Прокрутите роллер вверх и вниз по вашему квадрицепсу, останавливаясь на любых триггерных точках. Осторожно покачивайте из стороны в сторону. 3. В дополнение к качанию из стороны в сторону в горячих точках, согните ногу назад в колене. Задержитесь на несколько секунд. 4. Выпрямите ногу. Задержите. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ногу в горячих точках на четверке.
Вы можете сделать данное движение также с помощью пенного валика.
Аддукторы и внутренняя сторона бедра
С твердым роллером (Trigger Point Quadballer)
1. Поместите роллер на внутренней стороне бедра. 2. Ложись, опираясь на предплечья. Двигайте роллер до паха, останавливаясь на любых триггерных точках. Оказать давление. 3. Выпрямите ногу и подержите несколько секунд. 4. Согни ногу в колене и держи. Чередуйте выпрямление и изгиб в горячих точках.
С помощью валика
1. Начните с пенного валика возле колена на внутренней стороне бедра. 2. Подкатитесь к паху, останавливаясь на любых точках триггера. 3. С помощью валика вы можете подняться выше своего аддуктора, чем при использовании твердого роллера. Повторите на другой ноге.
Подвздошная кость
Это одно из любимых упражнений по освобождению от боли. Если вы много бегаете, скорее всего, вы уже испытали «колено бегуна». Колено бегуна вызвано стягиванием вашей подвздошной группы. Подвздошная группа мышц- это толстая полоска фасции, расположенная по стороне ноги от колена к тазу. Массаж данной группы может помочь ослабить напряженность и предотвратить будущие травмы. Это может быть больно на в начале.
1. Мы собираемся катить валик вверх и вниз по боковой стороне бедра, начиная с верхней части и опускаясь чуть выше колена. 2. Откиньтесь на руку и согните вторую ногу для дополнительной поддержки. Двигайтесь вверх и вниз, останавливаясь на любых горячих точках. 3. Если вы действительно хотите поработать на этих триггерных точках, поднимите обе ноги с земли. 4. В дополнение к постоянному давлению на триггерные точки, поачивайтесь из стороны в сторону. Повторите на другой ноге.
1. Сверните корпус, чтобы по-настоящему акцентировать фокус на внутреннюю часть подвздошной группы. 2. Поверните свое тело, чтобы обработать внешнюю часть.
Ягодичные мышцы
Если вы проводите свой день сидя, как большинство людей, ваши грушевидные мышцы, вероятно, очень напряжены. Глубокий массаж прикладом с помощью пенного валика или шарика поможет снять некоторую напряженность.
С помощью валика
1. Сядьте на валик и перенесите весь вес на одну ягодицу. Ваша грушевидная мышца находится рядом с тазобедренным суставом. Вы узнаете, что нашли ее, когда почувствуете довольно сильные болевые ощущения. Скрестите вторую ногу через колено. 2. Прокатите валик назад и вперед, чтобы найти точки триггера. Повторите на другой стороне. Это упражнение можно выполнять с мячом. При этом можно выпрямлять ногу перед собой и отводить ее в сторону.
С массажным мячом
1. Поместите мяч на грушевидную мышцы. 2. Найдите триггерные точнки и задержитесь. 3. Чтобы акцентировать фокус, поднимите колено на той стороне, где вы работаете. 4. Опустите колено, как будто вы растягиваете бабочку. Держать. Вернись. Переключайтесь между положением вниз и вверх.
1. Еще один способ проработать данную мымцу с помощью мяча — это выпрямить ногу перед собой. 2. Поддерживая прямую ногу, вытяните ногу в сторону. Держать. Повторите с другими пириформами.
Широчайшие мышцы
1. Лягте на бок с валиком под мышцами возле подмышки. 2. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных точках. Не заходите слишком далеко вниз! Вы всегда хотите оставаться на мышцах. 3. Чтобы по-настоящему проработать эти точки, качайте взад-вперед ролик. 4. Поворачивайтесь до тех пор, пока ваше лицо не будет смотреть вверх на потолок, и покачивайтесь вверх и вниз. Повторите на другой стороне.
Бицепс
1. Лягте на живот, положив бицепс на валик. Перемещайте ролик вверх и вниз вдоль бицепса, чтобы отыскать триггерные точки. 2. Когда вы найдете болевую зону, поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вниз. Зафиксируйте мышцу в этом положении на несколько секунд. 3. Затем поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вверх. Снова задержитесь. 4. Поворачивайте и вытягивайте руку в течение нескольких минут. Повторите на другом бицепсе.
Спина
С массажным роллом
1. Поместите ролик у основания позвоночника. 2. откиньтесь назад. 3. Передвигайте валик вверх и вниз, останавливаясь на болевых зонах. Будьте осторожны, не оказывайте слишком сильное давление на позвоночник. 4. Когда ролик достигнет трапеции, изогните спину и задержитесь.
5. С роликом под трапецией, обними себя. Держать. 6. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. Поочередно обнимайтесь и поднимайте руки.
С массажными мячами
Следующее упражнение требует двух массажных шариков с триггерной точкой и небольшого мешочка, которых фиксирует их. Мы будем работать по фасции в нижней части трапеции.
1. Лягте на землю так, чтобы оба шара роллера находились между лопатками. 2. Возможно, вы захотите положить голову на блок для йоги, чтобы вы могли оказать достаточное давление на фасцию, на которую вы собираетесь работать. 3. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. 4. Расправьте руки в стиле распятия. Держать.
Обнимите себя.
5. Поднимите руки прямо. 6. Поднимите правую руку назад над головой. Держать. 7. Поднимите левую руку над головой. Посмотри на это лицо. Это лицо человека, который получает омолаживающий глубокий массаж тканей.
Трапеция
1. Поместите мяч между стеной и верхней частью трапеции. 2. Отвернись от стены. 3. Катайтесь по мячу, пока не найдете свои тригерные точки. 3. Поднимите руку прямо. Приложите давление к другой точке. Повторите на другой стороне.
5. Обними себя. 6. Потяните руку за ту сторону, над которой вы работаете над мячом, поперек тела другой рукой.
Грудь
1. Положите шарик руку и надавите обеими руками. 2. Крутите шарик по груди, пока не найдете триггерную точку и подержите несколько секунд.
Чтобы оказать большее давление на мяч, вы можете использовать блок йоги.
Или вы можете поместить мяч и блок йоги на стену, чтобы получить больше давления.
Плечи
1. Встаньте плечом к стене. Поместите массажный мяч между вами и стеной. 2. Катайте дельтовидную мышцу по мячу, пока не найдете триггерные точки. 3. Действительно сфокусируйтесь на передней части вашего плеча.
1-2. Используйте блок йоги, чтобы применить больше давления.
Шея
1. Положите шею на валик, как будто вы используете его для подушки. 2. Поверните голову направо. 3. Затем налево. Не нужно применять давление — вашего собственного веса будет достаточно.
5. Перенесите вес на правую сторону. 6. Выполните небольшой мост, подняв бедра от земли. 7. Поверните полностью на эту сторону. 8. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите на другой стороне.
Упражнение #10: МФР внутренней поверхности бедра
Важные моменты
: Приступаем к проработке тканей внутренней поверхности бедра. Ложимся на живот лицом к коврику. Одну ногу сгибаем и отводим немного в сторону. Размещаем роллер под внутренней поверхностью бедра примерно посередине.
МФР начинаем с вращения бедра – поднимаем голень вверх и вниз. Затем выполняем продольные прокаты приводящих мышц от колена вдоль бедра. Обращаю ваше внимание, что при выполнении прокатов мы не затрагиваем область паха.
Далее повторяем все движения для другой ноги.
В зоне внутренней поверхности бедра бывает много адгезии, склеивания тканей наблюдается отечность и плохое кровообращение. Именно по этой причине часто не удается никакими усилиями привести эту область в нужную подтянутую форму.
После миофасциального релиза внутренней поверхности бедра вы заметите значительное улучшение в своем самочувствии.
Сколько делаем: 5-6 сгибаний-разгибаний и 5-6 прокатов на каждую ногу.
Что вам нужно для упражнений МФР
Позволить себе дорогостоящие консультации специалистов в области миофасциального релиза или прибегнуть к услугам профессиональных массажистов, может далеко не каждый. Существует ряд упражнений, выполнить которые под силу каждому самостоятельно.
Изучите технику их выполнения и приобретите необходимое оборудование. Существует несколько техник занятий миофасциальным расслаблением:
- с пенным валиком (представлены в разных вариациях: мягкие, с гладкой поверхностью, жесткие и упругие, ребристые и т.д);
- с мячом для лакросса (подойдет даже самый простой резиновый мяч, обладающий достаточной плотностью);
- с блоком для занятий йоги;
- с двойными массажными мячами (2 мяча соединены между собой);
- без дополнительного инструментария.
Для удобства и безопасности занятий, рекомендовано использование коврика для аэробики или мата, и специальных компрессионных гольфов для защиты венозных соединений от чрезмерных растяжек.
Упражнение #11: МФР напрягателя широкой фасции бедра
Важные моменты
: Для начала необходимо определить, где именно находится напрягатель широкой фасции бедра. Нащупайте пальцами сбоку подвздошную кость и спуститесь чуть ниже. В этом месте можно обнаружить плотный тяж, который очень часто находится в напряженном состоянии, особенно у любителей бега и у тех, кто много ходит и страдает от напряжения в икроножных мышцах.
Ложимся на бок, размещаем роллер немного по диагонали в зоне напрягателя широкой фасции бедра. Опираясь на руки, выполняем небольшие по амплитуде продольные, а затем поперечное перекаты. Повторяем все движения на другом боку.
Очень часто в этой зоне столько напряжения, что может показаться, что мы прокатываем кость, но, на самом деле это очень напряженные сгибатели бедра. Бывает так, что напрягатель широкой фасции берёт на себя слишком много нагрузки, которую должна по природе своей брать на себя ягодичная мышца, но она в силу каких-то причин не делает этого.
Не забывайте про дыхание, и пусть вас не удивляет, если с какой-то стороны напряжения будет меньше. Дело все в том, что в определенном смысле наше тело асимметрично, и это нормально.
Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, то есть смысл использовать роллер помягче – для пилатеса. Единственные совет – выбирайте, пожалуйста, качественный продукт. В ином случае через какое-то время вы столкнетесь с тем, что роллер под тяжестью веса быстро потеряет свои качества.
Сколько делаем: 5-6 прокатов с каждой стороны.
Кому и когда можно выполнять мфр
Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.
Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.
Упражнение #12: МФР грудного отдела
Важные моменты
: Ложимся на спину на пол, роллер размещаем внизу в области нижнего края лопаток. Ноги сгибаем в коленях, стопы ровно ставим на пол. Руки закидываем за голову так, чтобы локти оставались в поле периферического зрения. Голову погружаем в чашу из ладоней.
Оставаясь в таком положении, выполняем сгибания и разгибания в грудном отделе. Делайте в комфортной амплитуде, у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять положения лопаток – они как бы обнимают грудную клетку, скользя по ребрам. Представляйте, будто вас кто-то тянет за локти.
Затем сдвиньтесь чуть ниже, буквально на сантиметр, и продолжайте выполнять сгибания и разгибания. Таким образом нам нужно проработать весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.
Далее возвращаемся в исходное положение и, сохраняя небольшое сгибание в грудном отделе, поднимаем таз над полом и выполняем продольные прокаты по роллеру вдоль грудного отдела от нижнего края ребер до верхнего края лопаток.
Не забывайте про дыхание. Вдох и выдох осуществляем через нос.
Сколько делаем: 5-8 сгибаний-разгибаний и 5-6 продольных прокатов.
Упражнение #13: МФР области крестца
Важные моменты
: Надо сказать, что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек, что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной, как и в любом другом месте тела.
В принципе, МФР области крестца можно делать руками, но можно использовать роллер.
Итак, садимся на роллер, затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки, прокатываем крестец по роллеру, оказывая не столько давление, сколько почесывая эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.
В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных, а тем более болезненных ощущений.
Сколько делаем: 20-30 секунд.
Как часто нужно делать МФР
Миафасциальный релиз следует делать незадолго до силовой тренировки. В таком случае это будет являться разминкой. Мышцы перед занятием придут в нужный тонус, уберутся мышечные спазмы, организм будет подготовлен к нагрузкам. Не будет лишним расслабить мышцы и после тяжелой тренировки на мягком валике.
Один раз в неделю необходимо прорабатывать все тело, совмещая упражнения с самомассажем. Это нужно для расслабления и растягивания мышц всего тела. В результате этого прорабатывается подвижность, улучшается кровообращение, укрепляется опорно-двигательный аппарат, улучшается общее самочувствие.
Упражнение #14: МФР области широчайших мышц спины
Важные моменты
: МФР области широчайших мышц спины может быть очень болезненным в некоторых случаях, поэтому есть смысл использовать роллер более мягкий. В принципе, для этой цели можно использовать сдвоенные мячики, либо два мяча, зашитые в носок, если хочется какого-то более глубокого воздействия на ткани. В этом случае встаем к стене, помещаем мячики между спиной и стеной, избегая области позвонков, и выполняем прокаты вдоль позвоночника.
Если использовать роллер, то ложимся поудобнее на бок и размещаем роллер в районе нижних ребер. Одной рукой опираемся об пол, вытянув ее перед собой.
Выполняем движения из серии упражнений в пилатесе «Book оpеnning» – отводим руку в сторону, делаем ротацию корпуса и раскрываем грудную клетку настолько, насколько возможно, прокатывая таким образом широчайшие мышцы спины. Представляйте, что кто-то вас берет за руку и тянет вверх, а затем в сторону.
Выполняйте не спеша. Если ротацию в сторону делать на выдохе, тогда амплитуда движения увеличится. Если хочется более качественное выполнение ротации, то делайте ее на вдохе. Дыхание — это инструмент, который можно использовать, если грамотно научиться им управлять.
Сколько делаем: 10-20 секунд на каждую сторону.
Результат применения
Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.
Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:
- Коррекция мышечной разбалансировки;
- Улучшение осанки;
- Облегчение тренировочного процесса;
- Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
- Профилактика травм;
- Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- Повышение спортивной выносливости;
- Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
- Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
- Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
- Снижение веса;
- Антистрессовое воздействие, нормализация сна.
Упражнение #15: МФР малой грудной мышцы
Важные моменты
: Для начала необходимо определиться с областью малой грудной мышцы, на которую будем воздействовать. Вытяните руку в сторону и полностью согните ее в локте. Так вот, если разогнуть большой палец на себя, то он укажет нужную нам зону – район малой грудной мышцы. При выполнении упражнения мы неизбежно будем захватывать и большую грудную мышцу, но основная наша цель – снять напряжение с малой грудной, воздействуя таким образом непосредственно на нашу осанку.
В принципе, МФР малой грудной мышцы можно выполнять с помощью обычного теннисного мячика, прокатывая его вдоль всей зоны в сторону подмышки. Но можно пройтись пальцами, проминая и прокатывая ткани. При обнаружении болезненных точек останавливайтесь и воздействуйте на них несколько секунд.
Во время выполнения не забывайте про дыхание. Повторите то же самое с другой стороны грудного отдела.
Сколько делаем: 10-20 секунд с каждой стороны груди.
Упражнения миофасциального релиза по группам
Для занятий МФР существует специально разработанный спортивный инструментарий, именуемый Trigger Point Wellness Collection. В его состав входят несколько особых устройств:
- Массажный мяч TP;
- Quadballer 10 см и 28 см ;
- Footballer 7,6 см x 16,5 см;
- Опорный блок (блок для йоги): 10,2 см x 22 см.
Массажные роллеры разных размеров и структуры (Foam Rollers) продаются отдельно.
Ценовая политика оригинального специализированного инструментария довольно высока.
Поэтому для самостоятельного выполнения можно обойтись резиновым мячом среднего размера, теннисным мячиком или вовсе выполнять упражнения без вспомогательного оборудования.
Ступни
Вариант 1
Для выполнения этого упражнения нужен валик самого маленького размера или специальный девайс из набора Trigger Point Performance, напоминающий по форме гантелю.
Поэтапная инструкция техники:
- 1 — Приступать к упражнению нужно с катания маленького ролика пяткой.
- 2 — Перекатывать ролика по всей стопе, останавливаясь и надавливание на все триггерные точки, которые встречаются на пути.
- 3 — Катание валика по внешней стороне стопы.
- 4 — Повторить упражнения со второй ступней.
Вариант 2
Технология выполнения идентична с предыдущей, но вместо валика используется маленький мяч. Единственное отличие — необходимость оказывать большее давление при катании инструментария.
Икроножные мышцы
Эта техника доступна в трех вариантах:
- С валиком;
- С маленьким валиком и блоком для йоги;
- С мячом и блоком для йоги.
Технически, 2 и 3 способ идентичны первому, однако для их реализации нужен блок для занятий йогой, который можно заменить любой возвышенностью подходящего размера.
С роллером (Foam Roller)
Одну ногу нужно положить на пенный валик, скрестив над ней другую. Выполняя качательные движения ногу необходимо вращать, создав давление валика на нее. Найдя триггерную точку, следует увеличить давление. Воздействовать на болевые узлы можно также качая ногу из стороны в сторону. Упражнения нужно выполнять на икроножных мышцах обеих ног.
С опорным блоком (Trigger Point Footballer) и блоком для йоги
1. Поместите валик на блок для йоги, а свою голень поверх. 2. Поместите вторую ногу поверх. 3. Прокатитесь по всей длине икры до пятки и до колена. Остановитесь на любых триггерных точках и примените к ним пониженное давление. 4. Поверните ногу, чтобы действительно работать с данной мышцей.
Упражнение #16: МФР области трапециевидной мышцы
Важные моменты
: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать, проминать ткани в разных направлениях.
А можно использовать специальные сдвоенные мячики, либо два теннисных мячика, зашитых в носок. Встаньте спиной к стене, разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так, чтобы позвоночник оказался между мячиками, и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.
В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем, у кого плечи, образно говоря, ползут к ушам, кто испытывает большое количество стресса в течение дня, и кто проводит много времени в сидячем положении.
Трудно поверить, но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены, что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела, как бы опуская наше лицо вниз.
Кроме того, многих из тех, кто страдает частыми головными болями, удивит, что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.
Не секрет, что большинство мужчин, практикующих силовые тренинги, пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области, устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время, как удивительным образом начинается прогресс.
Сколько делаем: 20-30 секунд.
Что такое миофасциальное расслабление (МФР)
Многие клиенты модных фитнес-тусовок отмечают, что после усиленных тренировок в зале у них часто возникают неопределенные болевые ощущения в мускулах, которые не дают полноценно выложиться на занятиях. Причем, это оказывается даже не крепатура, которая успешно сама исчезает через пару дней, а заметно усиливающаяся постоянно тупая ноющая боль. Порой люди даже обращаются за помощью к медикам, но врачи разводят руками – никаких болезней они просто не находят.
Чтобы разобраться, что это такое и какую роль играет МФР в фитнесе, следует понять сперва, о чем вообще идет речь. Если буквально перевести с греческого языка, то термин миофасциальный или миофасциальное обозначает мышечная повязка, полоса, оболочка. Этим словом обозначаются соединительные ткани, которые покрывают мускулы, образуют для них своего рода футляры. Дополнительно они выполняют трофическую, а также опорную функции. Подобные оболочки покрывают практически все органы человека, его нервы, сухожилия, но называются они уже просто фасциями.
Зачем это нужно
Надо понимать, что сами мускулы, а также их миофасции неразрывно связанный друг с другом. При этом все движения соединительной оболочки напрямую влияют на то, как ведут себя мышцы. При этом миофасциальным релизом называют комплекс упражнений, который может не только помогать сжигать жиры, наращивать мускулатуру, но также расслаблять фасции.
Пока человек находится в юном или молодом возрасте, все его ткани по умолчанию подвижны, эластичны, упруги и сильны. Они способны неоднократно сокращаться и растягиваться без вреда для себя, чуть ли не бесконечно. Оболочки легко растягивают, никак не влияя на работу мускулов, просто мягко охватывая и придерживая их. Однако с возрастом воздействие на оболочки возрастает, стрессы, тяжелый физический труд, изматывающие силовые нагрузки делает ее менее податливой, она становится гораздо туже и растягивается только при сильном усилии.
В некоторых местах фасции могут даже прирастать к мускулам. На теле в таких местах образуются рубцы. Причем это явление выполняет двоякую функцию. К примеру, оно поможет быстрее восстановить мышцы после травм. Заодно это может являться причиной деформации и лишнего перенапряжения мускулов. В результате него значительно ухудшается кровоток в сосудах близлежащих тканей, откуда и возникает так называемый миофасциальный болевой синдром, представляющий собой сверхраздражимость в мышце. Причем в месте соприкосновения (срастания) мускула и оболочки называется триггерной точкой. Они образуются в местах наибольшего напряжения и постепенно укорачивают мышцу.
В область вокруг такой триггерной точки практически полностью прекращает попадать свежая кровь, начинается сильное кислородное голодание. Продукты метаболизма, токсины и шлаки, тоже оседают в таких местах, вызывая все более болезненные ощущения. При этом, ввиду сжатия определенного участка мышцы, она растягивается сильнее в других местах, становится менее подвижной, быстро устает при нагрузках, трудно отходит после тренировок.
Со временем это приобретает характер цепной реакции. То есть уставшая мышца передает напряжение другим, отчего страдают миофасциальные ткани, доставляя нам неудобства и боль. Негативные эффекты нарастают, словно снежный ком. В итоге суставы тоже теряют подвижность. Чтобы вернуть телу былую легкость и восстановить функционирование фасций и мышц, предусмотрена специальная гимнастика, которая поможет избавиться от триггерных точек, утраты эластичности, подвижности, а главное – боли.
Положительные результаты занятий по МФР
Если вы начали ощущать странные боли после тренировки, стоит разобраться, кому может потребоваться МФР, а кто в нем нуждается.
- Подобные упражнения можно выполнять всем и всегда, при каждом походе в спортивный зал или при занятиях дома. Ведь направлены они в первую очередь на расслабление фасций, мускулов, увеличивают их эластичность.
- После проведения тренировок не помешает записаться к опытному массажисту, но если такой возможности нет, то достаточно будет специальных упражнений. Правильно составленная МФР-тренировка с роллом поможет избавиться от болевых ощущений и пресечь остальные симптомы утраты эластичности.
- При профессиональных занятиях спортом или просто для тех атлетов, которые упражняются регулярно, тоже очень важно правильное миофасциальное расслабление. После частых силовых нагрузок могут возникать травмы, которых при помощи таких тренировок можно избежать. Кроме того, они дают возможность понизить тонус мускулов.
В особенности, последний пункт имеет прямое отношение к тем любителям, которые ежедневно отдают себя бегу или кроссфиту. Подобная тренировка точно поможет с проблемами опорно-двигательного аппарата, при восстановлении после травм, в борьбе с избыточной массой и неидеальной фигурой.
Правильно разработанный и регулярно выполняемый комплекс МФР поможет добиться действительно неожиданных результатов. Проходят хронические головные боли, исчезает напряжение и боль в спине, улучшается осанка и ночной сон. Также укрепляются кости, исчезает чрезмерная раздражительность и быстрая возбудимость, а отравляющие вещества (токсины) быстрее выводятся из организма естественным путем.
Приспособления для занятий МФР
Обычно, несмотря на довольно сложные и тяжелые упражнения, люди не ощущают после них большой усталости и готовы продолжать занятия спортом. В большинстве случаев для выполнения таких упражнений требуются специальные приспособления-аппликаторы.
- Роллер, ролл или ролик, кто как называет эти снаряды. Они могут быть гладкими, цилиндрическими, а могут иметь ребристую структуру. Работает такой инвентарь, как глубокий массаж для проработки напряженных мускулов.
- Цилиндры помогут хорошенько промассировать икроножные мышцы и голени, ягодицы, бедра и даже шею.
- Мячики разного размера, от самых маленьких, помещающихся в ладошку, до больших, типа пляжных. Чаще всего их применяют для работы со ступнями, кистями рук, спиной и плечевыми суставами.
- Спаянные мячики, представляющие два снаряда, склеенные вместе. Наиболее универсальные, но специализированные снаряды, которыми можно проработать даже те мускулы, которые находятся глубоко.
Купить подобное оборудование можно в любом спортмагазине поблизости, а стоимость их вполне доступна для любого желающего. Однако нужно знать, что такие приспособления имеются в большинстве спортивных и фитнес-залов. Потому, если вы не собираетесь заниматься дома, сперва спросите у тренера, есть ли у них такие штуковины, чтобы не тратить лишние деньги.
Упражнение #17: МФР апоневроза черепа
Важные моменты
: Это одно из самых доступных упражнений МФР, регулярно практикуя которое, вы не заметите, как ваши волосы станут гуще и обретут прекрасный здоровый вид, а вы забудете про всевозможные БАДы и плазмолифтинг (если вы вынуждены тратить на это деньги).
Садимся поудобнее, запускаем пальчики рук в волосы и массируем, проминаем всю поверхность волосяного покрова черепа.
Сколько делаем: 20-30 секунд.
Автор лекции и программы: Виктория Боровская, основательница проекта Newyorkfitspo, сертифицированный тренер, нутрициолог, эксперт по движению. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.
История возникновения метода
До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.
С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.
Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:
- структурной интеграции (глубокого массажа);
- остеопатические техники;
- техника Graston;
- использование дополнительного оборудования;
- самостоятельный МФР.
