Тяга на блоке стоя. Упражнение тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

https://youtu.be/b4JCKlKMTt0

Описание[править | править код]

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
• Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
• Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
• Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
• Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

• Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения

Таковых насчитывается три:

1. Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
2. Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
3. Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за ручку тросового тренажера и отойдите от него на расстояние, равное примерно одному-двум метрам. Ваши руки должны располагаться на ручке тренажера шире ширины плеч (см. фото).
2. Отведите корпус назад под углом 30° и вытяните вперед руки. Если сразу вытянуть руки вперед не получится, для облегчения задачи отойдите еще на полшага назад, до тех пор пока не примете правильное положение. После этого (но не раньше!) приступайте к выполнению упражнения.
3. Выполните тягу вниз, удерживая руки в прямом положении таким образом, чтобы при этом они находились максимально близко к телу. Это движение следует выполнять на выдохе. Постарайтесь задержать руки на несколько секунд в этом положении, чтобы максимально прочувствовать мышцы.
4. На вдохе плавно поднимите руки до исходной позиции.

https://youtu.be/5W_59YoV25I

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

• Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

• Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

1.Используйте разное количество повторений в каждом подходе на одной тренировке

Все привыкли, что малое число повторений используется при работе на силу, а среднее и высокое лучше всего подходит для гипертрофии мышц и развития выносливости. Поэтому, обычно, в зависимости от цели, мы используем то количество повторений, которое мы считаем подходящим для достижения нашей цели в конкретный момент. Я предлагаю вам использовать все диапазоны повторений на одной тренировке. Выберите свои любимые упражнения на ноги. Сделайте первый подход с максимальным весом на 5 повторений, второй подход сделайте на 10 повторений, соответственно вес придется убавить, по сравнению с первым подходом, ну и третий подход будет у нас на целых 20 повторений. Эта схема позволит вам шокировать ваши мышцы по-новому, что приведет к увеличению гипертрофии.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

• Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

• Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

ВИИТ для сжигания жира

Круговая — 3 круга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 — Плиометрика

Это еще один способ внести изменения в свою тренировку, разогнать свой пульс и встряхнуть фитнес-режим. Плиометрические упражнения – это интенсивный расширенный вид физических нагрузок, при которых мышцы сначала растягиваются, а затем сжимаются. Главное здесь скорость и мощность. Плиометрика включает в себя прыжки, шаги и конусы.

Вот лишь некоторые из упражнений, которые могут вам приглянуться:

Прыжки звездочкой

Бег на месте с упором в стену

Плиометрические отжимания с гирей

Из самых простых: Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сделайте прыжок на лавочку и выпрямите ноги. Повторите 6 раз.

3 — Петли TRX

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

4- Тренировки с гирями

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже несказанно повезло. До этого момента вы не связывали гири с интересными тренировками на все тело?

Большинство упражнений с гирями достаточно технически сложны для новичком и девушек. И многие обходят стороной данный снаряд по этой причине. Но не ошибитесь — гири могут быть огромным союзником в достижении вашей цели.

И, если вы тот, кто ищет новых ощущений в спортзале и немного устал от тренажеров, гири могут быть именно тем, что вы искали. Вот пример простой программы. Сможете выполнить ее за 5 минут?

4 — Новый взгляд на силовые тренировки

Силовые упражнения – это новый подход к работе, который позволит подтянуть тело. Есть ошибочное мнение, что «тяга железа» придумана только для мужчин, потому как громоздкие мышцы женщинам ни к чему. Но это не более чем заблуждение.

Женщинам такие силовые тренировки помогают стать сильнее, тело приобретает упругость, а лишний жир и калории сжигаются в разы быстрее, чем, например, от тех же кардио.

Исследования показали, что после силовой сессии наш метаболизм увеличивается на срок до 48 часов. Это ли не стимул, чтобы пойти в спортзал уже сегодня?

5 — Тренировки на весу

Попробуйте «йогу на веревках». Главное в ней – использование собственного веса для создания сопротивления.

Для того чтобы разнообразить свою тренировку в зале, подойдут даже кольца от турника (будет хорошо, если ремни смогут регулироваться по длине, потому как это позволит регулировать нагрузку). Это отличное упражнение для мышц живота, спины и бицепсов.

Опустите кольца до уровня груди, возьмитесь за них руками, тело при этом наклонено назад и образует с ногами прямую линию. Выпрямите руки, опуская корпус еще ниже, а теперь подтягивайте кольца к груди.

Это все, что вам нужно, чтобы покончить с рутинными тренировками. Встряхните ваш фитнес-режим, отойдите от обыденности и внесите изменения в вашу программу тренировок в тренажерном зале . Используйте эти упражнения в спортзале, показывайте друзьям и работайте на результат вместе с ними!

Женский бодибилдинг — это не только модно и круто, занятие им приносит бесспорную пользу, делая ваше здоровье крепким, а тело – сексуальным и упругим!

Тренировка ног

, несомненно, является одной из самых сложных задач с которыми вы сталкиваетесь на пути к телу своей мечты. Немало сил требуется, чтобы ваши ноги стали выглядеть по-настоящему внушительно и гармонично. Если разобраться, то большая часть посетителей тренажерного зала не очень любит качать ноги, потому что — Это тяжело!

Но тут обнаруживается один подвох, если вы не будете тренировать низ вашего тела, то ваша фигура никогда не будет смотреться гармонично, а большое туловище на маленьких ногах — это еще и смешно.

Если вы решили, что ноги вам все таки нужны, то я дам вам несколько советов, которые помогут вам прогрессировать в увеличении размера ног очень быстро:

Особенности

Тягу прямыми руками верхнего блока рекомендуется делать в конце тренировки. Техника не слишком сложная. Как правило, веса устанавливаются небольшие, в противном случае атлета будет утягивать вперед.

Выполняется в трех вариантах:

• тяга эластичных лент или ремней двумя руками;
• тяга эластичных лент или ремней стоя на коленях;
• тяга в тренажере с канатной рукоятью.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о.

1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.

В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышечные группы:

широчайшие мышцы.

Вспомогательные мышечные группы:

трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.

1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.

2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками — ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.

3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.

4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.