Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.
Начать заниматься Кроссфитом очень просто. Пусть вас не пугает физическая форма профессиональных атлетов, любой, кто имеет мотивацию и желание изменить себя к лучшему, может заниматься по системе Кроссфит. Можно выбрать более простой комплекс кроссфит для начинающих, постепенно переходя к более сложным.
Кроссфит тренировки для новичков
Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.
Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.
Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.
- Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
- Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
- Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
- Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
- Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
- Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
- Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
- Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.
Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.
Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.
Что вам понадобиться для занятий кроссфитом?
Для полноценной тренировки вам не понадобиться записываться в спортивный зал, нанимать тренера и покупать дорогое оборудование. Будет достаточно пары гантелей, мешка с песком и перекладины.
Что вам понадобиться для занятий кроссфитом?
При наличии средств можно приобрести специальную одежду линейки рибок кроссфит. Данная форма разработана специально для данной системы комплексного развития, профессиональными спортсменами и модельерами.
План тренировок на неделю в домашних условиях
Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.
Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| Амрап 20 мин. | 3 раунда | 5 раундов | Амрап 20 мин. | День отдыха | 4 раунда | Амрап 20 мин. |
| 10 приседаний | Бег 200 м | 20 выпадов | 15 приседаний | Ходьба 5 минут | 20 приседаний | |
| 10 отжиманий | 50 прыжков Джека | Прыжки на скакалке 3 мин. | 10 бёрпи | 10 прыжков Джека | 15 отжиманий | |
| 15 приседаний | Бег 5 минут | 25 выпадов |
АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.
https://youtu.be/tzD9BkXGJ1M
Трехдневная программа тренировок
Первый день – в течение двадцати минут выполните максимальное количество цикла, который состоит из следующих упражнений: бурпи 10 повторений, подтягивание на перекладине 15 раз, пресс 30 раз, отжимания 20 раз.
Трехдневная программа тренировок
Второй день — в течение 30 минут выполните максимальное количество кругов, состоящего из следующих упражнений: бурпи 20 повторений, отжимания с отягощением 10 раз, подъем ног на перекладине 15 раз.
Третий день – за отведенное время (30 минут) выполните максимально возможное количество повторений следующего цикла: челночный бег, подъем ног на перекладине 15 раз, бурпи 10 повторений, подтягивание на перекладине 10 раз.
Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих
Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.
Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).
Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.
Базовый
Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.
- Гребля 500 м.;
- 20 воздушных приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 скручиваний на пресс;
- Гребля 500 м.
ЕМОМ
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:
- 3 раза бёрпи;
- 5 раз подъём ног к перекладине в висе.
Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.
АМРАП
Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
- Бег 200 м.;
- 10 раз жим над головой;
- 10 подтягиваний;
- 10 бросков медбола.
Чиппер
Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.
- 10 берпи;
- 20 прыжков на тумбу;
- 10 берпи;
- 30 махи гантелью;
- 10 берпи;
- 30 выпадов;
- 10 берпи;
- 20 воздушных приседаний.
Комплекс Синди
Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 25 приседаний.
Суть глобального сотрудничества
В чём заключается смысл сотрудничества? Партнёрство подразумевает под собой организационные моменты связаны с CrossFit Games и Team Invitational, производство высококлассной экипировки, активный взаимопиар, хорошая пропаганда спорта, а также создание большого комьюнити, которым может стать любой желающий атлет. Благодаря такому слиянию, CrossFit стал популярен не только в Америке, но также в постсоветских странах, в том числе России.
На основе такого сотрудничества появилась целая концепция бизнеса, причём деньги начали делать практически на всём. Например: тренинги для владельцев залов, энергетические напитки, экипировка, оборудование и всевозможный инвентарь. Появились новые тренажёры, ремни, перчатки и ещё много разной атрибутики.
Прямое партнерство между ними длится уже шесть лет и точно будет продолжаться дальше априори, ведь та польза и выгода которая длится всё это время нужна и важна всем.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Основные виды спорта, используемые для кроссфит-программы
Кроссфитом являются высокоинтенсивные силовые тренировки, которые могут выполняться дома, в зале, на улице. Всевозможные комбинации упражнений позволяют значительно улучшить физическое состояние тела, т.е. развить из спортсменов разносторонних атлетов. Что входит в кроссфит-комплекс:
- тяжелая атлетика;
- пауэрлифтинг;
- бег;
- художественная гимнастика;
- плиометрика;
- гиревой спорт и др.
Специально оборудованные залы для кроссфита используют снаряжение из этих видов спорта: штанги, кольца для гимнастических упражнений, скакалки, экспандеры, гантели, турники, тренажеры для гребли, канат для кроссфита.
CrossFit — Школа фитнеса Варвары Медведевой”.
Просто очень и очень качественный тренерский двухдневный семинар уровень +500 Умею тренировать. Умею сражаться. Люблю и то, и другое. Сочетаю любовь и страсть к своей работе. Могу научить, за качество отвечаю!
Федор Серков.
Отец-основатель кроссфита на Урале.
Не первый год старший тренер крупнейшего официального кроссфит-клуба средней полосы России Reebok CrossFit EKB, у истоков которого нахожусь.
Обладатель сертификатов CrossFit LVL 1 и LVL 2.
Первый в истории русский мужчина, прошедший на международный этап Reebok CrossFit Games Regionals.
Самый физически подготовленный мужчина в России и СНГ в 2013-2014-2015 по версии Reebok CrossFit Games.
Продолжительность проведения семинара 2 дня.
Теоретическая Часть Практическая часть Презентации Тестирование
|
|
| Практическое тестирование знаний и навыков для каждого участника семинара. |
itsfitness.ru
Курсы фитнес инструкторов и тренеров
Какие знания вы получите
В курсы фитнес инструкторов входят такие дисциплины как анатомия, физиология. Хорошее знание строения тела необходимо для инструктора по ряду причин. Например, тяжело понять, какие группы мышц участвуют в комплексной тренировке, плохо ориентируясь в их расположении и строении. Кроме того, фитнес тренер должен просчитывать максимально допустимую нагрузку на позвоночник, иначе тренировка может нанести непоправимый вред здоровью.
Среди наших курсов фитнес тренеров есть программы для углубленного изучения бодибилдинга, фитнеса, йоги, аэробики, шейпинга, спортивной диетологии, стретчинга и многих других. Мы предлагаем обучиться всем известным стилям, связанным со спортом и красотой. Пройдя наш курс, можно достичь прекрасных результатов, как в улучшении собственного тела, так и в помощи другим. Из обучения можно узнать оптимальный режим питания и его ингредиенты, курс позволит раскрепоститься и научиться работать с клиентами так, чтобы заряда их энергии хватало на регулярные занятия спортом.
Обучение фитнес тренера сопряжено не только с работой по моделированию тела, но и с более глубокими аспектами взаимоотношений. Знание психологии отлично поможет поддержать новичка, который не видит результатов своих трудов после нескольких начальных тренировок. Курс обучения помогает овладеть необходимыми навыками и позволит наиболее эффективно тренировать клиентов. Также важно уделять внимание диетологии. Каким бы ни был ваш выбор направления, за правильным питанием своих спортсменов придется следить очень тщательно.
Какие документы вы получите
Наши документы – это наше главное преимущество перед конкурентами. Мы сотрудничаем с институтом психологии при кафедре физического воспитания. По окончании курсов фитнес инструктора наши студенты получают документы государственного образца (диплом о профессиональной переподготовке). Студенты, выбирающие дистанционное или экстернат обучение, а также очное обучение, но по ускоренной программе, по окончании курса получают сертификат установленного образца.
Выбирая для обучения Профессиональную школу бодибилдинга и фитнеса, вы приобретаете надежные теоретические и практические навыки, которые позволят эффективно использовать свои возможности.
Оставьте заявку и наш преподаватель перезвонит Вам!
www.school-bf.ru
Инструктор по направлению «Функциональный тренинг»
Функциональный тренинг – это комплекс физических упражнений, призванных развить общую форму и укрепить основную группу мышц. Квалифицированный тренер поможет правильно организовать тренировки, чтобы быстро и без вреда для организма достичь поставленных результатов. Учитывая растущую популярность данного направления спорта, все более актуальным становится обучение инструкторов в Москве.
Содержание и специфика курсов
Инструктор по функциональному тренингу – это всегда опытный специалист, который сможет прекрасно сочетать силовые и кардио тренировки. Занятия построены так, чтобы вовлечь в работу наибольшее число мышц.
- Курсы тренеров по функциональному тренингу разделены на циклы. В конце тренер организовывает собственную тренировку в зале и, таким образом, подтверждает свою квалификацию.
- При разработке программы большое внимание уделено использованию различных спортивных снаряжений. Тренировки проводятся со штангами, гантелями, бодибарами и т.д.
- Обучение тренера нацелено на приобретение всех необходимых знаний и умений, как по выбранному направлению, так и по сопутствующим (например, Тай Бо).
Цены на обучение по программе «Инструктор по функциональному тренингу»
Посмотреть прайс-лист
| Очное с получением сертификата (32 ч.) — скидки до 30% | 14000 руб 13000 руб |
| Дистанционное с получением сертификата (32 ч.) | 11000 руб 9000 руб |
| Экстернат с получением сертификата (32 ч.) | 9000 руб 7000 руб |
Польза от занятий
Функциональный тренинг предполагает выполнения комплексных упражнений, в которых постепенно задействуются все новые группы мышц – при этом очень важно не только чередовать типы нагрузок, но и учитывать их последовательность. Курсы в Москве пользуются большой популярностью, поскольку способны:
- развивать выносливость;
- улучшать координацию тела;
- повышать ловкость;
- формировать красивое тело.
В результате тренировок хорошо развивается не только сила и реакция, но и улучшается работа дыхательной системы, укрепляется сердечная мышца и общее состояние организма. Занятия должны проводиться только под руководством опытного тренера.
Преимущества нашей школы
Наша школа в Москве проводит обучение инструкторов в соответствии с нормами международных программ. Мы предлагаем вам:
- Тщательно спланированные курсы, предполагающие получения знаний по основной и смежным дисциплинам.
- Диплом государственного образца, подтверждающий вашу квалификацию.
- Отличные перспективы для трудоустройства. Наша школа сотрудничает с лучшими клубами столицы.
Пройдите курсы персонального и группового тренера, чтобы стать опытным и успешным специалистом! Наша школа фитнеса всегда открыта для вас! Сделайте прекрасную инвестицию в свое будущее. Позвоните прямо сейчас, чтобы записаться на занятия и узнать все подробности.
www.school-bf.ru
Кроссфит: недостатки методики
Несмотря на то, что кроссфит помогает сделать тело красивым и выносливым, похудеть, кроссфит имеет некоторые минусы. Противники этого силового вида спорта считают, что далеко не всем подходят интенсивная и насыщенная программа, в которой удается совмещать такие разные нагрузки. Это может оказаться губительным для сердца и сосудов: например, вызывать варикоз. Занятия могут быть опасными не только для новичков, а и для достаточно опытных спортсменов в связи с повышенной травматичностью многих упражнений. Также занимаясь этим видом спорта, спортсмен подвергает себя опасности получить рабдомиолиз – болезнь, сопровождающуюся разрушением мышечных тканей и развитием почечной недостаточности. Противопоказания врачей могут стать преградой на пути спортсмена.
Кроссфит и дети
Можно ли детям заниматься кроссфитом? И с какого возраста?
Да, в целом, детский кроссфит – не похож на взрослый кроссфит, никто не нагружает детей их штангами и не заставляет часами грести. Здесь основной упор идет на вариативность и игры.
В Crossfit Terraleon есть две группы – для детей постарше (11-16 лет) и помладше (7-11 лет). На мой взгляд, нет смысла отдавать ребенка в кроссфит с 4 лет, как в фигурное катание. К некоторым упражнениям из самого кроссфита дети могут подойти чуть позже, если ребенку 6-7 лет, для начала это просто техническая отработка с палочкой или побольше бега.
Ребята постарше уже углублено изучают технические аспекты и сложные упражнения: наприемр, ходьба на руках, рывки, толчки. Безусловно, это все масштабируется по весам и по интенсивности под детей.
Существует также отдельный курс для детских кроссфит-тренеров. И мы (от клуба Crossfit Terraleon) сейчас отправляем нашего самого дружелюбного тренера, чтобы он познал все тонкости работы с детьми и наша детская кроссфит секция стала самой лучшей.
