Круговая тренировка от проблемных зон: Программа для новичков (День 5)

≡ 1 октября 2020 · Рубрика: Разное

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

• Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
• Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
• Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

• от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
• от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
• от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Принципы построения программ круговых тренировок

Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

• все тело;
• верхняя часть;
• нижняя часть;
• корпус.

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой

Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

• на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
• как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.

Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Система упражнений по теме «Имя числительное» в 6 классе.

Подборка заданий для повторения темы «Имя числительное» в 6 классе.

Упражнение 1

Перепишите, выбирая нужные числительные и ставя их в соответствующем падеже.

1. У входа в колледж стояло (три, трое студентка) и (два, двое юноша). 2. Состояние больного оставалось критическим (два, двое сутки). 3. (Оба, обе) отвечающим студентам были заданы дополнительные вопросы. 4. Среди членов кафедры было (два, двое профессор) и (четыре, четверо доцент). 5. Подойти к аппарату можно с (обе, оба) сторон. 6. Их было (пять, пятеро), кто участвовал в спасении пострадавших. 7. Экзамен проходил в одной из (четыре, четверо) аудиторий.

Упражнение 2

Перепишите, вставляя пропущенные буквы и заменяя цифры словами.

1. Пароход с 468 пассажирами отошёл от пристани. 2. Книга была иллюстрирована 34 рисунками и снабжена 29 чертежами. 3. Спортсмены пробежали сто метров за 11,2 секунд… 4. Выполнить по 4 и более пример… 5. Альпинистская группа в составе 11 человек поднялась на труднодоступную гору высотой в 3785 метров над уровнем моря. 6. На Земле 70,8 % занимают моря и океаны, а на долю суши приходится 29,2 %. 7. В 1 литр… воды развести 200 грамм… порошка.

Упражнение 3

Прочитайте текст, определите его основную мысль. Спишите, заменяя цифры словами. Сделайте морфологический разбор двух числительных.

В настоящее время в мире известен 5651 язык. Более 1400 отнесены к категории либо еще окончательно не признанных в качестве самостоятельных, либо вымирающих. К этой группе относятся 250 австралийских языков, на которых говорит около 40 тысяч человек.

Из 4200 самостоятельных языков лишь около 500 изучены очень хорошо, а 1500 ― почти не изучены. Несмотря на усилия государственных и научных кругов, более трёх четвертей всех языков мира не имеют письменности. (Из журнала)

Упражнение 4

Перепишите, заменяя числа словами.

11 (апельсины, мандарины и лимоны), 10 (яблоки), 6 пар (сапоги, валенки и ботинки), 4 пары (чулки и носки), 500 (граммы) вермишели, 15 (килограммы) (помидоры), 8 банок (баклажаны, томаты), сила тока в 5 (амперы), напряжение в 127 и 220 (вольты), 16 (спортсмены-грузины), 60 (студенты ― татары, башкиры, туркмены), 300 (туристы ― болгары, румыны, венгры), площадь в 890 (гектары), расстояние в 480 (километры).

Упражнение 5

Прочитайте примеры, заменяя числа словами, а затем перепишите.

1) Сколько получится, если к 11 968 прибавить 16374? 2) От 8753 отнимите 4587. 3) Умножьте 918 на 67 и к полученному произведению прибавьте 4417. 4) Если из 976 вычесть 382, то останется 594. 5) Теплоход с 388 экскурсантами отправился в очередной рейс. 6) В книге было 480 страниц. Она была иллюстрирована 34 рисунками и снабжена 29 чертежами. 7) Теплоход с 468 пассажирами отошёл от пристани. Под посевами пшеницы в колхозе занято 286,7 гектара пашни. 9) Альпинистская группа в составе 11 человек поднялась на труднодоступную гору высотой 3785 метров над уровнем моря.

Проверочная работа.

1. Найди и исправь ошибки в написании числительных.

1. Если к одной третей прибавить две шестых, получится две третих.2. Ноль целых сем седьмых— это еденица. 3. Получилось дробное число одинадцать целых две пятых. 4. К полтора прибавь полтора. 5. Не хватает полтораста рублей. 6. Восемь десятых больше, чем одна вторая. 7. Дробь две четвёртых можно сократить, и получится одна вторая. 8. К нулю це­лых трицати пяти сотым прибавь одну целую шесьдесят пять сотых.

2. Найди и отметь числительные.

1) Пятый; 2) пятёрка; 3) пятак; 4) пятница; 5) пяток; 6) впятером; 7) пять; 8)пятидесятый; 9) пятисот; 10) пятеро; 11) пятачок; 12) пятнич­ный; 13) в-пятых;

14) пятибалльный; 15) пятьюстами; 16) пятерня; 17) пятёрочник.

3. Пронумеруй числительные, входящие в названия книг и
фильмов, указав их разряд.

1. — количественное
2. — порядковое
3. — собирательное
4. — дробное
5. — не числительное, другая часть речи

1. «В августе сорок четвёртого ..„.»; 2. «Два…капитана»; 3. «Три…мушкетёра»;

4. «Двенадцатая …. ночь»; 5. «Волк и семеро…козлят»; 6. «Четвёртый ….»;

7. «Десять…негритят»; 8. «Пятнадцатилетний …капитан»; 9. «Восемнадцатый …. год»; 10. «Великолепная семёрка …»;11. «Семнадцать мгновений весны»;

12. «Тридцать восемь … попуга­ев»; 13. «Один …. день Ивана Денисовича»;

14. «Двадцатый…век начи­нается»; 15. «Тысяча девятьсот восемьдесят четвёртый…»; 16. «Девять…дней одного года»; 17. «Первая…любовь»; 18. «Миллион …. лет до

нашей эры»; 19. «Двенадцать …. стульев»; 20. «Батальон четверых…»; 21.«81/2 ..».

Комплекс круговой тренировки

Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира, в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

Обращаю ваше внимание на то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1

Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
3. Приседания – 1 мин.
4. Велотренажер – 4 мин.
5. Отжимания на брусьях – 1 мин.
6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.
7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) – 1 мин.
10. Приседания со штангой – 1 мин.
11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела

Круговая тренировка для похудения

Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

Упражнения

Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Дополнительные сведения

Перерывы между сериями

Между сериями желательно сделать 30-60 секундный перерыв. В это время неплохо немного расслабиться, чтобы восстановить дыхание, а затем растянуть мышцы живота, выполнив упражнение «тюлень» (лечь на живот, а затем приподнять верхнюю часть туловища на руках, прогнуться назад, растягивая мышцы живота).

Время упражнений

Вы сами заметите, что по мере возрастания количества серий и повторений 6-ка Вейдера может занимать довольно много времени. Как правило, предлагаемый верхний лимит времени для упражнений – это 30-40 минут. Если вы достигнете этого времени, но все еще не дойдете до 42 дня графика, необходимо ускорить выполнение упражнений таким образом, чтобы не выходить за пределы этого времени.

Достаточно, если вы ежедневно будете заниматься 40 минут, и ваш живот будет выглядеть превосходно.

Не занимайтесь сразу после еды

Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Сильно сокращающиеся мышцы живота могут давить на переполненный желудок и кишечник, мешать пищеварению и вызывать тошноту. Желательно подождать 1-2 часа после еды, перед тем как начинать тренировку.

Если у вас не получается

Если упражнения, предусмотренные на данный день, окажутся слишком трудными, и вам не получится их выполнить, не огорчайтесь – предлагаемый нами график довольно требователен. Сделайте столько, сколько сможете, а на следующий день попробуйте еще раз. Повторяйте попытки, пока не получится. С каждым днем ваша сила и выносливость будут возрастать, и наконец, у вас получится.

По правде говоря, не имеет значения, сколько времени вам займет достижение последнего дня по графику. Важно, чтобы тренироваться регулярно и прилежно – тогда мышцы развиваются, а живот становится плоским и мускулистым. Цифры имеют второстепенное значение.

Не бойтесь отдохнуть

Как мы писали в разделе об общих принципах тренировки мышц живота, если перестараться, то дополнительные упражнения могут даже ухудшить состояние ваших мышц. Если вы чувствуете, что становится слишком трудно – ваши мышцы переутомились и болят, а тренировки превратились в мучения – сделайте перерыв. День или даже несколько дней помогут вам регенерироваться и восстановить силы. Такой небольшой перерыв не повредит, а даже может помочь. Более того, есть мнение, что, занимаясь по программе 6-ка Вейдера, нежно выбрать один день недели для отдыха, и не делать упражнения.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.