Как тренируется Джейсон Стетхэм. Зверские упражнения!

Джейсон не пытается быстро нарастить массу. Он фокусируется на том, как оставаться быстрым, спортивным и гибким. Его тренировки это наглядно отражают. Он говорит о том, как скорость / быстрота становятся тем, на чем он сосредотачивается во время своих тренировок. Он начинает каждый день с легкой разминки на гребном тренажере, после чего только переходит к основной тренировке. «Если я делаю отжимания, то медленно опускаюсь и, бац, поднимаюсь резко вверх».

А вот план тренинга, которого придерживается Стэтхем:

Интервью с Джейсоном Стетхемом

– В «Паркере» ты уделываешь самого плохого парня крышкой от смывного бачка унитаза. Кто бы мог подумать, что такие вещи могут стать смертоносными в правильных руках?

Джейсон: мы подготовили четыре одинаковых крышки на тот случай, если придётся сломать несколько из них. Довольно тяжёлые, кстати.

– Хорошо известно, что ты проделываешь все трюки без привлечения каскадёров. Именно поэтому, кстати, мы все считаем тебя таким крутым.

Джейсон: ну, я не могу сказать, что это мне льстит. Я не считаю себя крутым парнем. С другой стороны, я никогда не отказывался выполнять трюки (смеется).

– Какой из своих трюков ты считаешь наиболее сложным и опасным?

Джейсон: разные трюки требуют разных навыков. Для одних нужна храбрость и стальные яйца, для других – аккуратность, гибкость и тонкий расчёт. Всегда по-разному получается. Если кто-то боится высоты, то самым страшным для него будет зависнуть на вертолёте на высоте 3000 футов прямо над центром Лос-Анжелеса. Для меня же это – часть работы, мне нравится это делать.

– Ага, была ещё такая сцена в «Адреналине-2», когда ты занимался сексом прямо на ипподроме, на глазах у сотен людей.

Джейсон: (смеётся) Да, для многих людей это может показаться дичайшей сценой. Для меня же это был клёвый день на работе.

– Тебе 45, и ты в прекрасной форме. В чём твой секрет?

Джейсон: в наше время собрано уже много информации о том, как правильно питаться и тренироваться, как ставить цели и достигать результатов. О том, как заботиться о своём теле, сейчас мы знаем больше, чем когда-либо раньше. Есть только два вопроса: воспользуетесь ли вы этой информацией, и какого уровня хотите достичь? Для меня выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо – очень близкие вещи. Если вы ведёте здоровый образ жизни, придерживаетесь правильного натурального питания, тренируетесь, то обязательно будете себя прекрасно чувствовать. Это как побочный эффект – вы следите за своим телом, и становитесь более здоровым. В свою очередь, хорошее самочувствие позволяет вам быть уверенным в себе, а это ключ ко всему остальному.

К съёмкам меня тренирует один парень по имени Логан Худ, бывший морской пехотинец. Главной фишкой его тренировок является то, что они никогда не повторяются. Обычно мы выполняем старые добрые упражнения с весом собственного тела и свободными весами: подтягивания, отжимания, приседания, жимы, становую, а так же спринты, упражнения на тренировку «взрывной» силы и так далее.

– Каждый день?

Джейсон: Почти угадал, шесть дней в неделю.

– И сколько тренировки занимают по времени?

Джейсон: Недолго, 40-45, иногда час в день.

– На что похож твой рацион питания?

Джейсон: да ни то, ни сё (смеётся). В обычное время всякие диеты и ограничения идут лесом, я просто отдыхаю. Но когда я готовлюсь к съёмкам, то использую, скажем так, «антисоциальную» диету. Я не хожу в рестораны. Я не ем то, чего действительно хочу. Я ем часто и небольшими порциями. Много белка и зелени, фрукты, орехи, ягоды, немного молока. Никаких обработанных углеводов, макарон, хлеба, сахара или сладостей. И я ем в одиночестве, потому что за болтовнёй легко отвлечься и съесть лишнего. В такие периоды я становлюсь очень антисоциальным (смеётся). Когда вы проходите через это в течение нескольких месяцев, то после единственным вашим желанием будет просто взять и обожраться. Хотя, в последнее время я склоняюсь к тому, что нужно быть умеренным в еде всегда, вне зависимости от обстоятельств. Это лучше работает.

– Тебе трудно придерживаться диеты перед съёмками?

Джейсон: знаешь, мне это не доставляет особого удовольствия. Но за всё приходится платить. Ты делаешь это по определённой причине, это часть твоей работы, и к ней надо относиться с вниманием и уважением.

– В то время, как многие атлеты переходят на тренировки с помощью всяких высокотехнологичных тренажёров и устройств, ты до сих пор занимаешься в тёмной, сырой и усыпанной опилками олдскульной тренажёрке.

Джейсон: меня не интересуют все эти современные залы с навороченным оборудованием и модными примочками. Мои тренировки могут меняться от случая к случаю, но в их основе всегда лежат тяжёлые базовые упражнения. Я начинаю медленно, а потом прибавляю жару. В том месте, где я тренируюсь, занимается много плохих парней из каскадёров, которые постоянно пререкаются друг с другом, толкаются, наглеют, в общем, держат тебя в тонусе. И это правильно, потому что всем предстоит не только светить своими мышцами, но и драться.

– Ты сказал, что уверенность – ключ ко всему. Как простой парень может стать более уверенным?

Джейсон: следите за своей походкой, расправьте плечи, распрямитесь. Начните заниматься спортом или каким-нибудь из боевых искусств, которые позволят вам научиться чувствовать своё тело. Уверенность появится, а без неё вы – никто.

– Ты регулярно снимаешься в гоночных сценах. С какой самой быстрой скоростью тебе приходилось ездить?

Джейсон: около 160 миль в час (примерно 256 км/ч).

– Не боишься гонять на такой скорости?

Джейсон: ну, не без того. Обычно я спокойно отношусь к быстрой езде, но бывают экстремальные моменты. На съёмках одной из сцен мне надо было гнать по трассе, по бокам которой в землю были вкопаны железные балки, которые даже танк бы не сдвинул с места. Обычно ты успокаиваешь себя тем, что можешь сбить препятствие и ехать дальше, но тогда было действительно страшно.

– Сколько у тебя было штрафов за превышение скорости?

Джейсон: сейчас это довольно редко, но раньше, когда я был моложе, постоянно попадал на штрафы. Я научился уважать закон.

– Чем ты увлекаешься в перерывах между съёмками?

Джейсон: последнее Рождество я провёл, катаясь на лыжах. В любое время года я стараюсь заниматься чем-нибудь активным и интересным на свежем воздухе. Я очень ценю такое времяпровождение. Ну а так, когда есть время, я люблю позависать в местной пивной, где единственным весом, который я поднимаю, является кружка с пивом.

– И сколько ты выпиваешь?

Джейсон: традиционную пинту (0,47 литра). Это вряд ли чему-то навредит.

Биография Джейсона Стэтхэма

Родился будущий актер 26 июля 1967 года в городе Ширбрук, Великобритания. После того, как период спорта в его жизни был окончен, парень начал заниматься продажей недорогой бижутерии наряду с парфюмерией. Таким образом, он оказывал посильную финансовую помощь своей семье.

Рост Стэтхэма 178 сантиметров, а вот вес семьдесят три килограмма. Сегодня в это сложно поверить, то началом его пути в мире телевидения были съемки в рекламе джинсов: вот так просто и незамысловато началась его работа с камерой. Сам мальчик подрастал в семье музыканта, мать мальчика была танцовщицей, в то время как его отец зарабатывал на жизнь тем, что играл для публики в различных барах или магазинах.

Также, у мальчика был старший брат. Помимо, того, что в семье у Джейсона было принято много заниматься спортом, а в особенности боксом, самому Стэтхэму гораздо больше нравился футбол. Кроме увлечения футболом мальчику очень нравилось плавание, в этом виде спорта он сумел достигнуть определенных успехов. 1988 год обозначился в жизни юноши тем, что он отправился на Олимпийские игры в Сеул, в качестве пловца.

Тренировки Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам.

В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, , предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый комплекс тренировки Джейсона Стетхема:

Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и бёрпи, прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Как делать squat thrusts?

Как делать burpees?

Актер Джейсон Стэтхэм

Джейсон Стэтхэм ( Jason Statham ) – родился 26 июля 1967, английский актер, мастер единоборств и бывший водолаз. Он известен его ролями в фильмах преступления Гая Ричи Револьвер, Кусочек и Карты, деньги, два ствола. Он также появился в фильмах, таких как итальянская Работа, Транспортер, Смертельная Гонка, Заводная рукоятка, Ограбление на Бейкер-Стрит, война и серия фильмов Расходных материалов. Он обычно выполняет свой собственный бой стадии и трюки, и известен тем, что приглашался на однотипные роли как антигерой.

Молодость Джейсон Стэтхэм родился в Shirebrook, Дербишир, Англия, сын Эйлин (урожденный Йетс), танцор, и Барри Стэтхэм, уличный продавец и певец зала. Он переехал в Грейт-Ярмут, Норфолк, где он первоначально принял решение не следовать за карьерой своего отца, работающей местные киоски рынка, и решил преследовать боевые искусства. Он рос с футболистом Винни Джонс, рядом которым он позже продолжит действовать. Джонс представил его футболу, и Стэтхэм продолжал играть за местную среднюю школу (1978–1983), который он посетил начиная с возраста 11, страсть, которую он разделил с подводным плаванием. Он ежедневно практиковал в совершенствовании свои ныряющие методы и был членом британской Национальной Ныряющей Команды в течение двенадцати лет. Стэтхэм конкурировал за Англию в 1990 Игры Содружества. Жизнь Стэтхэма в СМИ началась, когда он был разыскан Продвижениями Спортивных состязаний агентства, специализирующимися на моделировании спортивных состязаний, в то время как он был обучением в Хрустальном дворце Лондона Национальный Спортивный центр. Впоследствии, он стал моделью для фирменной французской Связи одежды. Докладчик для сети магазинов одежды главной улицы сказал: “Мы выбрали Джейсона, потому что мы хотели, чтобы наша модель была похожа на нормального парня. На данный момент его взгляд подходящий: очень мужской и не слишком мужской образцово”. Однако он был все еще вынужден следовать в шагах его отца как уличный продавец, чтобы сводить концы с концами, продав “поддельные духи и драгоценности на углах улиц” согласно Стэтхэму. Он сделал маленькие появления в нескольких музыкальных видео включая “Comin’ На Сильном” Shamen в 1993, “Пробег к Солнцу” Стиранием в 1994 и “Мечтой немного Мечты обо Мне” Красивым Югом в 1995.

Влияние в популярных СМИ В цикле комиксов Окончательный Человек-паук, которым версия ряда Стервятника злодея была предоставлена художником Марком Бэгли, чтобы напомнить актера Стэтхэма согласно инструкциям писателя Брайана Майкла Бендиса.

Личная жизнь Стэтхэмом была в семилетних отношениях с моделью Келли Брук до 2004. С апреля 2010, он датировал модель Роузи Хантингтон-Уайтли.

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Начало актёрской карьеры

Сегодня фильмы с Джейсоном Стетхемом известны, наверное, каждому зрителю. Но в кино нынешняя звезда боевиков попал совершенно случайно. Судьба распорядилась так, что владелец модного дома, где работал Стетхем, стал продюсировать дебютный фильм молодого Гая Ричи. Режиссёр искал персонажа подлинного, который бы сыграл одну из главных ролей в его картине под названием «Карты, деньги, два ствола». Продюсер предлагает ему кандидатуру Стетхема. Ричи заинтриговала и впечатлила история уличной торговли юного Джейсона. Он приглашает его на пробы, и там наш герой блестяще справился с поставленной задачей. Он сумел убедить Гая Ричи купить поддельные украшения, а когда тот решает вернуть эти безделушки назад, Стетхем не идёт ни на какие уговоры, оставаясь непреклонным. Такое поведение окончательно убеждает режиссёра, и он незамедлительно даёт мужчине одну из главных ролей. Это был первый фильм будущего актёра, за которым последуют и другие боевики с Джейсоном Стетхемом.

Тренировки Джейсона Стетхема

Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировки Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 1 – прогрессия к 1 повторению с максимальным весом

Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.

Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.

Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.

Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.

Повторы х вес х отдых
10 х 60кг х 1 мин
5 х 85кг х 2 мин
3 х 100кг х 3 мин
2 х 130кг х 3 мин
1 х 150кг х 3 мин
1 х 155кг х 3 мин
1 х 160кг х 3 мин
1 х 162,5кг х 3 мин
1 х 165кг х 3 мин

Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 2 — функциональный суперсет

Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.

Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.

Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)

День 2. Функциональный суперсет

Читать далее: Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.

Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)

Тренировки Джейсона Стетхема, день 3 — интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
Спринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

Тренировки Джейсона Стетхема, день 4 — классика

Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м

Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.

Основная тренировка.

Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:

Повторы х вес х отдых
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин

Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировки Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 5 — последовательная тренировка

Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.

Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.

Это Crab Walk А это Bear Crawl

Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.

Упражнение х повторы х вес
Лазанье по канату 7м х 5 х вес тела
Фронтальные приседания х 5 х 85кг
Ball Slams х 5 х 12,5кг
Тренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кг
Жим лёжа х 10 х 80кг
Ball Slams х 10 х 12,5кг
Подтягивания х 15 х вес тела
Отжимания на брусьях х 15 х вес тела
Ball Slams х 15 х 12,5кг
Перетягивание толстого каната х 20 х (без веса)
Smashes х 20 х (без веса)

Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53

Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.

Как делать ball-slams?

Выводы из программы тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировки Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:

Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.

Надеюсь, статья вам понравилась. Если какие-то моменты непонятны – пишите, разберёмся.