Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.
Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.
Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.
Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.
Тренировка плеч в тренажерном зале на массу
Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.
Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.
Программа включается в себя:
- Армейский жим, выполняемый стоя.
- Жим гантелей, который делают в положении сидя.
- Тягу штанги по направлению к подбородку, гриф держат широким хватом.
- Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.
Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.
Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.
Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.
Невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер!
Спортсмены ушли в онлайн
Пандемия коронавируса создала новый спортивный тренд. Звезды спорта, попав на карантин, вносят вклад в борьбу с эпидемией, размещая в соцсетях видео домашних тренировок и участвуя в различных челленджах. Востребованность некоторых постов сравнима с востребованностью записей состязаний с участием этих знаменитостей.
В то время как мировой спорт оказался временно «заморожен» из-за пандемии коронавируса, его звезды все равно остаются на виду. Теперь — в социальных сетях. Домашние тренировки (для тех, кто на жестком карантине) в их исполнении же успели превратиться в новый тренд.
Пока катки не работают и возможности оттачивать сложнейшие прыжки на льду нет, противостояние самых популярных российских фигуристок Алины Загитовой
и
Евгении Медведевой
продолжается на другой, менее скользкой поверхности. Загитова и Медведева поделились видеофрагментами домашних тренировок почти одновременно, и, как оказалось, обе они отдают предпочтение упражнениям с фитнес-резинками. Такие совпадения спровоцировали в комментариях очередную войну, и на этот раз болельщики пытались выяснить, чьи упражнения, Загитовой или Медведевой, более эффективные и кто из девушек с ними лучше справляется.
Евгения Медведева своих подписчиков удивила тем, что решила совместить полезное с приятным, то есть выпады — с просмотром сериала.
Тренировка Алины Загитовой, которая на специальном коврике и пресс покачала, и растяжку успела сделать, была в этом смысле консервативнее, а ее подписчики захотели получить бесплатную консультацию. «Алина, какие упражнения лучше делать перед началом рабочего дня? Сколько раз в неделю посоветуешь делать зарядку неспортивному человеку? Как победить лень и начать так заниматься?» — интересовались в комментариях. Позднее новые лидеры российского и мирового женского фигурного катания Алена Косторная, Анна Щербакова и Александра Трусова
также решили показать свои занятия, но по количеству просмотров — 350 тыс.— Алина Загитова пока остается безусловной фавориткой публики.
Теннисистам, похоже, придется скучать аж до середины осени, но Рафаэль Надаль
, который вместе с семьей сейчас находится в родной Испании, продолжает активно тренироваться. В своем Instagram он опубликовал несколько фотографий, на которых занимается на эллипсоиде. «Показываю вам часть упражнений, которые я делаю дома каждый день» — так Надаль подписал свое фото с обнаженным торсом во время тренировки мышц груди.
Украинка Элина Свитолина
в режиме самоизоляции, как выяснилось, предпочитает проводить круговые тренировки. Причем в социальных сетях она не просто публикует видео занятий, но и детально расписывает их программу — количество подходов, время отдыха между ними. В лучах солнца Свитолина приседает, стоит в планке, делает выпады. Похожие видео можно найти и в Instagram россиянки
Анастасии Павлюченковой
, которая на открытом воздухе занимается с гантелями.
Российским лыжникам, у которых этот сезон определенно прошел под знаком «плюс», на фоне коронавируса оказалось не так-то легко найти место для тренировок. Денис Спицов
, например, выбрал для занятий поля Тюменского района. «Сезон закончился так быстро и нелепо, а желания соревноваться еще море, да и снег позволяет»,— написал он в своем Instagram.
Сергей Устюгов
бегает на лыжах по замерзшему озеру где-то в Ханты-Мансийском округе (снега там сейчас достаточно) и делится с подписчиками зимними пейзажами. На такие риски обладательница биатлонного Кубка мира
Доротея Вирер
пойти не могла. Итальянка дисциплинированно остается дома и сейчас покоряет дистанции не на лыжах, а на велотренажере. «А теперь я могу вернуться к моим ежедневным занятиям — поесть и поспать» — так Вирер подписала свое фото с тренировки.
Продолжает, несмотря ни на что, тренироваться и Хабиб Нурмагомедов
, чей, кажется, все-таки сорвавшийся бой с Тони Фергюсоном был, пожалуй, самым ожидаемым событием в мире смешанных единоборств по крайней мере в первой половине года. В Instagram, где спортсмен пользуется огромной популярностью, Нурмагомедов недавно заявил, что занимается в «штатном режиме». А его короткое, тринадцатисекундное видео с пробежки уже собрало более 700 тыс. просмотров: «С пяти лет я бегаю на эту горку, столько времени прошло, практически вся жизнь».
Екатерина Ремизова
Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?
Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.
Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:
- каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
- приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
- не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;
Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.
Приём мяча одной рукой снизу с последующим падением
Способ применяется для того, чтобы принять далёкий мяч, если никаким другим способом уже не достать.
Техника выполнения приёма:
- Игрок делает выпад в сторону, с которой летит мяч. При этом выставляется вперёд нога, которая находится со стоны мяча.
- Рука отводится назад и готовится к приёму мяча кистью с согнутыми пальцами.
- После удара производится падение в стону выпада. Плечи подворачиваются, и осуществляется перекат через плечо.
Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?
Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.
Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.
Минималистические треники без логотипов
Для международных перелетов
Особенные поездки придают авиа-банальностям остроты. Может быть, вы улетаете на медовый месяц. Или решили побаловать себя сольным выездом в малоизученную страну со всеми вытекающими последствиями для кошелька, желудка и прочих частей тела. Соответственно, преподносить себя надо с чуть более явственным апломбом, начав прямо с аэропорта. Пара хлопковых брюк – отличный вариант. Свитер, чтобы не мерзнуть в салоне, – тоже. Если лететь больше восьми часов, то без спортивной одежды снова никуда. Но это должна быть хорошо подобранная спортивная одежда. Сочетающаяся в ансамбль и как бы говорящая: «Я в трениках лишь потому, что лететь мне охренительно долго».
Дэвид Бекхэм
Ник Джонас
Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами
Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.
Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:
Блок первый
- Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).
После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.
Блок второй
- Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.
Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.
Блок третий
- Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).
Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.
С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.
Приём мяча снизу двумя руками
Приём мяча снизу осуществляется тогда, когда он летит настолько низко, что верхней передачей его не получится принять.
Техника нижнего приёма мяча двумя руками выполняется следующим образом:
- Волейболист перемещается к месту приёма мяча, присев на одно колено и выставив вторую ногу вперёд для торможения. Вес тела переносится вперёд, на стоящую ногу. Руки направлены параллельно полу и сомкнуты кистями, большие пальцы плотно прижаты друг к другу.
- Мяч принимается движением сомкнутых кистей вперёд-вверх, приседая под мяч. Мяч принимается основанием больших пальцев, ближе к запястному суставу. Локти при этом должны быть выпрямлены.
Такой точности передачи, как при верхней передаче мяча, добиться сложно, но дальность его полёта выше.
