Этапы тренировок по боксу и техническая подготовка

Общая схема движений

В первую очередь, рекомендуем вам посмотреть это минутное видео. Его плюс – в нем в замедленном режиме очень четко показано, как двигаются ноги:

https://youtu.be/2_NGl5A0S5Q

Как видите, движения в каком-то смысле похожи на работу ножниц (хотя слишком перебарщивать с их “раскрытием” не стоит, но об этом – чуть позже).

Ноги при этом сильно не сгибаются, но и не распрямляются на 100 %.

Конечности работают без остановок, постоянно совершая от бедра махи – удары, как показано на этой иллюстрации:

Общая схема работы ног в кроле

Общее описание всех движений с комментариями также приведено в этом коротком видео:

https://youtu.be/WLayHwG0Ol4

Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
• Подъем на носках сидя со штангой
• Подъем на одной ноге с гантелей

• Подъем на носки из положения сидя со штангой
• Подъем на носки из положения сидя с гантелей
• Подъем на носки из положения стоя
• Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править | править код]

• Подъем на носках сидя
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
• Подъем на носках стоя в тренажере
• Подъем на носки «осликом»

• Подъем на носках сидя
• Подъем на носках стоя в тренажере
• Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
• Подъем на носки стоя в тренажере
• Подъем на носки «осликом»

Разбор правильной техники

Работа от бедра

Пожалуй, самое главное, что нужно понимать: продвижение идет за счет работы бедер, а не за счет сгибания и разгибания ног.

Как вам наверное известно, в наших бедрах спереди есть мышцы – квадрицепсы, вот они и должны напрягаться, посылая всю идущую вслед за ними конечность вниз.

Представьте, что у Вас – хлыст, который приводится в движение мышцами бедер.

Очень наглядно эту технику можно прочувствовать, если встать в воде не горизонтально, а вертикально и начать делать хлыстообразные движения ногами. Наиболее вероятно, что в таком положении вы не сможете сгибать колени (иначе вы уйдете под воду), зато очень хорошо поймете, как делаются движения.

Как это выглядит в вертикальном положении, показано в данном ролике, обязательно попробуйте это в воде:

Также очень хорошо понять правильную технику позволяет упражнение “ножницы”, выполняемое на суше. В нижеприведенном видео его можно увидеть на второй минуте ролика:

Угол сгибания в колене

Несмотря на вышесказанное, работа, конечно же, идет не прямыми как костыли ногами. Наши конечности во время плавания физиологически сгибаются и разгибаются – но это идет не за счет специального сгиба колена, а как следствие хлыстообразных движений от бедра.

Диапазон, в котором сгибаются и разгибаются конечности, составляет около 140-160 градусов.

Во время плавания нога полностью не распрямляется до 180 градусов, но и сильно не сгибается – она очень далека до прямого угла в 90 градусов. Да и сам диапазон получается не очень большим.

Вот, например, замедленная съемка с Олимпийских игр, на которой хорошо видно, на какой угол сгибаются ноги:

Работа в амплитуде 140-160 градусов

Стопы и лодыжки

Правильное положение стопы
Стопы во время плавания должны быть максимально вытянуты от себя – как показано на изображении справа.

В таком случае они будут продолжением линии тела и ног, а не стопором (если они будут находиться в их обычном положении – под углом в 90 градусов к ноге, то они фактически будут тормозить скольжение по воде).

При этом они расположены близко друг к другу и по возможности должны быть слегка направлены внутрь – вплоть до того, что допускается касание большими пальцами друг друга.

Тренируется это упражнением “большие пальцы дружат”, о котором рассказывает тренер в данном ролике:

Альтернативный вариант домашней тренировки

Для каждого упражнения предусмотрено три подхода с 12-15 повторами. Упражнений будет пять:

• приседания;
• шаг вверх;
• клеевой мост;
• “Утренний вес тела”;
• “Пожарный гидрант”.

Первые три упражнения нами уже описаны. Поэтому приступим к описанию “Гидранта” и “Утреннего веса”. Второе название последней техники – “Доброе утро”. Для выполнения вам потребуется расставить ноги шире плеч и согнуть туловище под 90-градусным углом, выпятив ягодицы. Спина сохраняется прямой, взгляд устремлен вперед, руки согнуты в локтях, а ладони направлены к голове. Если вы ощутили, как растягиваются подколенные сухожилия, упражнение выполнено верно. Что касается “Пожарного гидранта”, то он состоит из следующих шагов:

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и прямые руки.
2. Согнутая в колене левая нога отводится вверх и в сторону (бедро в идеале должно составлять параллель с полом).
3. Займите исходное положение.
4. Повторите то же самое для правой ноги.
5. Выполните необходимое количество подходов.

Как видите, начинающие атлеты могут укрепить ноги и ягодицы, даже не покидая собственной квартиры. Описанные выше программы принесут пользу лишь в том случае, если будут выполняться регулярно. Болят мышцы после тренировки? Не сдавайтесь и продолжайте работать. Вскоре всё нормализуется, а спустя пару месяцев вы заметите первые результаты.

Почему ноги тонут в воде?

Ответ на этот вопрос кроется в физиологии и плавучести человеческого тела: наверху у нас “воздушный мешок” (легкие), который является плавучим, а внизу такого мешка нет – там достаточно тяжелый таз и не менее тяжелые ноги.

Если положить в воду тело, у которого одна часть является воздушной, а вторая – тяжелой, то по понятным причинам оно расположится в воде вертикально: тяжелая часть будет стремиться вниз, а часть с воздухом – наверх.

В этой связи, в стремлении нашей нижней части тела пойти ко дну нет ничего странного и удивительного, другой вопрос – как этому противостоять?

Интуитивно человек, чувствующий, что его ноги тонут, начинает ими работать быстрее и за счет этого держать их на плаву.

Это – не верный подход: энергию нужно (а) экономить, (б) тратить ради продвижения вперед, а не ради удержания на плаву.

Более правильной является общая балансировка положения нашего тела в воде, чтобы оно не начинало давать крен.

Поскольку в нашей грудной клетке находится воздух, она в каком-то смысле выступает в роли шара, на который мы опираемся, или в роли точки опоры. Вам нужно надавить на этот шар (опору) – надавить на грудную клетку, чтобы сделать больший наклон всего тела вперед, то есть чтобы тело заняло более горизонтальное положение. Тогда при полностью выпрямленном теле грудная клетка будет находиться в воде более горизонтально, голова станет ниже, а таз и конечности – выше.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Основные ошибки

Езда на велосипеде

Эта ошибка состоит в чрезмерных сгибаниях ног. Как уже было отмечено выше, следите, чтобы ваши движения были похожи на удары хлыстом, а на езду велосипедиста.

Не стоит делать сильные сгибания!

Слишком большая амплитуда

Если мы представляем наши ноги в виде “гибких” ножниц, то эта ошибка состоит в их слишком широком раскрытии, когда одна нога в своей верхней точке выходит из воды, а другая – сильно уходит ниже линии лета.

В таком случае наши конечности нарушают общее скольжение тела и начинают становиться для нас парашютом – чем-то, что стопорится об воду и затормаживает нас.

Правильная амплитуда не должна быть слишком широкой

Чаще всего эта ошибка происходит в момент вдоха и связана с тем, что пловец в этот момент теряет баланс, начинает хуже держаться на воде и старается дополнительно подтолкнуть себя ногами – что, может быть, и получается, но в конечном итоге снижает скорость.

Чрезмерное усилие во время движения наверх

Если вы плывете короткую спринтерскую дистанцию и ваша задача – отдать все силы, то тогда, наверное, в этом ничего плохого нет.

В ином же случае нужно понимать, что основное усилие должно быть во время удара ногой вниз (здесь действительно стоит напрягать мышцы), в то время как для ее возвращения наверх не стоит прикладывать чрезмерных усилий – мышцы должны получать определенное расслабление, иначе долго вы не сможете плыть.

Аналогично, не стоит слишком сильно заживать лодыжку, особенно во время подъема ноги наверх.

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

• Сгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензии
• Румынская становая тяга
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Выпады — незначительное воздействие

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• Подъем ног из упора лежа
• Мостик
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

• Подъем ног из упора лежа
• Мостик
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Румынская становая тяга
• Мертвая тяга

• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Румынская становая тяга
• Мертвая тяга

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

• Сгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензии
• Румынская становая тяга в тренажере Смита
• Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
• Выпады — незначительное воздействие

• Сгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензии
• Выпады

Советы

1. Делайте растяжку лодыжек. Для того, чтобы стопы были максимально вытянуты во время плавания, рекомендуется делать упражнения на растяжку, как показано на этом изображении:

   
   Во время растяжки садимся на лодыжки и слегка наклоняемся назад
   Основные правила выполнения этих упражнений:

   • они выполняются в статике – то есть вы должны сесть в показанное положение и провести в нем определенное время;

   очень важна постепенность– начинайте постепенно, сначала с небольшой амплитуды и небольшого времени, чтобы не получить травму.

2. Упражнения в ластах – полезны. Для постановки техники рекомендуется плавание в ластах:
   оно позволяет почувствовать правильную амплитуду движений(как минимум, в ластах ногу сильно согнуть сложнее);
3. идет больше нагрузка на квадрицепсы – мышцы становятся сильнее;
4. дополнительно растягиваются лодыжки.


Плавание в ластах – отличная тренировка

5. Попробуйте толчки от борта двумя ногами
   Встаньте у стенки бассейна, оттолкнитесь от нее с опущенной в воду головой и вытянутыми руками, проскользите и поработайте ногами – насколько хватит дыхания, затем вернитесь и повторите этот же маневр еще несколько раз.

   Это позволяет добиться следующего:

   • ваши ноги в момент толчка и скольжения находятся вместе – тренируется их расположение рядом друг с другом;

   за счет ускорения легче начать делать правильные движения, к тому же внимание фокусируется исключительно на них.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

• 10-15 подтягиваний;
• 20-30 отжиманий от пола;
• 25-35 скручиваний корпуса;
• 20 выпадов левой и правой ногой;
• прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Значимость в сравнении с руками

В заключение отметим, что в последнее время стали популярными исследования, обосновывающие, что работа ног не так сильно влияет на скорость плавания кролем по сравнению с руками (в частности, вот ссылка на англоязычное исследование).

Не оспаривая верность этих тестов, отметим, что интерпретировать их нужно верно: они вовсе не означают, что нужно забросить развитие ног и заниматься руками, либо что их техника не так важна.

Во-первых, махи ногами имеют принципиально важное значение для балансировки тела и поддержания его правильного положения в воде – на одних руках плыть крайне тяжело.

Во-вторых, правильная работа ног, без сомнений, дает ощутимую прибавку в скорости – попробуйте проплыть только за счет рук (с зажатой между ног колобашкой), и затем в полной координации.

Ноги — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для ног

Тренинг ног (Александр Щукин)

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью:

Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног[править | править код]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

• Суперсеты
• Дроп-сеты
• Медленные негативы
• Постоянное напряжение во время сета
• Пиковое сокращение
• Форсированные повторения

• Общее понятие о технике ударов ногами
• Защита от ударов ногами
• Прямые удары ногами и защита от них
• Отработка прямых ударов ногами с помощью лап
• Защита от прямых ударов ногами
• Боковые удары ногами и защита от них
• Отработка боковых ударов ногами с помощью лап
• Защита от боковых ударов ногами
• Удары ногами в сторону и защита от них
• Отработка ударов ногами в сторону с помощью лап

ГЛАВА 4

Техника ударов ногами

Общее понятие о технике ударов ногами

Любой удар ногой – это сложное движение, состоящее из поступательного перемещения всего тела относительно пола и вращательного движения частей тела вокруг различных осей в различных суставах и всего тела в целом. Удар строится таким образом, что движение звеньев тела и усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, а с таза – к бедру, голени и ударной поверхности ноги, выполняющей ударное движение.

Эффективность удара ногой складывается из целого ряда факторов: скорости, достигнутой стопой к моменту контакта с целью, количества задействованных в ударе мышц, усилия, развиваемого тазом, устойчивого положения тела, особенно в момент контакта с поражаемой поверхностью. Также как и в ударах руками, различают основу техники ударов ногами и детали техники. В основе техники выделяется ведущее звено – наиболее важная и решающая часть действия. В технике ударов ногами ведущим звеном является ударное движение ноги. На ведущем звене внимание заостряется более всего. Важно отметить, что детали техники любого боевого действия являются весьма важными. Например, детали техники удара ногой (такие как положение рук или головы)защищают бойца от контратакующих ударов противника. В процессе изучения техники ударов ногами можно выделить ряд относительно завершенных этапов, которым соответствуют определенные стадии формирования двигательного навыка.

1. Этап начального разучивания двигательного действия (стадия образования умения воспроизводить технику удара ногой в общей форме).

2. Этап углубленного действия (на этом этапе происходит уточнение двигательного умения, оно частично переходит в навык).

3. Этап закрепления и совершенствования (формирование прочного и вариативного навыка).

В процессе изучения техники ударов ногами многие специалисты рекомендуют строить обучение приему в рамках первого, второго и только частично третьего этапов, то есть не добиваться заучивания техники удара «намертво». Это объясняется тем, что многое зависит от индивидуальности занимающегося. Добиваясь очень стабильного и прочного заучивания классического выполнения движений, занимающийся снижает возможность проявления вариативности индивидуальности в техническом отношении, способность изменить технику ударов ногами с изменением условий и задач боя.

Защита от ударов ногами

Принято различать четыре основных вида защиты от ударов ногами. Защита при помощи рук – подставки, отбивы вовнутрь, наружу, накладки; защита при помощи ног (подставки), защита передвижением (шаги назад и в сторону); защита движением туловища (уклоны, отклоны и нырки); также комбинированные защиты, сочетающие при выполнении несколько видов защит. Тот или иной способ защиты зависит от вида удара, от того, какой ногой противник наносит удар, от цели, выбранной противником для удара (ноги, туловище или голова). Главную роль в выборе защиты в бою играют тактические замыслы.

Фото 131. Ударные поверхности стопы и голени

Фото 132. Последовательность бинтования стопы

Прямые удары ногами и защита от них

Прямой удар левой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Стопа левой ноги обращена подушечками вниз. Выполните ударное движение активным разгибанием голени левой ноги. Стопа левой ноги обращена подушечками в сторону нанесения удара. Ноги полностью выпрямлены, живот втянут, подбородок опущен, туловище прямое. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Фото 133. Прямой удар левой ногой

Тактическое назначение:

Прямой удар левой ногой в бедро

Прямой удар левой ногой в туловище

Фото 134. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в бедро

Фото 135. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в туловище

Прямой удар левой ногой в голову

Прямой удар левой ногой в туловище с подставкой предплечья

Фото 136. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в голову

Читайте также:  Как накачать трицепс на турнике - упражнения, видео

Фото 137. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Прямой удар левой ногой в бедро с подставкой предплечья

Фото 138. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в туловище с одновременной подставкой предплечья

Прямой удар правой ногой

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками вниз. Выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками в сторону нанесения удара. Ноги полностью выпрямлены, живот втянут, подбородок опущен, туловище прямое. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Фото 139. Прямой удар правой ногой

Тактическое назначение:

Прямой удар правой ногой в бедро левой ноги противника

Прямой удар правой ногой в бедро правой ноги противника

Фото 140. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в бедро

Фото 141. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в бедро

Прямой удар правой ногой в туловище

Прямой удар правой ногой в голову

Фото 142. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в туловище

Фото 143. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в голову

Прямой удар правой ногой в бедро с подставкой предплечья

Прямой удар правой ногой в туловище с подставкой предплечья

Фото 144. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Фото 145. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в туловище с одновременной подставкой предплечья

Отработка прямых ударов ногами с помощью лап

Прямой удар левой ногой

Фото 146. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите прямой удар

Прямой удар правой ногой

Фото 147. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар

Защита от прямых ударов ногами

Стоп-удар левой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес на правую ногу, одновременно поднимая левую ногу и направляя стопу левой ноги вперед. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий.

Фото 148. Стоп-удар левой ногой

Фото 149. Защита стоп-ударом

Стоп-удар правой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу и направляя стопу правой ноги вперед. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий.

Фото 150. Стоп-удар правой ногой

Фото 151. Защита стоп-ударом

Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Перенесите вес на правую ногу, одновременно поднимая и направляя голень левой ноги вперед.

Фото 152. Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Фото 153. Защита блок-подставкой голени на нижнем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая и направляя голень правой ноги вперед.

Фото 154. Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Фото 155. Защита блок-подставкой голени на нижнем уровне

Защита отбивом левой рукой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье левой руки на нижнем уровне.

Фото 156. Отбив левой рукой

Фото 157. Защита отбивом левой рукой

Защита отбивом правой рукой

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Расположите предплечье правой руки на нижнем уровне.

Фото 158. Отбив правой рукой

Фото 159. Защита отбивом правой рукой

Защита поворотом туловища вправо

Фото 160. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища с шагом правой ногой вправо

Защита поворотом туловища влево

Фото 161. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища с шагом левой ногой влево

Боковые удары ногами и защита от них

Боковой удар левой ногой в бедро (лоу кик)

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Выполните скачок назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Одновременно поднимите вверх-вперед бедро левой ноги, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги. Ноги полностью выпрямлены. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень левой ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Фото 162. Боковой удар левой ногой в бедро

Боковой удар левой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Выполните скачок назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Поднимите вверх-вперед бедро левой ноги, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень левой ноги. Не останавливая движение, выполните разворот туловищем на 360° и примите боевую стойку.

Фото 163. Боковой удар левой ногой в бедро с разворотом туловища на 360°

Тактическое назначение

: боковой удар левой ногой в бедро

Фото 164. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой в бедро ближней ноги противника

Боковой удар левой ногой в бедро с уклоном вправо

Фото 165. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой с одновременным уклоном вправо

Боковой удар левой ногой в бедро с подставкой предплечья от бокового удара левой рукой

Фото 166. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Боковой удар левой ногой в бедро с подставкой предплечья от бокового удара левой ногой

Фото 167. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Боковой удар левой ногой в бедро с подставкой предплечья от бокового удара правой ногой

Фото 168. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

Боковой удар левой ногой в бедро с захватом атакующей левой ноги противника

Фото 169. Примите боевую стойку, выполните левой захват ноги противника и одновременно нанесите боковой удар левой ногой в бедро

Боковой удар левой ногой в бедро с захватом атакующей правой ноги противника

Фото 170. Примите боевую стойку, выполните захват правой ноги противника и одновременно нанесите боковой удар левой ногой в бедро

Боковой удар правой ногой в бедро (лоу кик)

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу. Одновременно поднимите вверх-вперед бедро правой ноги, разверните туловище и стопу левой ноги на 90 градусов.

Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги. Ноги полностью выпрямлены. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень правой ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Фото 171. Боковой удар правой ногой в бедро

Боковой удар правой ногой в бедро с разворотом туловища на 360° (лоу кик)

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу. Одновременно поднимите вверх-вперед бедро правой ноги, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень правой ноги. Не останавливая движение, выполните разворот туловищем на 360° и примите боевую стойку.

Фото 172. Боковой удар правой ногой в бедро с разворотом туловища на 360°

Боковой удар левой ногой

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Выполните скачок назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Одновременно поднимите вверх-вперед бедро левой ноги, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги. Ноги полностью выпрямлены, таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень или стопа левой ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Фото 173. Боковой удар левой ногой

Отработка боковых ударов ногами с помощью лап

Боковой удар левой ногой (лоу кик)

Фото 174. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой ногой

Боковой удар правой ногой (лоу кик)

Фото 175. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правой ногой

Боковой удар левой ногой в туловище

Фото 176. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой ногой

Боковой удар правой ногой в туловище

Фото 177. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правой ногой

Боковой удар левой ногой в голову

Фото 178. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой ногой

Боковой удар правой ногой в голову

Фото 179. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правой ногой

Защита от боковых ударов ногами

Подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно поднимая вверх бедро левой ноги и направляя голень левой ноги вперед.

Фото 180. Поставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Тактическое назначение

: подставка-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Фото 181. Примите боевую стойку и выполните подставку-блок голенью левой ноги на нижнем уровне

Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно поднимая вверх бедро левой ноги к локтю левой руки и направляя голень левой ноги вперед.

Фото 182. Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Фото 183. Защита блок-подставкой голени на среднем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно поднимая вверх бедро правой ноги и направляя голень правой ноги вперед.

Фото 184. Подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Тактическое назначение

: подставка-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Фото 185. Примите боевую стойку и выполните подставку-блок голенью правой ноги на нижнем уровне

Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно поднимая вверх бедро правой ноги к локтю правой руки и направляя голень правой ноги вперед.

Фото 186. Подставка-блок голенью правой ноги на среднем уровне

Фото 187. Защита блок-подставкой голенью правой ноги на среднем уровне

Защита шагом левой ногой назад

Фото 189. Примите боевую стойку и выполните шаг левой ногой назад

Защита шагом правой ногой назад

Фото 189. Примите боевую стойку и выполните шаг правой ногой назад

Защита прямым ударом левой рукой в голову с подставкой бедра

Фото 190. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой рукой в голову с одновременной подставкой бедра

Защита прямым ударом правой рукой в голову с подставкой бедра

Фото 191. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой рукой в голову с одновременной подставкой бедра

Защита отклоном назад

Фото 192. Примите боевую стойку и выполните отклон назад

Защита захватом атакующей ноги противника

Фото 192. Примите боевую стойку и выполните захват атакующей ноги противника

Защита захватом атакующей ноги противника с подставкой предплечья

Защита боковым ударом левой рукой в голову с подставкой предплечья

Фото 194. Примите боевую стойку, выполните подставку предплечья и одновременно выполните захват атакующей ноги противника

Фото 195. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левой рукой в голову с одновременной подставкой предплечья

Защита боковым ударом правой рукой в голову с подставкой предплечья

Фото 196. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар правой рукой в голову с одновременной подставкой предплечья

Защита захватом ноги и бросок скручиванием туловища противника влево

Фото 197. Примите боевую стойку и выполните захват левой ноги, одновременно захватите левой рукой голову противника.

С шагом в сторону и скручиванием туловища противника влево, выведите его из равновесия

Защита захватом ноги и бросок скручиванием туловища противника вправо

Фото 198. Примите боевую стойку и выполните захват правой ноги, одновременно захватите правой рукой голову противника. С шагом в сторону и скручиванием туловища противника вправо, выведите его из равновесия

Ответное действие от захвата атакующей левой ноги

Фото 199. Захватите голову противника двумя руками. Согните левую ногу в колене и положите на бедро противника, одновременно потяните голову противника на себя

Ответное действие от захвата атакующей правой ноги

Фото 200. Захватите голову противника двумя руками. Согните правую ногу в колене и положите на бедро противника, одновременно потяните голову противника на себя

Ответное действие от захвата атакующей левой ноги

Фото 201. Захватите голову противника двумя руками. Левую ногу расположите между ног противника, одновременно потяните голову противника на себя

Ответное действие от захвата атакующей правой ноги

Фото 202. Захватите голову противника двумя руками. Правую ногу расположите между ног противника, одновременно потяните голову противника на себя

Защита подставкой правого предплечья

Фото 203. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечья правой руки на уровне головы

Защита подставкой левого предплечья

Фото 204. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечья левой руки на уровне головы

Удары ногами в сторону и защита от них

Удар в сторону левой ногой

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на правую ногу, одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра левой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен, руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, пятка или вся подошвенная часть стопы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Фото 205. Удар в сторону левой ногой

Тактическое назначение: удар в сторону левой ногой в туловище с подшагом

Фото 206. Примите боевую стойку, выполните подшаг и нанесите удар в сторону левой ногой в туловище

Удар в сторону левой ногой в туловище

Фото 207. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону левой ногой в туловище

Удар в сторону правой ногой

Техника выполнения

: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу, одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра правой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен, руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, пятка или вся подошвенная часть стопы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Фото 208. Удар в сторону правой ногой

Тактическое назначение

: удар в сторону правой ногой в туловище

Фото 209. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону правой ногой в туловище

Удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу и развернитесь на 180°. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра правой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен, руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является пятка или вся подошвенная часть стопы. Вернитесь в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Фото 210. Удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°

Отработка ударов ногами в сторону с помощью лап

Отработка удара в сторону левой ногой с подшагом

Фото 211. Примите боевую стойку, выполните подшаг и нанесите удар в сторону левой ногой

Отработка удара в сторону правой ногой

Фото 212. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону правой ногой

Отработка удара в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180 °

Фото 213. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°

Защита от ударов ногами в сторону

Подставка-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Поворот туловища влево с шагом в сторону

Фото 214. Примите боевую стойку и выполните подставку-блок голенью левой ноги на среднем уровне

Фото 215. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища влево с шагом в сторону

Защита поворотом туловища влево с шагом в сторону

Фото 216. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища влево с шагом в сторону

Оглавление

«Эффект ножниц»[править | править код]

«Эффект ножниц

» — одна из наиболее распространенных ошибок в плавании. Как показывают наши записи, «эффект ножниц» наблюдался почти у 70% пловцов, посещавших мастер-классы Swim Smooth. Расхождение ног приводит к большому сопротивлению и вредит положению тела в воде. Однако «эффект ножниц» редко возникает именно из-за неправильного положения ног. Как правило, настоящей его причиной являются ваши руки. «Закладывание» рук помогает пловцам, чрезмерно разводящим ноги, удерживать равновесие. Если вы устраните закладывание рук за продольную ось позвоночника (см. Плавание для исправления осанки), то, как правило, «эффект ножниц» исчезнет сам по себе, без специального вмешательства.

«Эффект ножниц» провоцирует сильное сопротивление воды. Это можно сравнить с раскрытым парашютом.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!