Что это за «Факты питания» для диеты в 2000 калорий?
На некоторых новых ярлыках «Факты питания» текст может гласить:
Величина % суточной нормы говорит вам, сколько питательного вещества в порции пищи способствует ежедневному питанию. 2000 калорий в день используется для общей консультации по питанию.
Если вы пытаетесь использовать ярлык, чтобы вычислить процент здоровой пищ, это примечание может ввести в заблуждение. Означает ли это, что вы должны потреблять 2000 калорий в день? Или есть лучший способ использовать эту информацию?
Цель диеты в 2000 калорий?
В целях предоставления наиболее полезных данных о питательности продуктов для потребителей, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетке с информацией о питательных веществах, которая содержит информацию о ежедневных значениях и процентах суточной нормы (% DV). Это не рекомендация есть 2000 калорий. Это также не означает, что диета в 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 калорий или диета на 2500 калорий.
Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?
Многие среднестатистические американские едоки будут иметь ежедневное потребление калорий в этом приблизительном диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна широкой аудитории.
Например:
- Умеренно активная 30-летняя женщина будет потреблять около 2147 калорий для поддержания своего веса.
- Слабо активный 40-летний мужчина будет потреблять около 2195 калорий для поддержания своего веса
- Маленькая, очень активная 25-летняя женщина будет потреблять около 2143 калорий для поддержания своего веса
- Высокий, сидячий 70-летний мужчина будет потреблять около 1828 калорий для поддержания своего веса.
Список продуктов для диеты в 2000 калорий
Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей в отношении веса и вашего уровня активности. Человек, который пытается потерять или набрать вес, будет корректировать ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в области здравоохранения.
Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день для поддержания веса, следует сделать некоторые простые математические вычисления или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы потери веса основаны на диете для женщин в 1200 калорий в день и диете для мужчин в 1600 калорий в день.
Полезные советы
- Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
- В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
- Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
- Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
- Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
- Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
- Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
- Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
- Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
- Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
- Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
- Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
- Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
- Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
- Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;
Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.
Меню для диеты на 2000 калорий в день
Примерный план питания на 2000 калорий в день может выглядеть так:
Завтрак (около 500 калорий)
- яйца жареные или скремблированные
- ломтик хлеба из цельной пшеницы
- столовые ложки арахисового масла
- половина грейпфрута или маленький стакан сока
Закуска (100 калорий)
Одно яблоко среднего размера
Обед (около 650 калорий)
- Турецкий сэндвич на ржаном хлебе с майонезом
- Палочки из моркови и сельдерея с хумусом
- Один средний шоколадный чип-кейк
- Один стакан 2% молока
Закуска (100 калорий)
Один небольшой снэк-бар
Ужин (650 калорий)
- Лосось-гриль (4 унции) с лимоном
- Маленький печеный картофель с маслом
- Паровая брокколи
- Одна чашка ванильного мороженого
Casual — женский журнал о моде, стиле и красоте.
Секрет успеха всегда кроется в решимости добиться желаемого результата. Соблюдая данную диету
, ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.
Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты
нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту
диету
с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.
Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:
Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.
Предлагаем вариант месячной диеты
разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.
Примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал
Молоко и молочнокислые продукты 400 г Мясо нежирное 150-200 г Сметана пониженной жирности 30 г Творог нежирный 100 г Рыба нежирная 100 г Яйцо одно через день Масло растительное 25 г Масло сливочное 10 г Капуста свежая 300 г Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г Яблоки 200 г Хлеб ржаной 200 г
Примерное меню на месяц
Первая неделя: 1-й вариант
Первый завтрак
: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.
Второй завтрак
: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
Обед
: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.
Полдник
: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.
Ужин
: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.
Первая неделя: 2-й вариант
Первый завтрак
: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.
Второй завтрак
: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.
Обед
: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.
Полдник
: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.
Ужин
: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.
Вторая неделя: 1-й вариант
Первый завтрак
: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.
Второй завтрак
: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.
Обед
: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.
Полдник
: фрукты, печенье.
Ужин
: кефир, черствый хлеб с джемом.
Вторая неделя: 2-й вариант
Первый завтрак
: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак
: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая
Обед
: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.
Полдник
: кефир, сухарик.
Ужин
: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.
Третья неделя: 1-й вариант
Первый завтрак
: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак
: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.
Обед
: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.
Полдник
: фрукты, сухарик.
Ужин
: стакан молока, черствая булочка, творог.
Третья неделя: 2-й вариант
Первый завтрак
: стакан молока с медом, сухарик.
Второй завтрак
: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.
Обед
: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.
Полдник
: фрукты, бисквит.
Ужин
: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.
Четвертая неделя: 1-й вариант
Первый завтрак
: чашка чая, сухарик с медом.
Второй завтрак
: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.
Обед
: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.
Полдник
: морковный сок, бисквит.
Ужин
: стакан обезжиренного кефира, печень.
Четвертая неделя: 2-й вариант
Первый завтрак
: стакан молока, ржаной хлеб с маслом.
Второй завтрак
: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.
Обед
: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.
Полдник
: кефир, сухарик.
Ужин
: редис, 2 бутерброда с паштетом.
Что такое дневные значения?
Дневные значения (DV) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ, которые основаны на рекомендациях национальных экспертов здравоохранения. Список суточных значений основных питательных веществ приведен внизу некоторых, но не всех пищевых наклеек. Значения указаны для диеты в 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.
Основываясь на информации DV, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять:
- Менее 65 граммов или 585 калорий из жира
- Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
- Не менее 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
- Примерно 50 г или 200 калорий из белка
- Менее 2400 мг натрия
- Менее 300 миллиграммов холестерина
- Около 25 миллиграмм диетического волокна
Имейте в виду, что эти цифры являются рекомендациями, а не конкретным рецептом хорошего здоровья или правильного питания. Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может предоставить рекомендации по питанию для удовлетворения ваших конкретных потребностей в области здравоохранения. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендованные значения для макронутриентов, витаминов и минералов.
Меню на неделю
Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.
День 1
| меню | Калорийность,ккал | |
| завтрак | Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г | 350 |
| Томатный сок 250 г | 50 | |
| ланч | Финики 100 г | 300 |
| обед | Стакан мясного бульона 250 г | 70 |
| Запеченная рыба 300 г | 270 | |
| Салат из болгарского перца с зеленью 350 г | 230 | |
| Черный чай 200 мл | 80 | |
| полдник | Банан и яблоко | 200 |
| ужин | Творог 200 г | 200 |
| Ягоды 200 г | 100 | |
| Чай с лимоном 200 мл | 90 | |
| Итого калорийность | 1940 |
День 2
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Обезжиренный творог 200 г | 200 |
| Банан | 70 | |
| Мед 2 ч.л. | 60 | |
| Кефир 200 г | 80 | |
| ланч | орехи 50 г | 320 |
| обед | Отварное мясо с пряными травами 200 г | 500 |
| Салат из моркови с яблоком 200 г | 160 | |
| Травяной чай | 0 | |
| полдник | Курага 100 г | 215 |
| ужин | Рыба жареная 100 г | 210 |
| Спаржа отварная 200 г | 40 | |
| Обезжиренный кефир 200 г | 80 | |
| Итого калорийность | 1935 |
День 3
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью | 200 |
| Семга слабосоленая 50 г | 100 | |
| Апельсиновый фреш 250 | 100 | |
| ланч | Живой йогурт 300 г | 180 |
| Свежие ягоды 500 г | 200 | |
| обед | Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г | 300 |
| Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г | 230 | |
| Чай черный | 80 | |
| полдник | Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г | 150 |
| ужин | Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана | 360 |
| Итого калорийность | 1890 |
День 4
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Каша гречневая на воде 100 | 100 |
| Йогурт натуральный 300 г | 180 | |
| банан | 70 | |
| Томатный сок 200 мл | 50 | |
| ланч | Фисташки 50 г | 280 |
| обед | Рис отварной 100 г | 116 |
| Обжаренная куриная грудка 200 г | 300 | |
| Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г | 210 | |
| полдник | Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. | 250 |
| ужин | Морепродукты 350 г | 300 |
| Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г | 100 | |
| Итого калорийность | 1956 |
День 5
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Гречневая каша с маслом 200 г | 264 |
| Мед 30 г | 97 | |
| Йогурт греческий 200 г | 132 | |
| ланч | Банан | 105 |
| Апельсиновый сок 200 г | 72 | |
| обед | Говядина вареная 150 г | 381 |
| Фасоль вареная 200 г | 246 | |
| Салат фризе 100 г | 14 | |
| Томатный сок 200 г | 42 | |
| полдник | Творог 1% 200 г | 158 |
| ужин | Палтус отварной 150 г | 324 |
| Капуста цветная вареная 200 г | 58 | |
| Кефир 2,5 % 200 г | 100 | |
| Итого калорийность | 1993 | |
День 6
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Кефир обезжиренный 250 г | 100 |
| 2 вареных куриных яйца | 160 | |
| Йогурт 300 г | 180 | |
| ланч | Чернослив 100 г | 230 |
| обед | Рис 200 г | 230 |
| Курица на пару 200 г | 300 | |
| Листовой салат 200 г | 50 | |
| Фреш из апельсина 200 | 80 | |
| полдник | Фрукты 300 г | 200 |
| ужин | Крупяная каша 200 г | 210 |
| Салат из свежих овощей и зелени 350 г | 100 | |
| Чай с лимоном 200 | 90 | |
| Итого калорийность | 1930 |
День 7
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Рисовая молочная каша 200 г | 288 |
| Йогурт 300 г | 180 | |
| ланч | Орех кешью 30 г | 180 |
| Груша (135 г) | 57 | |
| обед | Перловая каша рассыпчатая 200 г | 212 |
| Котлеты из индейки 200 г | 440 | |
| Руккола 200 г | 50 | |
| Яблочный сок 200 | 84 | |
| полдник | Яблоко печеное 2 шт. (150 г) | 134 |
| ужин | Морепродукты 200 г | 170 128 |
| Огурец 200 г | 30 | |
| Ряженка 200 г | 208 | |
| Итого калорийность | 1991 |
Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.
Что такое ежедневная стоимость продуктов в процентах?
Процент дневной нормы (% ДН или% дневной нормы) показывает, насколько пища влияет на общее рекомендуемое потребление данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в колонке справа от ярлыка фактов питания.
Вы можете использовать цифры % дневной нормы, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые должны быть ограничены, как насыщенный жир или холестерин.
Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество грамм или миллиграмм, которое обеспечивает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце с левой стороны этикетки. Например, вы можете посмотреть на этикетке своей любимой закуски и убедиться, что она содержит два грамма насыщенного жира.
Но с правой стороны этикетки вы увидите процент. В нем описывается, как эта пища способствует вашему рекомендуемому потреблению этого питательного вещества, если вы едите 2 000 калорий в день.
Если вы едите 2000 калорий в день, ежедневное значение для насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше. Поскольку ваша любимая закуска дает 2 грамма насыщенного жира, она обеспечит 10 процентов вашего общего потребления насыщенных жиров в течение дня. Вы увидите «10%», указанные в столбце «% ежедневного значения».
Различные способы использования дневного значения в процентах
Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день?
Является ли информация о процентах ежедневного значения бесполезной? На самом деле, нет. FDA предлагает советы о полезных способах использования процентных суточных значений и другой информации о питании вне зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.
Как Вы можете использовать эту информацию:
Составить сравнение продуктов. Если вы пытаетесь выбрать между несколькими различными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет вносить свой вклад в ваши ежедневные потребности в питании. Просто не забудьте сравнить продукты с одинаковыми размерами порций. Проверьте размер порции в верхней части ярлыка «Факты питания». Затем проверьте столбец% Daily Value, чтобы узнать, какая пища вносит больше питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и меньше питательных веществ, которых вы не знаете.
Проверка претензий на упаковках продуктов питания. Вы можете увидеть пищевое требование на передней части пакета продуктов питания, которое звучит привлекательно. Разумно проверять эти утверждения, проверяя ярлык «Факты питания». Например, вы можете увидеть еду, рекламирующую, что она «меньше калорий». Но на самом деле она не может быть низкой в калориях.
В общем, 40 калорий считается низким показателем, 100 калорий считается умеренным, а 400 калорий и более считается высоким, если вы потребляете диету на 2000 калорий. Если пища, которую вы ищете, обеспечивает 200 калорий на порцию, она может быть с меньшим количеством калорий, чем ее конкурент, но это не низкокалорийная пища.
Вы также можете проверить утверждения в отношении питательных веществ. Пищевые продукты, которые обеспечивают 5 процентов DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20 процентов DV или более, считаются высокими. Например, если ваш любимый хлебный злак рекламирует, что это хороший источник клетчатки, вы можете проверить процент дневной нормы на ярлыке «Факты питания», чтобы узнать, какое содержание клетчатки в продукте, высокое или низкое? Если значение % суточной нормы для волокна составляет 25 процентов, то зерновые продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Сделайте компромисс между продуктами питания, чтобы улучшить свой рацион. По мере того, как вам становится удобнее использовать значение «Процентная суточная ценность» на этикетке «Факты питания», вы можете быстро отсканировать ее, чтобы мешать продукты с низким содержанием питательных веществ и продукты с более высоким содержанием питательных веществ. Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить % DV сравнимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты с более высоким процентом белка.
Кому показана диета на 2000 Ккал?
Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:
- вы малоподвижный подросток, страдающий лишним весом;
- вам за 20, вы среднего роста, не активны, и у вас сидячая работа;
- вы относитесь к категории 30+, вы мало двигаетесь, имеет лишний вес и сниженный мышечный тонус;
- вам за 50, вы среднего роста, вы слегка полноваты;
- вам 60 с чем-то, вы среднего роста и минимально активны;
- вы среднего роста, активны, ваш вес в пределах нормы, но вы хотите немного привести себя в форму или сохранить свою текущую массу тела.
Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки. Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану.
Ваш рацион составляет 2000 калорий?
Многие потребители и здоровые едоки не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не большой едок, вы можете съесть 1500 калорий в день или даже меньше. Таким образом, вы не можете знать, как вы должны использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные в ярлыке фактов питания.
Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свою диету, вы можете счесть полезным заполнять и хранить пищевой дневник в течение недели или более, чтобы вычислить свою норму. После недели или около того подсчета калорий, вы должны иметь хорошую оценку ежедневного потребления калорий. После того, как у вас есть эта цифра, вы можете настроить ее для достижения ваших целей и использовать ярлык «Факты питания», чтобы оценить, как каждая еда способствует вашему ежедневному плану.
Помните, что информация, представленная на этикетке Nutrition Facts, основана на общих рекомендациях. Использование ее может помочь вам составить хорошую диету для эффективного результата. Если вам нужен персонализированный совет по питанию для управления состоянием здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.
План питания 7-дневной диеты на 2000 Ккал
День 1
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | 1 банан + 2 цельных вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая | 414 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан фреша + 6 миндальных орехов | 215 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 113 г куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 ч. л. оливкового масла, капля лимонного сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 ч. л. йогурта и 2 ч.л. сыра чеддер + 4 изюминки | 390 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан кокосовой воды + 1 средняя миска винограда | 251 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | 85 г рыбы, обжаренной на сковороде в оливковом масле, с помидорами черри, бланшированным бэби шпинатом, 2 зубками чеснока, 1 ч. л. сыра пониженной жирности и 1 стакан теплого молока на ночь | 579 |
Что вы почувствуете к концу первого дня диеты
Первый день новой жизни всегда сулит приятные ощущения, или не очень. Ваш организм может противиться новому укладу. Но, постойте, осталось всего-навсего еще 6 дней! К завершению Дня 1 вас может потянуть на прежнюю любимую еду, или вы можете отступить от изложенного плана питания. Это не страшно. Если вам не терпится набить рот шоколадом, съешьте один кусочек, попейте воды, и принимайтесь за чтение или рисование, чтобы прогнать мысли о еде. Хорошенько отдохните и будьте готовы ко Дню 2.
День 2
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Ранее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса | 1 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, клубникой, 2 финиками, семенами подсолнечника, 8 миндальными орехами + 1 чашка зеленого чая | 458 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 1 средней миской хумуса | 490 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Пироги с фаршем индейки и небольшой миской вареного бурого риса + бланшированные цуккини, морковь и болгарские перцы + 4 изюминки | 402 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 яблоко с 2 ст. л. арахисового масла | 210 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Карри с тофу и 3 лепешки среднего размера + маленькая миска салата из огурцов и помидоров + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 487 |
Что вы почувствуете к концу второго дня диеты
Вы начнете медленно входить во вкус. Поскольку вы также будете выполнять физические упражнения (указанные в статье после Дня 7), вы можете чувствовать усталость. Но, поверьте, до завтра это пройдет. Не забудьте поставить галочку в своем ежедневнике и приготовьте список дел на завтра, прежде чем отправиться в постель.
День 3
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Пол-авокадо и 2 яйца-пашот с 1 ч. л. молотых семян подсолнечника и 1 ч. л. молотых семян дыни + полстакана сыра рикотта, приправленного солью и перцем, + 4 миндальных ореха | 414 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла | 501 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 85 г тако с начинкой из рыбы на гриле с соусом табаско и овощами + 1 стакан сыворотки | 329 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан смузи из папайи + 1 стакан несоленого попкорна | 244 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Умеренно острый нутовый карри + 1 пита + салат из тонко нарезанной моркови или свеклы + 1 ч. л. тертого сыра + 1 кусочек черного шоколада с жареным миндалем + 1 стакан молока на ночь | 497 |
Что вы почувствуете к концу третьего дня диеты
Под конец Дня 3 вы должны будете ощутимо сбросить в весе за счет выхода жидкости, в чем вы убедитесь, глядя на весы. Конечно же, это вас сильно порадует и вдохновит следовать этому плану питания с еще большей мотивацией и усердием.
День 4
Ужин (18:30 – 19:00)
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсяные отруби, мюсли, 2 ст. л. жирного йогурта, семена дыни, зерна граната, 1 ч. л. пасты из семян подсолнечника + 1 чашка зеленого чая | 435 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха | 167 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Тофу и бурый рис с болгарскими перцами, репчатым и зеленым луком, чесноком и имбирем + измельченный кокос и сыр чеддер + 1 стакан сыворотки | 402 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла | 501 |
| Стейк с жареными помидорами, брокколи, капустой кале, репчатым луком и чесноком + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 471 |
Что вы почувствуете к концу четвертого дня диеты
Начало Дня 4 наполнит вас энтузиазмом благодаря вашему прогрессу. Это лишь небольшой шаг на пути, который вам еще только предстоит пройти. Вечером вы будете чувствовать удовлетворение и легко скажете твердое «нет» любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, которые вам могут предложить.
День 5
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | 1 тост из серого хлеба с 1 ст. л. арахисового масла + 1 банан + 6 миндальных орехов + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 403 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан домашнего черничного шейка | 295 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Салат с тунцом и салатом-латуком, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцом, помидором, оливковым маслом, соком лайма, горчицей и каплей меда + 2 ст. л. майонеза + 1 стакан сыворотки | 396 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан смузи из авокадо + 1 стакан попкорна | 354 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Чечевичный суп с двумя лепешками среднего размера + тушеная цветная капуста со шпинатом + 1 стакан замороженного йогурта пониженной жирности с кусочком черного шоколада | 408 |
Что вы почувствуете к концу пятого дня диеты
К вечеру Дня 5 ваше самочувствие улучшится, и вы станете более энергичны. Вы начнете привыкать просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Чувство голода у вас тоже начнет появляться к определенному времени, как и в предыдущий день. Вам понравится новый распорядок жизни. Вы заметите, что ваш сон стал лучше, а утром вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим. Сохраняйте этот позитивный настрой и переходите ко Дню 6.
День 6
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Омлет из двух цельных яиц и трех яичных белков + 6 миндальных орехов + пол-авокадо + 1 чашка зеленого чая | 495 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 средняя миска огурцов и мускатной дыни | 124 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Крабовые котлетки, листовая капуста и желтые болгарские перцы в соусе гуакамоле с каплей оливкового масла, сока лайма и щепоткой перца + 1 маленький кусочек брауни | 538 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 чашка черного кофе + 2 соленых крекера | 425 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Овощное карри + 2 лепешки + полстакана жаренных на сковороде грибов + полперсика и полсливы с половиной стакана йогурта | 407 |
Что вы почувствуете к концу шестого дня диеты
К концу Дня 6 ваше тело перейдет в стадию активного жиросжигания. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, что послужит хорошей мотивацией. Вы будете с нетерпением ждать Дня 7.
День 7
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, 2 финиками, семенами чиа + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 384 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан арбузного фреша + 1 соленый крекер | 592 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 85 г лосося на гриле с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан сыворотки + 2 кураги | 433 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 10 ломтиков печеного яблока с 2 ст. л. арахисового масла и корицей | 378 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Домашний костный бульон с овощами + 1 средний кусок брауни + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 488 |
Что вы почувствуете к концу седьмого дня диеты
Окончание диеты следует отпраздновать, поэтому в вашем вечернем меню вы видите брауни. Но не объедайтесь им. Запив брауни молоком, вы немного усмирите свою жажду сладкого. Чувство удовлетворения от завершенного дела и всплеск серотонина подвигнут вас на еще одну неделю такой диеты. Если это действительно так – замечательно! Дерзайте. Но мы бы порекомендовали перейти на диету на 1500 Ккал, сочетая ее с грамотной программой упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира.
К слову об упражнениях. Предлагаем вам легкую и увлекательную программу тренинга, которую вы должны будете выполнять все 7 дней диеты. Можете делать паузу между упражнениями, но обязательно выполняйте все подходы в полном объеме. Не забывайте о разминке и заминке до и после занятий спортом соответственно.
