Консультация на тему: Чем опасен для ребенка малоподвижный образ жизни.

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета. В книге Андерса Хансена и Карла Юхана Сундберга «Шведские правила здоровья» описаны методы, которые позволяют снизить риск развития этих и других опасных заболеваний.

Книга основывается на результатах новейших исследований в области медицины, посвященных воздействию физической активности на тело человека. Авторы рассказывают, каким образом можно применить эти результаты к собственной жизни.

С разрешения издательства «Попурри» мы публикуем отрывок из первой части «Золотые полчаса».

Иллюстрация: Книга «Шведские правила здоровья»

Вам прекрасно известно, что человеку нужно двигаться. Это необходимо не только для поддержания нормального веса тела, но и для хорошего самочувствия. Возможно, вы не до конца осознаете важность физической активности для достижения необычайных результатов в плане здоровья.

Методы лечения, которые должны помочь в ходе исцеления того или иного заболевания, не всегда оправдывают наши ожидания. Физическая активность является единственным приятным исключением. Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд болезней, а также замедляющие процессы старения. Хотя большинство людей знают, что нужно двигаться, но очень многие этого не делают, несмотря на то что порой легкой физической нагрузки вроде получасовой прогулки быстрым шагом оказывается вполне достаточно. Как свидетельствуют результаты исследований, половина населения Европы двигается слишком мало, такая же ситуация наблюдается в Соединенных Штатах, а если оценить ситуацию глобально, то примерно треть населения планеты не двигается в достаточной степени. Мы очень хотели бы изменить эту ситуацию. Чем тщательнее вы ознакомитесь с положительными сторонами физической активности, тем охотнее будете двигаться.

Научные исследования ясно показали, что регулярные тренировки – это не что иное, как чудодейственные медицинские процедуры, предупреждающие целый ряд заболеваний.

Сидячий образ жизни убивает

Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения. Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Как бы странно это ни звучало, но если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета.

Если о вреде сидячего образа жизни известно уже давно, то только результаты последних научных исследований показали, насколько это опасно. В ходе обширного исследования, проводившегося на протяжении нескольких лет с участием более 220 тысяч человек, было выявлено, что у тех, кто в положении сидя проводит большую часть суток, значительно возрастает риск возникновения серьезных заболеваний и преждевременной смерти.

Разумеется, большинство людей стараются отогнать от себя мысль о том, что это касается именно их, внушая себе, что исследуемые были либо пожилыми, либо уже страдали этими заболеваниями, что и привело к смерти. Участникам исследования было от 45 лет. Большая их часть считала себя здоровыми, например 87 процентов из них оценивали свое состояние здоровья как хорошее либо очень хорошее. Несмотря на это, оказалось, что у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти был значительно выше. Чем больше времени они проводили без движения, тем выше оказывался риск. Если же люди проводили сидя минимум 11 часов в день, риск преждевременной смерти у них был на 40 процентов выше, чем у тех, кто находился в таком положении менее четырех часов. При этом трудно было определить разницу в рационе, тренировках, в количестве выкуренных сигарет, которая могла бы объяснить данные различия. Ежедневное сидение на протяжении 11 часов может показаться неестественно продолжительным, но если подсчитать все время, проведенное в положении сидя на работе, в машине, в автобусе, у телевизора, перед компьютером, то в результате именно столько и получится.

Последствия гиподинамии

Проблемы со спиной. При малоподвижном образе жизни страдает весь организм. В первую очередь — спина, точнее позвоночник. Нагрузка на него увеличивается, соответственно, нарушается кровообращение, искривляется осанка. В результате все это приводит к остеохондрозу и другим проблемам, которые требуют лечения. Кстати, ко всему этому часто присоединяются головные боли.

Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Страдает также и сердечно-сосудистая система. Ведь нарушенное кровообращение может стать, например, причиной образования на стенках сосудов холестериновых бляшек, людей часто беспокоит повышенное давление. Кстати, и варикоз развивается из-за малоподвижности. Нередко именно из-за отсутствия движения появляются такие заболевания:

ишемическая болезнь;
сердечно-сосудистая недостаточность;
атеросклероз и др.

Ожирение. Здесь тоже все логично — чем меньше мы двигаемся, тем дольше уходят калории. Обмен веществ при этом замедляется, и жир постепенно откладывается в проблемных зонах, возникает лишний вес. Это, кстати, часто сопровождается следующими заболеваниями:

болезни сердца и сосудов;
сахарный диабет;
патологии костной ткани;
психические расстройства.

Снижение мышечного тонуса. Что происходит с мышцами и костями, даже представлять не хочется. Они становятся слабыми, хрупкими. Человек постепенно теряет способность нормально двигаться: появляются боли в суставах, искривляется позвоночник, возникают артрит, ревматизм и т.д.

Проблемы с кишечником. Кишечник перестает нормально функционировать, возникают запоры и другие неприятные заболевания, например, геморрой. Справиться с этими проблемами бывает сложно, так как часто они переходят в хроническую форму.

Психические расстройства. Как известно, то, что мы делаем, оказывает влияние на психическое состояние. Вот и сидячий образ жизни приводит к тому, что психика человека расшатывается. Появляются неуверенность и даже отвращение к собственному телу. Все это сопровождается отсутствием положительных эмоций. В результате развивается депрессия, появляется тревожность, ухудшается память.

pexels.com

Преждевременное старение. Да-да, и тут виноват образ жизни. Физическая активность способна продлить молодость благодаря тому, что улучшает работу многих органов. Плюс ко всему происходит выброс негативных эмоций, которые тоже влияют на появление морщинок. Если затронуть теорию, то нужно сказать о теломерах. Они находятся на кончиках хромосом человека и с возрастом укорачиваются. Если движения в жизни мало, то теломеры укорачиваются быстрее. Это и приводит к появлению признаков старости.

Почему диван может быть до такой степени опасен?

Сидячий образ жизни увеличивает риск появления избыточного веса и развития диабета. Но только ли данный фактор является главной причиной возникновения болезней и смерти? С уверенностью можно сказать, что нет. Действительно, длительное пребывание в положении сидя увеличивает возможность появления лишнего веса и диабета, но является не единственным предрасполагающим фактором. Проблему для здоровья в этой ситуации может создавать фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ), расщепляющий жиры и таким образом регулирующий их уровень.

Высокий уровень жиров в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы двигаетесь, то ЛПЛ активируется и расщепляет жиры, а если находитесь в состоянии покоя, то фермент бездействует. К сожалению, исследование не дает ответа на вопрос, сколько именно мы должны двигаться, чтобы липопротеинлипаза постоянно проявляла активность. Но мы знаем, что в период мышечной активности в организме образуются белки, называемые миокинами. Они словно обеспечивают связь между мышцами и телом. Миокины влияют не только на уровень сахара и жиров в крови, но и на распределение жиров во всем теле. Если вы не двигаетесь, то эти вещества не вырабатываются.

Болезни от малоподвижности

При недостаточной двигательной активности происходит сбой в функционировании всего организма, а также и отдельных его органов. Все калории, которые были употреблены с пищей на протяжении дня, должны быть усвоены, а шлаки выведены.

Когда человек не шевелится в достаточном количестве, это правило не выполняется, поскольку нет необходимости тратить энергию. В таком случае обмен веществ нарушается. Избыточное количество вредных веществ, накапливаемых организмом, не выводится из него, что становится причиной явного ухудшения самочувствия.

Плохое самочувствие

Большинство тех, кому пришлось столкнуться с недостаточной двигательной активностью, рано или поздно могут ощутить:

существенное снижение гибкости позвоночника;
апатию, подавленность;
руки и ноги начинают неметь и мерзнуть;
трудности с вечерним засыпанием и утренним пробуждением;
болезненность;
вялость, постоянную усталость.

Болезни

Последствия могут быть еще более печальными. В результате упомянутых выше состояний могут развиться такие болезни, как:

Остеохондроз и сколиоз. Эти болезни развиваются по причине недостаточной нагрузки на позвоночник. Поскольку суставы не двигаются, в них происходит отложение солей, которое может стать причиной блокировки нормального кровообращения.
Ожирение. За приемом пищи не следует физическая активность. Следовательно, малоподвижный образ жизни становится причиной накопления в организме неиспользованных ресурсов, которые накапливаются в виде жировых отложений.
Запоры. Сидячее положение – это противоестественно для нашего организма. Долгое пребывание в таком состоянии негативно отражается на кишечнике, перистальтика нарушается и возникают запоры. Если такое случилось, то кроме физических нагрузок надо еще пройти и соответствующее обследование у профильного врача для возобновления нормального состояния.
Постоянная головная боль. Существенное перенапряжение шейного отдела позвоночника – главная ее причина.
Варикозное расширение вен. Многие замечали, как после проведенного в сидячем положении рабочего дня болят нижние конечности. Происходит это по причине застоя венозной крови. Со временем тонус стенок вен ослабляется.
Проблемы с половой системой. Как для мужчин, так и для женщин сидячее положение на протяжении длительного времени оказывает негативное воздействие на половую систему. Причина – застой крови в области малого таза. Согласно статистике, именно по этой причине значительно возросло количество диагнозов бесплодия.

Но что же делать, если от такого образа жизни не удается отказаться полностью? Как свести к минимуму вред работы за компьютером или деятельности, требующей нахождения в положении сидя? Все очень просто! Надо минимизировать его негативные последствия. И оптимальным выходом из сложившейся ситуации станут регулярные физические упражнения.

Достаточно кратковременной разминки ног

Как можно избежать негативных последствий сидячего образа жизни, если вы работаете в офисе? Ведь нельзя же все время ходить и мешать коллегам. Не волнуйтесь, у нас есть ответ: достаточно одной минуты и небольшого движения мышц (например, разминки ног), чтобы запустить процесс производства миокинов и активировать липопротеинлипазу.

Для того чтобы избежать опасностей, связанных с сидячим образом жизни, достаточно время от времени немного разминать ноги.

Чтобы предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни, нужно периодически делать разминку ног. Кстати, это поможет нормализовать уровень сахара и жиров в крови. Как это можно осуществить на практике? Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом. По возможности предлагайте деловым партнерам или коллегам проводить встречи в формате прогулки.

Если у вас нет желания разминать ноги или решать проблемы во время прогулки, то хотя бы встаньте и какое-то время поработайте стоя. Даже это способно серьезно повлиять на здоровье. Наверняка вы слышали об этом неоднократно, но в контексте проведенных исследований, которые однозначно свидетельствуют о том, что сидячий образ жизни опасен, эти указания обретут для вас новое звучание, а чтобы снизить риски, нужно совсем немного. Маленькие шаги дают большие результаты. Делайте следующее:

• как можно чаще разминайте ноги; • если вы работаете в офисе, попробуйте постоять хотя бы часть рабочего дня; • постарайтесь сократить время, проводимое перед телевизором или компьютером.

Фотография: Книга «Шведские правила здоровья»

Как похудеть при сидячем образе жизни и сохранить здоровье

Даже четко понимая, что такое сидячий образ жизни, едва ли вы сможете со старта, раз и навсегда, с ним расквитаться. Мало кто согласится бросить высокооплачиваемую, а тем более перспективную работу из-за того, что там восемь часов приходится проводить за столом. При этом добираться до работы пешком, особенно у жителей крупных городов, нет никакой возможности в преобладающем количестве случаев. Так что же делать, как минимизировать вред от сидячего образа жизни? Впадать в отчаяние точно не нужно, а лучше прислушаться к полезным советам и рекомендациям.

Больше движения: физкультура поможет

Выберите возможность и время на занятия спортом, иного выхода нет. Подстройте их таким образом, чтобы они не мешали работе, а главное, не откладывайте в долгий ящик. Необязательно записываться в тренажерный зал, ходить туда пять раз в неделю, ведь такой распорядок доступен не каждому. Заниматься можно самостоятельно дома, начать бегать по утрам или приобрести домашний тренажер.

Кроме всего, отлично помогает справиться с проблемой производственная гимнастика на работе при сидячем образе жизни. Она позволит вам не только восстановить собственную физическую форму, поправить здоровье и предотвратить возможные болезни, но также вовлечь в процесс коллег, которым тоже требуется помощь.

Сидим правильно или работаем стоя

Врачи считают, что сидячая позиция вообще неестественна для человека. Тысячелетия эволюции приспособили наше тело к тому, чтобы или лежать, либо бежать-идти в поисках пропитания. В самом крайнем случае мы можем стоять, но вот сидеть не рекомендуется. Позвоночник, а также мышечный корсет мало приспособлены к тому чтобы поддерживать корпус в вертикальном положении, а все внутренние органы при сидении сжаты и страдают.

Четко контролируйте время, которое вы просиживаете беспрерывно, это очень важно. Сидеть подряд можно не больше 2-3 часов, лучше выбор сделать в меньшую сторону. После этого нужно встать и сделать гимнастику. На работе можно просто пройтись по офису, а дома поиграть с детьми или домашними любимцами. Даже этого будет достаточно, чтобы ослабить негативный эффект.
Во время обеда выйдите из офиса на улицу, пройдитесь хотя бы недалеко. Дома тоже неплохо регулярно отправляться на прогулку. Если же нет возможности, походить можно даже на месте у рабочего стола или телевизора.
Есть хороший метод заставить себя ходить по дому, если вы не одиноки. Возьмите за правило никогда никого не звать, а приходить самостоятельно, чтобы сообщить то, что необходимо. К примеру, не кричите с кухни ребенку, что пора есть, а сами отправляйтесь в детскую.
Сидя всегда следите за осанкой, правильно ставьте руки при наборе текста на клавиатуре, контролируйте свои движения. Нельзя подкладывать под себя ногу, а вот взять небольшую скамеечку вполне допустимо. Сейчас разработаны специальные эргономичные «стулья», позволяющие полустоя работать за столом. Если есть возможность, приобретите себе нечто подобное.

Заниматься атлетикой, фитнесом, регулярно бегать или посещать спортивный зал имеет смысл только в том случае, если вы не просиживаете более четырех или пяти часов подряд. Если вы продолжаете сидеть целыми днями, то эффект от тренировок будет полностью нивелирован и никакой пользы вы не получите. Это не означает, что нужно отказываться от спорта, а только то, что стоит задуматься правильности своего «сидения».

Правильное питание

Чтобы не набирать лишний вес при сидячем образе жизни, придется не только обеспечить двигательную активность, но также скорректировать свой рацион. При малой подвижности ваше тело тратит небольшое количество калорий, потому для нормальной жизнедеятельности ему необходимо меньше питания.

Строгие ограничения в еде не подходят людям, которые мало двигаются. Потому диеты такого типа нужно отложить до лучших времен. Вы и так страдаете от замедленного обмена веществ, малой активности, потому вывод из рациона полезных веществ только усугубит ситуацию.
Создайте индивидуальный план питания, распорядок и режим. Это позволит не только получать все необходимое для функционирования всех жизнеобеспечивающих систем, но и более грамотно распланировать рабочее врем. Кроме всего, это дисциплинирует вас, позволит выделить время для физической активности.
Сократите порции, при этом увеличив количество приемов пищи. На работе это можно реализовать при помощи полезных перекусов, чтобы перебить ложное чувство голода.
Исключение вредных «вкусностей» позволит сделать питание более полезным. Откажитесь от фастфуда, выпечки, сладостей в непомерных количествах, копченостей, исключите жирное. Все это не приносит пользы, а вредит здоровью.

Если вы работаете полный рабочий день, всегда завтракайте дома. Утренний прием пищи важен для запуска метаболических процессов. Чаепитие с коллегами никак не «тянет» на гордое звание завтрака, да и булочки, печенье, пирожное из своего рациона лучше полностью убрать.

Режим и сон

О пользе четкого распорядка дня и соблюдения режима сказано и написано уже достаточно. Мы не будем повторяться, отметим только, что четкий контроль над своим временем позволит выделить больше свободного времени. Так вы сможете найти время для того, чтобы вплотную заняться своим здоровьем, сходить на тренировку в зал или просто сделать гимнастику.

Важно соблюдать режим сна. Здоровый взрослый человек нуждается в правильном отдыхе, иначе вы будете постоянно ощущать сонливость, усталость, слабость. Научитесь ложиться не позже десяти вечера, чтобы утром было легче встать, ощущая себя отдохнувшим.

Отказ от вредных привычек

Спиртное, табакокурение и прочие негативные привязанности никак не могут принести для организма никакой пользы. Существует заблуждение, что, бросив курить, вы тут же наберете лишний вес. Однако на самом деле, при правильном планировании рациона, а также достаточной двигательной активности этого не произойдет. Как бросить курить, минимизировав трудности процесса, можно прочесть в отдельном материале нашего сайта.

Оздоровительные процедуры

Даже если у вас пока нет лишнего веса, то отказываться от общеукрепляющих процедур и оздоровления не стоит. Но что же будет полезно для тех, кто большую часть жизни проводит за столом, компьютером или в автомобиле?

Массаж. Существует много видов этой полезной процедуры, вы можете перепробовать их все или выбрать что-то на свой вкус. Все это позволит обеспечит органам и тканям приток крови, следовательно, питания полезными веществами и кислородом.
Плавание. Запишитесь в бассейн, это приносит много пользы. Это даст вам возможность снизить вес и поддерживать физическую форму, а заодно будет тренировать сердечную мышцу. Можно плавать в ближайшем озере или речке, но такой способ ограничен летним периодом, а здоровым нужно быть круглогодично.
Растяжка. Упражнения для увеличения подвижности связок и суставов помогут намного дольше сохранить молодость, избежать случайных травм, растяжений.
Контрастный душ. Наши предки недаром регулярно практиковали прыжки в озеро или сугроб после бани, а многие и сейчас любят такие забавы. У обливаний горячей и холодной водой есть серьезные плюсы, они помогают похудеть и поддерживать тело в тонусе.

Все оздоровительные процедуры нужно выполнять с умом. Сперва стоит сходить к своему лечащему врачу, сдать анализы и пройти тесты, чтобы быть полностью уверенными, что нет серьезных медицинских противопоказаний.

Прогулки и активные увлечения

Занятия спортом даются не всем, потому можно подыскать себе альтернативу. Это позволит не заставлять себя принудительно в положенное время идти в зал, что ничего хорошего не приносит. Вариантов есть очень много. Многим по душе восточные практики, вроде йоги, медитации, дыхательной гимнастики и прочего. Другие предпочитают танцы. К примеру, очень помогает сбросить лишний вес даже при малоподвижном образе жизни такой танец как зумба.

Однако, если возможности отдаться полноценным тренировкам нет, выход обязательно найдется. Нужно обязательно больше гулять на свежем воздухе. При любой возможности стоит делать вылазки на природу, на реку, в лес, или хотя бы в ближайший парк. Они помогут не только поддержать форму, но и повысить настроение, тонус, напитать тело кислородом.

https://youtu.be/XK5VBhg314M

Заболевания, связанные с сидячим образом жизни

Если говорить о болезнях, связанных с сидячим образом жизни, то в первую очередь следует указать ожирение и диабет. С этим связаны и риски возникновения разных форм рака. В Соединенных Штатах последствия сидячего образа жизни определяются как the diseasome of physical inactivity (комплекс болезней, вызванных отсутствием активности). В этот список кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета включены также депрессия, деменция, рак груди и толстого кишечника, ибо вероятность их возникновения увеличивается, если человек проводит в сидячем положении значительную часть своей жизни. В будущем исследователи наверняка выяснят, почему сидение настолько опасно. В сущности, важнее понимания причины происходящего является осознание того, что такая взаимосвязь существует.

Многие выполняют работу, требующую длительного сидения за столом, а также проводят время перед телевизором и за компьютером, но уже дома, три раза в неделю посещают тренажерный зал и верят, что таким образом компенсируют отсутствие движения.

Данное положение вещей необходимо переосмыслить. Кроме того, следует добавить, что интенсивных получасовых прогулок недостаточно. Прежде всего необходимо избегать слишком долгого сидения, а этого можно добиться благодаря коротким сеансам разминки ног, что приравнивается к физической активности. Если вы человек нетренированный, то, совершая ежедневную 30-минутную прогулку и избегая продолжительного сидения, сможете значительно улучшить свое здоровье.

Телевизор может украсть у вас пять лет жизни

В 2014 году было проведено исследование, направленное на изучение привычек австралийцев в плане просмотра телевизора.

Оказалось, что взрослые смотрят телевизор в среднем два часа в день. В то же время были собраны данные, касающиеся истории болезни исследуемых людей. В ходе исследования выяснилось, что два часа перед телевизором сокращают жизнь среднестатистического австралийца более чем на полтора года.

Смотревшие телевизор шесть часов в день жили на пять лет меньше, чем люди, которые вообще его не смотрели. Можно задать себе вопрос: кто просиживает перед телевизором шесть часов? В Австралии таких людей не так много, но среднестатистический американец проводит перед телевизором около пяти часов ежедневно. Если объединить время, проведенное перед телевизором и за компьютером, то к этой группе можно причислить и значительный процент шведов. Для тех, кто хотел бы более явно представить себе цену просмотра телевизора, ученые подсчитали, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты. Естественно, это не значит, что нужно совсем перестать его смотреть. Мы не хотим никого пугать и призывать к жизни в постоянном нервном напряжении. Однако необходимо ознакомиться со статистическими данными, это поможет осознать важность движения в нашей жизни.

Маленькие шаги творят чудеса и с весом тела!

Вес тела не является достаточным показателем уровня эффективности оздоровительных тренировок, но на это все равно обращается особое внимание. Поэтому необходимо понимать, что даже короткие физические разминки не только защищают от болезней, но и творят чудеса с весом. Давайте проверим, удастся ли соотнести эти физические разминки с килограммами и граммами лишнего веса, от которых мы можем избавиться. Итак, лежа или сидя мы сжигаем около 1 ккал в минуту. Стоя мы избавляемся от немного большего количества – до 4–5 ккал в минуту. Поднимаясь по лестнице, совершаем настоящую революцию: количество израсходованной энергии возрастет десятикратно, если сравнивать с сидением.

Каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты.

10 ккал израсходованной энергии соответствует потере 1 грамма жировой ткани. Если увеличить свою физическую активность и потратить 100 ккал (это может быть 20-минутная прогулка), соответственно исчезает 10 граммов жировой ткани. Кажется, что это немного, но со временем небольшие шаги дают большие результаты. Скажем, если вы едете на работу или возвращаетесь домой, то можно выйти из автобуса на одну остановку раньше и оставшиеся 500 метров пройти пешком. Можете не пользоваться лифтом, поднимаясь на четвертый этаж, а также спускаясь по лестнице. И вот результат: вы израсходуете порядка 50 ккал во время прогулки плюс 18 ккал при ходьбе по лестнице, в целом выходит около 70 ккал, что соответствует потере 7 граммов жира ежедневно. Если данные действия войдут у вас в привычку, то за месяц можно избавиться от 150 граммов жира, а за год более чем от 2 килограммов. Если же и на работе вы дополнительно проведете час в положении стоя и хотя бы одну деловую встречу в виде прогулки, должно уйти уже более трех килограммов жира за год, причем все это без необходимости даже приближаться к спортивному залу и надевать кроссовки для бега. В сравнении с другими рекомендациями, касающимися уменьшения веса, это выглядит достаточно выигрышно. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться чуть больше, чем обычно, а также не увеличивать объемы потребляемой пищи, ведь организм посредством голода стремится заставить вас компенсировать потерю энергии.

Если вы хотите худеть более интенсивно благодаря физическим упражнениям, то мы вернемся к этим вопросам в разделе о сжигании жира и интенсивной интервальной тренировке.

Фотография: Книга «Шведские правила здоровья»

Моррис и водители автобусов

То, что даже небольшая физическая активность, такая как прогулка или просто стояние, полезна, давно известно. Еще 2400 лет назад Гиппократ предостерегал от чрезмерного сидения и подчеркивал, что любое движение для тела имеет огромное значение. Уже в наши времена, в середине ХХ века, шотландский ученый Джереми Моррис указал на то, что сидение представляет собой угрозу для здоровья. В ходе исследования с участием лондонских водителей автобусов и кондукторов он обнаружил, что у сидящих без движения водителей риск инфаркта миокарда в два раза выше, чем у кондукторов. Кроме этого, инфаркт у водителей был более обширным и серьезным и, по сравнению с кондукторами, в два раза чаще приводил к летальному исходу. Подобную картину ученый наблюдал и среди почтальонов: те, которые сидели в офисе за столом, болели чаще, чем те, которые ездили на велосипеде либо разносили почту пешком. Моррис был первопроходцем в изучении влияния физической активности на предрасположенность к заболеваниям, а результаты его работ до сих пор актуальны. К своим исследованиям он относился серьезно и в дальнейшем стал придерживаться определенных правил, касающихся физической активности. Даже в 90-летнем возрасте Джереми Моррис практиковал пешие и велосипедные прогулки, плавал как минимум 30 минут в день. Умер он несколько лет тому назад, за пару месяцев до своего сотого дня рождения.

Встать хотя бы на минуту могут все, даже те, кто не любит делать лишних движений.

Какие проблемы вызывает сидячий образ жизни

Увеличение веса

Движение заставляет ткани вашего тела вырабатывать фермент липопротеинлипазу, который контролирует количество липидов в крови и помогает перерабатывать жиры и сахара, поглощаемые с пищей. Сидячий образ жизни же приводит Static mechanical stretching accelerates lipid production in 3T3‑L1 adipocytes by activating the MEK signaling pathway к нехватке этого фермента, что отрицательно сказывается Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low‑intensity activity на способности организма сжигать жир. И в результате вы начинаете толстеть.

Долгое сидение увеличивает Definition of Metabolic Syndrome: Report of the National Heart, Lung, and Blood Institute/American Heart Association Conference on Scientific Issues Related to Definition риск метаболического синдрома. Особенно это сказывается Metabolic Responses to Reduced Daily Steps in Healthy Nonexercising Men на людях, которые не только подолгу сидят, но и не занимаются спортом.

Однако даже далёкие от спорта люди могут Nonexercise activity thermogenesis in obesity management сжигать лишние калории, когда ходят, стоят или даже ёрзают, но не сидят Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity неподвижно. Поэтому если у вас есть возможность просто встать и пройтись во время рабочего дня, то сделайте хотя бы это.

Риск ранней смерти

Наблюдения за состоянием здоровья порядка одного миллиона обследуемых показали, что люди, которые много сидят, с большей вероятностью умрут в раннем возрасте. Фактически риск ранней смерти у ведущих сидячий образ жизни возрастает Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta‑analysis, Sitting time and all‑cause mortality risk in 222 497 Australian adults на 22–49%.

Всемирная организация здравоохранения сообщает Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health , что нехватка физической активности становится причиной 6% смертей по всему миру. По данным ВОЗ, сидячий образ жизни является основной причиной приблизительно 21–25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и приблизительно 30% случаев ишемической болезни сердца.

Диабет и сердечные заболевания

Исследователи связывают Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta‑analysis сидячий образ жизни с почти что 30 хроническими болезнями. В частности, от долгого сидения повышается Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, если вы подолгу не встаёте с места и проходите меньше 1 500 шагов в день, у организма увеличивается A 2‑wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity, Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake резистентность к инсулину, а это является Physical Inactivity Rapidly Induces Insulin Resistance and Microvascular Dysfunction in Healthy Volunteers основной причиной диабета второго типа.

Боли в костях и мышцах

Если вы подолгу сидите в неудобном кресле, то наверняка уже знакомы с болью в спине и шее. Нехватка физической активности отрицательно сказывается The Key Role of the Blood Supply to Bone на костях позвоночника и мышцах спины, и это приводит National Health Statistics Reports к хроническим болям, которые затрудняют движение в дальнейшем.

В итоге получается замкнутый круг: у вас болят мышцы, потому что вы мало двигаетесь, и вы мало двигаетесь из‑за того, что у вас болят мышцы.

Депрессия и тревожность

Исследователи связывают долгое сидение с развитием депрессии и тревожности. По данным The impact of sitting time and physical activity on major depressive disorder in South Korean adults: a cross‑sectional study специалистов из Южной Кореи, люди, сидящие по 8–10 часов в день, имеют больше шансов приобрести серьёзное депрессивное расстройство по сравнению с теми, кто проводит в таком положении только 5 часов. И как считают Sitting‑time, physical activity, and depressive symptoms in mid‑aged women, Non‑occupational sitting and mental well‑being in employed adults психологи, шансы депрессии при неактивном образе жизни возрастают втрое.

Кроме того, нехватка физической активности приводит Cross‑sectional associations between sitting at work and psychological distress: Reducing sitting time may benefit mental health к увеличению стресса. Сотрудники, занятые сидячей работой больше 6 часов в день, быстрее перенапрягаются и тяжелее переносят неприятные ситуации.

Марафонский бег во время стояния

Встать хотя бы на минуту всегда можно найти возможность. Если вы работаете за компьютером, то проводите в положении стоя хотя бы час на протяжении рабочего дня, так можно сжечь 60 ккал, дополнительно снизив риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни. Такой результат не кажется вам слишком впечатляющим? На протяжении пятидневной рабочей недели это количество возрастает до 300 ккал, за год до 10 тысяч ккал, а это столько же, сколько расходуется во время трех марафонских забегов.

Таблица: Книга «Шведские правила здоровья»