Практический материал на тему «Упражнения для освоения борцовского моста»

Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского спорта».

Загрузка…

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

• Хруст в шее у ребенка

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

На трибуне становится тише. Александр Тихонов покидает большую биатлонную политикуУход Александра Тихонова из большой биатлонной политики – главный итог тренерского Совета СБР.04.04.2019 14:30БиатлонОхотников Степан

Русская Ханю в юбке. Косторная покорила всех на французском Гран-приНа турнире серии Гран-при в Гренобле великолепную победу одержала Алена Косторная. Олимпийская чемпионка Алина Загитова – вторая.02.11.2019 23:30Фигурное катаниеТигай Лев

Щербакова впереди, Туктамышева упала. Но шансы на финал Гран-при есть и у нееВ Китае стартовал четвертый этап серии Гран-при. У женщин после короткой программы лидирует россиянка Анна Щербакова. Елизавета Туктамышева – пока четвертая.08.11.2019 15:00Фигурное катаниеТигай Лев

Книга рекордов Йоханнеса. Изучаем суперсезон Бе-младшегоКубок мира-2018/19 завершился полным триумфом норвежца Йоханнеса Бе, установившего массу всевозможных рекордов.27.03.2019 19:47БиатлонТигай Лев

Прощай, легенда. Умер Халвард Ханеволд. Ему было 49В норвежском Аскере на 50-м году жизни скончался трехкратный олимпийский чемпион Халвард Ханеволд. Причина смерти пока не называется.03.09.2019 22:15БиатлонМысин Николай

Михаил Галактионов: Поздравили Чалова с голом за ЦСКА. Ждем, что его прорвет в сборнойГлавный тренер молодежной сборной России рассказал о подготовке к матчам отборочного раунда чемпионата Европы с Латвией и Сербией.11.11.2019 14:15ФутболГригорьевская Юлия

Щербакова – в финале Гран-при. Туктамышеву не пустили судьиНа турнире в Китае Анна Щербакова одержала уверенную победу и вышла в финал Гран-при. Елизавета Туктамышева в борьбе за серебро уступила японке Сатоко Мияхаре.09.11.2019 15:00Фигурное катаниеТигай Лев

«Юрловой за сезон – пять с плюсом!» Оценки биатлонисткам за сезон«Советский спорт» продолжает подводить итоги биатлонного сезона. Сегодня – о выступлении женской сборной России.27.03.2019 09:00БиатлонВолохов Юрий

Титул – лучший подарок. Рублев выиграл «Кубок Кремля» в свой 22-й день рожденияАдриан Маннарино второй год подряд вышел в финал московского турнира, и второй раз подряд уступил.20.10.2019 19:30ТеннисМысин Николай

Роман Ротенберг: Перенимаем опыт Черчесова – его подход очень интересенПервый вице-президент ФХР – о планах и перспективах развития хоккея России.10.11.2019 09:00ХоккейКузютина Елена

Укрепляем шею

Хорошая новость для тех, кто не знает, как накачать шею в домашних условиях – упражнения для укрепления мышц шеи можно выполнять дома, в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Шею можно качать и в командировке, и на отдыхе, ведь тот же резиновый жгут явно не займет много места. А если и жгута нет, то можно тренироваться с помощью усилия собственных рук.

Как и в случае прочих мышечных групп, упражнения для мышц шеи следует начинать с разминки.

Для мышц шеи разминка состоит из упражнений на растяжку:

• Наклоны головы вперед, упираясь рукой в затылок
• Наклоны головы вперед, стараясь подбородком коснуться груди
• Подъемы и повороты подбородка
• Наклоны головы с поворотом влево-вправо
• Подъемы подбородка с поворотом влево-вправо
• Наклоны головы к плечу (влево-вправо)

Эти упражнения выполнять по 6-10 раз, там, где амплитуда движения достигает максимума, делать задержку на пару секунд.

Затем понадобится резиновый жгут. При его отсутствии можно использовать сопротивление рук.

• Повороты головы
• Подъемы головы

Каждое упражнение выполняется в двух подходах по 10-12 раз.

Теперь рассмотрим силовые упражнения на шею.

• Подъем головы с отягощением лежа на спине
• Подъем головы с отягощением лежа на животе

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или иной тяжелый предмет. Каждое упражнение выполняется в 4-х подходах по 10-12 раз.

Стиль выполнения (и это касается всех упражнений для шеи) – плавный, без рывков и чрезмерных усилий. И никаких попыток превзойти собственный рекорд.

Данный комплекс упражнений достаточно делать раз в неделю. Получается что-то, вроде ударной тренировки для этих мышц, плюс, шея сама-собой понемногу тренируется при выполнении многих других упражнений. Кроме того, следует отметить, что укреплению мышц шеи очень способствуют шраги.

Делая шраги вы невольно прокачиваете мышцы шеи.

Это первый этап тренировок. Комплекс, вполне достаточный для бодибилдера или пауэрлифтера, и уж тем более, достаточный для офисного работника. Заодно получается неплохая профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Но – для серьезной мощной шеи или контактных единоборств этого маловато.

Как накачать шею с помощью лямки?

Массивная шея в сочетании с широкими плечами и прокачанной трапецией создаст от вашей фигуры неизгладимое впечатление. Как такого добиться?Бывают счастливчики с отличной генетикой, у которых объем шеи увеличивается сам по себе, в процессе тренинга спины и дельт: например, от выполнения тяги к подбородку и шраг.

Среди культовых звезд бодибилдинга таковым неоспоримо являлся Том Платц, фишкой которого было умение противостоять затягивающейся петле.

Но если Вы не являетесь подобным уникумом, то Вам, помимо всего вышеперечисленного, еще необходимо знать секрет: как накачать шею с помощью лямки (отличный инструмент, позволяющий разбавить свой тренинг и акцентированно воздействовать на одну из самых трудных и поистине упрямых мышечных групп)…

Под лямкой имеется в виду комбинация из прочных эластичных ремней, на свободном конце которой подвешивается отягощение. Главное требование к лямке – удобство и надежность крепления на голове. Каждый раз проверяйте, насколько правильно вы её одели, если ремни слетят во время работы с весом, возможны неприятные последствия из-за резкого движения головой.

Вам не нужно слишком много времени, чтобы качественно накачать рассматриваемую целевую мышечную группу при помощи этого приспособления. Сама тренировка займёт у Вас всего около четверти часа, причем всего 1 раз в неделю, — больше делать не рекомендуется из-за высокой травмоопасности этой области.

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка мышц, очень подвижных, но достаточно уязвимых в сочетании с позвонками. В комплекс входит всего 2 движения, выполняемых в плоскостях «вперед-назад» и «влево-вправо». Перед каждым из них нужно делать по 1 разминочному сету без отягощения.

Исключите любые вращательные движения – они крайне опасны.

Боковые подъемы головы

Исходная позиция – положение лежа на боку на краю скамьи. Лямка надежно закреплена на голове, отягощение свободно свисает, не доставая до пола. Медленно наклоняйте голову к плечу строго вертикально, затем также медленно поднимайте, избегая рывков и ускорений. Важна максимальная амплитуда движения и ритм дыхания.

В начале подъема делайте вдох, затем задержка дыхания во избежание качания головой. В верхней точке делайте выдох. Держите мышцы в постоянном напряжении, расслабление чревато непроизвольным дерганием головы и травмой. Это упражнение укрепляет место соединения шеи и трапеции, придает «квадратность» плечевому поясу.

Отведение головы

Ложитесь животом вниз на горизонтальную скамью так, чтобы ключицы слегка выступали за край. Опустите голову, сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно поднимайте.

В верхней точке глаза должны смотреть прямо перед собой, если взгляд получается исподлобья – уменьшайте вес. Затем выдох и начало обратного движения. Это упражнение воздействует на шею и на мышцы-разгибатели позвоночного столба.

Чем выше будете поднимать голову, тем больше получите пользы от тренировки.

Чтобы хорошо накачать всю целевую область при помощи лямки, не считая разминочных сетов, выполните по 2 подхода из 12 повторений для обоих упражнений. Новичкам стоит на первых порах заниматься без дополнительных отягощений, поскольку собственная голова тоже имеет достаточную массу.

Внимание!

Не занимайтесь тренировкой этой зоны на фоне усталости и в «тяжелые» дни, — лучше провести её совместно с аэробными занятиями либо в день отдыха.

Также не забывайте и про борцовский мост во всех его вариациях. В комплексе с вышеперечисленными упражнениями борцовский мост просто взорвёт Ваши мышцы, давая им хороший импульс к наработке силы, увеличению в объеме и качественному росту…

Однако всегда помните о золотом правиле пропорционального сложения – объемы шеи, голени и бицепсов должны быть примерно равны. А конусоподобные «борцовские» шеи не принесут вам дивидендов на арене соревновательного бодибилдинга.

Источник: https://iron-arms.ru/trenirovka/sheya/kak-nakachat-sheyu-s-pomoschyu-lyamki.html

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Как накачать шею борца

Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?

Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.

На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.

Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.

Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.

Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни.

Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.

Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.

Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:

1. предотвращения травм
2. улучшения общего самочувствия
3. развития функциональной силы
4. улучшения осанки и придания мужественного облика

Как накачать шею

Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.

Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.

Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.

Важно!

Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.

Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.

Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.

На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.

Тренировка шеи с преодолением сопротивления

1. Для задней части шеи — руки скрещены на затылке, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
2. Для передней части шеи – упор ладонями в лоб, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
3. Для боковых частей шеи – упор ладонью в височную часть головы, преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.

Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.

Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:

1. упражнения с преодолением сопротивления рук или полотенца
2. борцовский мост
3. работа на тренажере для тренировки мышц шеи
4. тренировка с помощью специального хомута или лямок для тренировки шеи с отягощением
5. сгибание шеи лежа на спине или животе с использованием отягощения.

Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.

Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.

По теме: Можно ли эспандером накачать руки

Некоторые из упражнений предусматривают наличие специального оборудования, которое как правило есть только в тренажерном зале. Поэтому в следующей статье мы расскажем, как накачать шею в домашних условиях.

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.

Тренировка 1

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 2

Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 1 и тд.

Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.

Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.

Тренировка 1

1. Подъем головы сидя с хомутом/сгибания в тренажере для шеи/сгибания шеи лежа на животе с отягощением (упражнение выбирается в зависимости от наличия оборудования) – 3х8-12
2. Боковые сгибания в тренажере для шеи – 3х12 на каждую сторону
3. Сгибания шеи лежа на спине с отягощением – 3х10

Тренировка 2

1. Фронтальный борцовский мост – 3х20
2. Борцовский мост – 3х20

Тренировка 1 и тд.

Источник: https://muscleoriginal.com/kak-nakachat-sheyu-borca/

Зачем нужна крепкая шея?

В некоторых видах спорта мышцы шеи играют первостепенную роль. Например, в вольной и греко-римской борьбе приходится подолгу стоять на мосту, выдерживая свой вес плюс вес противника, к тому же, в стойке шею постоянно стараются взять в захват, и плохо тому, чья шея окажется «слабым звеном».

Борцы получают по шее постоянно. Известны случаи, когда знаменитые вольники и греко-римляне были вынуждены уйти из спорта потому, что не выдержали мышцы шеи, а следом за ними и шейные позвонки. В ММА и джиу-джитсу на шею проводят болевые приемы. В боксе крепкая шея помогает «держать удар».

Крепкие мышцы шеи являются прерогативой профессиональных единоборцев и регбистов, при этом в обычной жизни они защищают хрупкие шейные позвонки от травм. Поэтому тренировать шею нужно в обязательном порядке.

Но, лидером по количеству травм шеи является американский футбол, где в среднем на 1000 тренировок приходится 40 травм шеи. Кроме всего прочего, мышцы шеи помогают выдерживать тяжести, например, в тех же тягах и приседаниях. На малых весах это не особо заметно, зато, на больших – сразу ощущается.

• Хрустит шея при наклоне головы вбок

Не говоря уж про то, что накачанная шея смотрится брутально, являясь, своего рода, визитной карточкой крутого парня. Потому, иногда, люди, далекие от спорта хотят накачать шею, надеясь, сразу же приобрести устрашающий вид в глазах окружающих.

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

• Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

• Как вытянуть шею? Комплекс упражнений для красивой шеи

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Как накачать мощную шею

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как накачать шею. Это конечно можно понять, ведь именно мощные мышцы шеи являются отличительным показателем, демонстрирующим атлетическое телосложение их обладателя. К тому же мышцы шеи видны в любое время года, и не нужно ждать лета, чтобы их продемонстрировать.

Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать мышцы шеи» давайте рассмотрим ее анатомическое строение, что поможет понять, какие конкретно мышцы участвуют в процессе тренировки.

Как известно, грудино-ключично-сосцевидная мышца участвует в формировании шейного остова, кроме того в процесс вовлекаются обе мышцы (верхняя и нижняя) подъязычной кости, которая находится прямо под подбородком.

Стоит отметить, что перечисленные мышцы, если они достаточно развиты практически полностью скрывают пресловутый кадык, то есть щитовидный хрящ, который нередко также называют «адамовым яблоком».

Трапеции выполняют далеко не последнюю роль, ведь они создают внешние контуры шеи. Данные мышечные группы отвечают за повороты и наклоны головы, к тому же они формируют атлетическую осанку. По словам специалистов выполняемая регулярно тренировка шеи улучшает кровообращение в голове, снижая утомляемость, усталость и раздражительность.

Шейные мышцы отлично откликаются на нагрузки, поэтому чтобы накачать шею вашей мечты достаточно всего лишь три-четыре месяца регулярного тренинга.

В бодибилдинге существует два подхода для увеличения объема и силы шейных мышц: первый предусматривает применение специальной шапочки из лямок, на которую навешиваются отягощения; второй представляет собой преодоления сопротивления собственных рук, либо можно воспользоваться помощью патрнера по тренировкам.

Совет!

Абсолютно каждое упражнение для мышц шеи необходимо выполнять в медленном, плавном темпе, избегая рывков. Кроме того нужно следить за амплитудой движений, которая должна быть максимально возможной.

Чаще всего в специальную тренировку включается 3-4 упражнения, выполняющихся в три подхода каждое по 12-20 повторений.

Не стоит пугаться на начальных этапах накачка шейных мышц может вызывать головокружение и потемнение в глаза. Если вы заметите у себя такие симптомы, просто отдохните несколько минут. Не стоит выбирать максимальные веса, так как можно легко травмироваться.

Нередко у начинающих бодибилдеров после комплекса на мышцы шеи возникают неприятные ощущения (перенапряжение мышц гортани, излишняя сухость во рту, затруднение глотания или жевания), называемые крепатурой.

Переживать и обращаться к врачу при таких симптомах не стоит, они достаточно быстро проходят. Если же симптомы наблюдаются длительное время рекомендуется снизить нагрузки.

После интенсивной тренировки шеи, когда вышцы разогреты будьте осторожнее, опасайтесь различных сквозняков и холодной погоды, в противном случае может возникнуть их переохлаждение.

Теперь давайте рассмотрим как накачать шею, то есть какие упражнения при этом использовать.

1) Наклоны и повороты вперед-назад и влево-вправо, используя сопротивление рук.

2) Лежа на спине или на груди на скамье или двух поставленных табуретах, если вы занимаетесь дома, голова находится на весу, на лоб или затылок крепится отягощение. В таком положении следует совершать движения головой плавно вверх-вниз.

3) Наклонитесь и сделайте упор на голову, осторожно начните совершать медленные движения без рывков и излишнего напряжения.

Внимание!

4) В тренажерный зал существует специальное приспособление, с помощью которого вы можете накачать шею. Оно выглядит как шапочка из лямок. Оденьте ее на голову в сидячем положении (локти упираются в колени), подвесьте необходимый груз и совершайте наклоны головы.

5) Борцовский мост способен не только укрепить мышцы шеи, но и создать желаемый объем. Для начала рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который подстрахует и не даст вам упасть или получить травму.

Со временем вы можете применять дополнительные отягощения, держа их на груди. Выдерживать мост рекомендуется не больше сорока секунд. Рассмотрим технику борцовского моста.

Существует два варианта исполнения: 1) следует присесть, поставить руки примерно на метр вперед от ступней, далее выпрямить руки и ноги, таз при этом поднять кверху.

Далее следует сделать упор головой, а руки убрать за спину; 2) второй вариант наиболее сложный именно его следует выполнять с ассистентом, сделайте стандартный гимнастический мостик, прогнувшись в спине, согнуть руки и упереться головой, после чего расположить руки на груди.

Перечисленные упражнения можно включить в основную тренировочную программу. Прежде чем выполнять их рекомендуется как следует размять и растянуть мышцы шеи.

И помните, что форсированные нагрузки не главное, основную роль играет именно систематичность и регулярность занятий.

Если вы обладаете настойчивостью и будете соблюдать меры безопасности, то буквально через несколько месяцев сможете накачать характерную «бычью» шею.

Источник: https://skmuskul.ru/blog/24-sovety-i-rekomendatsii/92-kak-nakachat-moshchnuyu-sheyu.html

Важность силы шеи

Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

Несомненно, профессиональным спортсменам (футболистам или борцам) нужна абсолютная сила шеи. По сравнению с другими спортсменами именно борцы имеют самые сильные и мощно развитые шеи. Это позволяет уберечься от повреждений и удушающих приемов, а также помогает при пропущенном ударе в голову, амортизируя и гася удар.

Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Также существует упражнение под названием «забегание на борцовском мосту». Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Разминка и разогревающая гимнастика

Любые силовые упражнения, направленные на прокачку мышц, начинайте с медленной лёгкой разминки. Она разогревает малоподвижные мышцы, помогает избежать разрывов и растяжений сухожилий и мышц в ходе тренировки.

Каждое упражнение в разминке необходимо выполнять в два подхода по десять раз.

1. Наклоны вперёд и назад. Начните тренировку с них. Выполняйте эти движения, стоя прямо с руками, вытянутыми вдоль тела. Каждое движение делайте аккуратно и осмысленно — шейные позвонки не терпят небрежности.

   

2. Повороты. Чтобы выполнить их правильно, сядьте на ровную твёрдую поверхность. Поворачивайте только шею и голову, не нужно помогать себе плечами и корпусом, иначе эффект будет минимальным.

   

3. Наклоны в стороны. Будьте особенно осторожны, чтобы не навредить себе — наклоняйте голову до тех пор, пока она не дотронется ухом до верхней плоскости плеча. Задерживайте себя в таком положении на две секунды, затем наклоняйтесь в другую сторону.

   

4. Вращение. Бывает как по часовой стрелке, так и против неё. Проводите полный оборот в одну сторону, затем замедляйтесь и делайте обратное движение.