Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.
Когда мне исполнилось , друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!
Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.
Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.
Какими должны быть тренировки после 50 лет?
Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им. “Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.
Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.
Фитнес для пожилых: полезно или нет?
Поэтому первым шагом к новым достижениям должна стать консультация лечащего врача, а может и узких специалистов.
Грамотный специалист не только определит полезный уровень нагрузки, но и даст дополнительные рекомендации по сохранению здоровья. Например, может посоветовать приобрести компрессионный трикотаж, который улучшит венозное кровообращение и поможет снизить нагрузку на ноги.
Если в анамнезе есть хронические заболевания, инфаркт или инсульт, в этом случае нагрузки тоже необходимы, но исключительно по индивидуальной программе и под наблюдением врача.
Возраст снижает приспособительные возможности организма, и это может проявиться в условиях физических нагрузок. Есть виды спорта, которые могут негативно повлиять на здоровье, особенно если речь идет о людях, которые не занимались спортом постоянно или делали большой перерыв.
Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.
Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!
Экспертное мнение
Пенсионеры должны постараться уделять спорту и аэробным нагрузкам 150 минут еженедельно. Еще минимум дважды в неделю нужно заниматься силовыми тренировками, прорабатывающими основные группы мышц.
Примеры умеренной аэробной активности:
- езда на велосипеде;
- волейбол;
- ходьба;
- водная гимнастика;
- парный теннис.
Еще один вариант – сочетание умеренных и повышенных аэробных нагрузок. Пример: две получасовые пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы приравниваются к 150 минутам умеренной аэробной активности и силовым тренировкам на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. Такая схема занятий оптимальна для поддержания здоровья людей от 19 до 64 лет. Для стариков подойдут другие формы физических нагрузок.
Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.
В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника
.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!
Сквош
Это спорт в помещении, отлично поддерживающий здоровье пожилых людей. В него играют с помощью ракеток и резинового полого мячика. По сути, это аналог тенниса. Цель игры – попасть мячом в стену таким образом, чтобы соперник не смог отбить удар.
Всего за полчаса игры в организме сгорает в среднем 500 калорий. За мячиком придется бегать и прыгать, а значит, суставы получат качественную разминку, полезную для здоровья. Спорт эффективно снижает риск появления сахарного диабета 2-го типа. Поскольку для занятия требуется два или четыре человека, сквош – социальная игра. Пенсионеры могут поиграть с друзьями или встретить новых знакомых с общими интересами.
- Прически с распущенными волосами на каждый день
- Как убрать растяжки
- Меры профилактики коронавируса для пожилых людей
Занятия спортом улучшают память.
Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!
Плавание
Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому занятие позволяет сжигать калории, наращивать мышечную массу. Мышцы активнее трудятся в воде, сердце и легкие тоже работают энергичнее, чтобы перекачивать кровь, поставлять кислород к органам и конечностям. Это улучшает состояние здоровья сердечно-сосудистой системы.
Пожилые люди часто страдают от артрита. Плавание идеально им подходит: вода удерживает 90 % их массы. Это значит, что движения вызывают меньше неприятных ощущений в больных суставах, поддерживая тонус мускулатуры. Поскольку плавание – приятное занятие, оно улучшает настроение. Регулярно посещая бассейн, можно завести друзей, которым тоже приходится по душе водный спорт. Здесь можно заниматься другими полезными активностями, например водным поло или аквааэробикой.
- 10 проблем женского здоровья после 50 лет
- Витамины для мужчин после 40 лет
- Газонная решетка — технология производства, разновидности и применение при устройстве участка или парковки
Пуловер
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.
Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите положение, как для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.
Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.
Советы специалиста — как улучшить занятия
Начинать любые тренировки в пожилом возрасте непросто, особенно если раньше вы со спортом «не дружили». Есть несколько хитростей, которые помогут адаптироваться к занятиям и сделать их неотъемлемой частью жизни.
- Найдите единомышленников. Это могут быть ваши ровесники, соседи или знакомые из группы ЛФК. Если таковых не находится, то попробуйте приобщить к занятиям внуков: запишитесь вместе с ними в бассейн, играйте в теннис и шахматы, ходите на лыжах зимой.
- Не позволяйте себе лениться: составьте план тренировок и следуйте ему неукоснительно.
- Приобретите абонемент в бассейн или в спортзал, купите палки для скандинавской ходьбы, велосипед или лыжное снаряжение. Если вам станет жалко потраченных денег, то в дальнейшем вы будете стараться, чтобы они не пропали впустую.
- Разнообразьте тренировки, чередуйте разные виды нагрузок, не зацикливайтесь на чем-то одном.
- Выбирайте занятия, соответствующие сезону. Например, не пытайтесь бегать трусцой зимой по обледенелой дорожке. Вы может упасть на льду и получить серьезную травму. А вот игра в настольный теннис в закрытом помещении подойдет для любого времени года.
Иногда в качестве тренировки могут выступать прогулки с собакой, игры с внуками на детской площадке или даже обычный поход в магазин. Работа в огороде тоже может пойти на пользу, но только при правильной организации. Важно поменьше работать в наклон, не поднимать тяжести и находиться в тени.
Какой бы вид спорта вы не выбрали, помните о том, что бросаться с места в карьер нельзя, как и в любом другом деле. К тренировкам нужно подходить планомерно, регулируя продолжительность и интенсивность физнагрузок, чутко «прислушиваясь» к своему организму. Если нагрузки будут для него чрезмерными, он обязательно подаст сигнал.
Предпочтительные виды спорта
Существуют отдельные виды спорта, как нельзя лучше подходящие для пожилых людей. Они учитывают их первоочередные потребности, проблемы, возможные риски. Рассмотрим некоторые из таких занятий.
Плавание
Плавание и занятия аквааэробикой в бассейне лучше всего подходят пациентам с патологией опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз) и престарелым людям с остеопорозом. В воде уменьшается вес тела, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Даже сложные движения при этом даются легче, а риск повредить суставной хрящ близится к нулю. Плавание также хорошо тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, укрепляет иммунитет.
Йога
Йога включает преимущественно статические нагрузки, поэтому оптимально подходит лицам с заболеваниями сердца, которым противопоказаны кардиотренировки. Асаны в йоге многообразны, некоторые слишком сложны даже для молодых здоровых людей. По этой причине для пожилых рекомендованы тренировки с инструктором. Он подберет полезные и безопасные упражнения, проконтролирует правильность их выполнения.
Особенности!
Йога подразумевает не только физические тренировки, но и духовное совершенствование. Это целое учение, которое помогает людям выйти из депрессии, обрести смысл жизни, меняет их отношение к окружающему миру на более позитивное.
Лечебная физкультура
Лечебная физкультура очень многообразна. Врачи ЛФК подбирают конкретные тренировочные комплексы в зависимости от того, какие проблемы со здоровьем беспокоят пациента больше всего. Регулярные занятия лечебной гимнастикой – отличный способ долгое время поддерживать организм в здоровом состоянии, замедлить прогрессирование возрастных патологий. ЛФК показана даже людям, вынужденным соблюдать постельный или полупостельный режим, но в таких случаях требуется помощь родственников.
Скандинавская ходьба с палками
Скандинавская ходьба подразумевает перемещение по ровной или пересеченной местности со специальными палками, за счет которых плечевой пояс также активно участвует в движениях. Такие тренировки преследуют сразу несколько целей: укрепляют опорно-двигательный аппарат, сердце, легкие, улучшают иммунитет. Кроме того, они оказывают общеукрепляющее влияние на организм, поскольку проводятся на свежем воздухе.
Совет!
Скандинавская ходьба требует специального обучения. Просто взять в руки палки и отправиться гулять по округе мало. Сначала позанимайтесь с инструктором, чтобы он помог освоить правильную технику скандинавской ходьбы.
Лыжный бег
Альтернативой скандинавской ходьбе в зимние месяцы являются лыжи. Зимой пожилым людям особенно опасно выходить на улицу из-за высокого риска падений и переломов. При катании на лыжах в небольшом темпе риск падения минимален. Однако, если вы встали на лыжи первый раз, то придется потратить время на обучение, чтобы избежать травм. Для лыжных прогулок выбирайте ровную местность, обильно покрытую снегом.
Шахматы
Шахматы – очень полезный вид спорта для пожилых людей. Эта игра помогает сохранять ясность мышления. Во время игры в шахматы задействованы оба полушария головного мозга, активно функционирует кора больших полушарий, обеспечивающая анализ, синтез, запоминание информации. Шахматы не имеют противопоказаний и подходят даже людям, достигшим преклонного возраста. Тем не менее учитывайте, что шахматы не заменяют физические тренировки. Они дополняют и усиливают эффект друг друга.
Настольный теннис
Это малотравматичная динамичная игра – настоящая находка для пожилых людей. Она не только укрепляет костно-мышечную систему, но также улучшает координацию движений, зрение, тренирует сердце. Однако настольный теннис кажется легким только на первый взгляд. Он требует слаженной работы многих групп мышц, поэтому на первых порах важно не слишком увлечься игрой и не переусердствовать.
Бег трусцой или джоггинг
Бег в медленном темпе считается отличной кардиотренировкой. Значимо и то, что проводится она на свежем воздухе. Однако при выраженной сердечной недостаточности и тяжелом остеоартрозе суставов нижних конечностей этот вид спорта противопоказан. Удобно то, что никакого специального оборудования для пробежек не требуется. Нужно только подобрать качественную спортивную обувь, которая хорошо фиксируется и амортизирует каждый шаг.
Катание на велосипеде
Езда на велосипеде стимулирует работу вестибулярного аппарата, органов зрения и слуха, тренирует мышцы ног, сохраняет подвижность суставов длительное время. Велосипед можно использовать просто для прогулочных поездок или для полезного времяпрепровождения, добираясь с его помощью до магазина, дачи, почтамта, рынка и т. п. Осторожность нужно соблюдать людям с нарушением памяти и внимания. Им не следует выезжать на велосипеде на проезжую часть и отдаляться далеко от дома.
Разведение гантелей лежа
Это упражнение придает объем и эластичность грудным и плечевым мышцам.
Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели поднимите над грудью. Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение: поднимите кисти и локти, а затем соедините прямые руки над собой.
Повторите 25–30 раз.
Общие рекомендации
Для пожилых мужчин и женщин спортивные тренировки имеют первоочередное значение. Они помогают:
- Укрепить мышечный каркас;
- Улучшить координацию движений;
- Увеличить подвижность опорно-двигательного аппарата;
- Стимулировать интеллектуальную работу головного мозга;
- Повысить толерантность сердца и сосудов к физической работе;
- Укрепить иммунитет;
- Отрегулировать работу пищеварительного тракта;
- Сделать дыхание более эффективным;
- Стабилизировать вес;
- Нормализовать сон;
- Улучшить психоэмоциональное состояние;
- Снизить риск развития некоторых болезней внутренних органов, нервной системы.
Чтобы достичь всех поставленных задач, тренироваться нужно систематически, соблюдая некоторые правила:
- Наращивайте нагрузки постепенно. Начинайте с самых простых заданий. Отводите на их выполнение не больше 10 минут. Затем каждые 5 дней увеличивайте продолжительность занятий и количество упражнений.
- Контролируйте свое состояние во время физнагрузок. Измеряйте артериальное давление, подсчитывайте частоту дыхания и пульса до и после занятий. Нормы прироста показателей и скорость их возвращения к исходным значениям для лиц старшего возраста определяются врачом индивидуально в зависимости от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Подбирайте занятия по силам, не гонитесь за рекордами. Учитывайте, что при болезнях сердца, позвоночника, суставов многие виды нагрузок противопоказаны.
- Немаловажна также эмоциональная составляющая. Выбирайте приятные для себя занятия, от которых вы будете получать удовольствие.
- Грамотно распределяйте нагрузки в течение дня. Утром выполняйте простую разминочную гимнастику. На самую напряженную работу отведите дневное время. А вечером можно ограничиться прогулкой на свежем воздухе.
- Каждую тренировку предваряйте дыхательной гимнастикой и короткой разминкой, чтобы разогреть все группы мышц.
- Первые занятия лучше проходить под руководством инструктора.
Нередко люди в пожилом возрасте стесняются заниматься спортом в зале. В таких случаях лучше посещать групповые тренировки для людей близкой возрастной категории либо записаться на индивидуальные занятия.
Важно!
Перед началом любых тренировок в первую очередь посоветуйтесь с доктором. В зависимости от выявленных проблем со здоровьем, он посоветует подходящие виды физических нагрузок, а также определит оптимальную частоту и длительность занятий.
